Cele mai bune 7 surse de acizi grași omega-3
Cuprins:
- Pe langa continutul ridicat de vitamina K, vitamina C si fibra, varza de Bruxelles este o excelenta sursa de acizi grasi omega-3.
- Uleiul de alge, un tip de ulei derivat din alge, se evidențiază ca fiind una dintre puținele surse vegane de EPA și DHA (14).
- În plus față de proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă sunt compuse din aproximativ 30% ulei și conțin o cantitate bună de omega-3 (18, 19).
- Nucile sunt incarcate cu grasimi sanatoase si acizii grasi omega-3 ALA. De fapt, nucile sunt compuse din aproximativ 65% grăsimi în greutate (23).
- Semintele de flax sunt puteri nutritionale, oferind o cantitate buna de fibre, proteine, magneziu si mangan in fiecare portie.
- Acest ulei, derivat din semințe de perilă, este adesea folosit în bucătăria coreeană ca și condiment și ulei de gătit.
- Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a dietei și esențiali pentru sănătatea dumneavoastră.
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi importante care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Studiile au descoperit că pot reduce inflamația, pot scădea trigliceridele din sânge și chiar pot reduce riscul de demență (1, 2, 3).
Cele mai cunoscute surse de acizi grași omega-3 includ ulei de pește și pești grași cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul.
Acest lucru poate provoca provocarea pentru vegani, vegetarieni sau chiar și pentru cei care pur și simplu nu-i plac peștele pentru a-și satisface nevoile de acizi grași omega-3.
Din cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3, alimentele vegetale conțin în mod obișnuit numai acid alfa-linolenic (ALA).
ALA nu este la fel de activă în organism și trebuie transformată în alte două forme de acizi grași omega-3 - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - pentru a oferi aceleași beneficii pentru sănătate (4).
Din păcate, capacitatea corpului tău de a converti ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA (5).
În plus, rețineți raportul omega-6 la omega-3, deoarece o dietă bogată în omega-3, dar bogată în omega-6 poate crește inflamația și riscul bolii (6).Aici sunt 7 dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3.
AdvertisementAdvertisement
1. Chia SemințeSunt, de asemenea, o sursă foarte bună de plante de acizi grași omega-3 ALA.
Datorită omega-3-lor, fibre și proteine, studiile au descoperit că semințele de chia ar putea scădea riscul bolilor cronice atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații sănătoase.
Un studiu a constatat că consumarea unei diete cu semințe de chia, nopal, proteine de soia și ovaz a scăzut trigliceridele din sânge, intoleranța la glucoză și markerii inflamatorii (7).
Un studiu efectuat pe animale, din 2007, a constatat că consumul de semințe de chia a scăzut trigliceridele din sânge și a crescut atât nivelul colesterolului HDL cât și nivelul omega-3 în sânge (8).
Doar o uncie (28 de grame) de semințe de chia poate întâlni și depăși consumul zilnic recomandat de acizi grași omega-3, livrând 4,915 mg (9).
Valoarea curentă recomandată pentru ALA pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 1, 100 mg pentru femei și 1, 600 mg pentru bărbați (10).
Îmbunătățiți aportul de sămânță chia biciând o budincă hrănitoare cu chia sau presărați semințe de chia pe salate, iaurturi sau piureuri.
Semințele chia pământ pot fi, de asemenea, folosite ca un înlocuitor vegan pentru ouă. Combinați o lingură (7 grame) cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou în rețete.
Rezumat:
O uncie (28 grame) de semințe de chia furnizează 4,915 mg de acizi grași omega-3 ALA, întrunind 307-447% din doza zilnică recomandată. 2. Varza de Bruxelles
Pe langa continutul ridicat de vitamina K, vitamina C si fibra, varza de Bruxelles este o excelenta sursa de acizi grasi omega-3.
Deoarece legumele crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, sunt atât de bogate în nutrienți și acizi grași omega-3, ele au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, un studiu a constatat că un consum crescut de legume crucifere este asociat cu un risc de 16% mai mic de boli cardiace (11).
O jumatate de cupa (44 grame) de varza de Bruxelles crud contine aproximativ 44 mg de ALA (12).
Între timp, varza gătită de Bruxelles conține de trei ori mai mult, oferind 135 mg de acizi grași omega-3 în fiecare jumătate de cană (78 de grame) care servesc (13).
Fie că sunt prăjite, aburite, înflorite sau prăjite, varza de Bruxelles face un acompaniament sănătos și delicios la orice masă.
Rezumat:
Fiecare jumătate de cană (78 de grame) de servitură de varză gătită de Bruxelles conține 135 mg de ALA sau până la 12% din doza zilnică recomandată. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Uleiul de alge
Uleiul de alge, un tip de ulei derivat din alge, se evidențiază ca fiind una dintre puținele surse vegane de EPA și DHA (14).
Unele studii au constatat chiar că este comparabilă cu cea a fructelor de mare în ceea ce privește disponibilitatea sa nutritivă de EPA și DHA.
Un studiu a comparat capsulele de ulei de alge cu somonul gătit și a constatat că ambele au fost bine tolerate și echivalente în ceea ce privește absorbția (15).
Deși cercetările sunt limitate, studiile pe animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate.
De fapt, un studiu recent efectuat pe animale a constatat că suplimentarea șoarecilor cu un compus de ulei de alge DHA a dus la o îmbunătățire a memoriei (16).
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina amploarea beneficiilor sale pentru sănătate.
Cele mai frecvent disponibile sub formă de gel moale, suplimente de ulei de alge oferă de obicei 400-500 mg DHA și EPA combinate. În general, se recomandă administrarea a 300-900 mg DHA și EPA combinate pe zi (17).
Suplimentele de uleiuri algale sunt ușor de găsit în majoritatea farmaciilor. Formele lichide pot fi adăugate, de asemenea, la băuturi sau în smântână pentru o doză de grăsimi sănătoase.
Rezumat:
În funcție de supliment, uleiul de alge asigură 400-500 mg DHA și EPA, îndeplinind 44-167% din doza zilnică recomandată. 4. Semințe de cânepă
În plus față de proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă sunt compuse din aproximativ 30% ulei și conțin o cantitate bună de omega-3 (18, 19).
Studiile la animale au descoperit că omega-3-urile găsite în semințele de cânepă ar putea beneficia de sănătatea inimii.
Acestea pot face acest lucru prevenind formarea de cheaguri de sânge și ajutând inima să revină după un atac de cord (20, 21).
Fiecare uncie (28 grame) de semințe de cânepă conține aproximativ 6 000 mg ALA (22).
Puneți semințe de cânepă pe vârful iaurtului sau amestecați-le într-un lichid pentru a adăuga un pic de criză și de a stimula conținutul de omega-3 al gustării.
De asemenea, granola de semințe de cânepă de casă poate fi o modalitate simplă de a combina semințele de cânepă cu alte ingrediente sănătoase, cum ar fi semințele de in și ambalaj în extra omega-3.
Uleiul de semințe de cânepă, obținut prin presarea semințelor de cânepă, poate fi de asemenea consumat pentru a furniza o doză concentrată de acizi grași omega-3.
Sumar:
O uncie (28 grame) de semințe de cânepă conține 6 000 mg de acizi grași omega-3 ALA sau 375-545% din doza zilnică recomandată. AdvertisementAdvertisement5. Nuci
Nucile sunt incarcate cu grasimi sanatoase si acizii grasi omega-3 ALA. De fapt, nucile sunt compuse din aproximativ 65% grăsimi în greutate (23).
Mai multe studii pe animale au descoperit că nucile pot ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului din cauza conținutului lor de omega-3.
Un studiu pe animale din 2011 a constatat că consumul de nuci a fost asociat cu îmbunătățiri în învățare și memorie (24).
Un alt studiu pe animale a arătat că nucile au provocat îmbunătățiri semnificative în memorie, învățare, dezvoltare motorie și anxietate la șoareci cu boala Alzheimer (25).
Doar o porție de nuci poate îndeplini cerințele unei zile întregi de acizi grași omega-3, cu o unică unică (28 grame) care oferă 2, 542 mg (26).
Adăugați nucile la granola sau cerealele dvs. de casă, presărați-le peste iaurt sau pur și simplu gustați-vă pe o mână pentru a crește aportul de ALA.
Rezumat:
O uncie (28 grame) de nuci conține 2 542 mg de acizi grași omega-3 ALA sau 159-231% din doza zilnică recomandată. Anunț6. Seminte de flax
Semintele de flax sunt puteri nutritionale, oferind o cantitate buna de fibre, proteine, magneziu si mangan in fiecare portie.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3.
Câteva studii au demonstrat beneficiile sănătoase ale semințelor de in, datorate în mare măsură conținutului de acizi grași omega-3.
Sa demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul de semințe de in, reduc colesterolul în mai multe studii (27, 28, 29).
Un alt studiu a constatat că semințele de inul ar putea ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială crescută (30).
O uncie (28 grame) de semințe de in conține 6,388 mg de acizi grași omega-3 ALA, depășind cantitatea recomandată zilnic (31).
Flax semințele sunt ușor de inclus în dieta ta și pot fi un ingredient de bază în coacerea vegană.
Împingeți împreună o lingură (7 grame) de făină de semințe de in, cu 2,5 linguri de apă, pentru ao folosi ca un înlocuitor la îndemână pentru un ou în produsele coapte.
Cu un gust ușor și ușor de nuci, semințele de in, de asemenea, fac un plus perfect pentru cereale, fulgi de ovăz, supe sau salate.
Rezumat:
O uncie (28 grame) de semințe de in conține 6,388 mg de acizi grași omega-3, sau 400-580% din doza zilnică recomandată. AdvertisementAdvertisement7. Ulei de peril
Acest ulei, derivat din semințe de perilă, este adesea folosit în bucătăria coreeană ca și condiment și ulei de gătit.
Pe lângă faptul că este un ingredient versatil și aromat, este de asemenea o sursă bună de acizi grași omega-3.
Un studiu efectuat la 20 de participanți vârstnici a înlocuit uleiul de soia cu ulei de perilă și a constatat că acesta a dus la dublarea nivelurilor de ALA din sânge.Pe termen lung, aceasta a condus, de asemenea, la o creștere a concentrațiilor sanguine ale EPA și DHA (32).
Uleiul de perilă este foarte bogat în acizi grași omega-3, iar ALA reprezintă aproximativ 64% din acest ulei de semințe (33).
Fiecare lingură (14 grame) conține aproape 9 000 mg de acizi grași omega-3 ALA.
Pentru a-și maximiza beneficiile pentru sănătate, uleiul de perilă ar trebui să fie folosit ca un ameliorator de aromă sau dressing, mai degrabă decât un ulei de gătit. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate se pot oxida cu căldură, formând radicali liberi nocivi care contribuie la boală (34).
Uleiul de perilă este de asemenea disponibil în formă de capsulă pentru o modalitate ușoară și convenabilă de a crește consumul de omega-3.
Rezumat:
Fiecare lingură de ulei de perilă conține 14 000 mg de acizi grași omega-3, sau 563-818% din doza zilnică recomandată. Linia de fund
Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a dietei și esențiali pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă nu mâncați pește din motive dietetice sau preferințe personale, puteți beneficia în continuare de beneficiile acizilor grași omega-3 din dieta dumneavoastră.
Prin încorporarea unor alimente bogate în omega-3 în dieta dvs. sau prin opțiunea pentru un supliment pe bază de plante, este posibil să vă satisfaceți nevoile, fără fructe de mare.
