Cele 3 tipuri importante de acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu toți acizii grași omega-3 sunt egali.

Există de fapt 11 tipuri diferite. Cele trei cele mai importante sunt ALA, EPA și DHA.

ALA se găsește în cea mai mare parte în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc în cea mai mare parte în alimentele de origine animală, cum ar fi peștii grași.

Acest articol prezintă o privire detaliată asupra acestor trei tipuri principale de acizi grași omega-3.

-> Reclama

Acizii grași Omega-3: O recapitulare

Ca și toți acizii grași, omega-3 sunt lanțuri de atomi de carbon, hidrogen și oxigen.

Acizii grași omega-3 sunt polinesaturați, ceea ce înseamnă că au două sau mai multe duble legături (poli = multe) în structura lor chimică.

La fel ca omega-6, acizii grași omega-3 nu pot fi făcuți de organism și trebuie să-i scoatem din dietă. De aceea ele sunt denumite acizi grași esențiali.

Acizii grași omega-3 nu sunt pur și simplu depozitați și utilizați pentru energie. Ele au roluri importante în tot felul de procese corporale, inclusiv inflamația, sănătatea inimii și funcția creierului.

Deficitul de omega-3 este asociat cu inteligență mai scăzută, depresie, boli de inimă, artrită, cancer și multe alte probleme de sănătate (1, 2).

Linia de fund: Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obținem din dietă. Ei au numeroase beneficii pentru sănătate.

1. ALA (acidul alfa-linolenic)

ALA este scurt pentru acidul alfa-linolenic. Acesta este cel mai obișnuit acid gras omega-3 din dietă.

Are 18 atomi de carbon, cu trei legături duble.

ALA se găsește în cea mai mare parte în alimentele vegetale și trebuie transformată în EPA sau DHA înainte de a fi utilizată de organismul uman.

Totuși, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un procent mic de ALA este transformat în EPA, și chiar mai puțin în DHA (3, 4, 5, 6).

Când ALA nu este convertită în EPA sau DHA, ea rămâne inactivă și este pur și simplu stocată sau folosită ca energie, ca și alte grăsimi.

Unele studii observaționale au găsit o asociere între o dietă bogată în ALA și un risc redus de decese cauzate de boala cardiacă, în timp ce altele au găsit un risc crescut de cancer de prostată (7).

Această creștere a riscului de cancer de prostată nu a fost asociată cu celelalte tipuri principale de omega-3, EPA și DHA, care au avut de fapt un efect de protecție (8).

ALA se găsește în multe alimente vegetale, printre care se numără șobolani, spanac, purslane, soia, nuci și multe semințe, cum ar fi chia, inul și semințele de cânepă. ALA se găsește, de asemenea, în unele grăsimi animale.

Unele uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de semințe de in și uleiul de rapita (canola) sunt, de asemenea, bogate în ALA.

Linia de fund: ALA este scurt pentru acidul alfa-linolenic. Acesta se găsește în cea mai mare parte în alimentele vegetale și trebuie transformat în EPA sau DHA pentru a deveni activ în corpul uman.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este scurt pentru acidul eicosapentaenoic. Are 20 de atomi de carbon, cu 5 legături duble.

Funcția sa principală este de a forma molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice.

Eicosanoidele obținute din omega-3s reduc inflamația, în timp ce cele obținute din omega-6 au tendința de a crește inflamația (9).

Din acest motiv, o dietă bogată în EPA poate reduce inflamația în organism. Infecția cronică, de nivel scăzut, este cunoscută pentru a conduce mai multe boli comune (10).

Mai multe studii au arătat că uleiul de pește, care este bogat în EPA și DHA, poate reduce simptomele depresiei. Există, de asemenea, unele dovezi că APE este superior DHA în această privință (11, 12).

Un studiu a constatat, de asemenea, că EPA a redus numărul de bufeuri cu care se confruntă femeile din menopauză (13). Atât EPA, cât și DHA se găsesc în majoritatea fructelor de mare, inclusiv peștii grași și algele. Din acest motiv, ele sunt numite adesea omega-3 marine.

Concentrațiile EPA sunt cele mai ridicate la hering, somon, anghilă, creveți și sturioni. Produsele animale hrănite cu hrănire, cum ar fi produsele lactate și carnea, conțin, de asemenea, unele APE.

Linia de fund: EPA este scurt pentru acidul eicosapentaenoic. Este un acid gras omega-3 care poate reduce simptomele depresiei și poate ajuta la combaterea inflamației în organism.

3. DHA (Acid Docosahexaenoic)

DHA este scurt pentru acidul docosahexaenoic. Are 22 de carburanți lungi, cu 6 legături duble.

DHA este o componentă structurală importantă a pielii și a retinei în ochi (14).

Fortificarea formulării pentru copii cu DHA conduce la o vizibilitate îmbunătățită la sugari (15).

DHA este absolut vital pentru dezvoltarea creierului și funcția în copilărie, precum și funcția creierului la adulți.

Deficitul de DHA la începutul vieții este asociat cu probleme ulterioare, cum ar fi dizabilitățile de învățare, ADHD, ostilitatea agresivă și alte câteva afecțiuni (16).

O scădere a DHA în timpul îmbătrânirii este, de asemenea, asociată cu afectarea funcției creierului și debutul bolii Alzheimer (17).

De asemenea, raportat că DHA are efecte pozitive asupra bolilor precum artrita, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele cancere (18).

Rolul DHA în bolile cardiace este de asemenea bine stabilit. Poate reduce trigliceridele din sânge și poate duce la mai puține particule LDL dăunătoare (19).

DHA provoacă, de asemenea, descompunerea așa numitelor plute lipidice în membrane, ceea ce face mai dificilă supraviețuirea celulelor canceroase și apariția inflamației (20, 21).

După cum sa menționat mai sus, DHA se găsește în cantități mari în fructele de mare, inclusiv peștele și algele grase. Produsele animale hrănite cu iarbă conțin, de asemenea, unele DHA.

Linia de fund: DHA este scurt pentru acidul docosahexaenoic. Este un acid gras omega-3 cu lanț lung care este foarte important pentru dezvoltarea creierului. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a altor probleme de sănătate.

PublicitatePublicitate

Procesul de conversie: de la ALA la EPA la DHA

ALA, cea mai frecventă grăsime omega-3, trebuie transformată în EPA sau DHA pentru a deveni "activă".

Din păcate, acest proces de conversie este ineficient la om. În medie, doar 1-10% este convertită în EPA și 0-5% este convertită în DHA (4, 5, 6, 22).

În plus, conversiile depind de niveluri adecvate de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B6 și B7, cuprul, calciul, magneziul, zincul și fierul. Multe dintre acestea lipsesc din dieta modernă, în special în rândul vegetarilor (23).

Rata redusă de conversie este, de asemenea, deoarece acizii grași omega-6 concurează pentru aceleași enzime necesare pentru procesul de conversie. Prin urmare, cantitatea mare de omega-6 din dieta modernă poate reduce conversia ALA în EPA și DHA (5, 24).

Linia de fund: ALA nu este activă biologic în organism. Acesta trebuie transformat în EPA și / sau DHA pentru a deveni activ, dar acest proces de conversie este ineficient la om.

Publicitate

8 Alte acizi grași omega-3

ALA, EPA și DHA sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3 din dietă.

Au fost descoperite cel puțin 8 alți acizi grași omega-3:

1. Acid hexadecatrienoic (HTA)
2. Acid stearidonic (SDA)
3. Acid eicosatrienoic (ETE)
4. Acidul henizopentaenic (HPA)
5. Acidul docosapentaenoic (DPA)
6. Acidul tetracosapentaenoic
7. Acidul tetracosahexaenoic
8. Aceste acizi grași se găsesc în anumite alimente. Cu toate acestea, unele dintre ele nu au efecte biologice.

Linia de fund:

Au fost descoperite cel puțin 8 alți acizi grași omega-3. Ele se găsesc în anumite alimente și pot avea efecte biologice. PublicitatePublicitate

Care este cel mai bun acid omega-3?

Cele mai importante acizi grași omega-3 sunt EPA și DHA.

EPA și DHA se găsesc în principal în fructele de mare, inclusiv peștele și algele grase, carnea și produsele lactate provenind de la animale hrănite cu iarbă și ouăle îmbogățite sau pasteurizate cu omega-3.

Dacă nu mâncați multe dintre aceste alimente, atunci suplimentele omega-3 pot fi utile.