Durerea în coadă În timpul sarcinii: Cum să întindeți

Durerea de la nivelul coapselor este una dintre cele mai frecvente dureri pe care femeile gravide le experimentează.

În general, relaxin și alți hormoni sunt de vină. Acestea determină relaxarea și întinderea podelei pelviene, care vă mută și coccixul.

PublicitatePublicitate

Coccyx este o articulație care se află în partea de jos a coloanei vertebrale. Se află chiar în spatele uterului. Copilul în creștere care împinge împotriva lui, hormoni și alte probleme cum ar fi constipatia poate contribui la durere. Adesea, ceea ce se simte ca dureri de spate inferioare și dureri de șold în timpul sarcinii este de fapt durere la nivelul cozii.

În timp ce nu există nici un remediu pentru aceasta, există unele întinderi pe care le puteți face pentru a ușura durerea. Dacă durerea dumneavoastră este severă sau durează mai mult de câteva zile cu puțină schimbare sau dacă se agravează, consultați-vă medicul.

Veți avea nevoie de un covor de yoga pentru a efectua confortabil această rutină de întindere.

Anunț

1. Cat-Cow

Această întindere vă întărește ușor spatele și pelvisul. De asemenea, crește mobilitatea coloanei vertebrale și face presiune de pe coama.

Muschii lucrați: Această înclinare pelviană vă mișcă coloana vertebrală prin utilizarea brațului, a abdomenului și a musculaturii spatelui.

PublicitatePublicitate

1. Începeți pe toate patru, cu picioarele tale plat (degetele nu sunt ascunse). Țineți umerii direct peste încheieturi și șolduri direct peste genunchi.
2. În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar ținându-vă umerii înapoi și în jos. Asta e Cow.
3. Când expiră, apăsați în mâini și în jurul spatelui. Acesta este Cat.
4. Continuați să vă mișcați pe inhalatoarele și expirațiile voastre. Repetați de 10 ori.

2. Standing Cat-Cow

Aceasta este în esență partea de mai sus, dar este făcut în picioare. Acest lucru mișcă coloana vertebrală în mod diferit și vă oferă o mobilitate mult mai mare în întinderea însăși. Acest lucru vă poate ajuta într-adevăr să găsiți ceea ce aveți nevoie pentru corpul dumneavoastră.

Echipamente necesare: perete robust

Muschii lucrați: aceleași mușchi ca și Cat-Vaca plus glutele și mușchii picioarelor

1. Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului la aproximativ 2 picioare de perete.
2. Împingeți-vă mâinile în perete la înălțimea umerilor și, pe măsură ce începeți să vă plimbați pe pereți, faceți-vă picioarele înapoi. Vrei să creezi un "L" cu corpul tău. Dacă se simte mai bine să rămâi puțin mai sus, e bine să stai acolo, atâta timp cât te simți stabil.
3. În timp ce inhalați, aruncați burta. Lasati-va arcul in spate, la fel ca in Vaca (deasupra).
4. Pe măsură ce expiră, apăsați pe perete și în jurul spatelui.
5. Alternate arcând și rotunjind spatele de 10 ori.

3. Coborârea câinilor

Această poziție vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți spatele inferior, spatele picioarelor și să vă lărgiți coloana vertebrală.

Muschii lucrați: mușchii picioarelor, triceps, quads, lats

PublicitatePublicitate

1. Începând pe toate patru pe mat, prindeți degetele de la picioare.Inspirați și ridicați ușor șoldurile cât vă împingeți în mâini.
2. Expirati. Puteți mânca puțin mâinile sau picioarele dacă se simte mai confortabil. Când sunteți într-o poziție confortabilă, împingeți uniform în toate cele 10 degete.
3. Pedalați-vă picioarele aici dacă doriți sau pur și simplu extindeți tocurile spre pământ.
4. Țineți umerii conectați în articulații, extinzându-vă spatele și extinzându-vă coloana vertebrală. Păstrați conștiința dvs. aici, fără a vă lăsa să vă plecați.

Notă: Aceasta este o poză de inversiune. Evitați-o târziu în al treilea trimestru (după săptămâna 33) dacă nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră și ați avut o practică yoga activă înainte de sarcină.

4. Pod

Aceasta este o întindere ușoară pentru flexorile șoldului. De asemenea, vă consolidează spatele inferior, abdominalele și glutele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor de spate.

Muschii lucrați: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexor de șold

Publicitate

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale pe podea,. Picioarele tale pot fi mai puțin distante dacă e mai confortabil. Țineți-vă brațele drept lângă corpul vostru.
2. În timp ce inhalați, curbați-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea și mișcarea curge în tine, ridicându-vă șoldurile.
3. Țineți-vă aici, cu șoldurile deasupra nivelului pieptului pentru câteva contează.
4. În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, o vertebră la un moment dat.
5. Pe măsură ce vă relaxați pregătirea pentru următoarea ascensiune, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră (ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui dvs. va fi ușor pe pământ, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare).
6. Repetați de 10 ori.

5. Pose pentru copii

Această poziție reprezintă o întindere mare a spatelui și a șoldului. Îmbunătățește durerea în toate părțile coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui și pelvisul.

Echipamente necesare: o pernă pentru a vă sprijini abdomenul (opțional)

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: glute, rotori de șold, hamstrings, extensori spinali

1. cu genunchii direct sub șolduri. Degetele de la picioare trebuie să atingă. Acest lucru va da camera dvs. de burta pentru a aluneca intre genunchi si pentru a evita punerea tensiune pe solduri. De asemenea, vă puteți lărgi degetele de la picioare, dacă atingerea acestora face presiune pe genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă. O pernă așezată longitudinal între genunchi vă va sprijini abdomenul.
2. Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.
3. Pe măsură ce expiră, coborâți fundul la tocuri. Puneți bărbia în piept.
4. Așează-te aici, frunte pe pământ, ținându-ți brațele întinse. Puteți, de asemenea, să aruncați o pătură și să vă odihniți capul.
5. Țineți asta pentru cel puțin 5 adâncimi, chiar și respirații.

The Takeaway

Nu există nici un remediu pentru durerea cozii în timpul sarcinii, dar există multe modalități de tratare a acesteia. A face aceste întinderi o dată pe zi poate ajuta într-adevăr.

Pentru orice durere severă sau consecventă, asigurați-vă că vă vedeți medicul.