12 Lucruri care te fac să crești grăsime de burtă

Excesul de burtă este extrem de nesănătos.

Este un factor de risc pentru bolile precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2, bolile de inima si cancerul (1).

Termenul medical pentru grăsimile nesănătoase din abdomen este "grăsimea viscerală", care se referă la grăsimea care înconjoară ficatul și alte organe din abdomen.

Chiar și persoanele cu greutate normală cu exces de grăsime în burtă au un risc crescut de probleme de sănătate (2).

Iată 12 lucruri care te fac să câștigi grăsime de burtă.

AdvertisementAdvertisement

1. Sugestii Alimente și băuturi

Mulți oameni iau mai mult zahăr în fiecare zi decât își dau seama.

Alimentele bogate în zahăr includ prăjituri și bomboane, împreună cu așa-numitele "alegeri mai sănătoase" precum brioșele și iaurtul congelat. Soda, băuturile aromatizate de cafea și ceaiul dulce se numără printre cele mai populare băuturi îndulcite cu zahăr.

Studiile observaționale au arătat o legătură între aportul ridicat de zahăr și excesul de grăsime în burtă. Acest lucru se poate datora în mare măsură conținutului ridicat de fructoză al zaharurilor adăugate (3, 4, 5).

Atât zahărul obișnuit, cât și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză sunt bogate în fructoză. Zaharul obișnuit are fructoză 50%, iar siropul de porumb cu fructoză ridicat are 55% fructoză.

Într-un studiu controlat de 10 săptămâni, persoanele supraponderale și obezi, care au consumat 25% din calorii ca băuturi îndulcite cu fructoză pe o dietă menținută în greutate, au prezentat o scădere a sensibilității la insulină și o creștere a grăsimii abdominale6.

Un al doilea studiu a raportat o reducere a arderii grasimilor și a ratei metabolice la persoanele care au urmat o dietă similară cu fructoza (7).

Deși prea mult zahăr sub orice formă poate duce la creșterea în greutate, băuturile îndulcite cu zahăr pot fi deosebit de problematice. Sodele și alte băuturi dulci ușurează consumul de doze mari de zahăr într-o perioadă foarte scurtă de timp.

Mai mult, studiile au arătat că calorii lichide nu au aceleași efecte asupra apetitului ca și calorii din alimente solide. Când vă beți caloriile, nu vă face să vă simțiți plini, astfel încât să nu compensați consumând mai puțin alte alimente (8, 9).

Linia de fund: Alimentele și băuturile care consumă frecvent alimente bogate în zahăr sau din sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză pot determina creșterea grăsimii abdominale.

2. Alcoolul

Alcoolul poate avea efecte atât sănătoase, cât și nocive.

Atunci când este consumat în cantități moderate, în special ca vin roșu, poate scădea riscul de infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale (10).

Cu toate acestea, aportul ridicat de alcool poate duce la inflamație, boli hepatice și alte probleme de sănătate (11).

Unele studii au arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și că excesul de calorii din alcool este stocat parțial sub formă de grăsime abdominală - prin urmare, termenul "burtă de bere" (12).

Studiile au legat aportul ridicat de alcool la creșterea în greutate în jurul mijlocului. Un studiu a constatat că bărbații care au consumat mai mult de trei băuturi pe zi aveau 80% mai multe șanse de a avea exces de grăsime de burtă decât bărbații care consumau mai puțin alcool (13, 14).

Cantitatea de alcool consumat într-o perioadă de 24 de ore pare, de asemenea, să joace un rol.

Într-un alt studiu, băutorii zilnic consumatori de mai puțin de o băutură pe zi au avut tendința de a avea cel puțin grăsime abdominală, în timp ce cei care beau mai puțin frecvent, dar au consumat patru sau mai multe băuturi în "zilele de băut" (15).

Linia de fund: Consumul greu de alcool crește riscul unor afecțiuni și este legat de excesul de grăsime din burtă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Trans Grăsimi

Grăsimile trans sunt cele mai nesănătoase grăsimi de pe planetă.

Ele sunt create prin adăugarea de hidrogen în grăsimi nesaturate, pentru a le face mai stabile.

Grasimile trans sunt adesea folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor ambalate, cum ar fi brioșe, amestecuri de copt și biscuiți.

Sa demonstrat că grăsimile trans provoacă inflamații. Acest lucru poate duce la rezistență la insulină, boli de inimă și diverse alte afecțiuni (16, 17, 18, 19).

Există, de asemenea, unele studii pe animale care sugerează că dietele care conțin grăsimi trans pot provoca excesul de grăsime abdominală (20, 21).

La sfârșitul unui studiu de 6 ani, maimuțele hrănite cu o dietă cu grăsimi trans greutate de 8% au câștigat greutate și au avut 33% mai mult grăsimi abdominale decât maimuțele cărora li s-a hrănit o dietă de grăsime monounsaturate de 8%, în ciuda ambelor grupuri care au primit doar calorii suficiente pentru a-și menține greutate (21).

Linia de fund: Grasimile trans cresc inflamația care poate determina rezistența la insulină și acumularea de grăsime de burtă.

4. Inactivitate

Un stil de viață sedentar este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru sănătatea precară (22).

În ultimele decenii, oamenii au devenit, în general, mai puțin activi. Acest lucru a jucat probabil un rol în creșterea ratelor de obezitate, inclusiv obezitatea abdominală.

Un sondaj important din 1988-2010 în SUA a constatat că a existat o creștere semnificativă a inactivității, greutății și circumferinței abdominale la bărbați și femei (23).

Un alt studiu observațional a comparat femeile care au vizionat mai mult de trei ore de TV pe zi celor care au vizionat mai puțin de o oră pe zi.

Grupul care a urmărit mai multe emisiuni TV a avut aproape două ori riscul de "obezitate abdominală severă" comparativ cu grupul care a vizionat mai puțin TV (24).

Un studiu sugerează, de asemenea, că inactivitatea contribuie la recuperarea grăsimii abdominale după ce a scăzut în greutate.

În acest studiu, cercetătorii au raportat că persoanele care au efectuat exerciții fizice de rezistență sau aerobic timp de 1 an după ce au pierdut în greutate au reușit să împiedice recâștigarea grăsimilor abdominale, în timp ce cei care nu exercitau o creștere cu 25-38%.

Linia de fund: Inactivitatea poate favoriza o creștere a abdomenului. Rezistența și exercițiile aerobice pot împiedica redobândirea grăsimii abdominale după pierderea în greutate.

AdvertisementAdvertisement

5. Dieta cu conținut scăzut de proteine ​​

Obținerea de proteine ​​dietetice adecvate este unul dintre cei mai importanți factori în prevenirea în greutate.

Dieta bogată în proteine ​​vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, creșteți rata metabolică și duceți la o reducere spontană a consumului de calorii (26, 27).

În contrast, aportul redus de proteine ​​vă poate determina să obțineți grăsimi abdominale pe termen lung.

Câteva studii observaționale mari sugerează că persoanele care consumă cea mai mare cantitate de proteine ​​sunt cele mai puțin susceptibile de a avea exces de grăsime în burtă (28, 29, 30).

În plus, studiile efectuate pe animale au descoperit că un hormon cunoscut sub numele de neuropeptidă Y (NPY) conduce la creșterea poftei de mâncare și promovează creșterea în greutate a abdomenului. Nivelurile dvs. de NPY cresc când aportul de proteine ​​este scăzut (31, 32, 33).

Linia de fund: Cantitatea scăzută de proteine ​​poate determina creșterea foametei și a abdomenului. De asemenea, poate crește neuropeptida Y a hormonului de foame.

Publicitate

6. Menopauza

Obținerea de grăsime în timpul menopauzei este extrem de frecventă.

La pubertate, estrogenul hormonal semnalează organismului să înceapă să stocheze grăsime pe șolduri și coapse în pregătirea pentru o posibilă sarcină. Această grăsime subcutanată nu este dăunătoare, deși poate fi extrem de dificil de pierdut în unele cazuri (34).

Menopauza apare oficial la un an după ce o femeie are ultima perioadă menstruală.

În acest timp, nivelul de estrogen al acesteia scade dramatic, făcând grăsime să fie stocată în abdomen, mai degrabă decât pe șolduri și coapse (35, 36).

Unele femei câștigă mai multă grăsime în acest moment decât altele. Acest lucru se datorează în parte geneticii, precum și vârstei la care începe menopauza. Un studiu a constatat că femeile care completează menopauza la o vârstă mai mică tind să obțină mai puțin grăsime abdominală (37).

Linia de fund: Schimbările hormonale la menopauză duc la o schimbare în depozitarea grăsimilor de la șolduri și coapse la grăsimea viscerală din abdomen.

AdvertisementAdvertisement

7. Bacteriile intestinale greșite

Sute de tipuri de bacterii trăiesc în intestin, în principal în colon. Unele dintre aceste bacterii beneficiază de sănătate, în timp ce altele pot provoca probleme.

Bacteriile din intestin sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de flora intestinală sau microbiome. Gut sănătatea este important pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos și evitarea bolilor.

Un dezechilibru al bacteriilor intestinale crește riscul de apariție a diabetului de tip 2, a bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli (38).

Există, de asemenea, unele cercetări care sugerează că un echilibru nesănătos al bacteriilor intestinale poate promova creșterea în greutate, inclusiv grăsimea abdominală.

Cercetătorii au descoperit că persoanele obeze tind să aibă un număr mai mare de bacterii Firmicutes decât persoanele cu greutate normală. Studiile sugerează că aceste tipuri de bacterii pot crește cantitatea de calorii absorbite din alimente (39, 40).

Un studiu efectuat pe animale a constatat că șoarecii fără bacterii au obținut mult mai mult grăsimi atunci când au primit transplanturi de fecale de bacterii asociate cu obezitatea, în comparație cu șoarecii care au primit bacterii legate de slabit (40).

Studiile privind gemenii slabi și obezi și mamele lor au confirmat faptul că există un "nucleu" comun de floră partajată în rândul familiilor care ar putea influența creșterea în greutate, inclusiv în cazul în care greutatea este păstrată (41).

Linia de fund: Având un dezechilibru de bacterii intestinale poate provoca creșterea în greutate, inclusiv grăsime de burtă.

8. Suc de fructe

Sucul de fructe este o băutură dulce în deghizare.

Chiar și sucul de fructe nealcorat 100% conține mult zahăr.

De fapt, 8 oz (250 ml) de suc de mere și cola conțin fiecare câte 24 de grame de zahăr. Aceeași cantitate de suc de struguri împachetează 32 de grame de zahăr (42, 43, 44).

Deși sucul de fructe oferă unele vitamine și minerale, fructoza pe care o conține poate conduce la rezistența la insulină și poate favoriza creșterea grăsimii abdominale (45).

Mai mult, este o altă sursă de calorii lichide care este ușor de consumat prea mult, dar încă nu reușește să satisfacă apetitul dvs. în același mod ca alimentele solide (8, 9).

Linia de fund: Sucul de fructe este o băutură bogată în zahăr, care poate promova rezistența la insulină și câștigul de grăsime în burtă dacă beți prea mult din ea.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Stresul și cortizolul

Cortizolul este un hormon esențial pentru supraviețuire.

Este produs de glandele suprarenale și este cunoscut ca un "hormon de stres", deoarece ajută corpul dumneavoastră să facă un răspuns la stres.

Din păcate, poate duce la creșterea în greutate când este produsă în exces, în special în regiunea abdominală.

În multe persoane, stresul conduce la supraîncălzire. Dar, în loc de excesul de calorii depozitate ca grăsime peste tot corpul, cortizolul promovează depozitarea grăsimilor în burtă (46, 47).

Este interesant faptul că femeile care au talie mare proporțională cu șoldurile lor au fost descoperite pentru a secreta mai mult cortizol atunci când sunt stresate (48).

Linia de fund: Cortizolul hormonal, care este secretat ca răspuns la stres, poate duce la creșterea grăsimii abdominale. Acest lucru este valabil mai ales la femeile cu raporturi mai mari de talie-șold.

10. Dieta cu conținut scăzut de fibre

Fibrele sunt incredibil de importante pentru sănătatea lor și controlul greutății.

Unele tipuri de fibre vă pot ajuta să vă simțiți plini, stabilizați hormonii foamei și reduceți absorbția de calorii din alimente (49, 50).

Într-un studiu observat la 1, 114 bărbați și femei, administrarea de fibre solubile a fost asociată cu grăsime abdominală redusă. Pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrelor solubile a existat o scădere cu 3,7% a acumulării de grăsime abdominală (51).

Dietele bogate în carbohidrați rafinați și fibre slabe par să aibă efect opus asupra apetitului și creșterea în greutate, inclusiv creșterile în grăsimea abdomenului (52, 53, 54).

Un studiu amplu a constatat că boabele integrale cu fibre mari au fost asociate cu grăsime abdominală redusă, în timp ce boabele rafinate au fost asociate cu creșterea grăsimii abdominale (54).

Linia de fund: O dietă bogată în fibre și bogată în boabe rafinate poate duce la creșterea cantității de grăsime abdominală.

11. Genetica

Genele joacă un rol major în riscul obezității (55).

În mod similar, se pare că tendința de a stoca grăsime în abdomen este parțial influențată de genetică (56, 57, 58).

Aceasta include gena pentru receptorul care reglează cortizolul și gena care codifică receptorul leptinei, care reglează admisia și greutatea caloriilor (58).

În 2014, cercetătorii au identificat trei noi gene asociate cu creșterea raportului talie-șold și obezitate abdominală, inclusiv două care au fost găsite doar la femei (59).

Cu toate acestea, trebuie realizate mult mai multe cercetări în acest domeniu.

Linia de fund: Genele par să joace un rol în raporturile talie mare-șold și stocarea de exces de calorii ca grăsime abdominală.

Anunț

12. Nu dormi suficient

Obținerea unui somn suficient este esențială pentru sănătatea ta.

Multe studii au asociat de asemenea somnul inadecvat cu creșterea în greutate, care poate include grăsime abdominală (60, 61, 62).

Un studiu amplu a urmat peste 68 000 de femei timp de 16 ani.

Cei care au dormit 5 ore sau mai puțin pe noapte aveau 32% mai multe șanse de a câștiga 15 kg decât cei care au dormit cel puțin 7 ore (63).

Tulburările de somn pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Una dintre cele mai frecvente tulburări, apneea de somn, este o condiție în care respirația se oprește în mod repetat în timpul nopții, datorită țesuturilor moi din gât care blochează căile respiratorii.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că bărbații obezi cu apnee în somn au mai mult grăsimi abdominale decât bărbații obezi, fără tulburări (64).

Linia de fund: Somnul scurt sau somnul de calitate slabă pot duce la creșterea în greutate, inclusiv acumularea de burtă.

Luați Message Home

Mulți factori diferiți vă pot determina să obțineți exces de grăsime abdominală.

Există câteva despre care nu puteți face prea multe lucruri, cum ar fi genele și modificările hormonale la menopauză. Dar există și mulți factori pe care îi puteți controla. Efectuarea de alegeri sănătoase cu privire la ceea ce trebuie să mănânci și ce să evitați, cât de mult vă exercitați și cum gestionați stresul vă poate ajuta să vă pierdeți grasimea burții.