12 Sfaturi simple pentru a împiedica vărsarea zahărului din sânge

Vârfurile de zahăr din sânge apar atunci când crește cantitatea de zahăr din sânge și apoi scade brusc după ce mâncați.

Pe termen scurt, pot provoca letargie și foamete. De-a lungul timpului, organismul dumneavoastră ar putea să nu poată scădea efectiv zahărul din sânge, ceea ce poate duce la diabet zaharat de tip 2.

Diabetul este o problemă de sănătate în creștere. De fapt, 29 de milioane de americani au diabet, iar 25% dintre ei nu știu nici măcar că au aceasta (1).

Vârfurile de zahăr din sânge pot provoca, de asemenea, înțărcarea și îngustarea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Acest articol se referă la 12 lucruri simple pe care le puteți face pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low-Carb

Carbohidrații (carbohidrații) sunt ceea ce cauzează creșterea zahărului din sânge.

Când consumi carbohidrați, ele sunt împărțite în zaharuri simple. Aceste zaharuri intră apoi în sânge.

Pe măsură ce creșteți nivelul de zahăr din sânge, pancreasul eliberează un hormon numit insulină, care determină celulele dumneavoastră să absoarbă zahărul din sânge. Acest lucru face ca nivelul glicemiei să scadă.

Multe studii au arătat că consumarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge (2, 3, 4, 5).

Există o mulțime de modalități de a reduce aportul de carbohidrați, inclusiv numărarea carbohidraților. Iată un ghid despre cum să faceți acest lucru.

Sumar:

O dietă bogată în carbohidrați poate ajuta la prevenirea scăderii în greutate a zahărului din sânge și a ajutorului. Numărarea carbohidraților poate ajuta, de asemenea. 2. Mănâncă mai puțin carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați, altfel cunoscuți sub numele de carbohidrați procesați, sunt zaharuri sau boabe rafinate.

Unele surse comune de carbohidrați rafinați sunt zahărul de masă, pâinea albă, orezul alb, sucul, bomboanele, cerealele pentru micul dejun și deserturile.

Carbohidrații rafinați au fost eliminați de aproape toate substanțele nutritive, vitaminele, mineralele și fibrele.

Se spune că carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat deoarece sunt foarte ușor și rapid digerați de organism. Acest lucru duce la spikes de zahăr din sânge.

Un studiu observațional mare de peste 91 000 de femei a constatat că o dietă bogată în carbohidrați cu indice glicemic crescut a fost asociată cu o creștere a diabetului de tip 2 (10).

Creșterea nivelului de zahăr din sânge și scăderea ulterioară pe care o puteți întâlni după consumul alimentelor cu indice glicemic ridicat pot, de asemenea, să promoveze foametea și pot duce la supraîncălzire și creștere în greutate (11).

Indicele glicemic al carbohidraților variază. Este afectat de o serie de lucruri, inclusiv de maturitate, ce altceva consumați și cum sunt preparate carbohidrații sau preparate.

În general, alimentele din cereale integrale au un indice glicemic mai scăzut, la fel ca cele mai multe fructe, legume și legume nesaturate.

Rezumat:

Carburile rafinate nu au aproape nici o valoare nutrițională și cresc riscul de diabet zaharat de tip 2 și creșterea în greutate. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Reduceți consumul de zahăr

Americanul consumă 22 de lingurițe (88 grame) de zahăr adăugat pe zi. Acest lucru se traduce la aproximativ 350 de calorii (12).

În timp ce unele dintre acestea sunt adăugate ca zahăr de masă, majoritatea provin din alimente prelucrate și preparate, cum ar fi bomboane, biscuiți și sucuri.

Nu aveți nevoie de nutriție pentru zahăr adăugat, cum ar fi sucroza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Ele sunt, de fapt, doar calorii goale.

Corpul tău descompune foarte ușor aceste zaharuri simple, provocând o creștere aproape imediată a zahărului din sânge.

Studiile arată că zaharurile consumatoare sunt asociate cu dezvoltarea rezistenței la insulină.

Acesta este momentul în care celulele nu răspund așa cum trebuie la eliberarea insulinei, rezultând că organismul nu este capabil să controleze eficient glicemia (13, 14).

În 2016, US Food and Drug Administration (FDA) a schimbat modul în care alimentele trebuie să fie etichetate în SUA. Alimentele trebuie să afișeze acum cantitatea de zaharuri adăugate pe care o conțin în grame și procentajul din doza maximă zilnică recomandată.

O opțiune alternativă de a renunța în întregime la zahăr este înlocuirea acesteia cu înlocuitori de zahăr natural.

Sumar:

Zaharul este în mod eficient goluri calorii. Aceasta provoacă o creștere imediată a zahărului din sânge și aportul ridicat este asociat cu rezistența la insulină. 4. Păstrați o greutate sănătoasă

În prezent, doi din trei adulți din SUA sunt considerați supraponderali sau obezi (15).

Excesul de greutate sau obezitatea pot face mai dificil organismul dumneavoastră să utilizeze insulina și să controleze nivelul zahărului din sânge.

Acest lucru poate duce la creșteri ale zahărului din sânge și la un risc corespunzător mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Modalitățile precise care funcționează sunt încă neclare, dar există o mulțime de dovezi care leagă obezitatea față de rezistența la insulină și dezvoltarea diabetului de tip 2 (16, 17, 18).

Scăderea în greutate, pe de altă parte, sa dovedit a îmbunătăți controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu, 35 de persoane obeze au pierdut o medie de 14,5 lire sterline (6,6 kg) timp de 12 săptămâni în timp ce erau pe o dietă de 1 600 de calorii pe zi. Glicemia lor a scăzut cu o medie de 14% (19).

Într-un alt studiu al persoanelor fără diabet zaharat, sa constatat că scăderea în greutate a scăzut cu 58% incidența dezvoltării diabetului de tip 2 (20).

Rezumat:

Excesul de greutate face dificil pentru organismul dumneavoastră să controleze nivelul de zahăr din sânge. Chiar și pierderea unei greutăți mici vă poate îmbunătăți controlul glicemiei. AdvertisementAdvertisement

5. Exercitarea mai mult

Exercițiul ajută la controlul vârfurilor de zahăr din sânge prin creșterea sensibilității celulelor la insulina hormonală.

Exercițiile determină, de asemenea, ca celulele musculare să absoarbă zahărul din sânge, contribuind la scăderea nivelului zahărului din sânge (21).

Atât exercițiile de intensitate ridicată, cât și cele de intensitate moderată au descoperit că reduc vârfurile de zahăr din sânge.

Un studiu a constatat îmbunătățiri similare în ceea ce privește controlul zahărului din sânge la 27 de adulți care au efectuat fie exerciții de intensitate medie sau mare (22).

Dacă exercițiul pe stomac gol sau plin ar putea avea un efect asupra controlului zahărului din sânge.

Un studiu a constatat că exercițiul efectuat înainte de micul dejun a controlat zahărul din sânge mai eficient decât exercițiile efectuate după micul dejun (23).

Creșterea exercițiului are, de asemenea, avantajul suplimentar de a ajuta la scăderea în greutate, o dublă whammy pentru a combate spikes zahăr din sânge.

Rezumat:

Exercițiul crește sensibilitatea la insulină și stimulează celulele să elimine zahărul din sânge. Anunț

6. Mănâncă mai multe fibre

Fiberul este alcătuit din părțile alimentelor vegetale pe care corpul tău nu le poate digera.

Este deseori împărțită în două grupe: fibre solubile și insolubile.

Fibrele solubile, în special, pot ajuta la controlul vârfurilor de zahăr din sânge.

Se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului care ajută la încetinirea absorbției de carbohidrați în intestin. Acest lucru duce la o creștere constantă și scăderea în zahăr din sânge, mai degrabă decât un spike (24, 25).

Fibrele vă pot face să vă simțiți plini, reducând apetitul și consumul de alimente (26).

Surse bune de fibre solubile includ:

Fulgi de ovaz

• Nuci
• Legume
• Unele fructe, cum ar fi mere, portocale si afine
• încetiniți absorbția carbohidraților și eliberarea de zahăr în sânge. Poate reduce și apetitul și aportul alimentar.
• AdvertisementAdvertisement

7. Bea mai multă apă Nu consumați suficientă apă poate duce la creșterea vârfurilor de zahăr din sânge.

Când sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră produce un hormon numit vasopresin. Acest lucru vă încurajează rinichii să rețină lichidul și să oprească corpul de la spălarea excesului de zahăr în urină.

De asemenea, vă solicită ficatul să elibereze mai mult zahăr în sânge (27, 28, 29).

Un studiu efectuat la 3,615 de persoane a constatat că cei care au băut cel puțin 34 uncii de apă pe zi au fost cu 21% mai puțin probabil să dezvolte un nivel ridicat de zahăr din sânge decât cei care au băut 16 uncii (473 ml) sau mai puțin o zi (28).

Un studiu pe termen lung cu privire la 4,742 persoane din Suedia a constatat că, în ultimii 12 ani, o creștere a vasopresinei din sânge a fost legată de creșterea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2 (30).

Cât de multă apă trebuie să bei este adesea suspectată. În esență, depinde de individ.

Asigurați-vă că beți cât mai curând după ce vă este sete și creșteți aportul de apă în timpul perioadelor calde sau în timpul exercițiilor.

Îndepărtați apa, mai degrabă decât sucul sau sucurile zaharoase, deoarece conținutul de zahăr va determina creșterea vârfurilor de zahăr din sânge.

Rezumat:

Deshidratarea afectează negativ controlul zahărului din sânge. În timp, aceasta poate duce la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

8. Introduceți niște oțet în dieta dvs.

Oțetul, în special otetul de cidru de mere, sa dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate. A fost legată de scăderea în greutate, reducerea colesterolului, proprietățile antibacteriene și controlul glicemiei (31, 32, 33).

Mai multe studii arată că oțetul consumator poate crește răspunsul la insulină și reduce vârfurile de zahăr din sânge (31, 34, 35, 36, 37).

Un studiu a constatat că oțetul a redus în mod semnificativ zahărul din sânge la participanții care tocmai au consumat o masă care conținea 50 de grame de carbohidrați.De asemenea, studiul a constatat că cu cât oțetul este mai puternic, cu atât este mai scăzută zahărul din sânge (31).

Un alt studiu a analizat efectul oțetului asupra zahărului din sânge, după ce participanții au consumat carbohidrați. Acesta a constatat că otetul a crescut sensibilitatea la insulină cu între 19% și 34% (37).

Adăugarea de oțet poate, de asemenea, să coboare indicele glicemic al unui produs alimentar, care poate ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge.

Un studiu din Japonia a constatat că adăugarea alimentelor murate la orez a scăzut semnificativ indicele glicemic al mesei (38).

Rezumat:

A fost demonstrat că oțetul crește răspunsul la insulină și ajută la controlul zahărului din sânge atunci când este luat cu carbohidrați.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Obțineți suficient crom și magneziu Studiile arată că atât cromul, cât și magneziul pot fi eficiente în controlul vârfurilor de zahăr din sânge.

Cromul

Cromul este un mineral de care aveți nevoie în cantități mici.

Se crede că stimulează acțiunea insulinei. Acest lucru ar putea ajuta la controlul vârfurilor de zahăr din sânge încurajând celulele să absoarbă zahărul din sânge.

Într-un mic studiu, 13 bărbați sănătoși au primit 75 de grame de pâine albă, cu sau fără crom adăugat. Adăugarea de crom a determinat o reducere cu aproximativ 20% a zahărului din sânge după masă (39).

Cu toate acestea, constatările privind controlul cromului și a zahărului din sânge sunt amestecate. O analiză a 15 studii a concluzionat că nu există un efect al cromului asupra controlului zahărului din sânge la persoanele sănătoase (40).

Admisiunile dietetice recomandate pentru crom pot fi găsite aici. Printre sursele alimentare bogate se numără broccoli, gălbenușuri de ou, crustacee, roșii și nuci de Brazilia.

Magneziu

Magneziul este un alt mineral care a fost legat de controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu efectuat la 48 de persoane, jumătate au primit un supliment de magneziu de 600 mg, împreună cu sfaturi privind stilul de viață, în timp ce cealaltă jumătate a primit doar sfaturi privind stilul de viață. Sensibilitatea la sensibilitate la insulină a crescut în grupul supus suplimentelor de magneziu (41).

Un alt studiu a investigat efectele combinate ale suplimentării cu crom și magneziu asupra zahărului din sânge. Ei au descoperit că o combinație a celor două sensibilități la insulină a crescut mai mult decât oricare alt supliment în parte (42).

Avantajele dietetice recomandate pentru magneziu pot fi găsite aici. Printre sursele de alimentație bogate se numără spanacul, migdalele, avocado, cashews și arahidele.

Rezumat:

Cromul și magneziul pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină. Dovezile arată că pot fi mai eficiente împreună.

10. Adăugați unele Spice la viața dvs.

Scorțișoară și schinduf au fost folosite în medicina alternativă de mii de ani. Ambele au fost legate de controlul zahărului din sânge. Scorțișoară

Dovezile științifice pentru utilizarea scorțișoară în controlul zahărului din sânge sunt amestecate.

La persoanele sănătoase sa demonstrat că scorțișoara crește sensibilitatea la insulină și reduce vârfurile de zahăr din sânge după o masă pe bază de carbohidrați (43, 44, 45, 46).

Unul dintre aceste studii a urmat 14 persoane sănătoase.

S-a constatat că consumarea a 6 grame de scorțișoară, cu 300 de grame de budincă de orez, a redus semnificativ vârfurile de zahăr din sânge, comparativ cu consumul de budincă în monoterapie (45).

Totuși, există și studii care arată că scorțișoară nu are niciun efect asupra zahărului din sânge.

O revizuire a analizat 10 studii de înaltă calitate într-un total de 577 persoane cu diabet zaharat. Analiza nu a evidențiat nici o diferență semnificativă în vârfurile de zahăr din sânge după ce participanții au luat scorțișoară (47).

Există două tipuri de scorțișoară:

Cassia:

Poate proveni din mai multe specii de copaci

Cinnamomum

• . Acesta este tipul cel mai frecvent întâlnit în majoritatea supermarketurilor. Ceylon: Se găsește în special din arborele Cinnamomum verum
• . Este mai scump, dar poate conține mai mulți antioxidanți. Scorțișoară Cassia conține o substanță potențial dăunătoare numită cumarină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit doza zilnică tolerabilă de cumarină de 0,45 mg pe kilogram de greutate corporală (0,1 mg / kg). Aceasta este în jur de o jumătate de linguriță (1 gram) de scorțișoară de Cassia pentru o persoană de 75 de kg (48 de kg). Schinduf

Una dintre proprietățile schindufului este că semințele sunt bogate în fibre solubile.

Acest lucru ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților.

Totuși, se pare că nivelurile de zahăr din sânge pot beneficia de mai mult decât semințele.

Într-un studiu, celor 20 de oameni sănătoși li s-au dat frunze de frunze de praf amestecate cu apă înainte de a mânca. Studiul a constatat că schinduful și-a redus nivelul zahărului din sânge după ce a consumat 13,4%, comparativ cu placebo (49).

O analiză a 10 studii a constatat că schinduful a redus semnificativ zahărul din sânge la două ore după ce a mâncat (50).

Schinduful poate ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge. Poate fi adăugat la alimente, dar are un gust destul de puternic, așa că unii oameni preferă să-l ia ca supliment.

Sumar:

Ambele scorțișoară și schinduf sunt relativ sigure. Acestea pot avea efecte benefice asupra zahărului din sânge, dacă le luați cu o masă care conține carbohidrați.

11. Încercați Berberine

Berberina este o substanță chimică care poate fi extrasă din mai multe plante diferite (51). A fost folosit în medicina tradițională chineză de mii de ani. Unele dintre utilizările sale includ reducerea colesterolului, scăderea în greutate și controlul zahărului din sânge (52, 53).

Berberina reduce cantitatea de zahăr produsă de ficat și crește sensibilitatea la insulină. Sa dovedit chiar a fi la fel de eficace ca și unele medicamente utilizate pentru diabetul de tip 2 (54, 55, 56, 57).

Un studiu a analizat 116 persoane cu diabet zaharat de tip 2 care au primit fie berberină, fie un placebo timp de trei luni. Berberina a redus vârfurile de zahăr din sânge după o masă cu 25% (58).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că anumite efecte secundare cauzate de berberină au fost cauzate de unele persoane, cum ar fi diaree, constipație și gaze (59).

Deși berberina pare a fi destul de sigură, discutați cu medicul înainte de a lua medicamentul dacă aveți orice afecțiuni medicale sau luați orice medicament.

Rezumat:

Berberine are efecte secundare minime, iar studiile au arătat că pot reduce vârfurile de zahăr din sânge cu 25% după ce îl consumați.

Anunț

12. Luați în considerare acești factori de viață Dacă într-adevăr doriți să reduceți vârfurile de zahăr din sânge, trebuie să luați în considerare și acești factori de stil de viață care pot afecta zahărul din sânge.

Stresul

Stresul vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri, provocând dureri de cap, creșterea tensiunii arteriale și anxietate.

De asemenea, sa demonstrat că afectează zahărul din sânge. Odată ce nivelurile de stres cresc, corpul eliberează anumiți hormoni. Efectul este de a elibera energia stocată sub formă de zahăr în sângele dvs. pentru răspunsul în luptă sau zbor (60).

Un studiu efectuat asupra a 241 de lucrători italieni a constatat că o creștere a stresului legat de muncă a fost direct legată de creșterea nivelului zahărului din sânge (61).

S-a constatat, de asemenea, că eforturile de abordare a stresului au fost benefice pentru zahărul din sânge. Într-un studiu al studenților care alaptează, s-au descoperit că exercițiile de yoga reduc stresul și vârfurile de zahăr din sânge după o masă (62).

Somn

Atât prea puținul cât și prea multul somn au fost asociate cu controlul scăzut al zahărului din sânge.

Un studiu efectuat la 4,870 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au dormit pentru cea mai lungă sau cea mai scurtă durată aveau cel mai slab control al glicemiei. Cel mai bun control a fost găsit la cei care au dormit între 6. 5 și 7. 4 ore pe noapte (63).

Chiar și una sau două nopți proaste poate afecta nivelul glicemiei.

Un studiu efectuat la nouă persoane sănătoase a arătat că somnul prea puțin sau doar timp de 4 ore a crescut rezistența la insulină și nivelurile de zahăr din sânge (64).

În somn, calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Un studiu a constatat că cel mai adânc nivel de somn (NREM) este cel mai important în ceea ce privește controlul zahărului din sânge (65).

Alcool

Băuturile alcoolice conțin adesea mult zahăr adăugat. Acest lucru este valabil în special pentru băuturile mixte și cocktailurile, care pot conține până la 30 de grame de zahăr pe porție.

Zahărul din băuturile alcoolice va provoca vârfuri de zahăr din sânge în același mod ca și zahărul adăugat în alimente. Cele mai multe băuturi alcoolice au o valoare nutritivă mică sau deloc. Ca și în cazul zahărului adăugat, acestea sunt în mod eficient calorii goale.

În plus, în timp, consumul de alcool poate reduce eficacitatea insulinei, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și poate duce eventual la diabet zaharat de tip 2 (66).

Cu toate acestea, studiile arată că băutura moderată și controlată poate avea efectiv un efect protector atunci când vine vorba de controlul zahărului din sânge și poate, de asemenea, să reducă riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (67, 68, 69).

Un studiu a constatat că consumul de alcool moderat cu alimente poate reduce vârsta de zahăr din sânge cu până la 37% (70).

Rezumat:

Somnul sărac, stresul și consumul ridicat de alcool afectează în mod negativ zahărul din sânge. De aceea este important să se ia în considerare intervențiile de stil de viață, precum și dieta.

Linia de jos

Modificările simple ale dietelor, cum ar fi lipirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fibră înaltă și evitarea adăugării de zahăr și a boabelor rafinate, vă pot ajuta să evitați vârfurile de zahăr din sânge. Exercițiile fizice regulate, menținerea unei greutăți sănătoase și consumul mare de apă pot avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătatea dumneavoastră, dincolo de a ajuta la controlul zahărului din sânge.

Acestea fiind spuse, dacă aveți orice afecțiuni medicale sau sunteți pe orice medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări în dieta dumneavoastră.

Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea acestor modificări simple în ceea ce privește dieta și stilul de viață este o modalitate foarte bună de a reduce riscul de apariție a rezistenței la insulină sau a diabetului de tip 2.