10 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale magneziului

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman.

Se joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului.

Cu toate acestea, este posibil să nu obțineți suficient din ea, chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă.

Aici sunt 10 beneficii ale magneziului care sunt susținute de cercetarea științifică modernă.

AdvertisementAdvertisement

1. Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din corpul dvs.

Magneziul este un mineral găsit în pământ, în mare, în plante, în animale și în oameni.

Aproximativ 60% din magneziu din organism se găsește în os, în timp ce restul este în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge (1).

De fapt, fiecare celulă din corpul tău o conține și are nevoie să funcționeze.

Una dintre rolurile principale ale magneziului acționează ca un cofactor sau "moleculă helper" în reacțiile biochimice efectuate în mod continuu de enzime.

Este de fapt implicat în mai mult de 600 de reacții în organism, inclusiv (2):

• Crearea de energie: Ajută la transformarea alimentelor în energie.
• Formarea de proteine: Ajută la crearea de noi proteine ​​din aminoacizi.
• Întreținerea genetică: Ajută la crearea și repararea ADN și ARN.
• Mișcări musculare: Este o parte a contracției și relaxării muschilor.
• Reglementarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje în creier și în sistemul nervos.

Linia de fund:

Magneziul este un mineral care susține sute de reacții chimice din organism. Cu toate acestea, mulți oameni au mai puțin decât au nevoie. 2. Ea poate stimula performanța exercițiului

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în performanța exercițiului.

În timpul exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitate (4).

Magneziul ajută la mutarea glicemiei în mușchi și la eliminarea acidului lactic, care se poate acumula în mușchi în timpul efortului fizic și provoacă dureri (5).

Studiile au arătat că suplimentarea cu acesta poate spori performanța exercițiilor fizice pentru sportivi, persoanele în vârstă și persoanele cu boli cronice (6, 7, 8).

Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg pe zi au înregistrat îmbunătățiri ale mișcărilor de sărituri și brațe (9).

Într-un alt studiu, sportivii care au suplimentat cu magneziu timp de 4 săptămâni au alergat mai repede, cu bicicleta și timpii de înot în timpul unui triatlon. Ei au prezentat, de asemenea, scăderea nivelurilor de insulină și hormon de stres (10).

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. Alte studii nu au găsit nici un beneficiu al suplimentelor de magneziu la sportivi cu niveluri scăzute sau normale (11, 12).

Linia de fund:

Suplimentele de magneziu s-au dovedit a spori performanța exercițiilor în mai multe studii. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magneziile luptă împotriva depresiei

Magneziul joacă un rol esențial în funcționarea și starea de spirit a creierului, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de depresie (13, 14).

O analiză a peste 8, 800 de persoane a constatat că persoanele cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport au avut un risc de depresie cu 22% mai mare (14).

Unii experți consideră că conținutul scăzut de magneziu al alimentelor moderne poate fi cauza multor cazuri de depresie și boală mintală (15).

Cu toate acestea, alți experți subliniază necesitatea cercetării în acest domeniu (16).

Cu toate acestea, suplimentarea cu aceasta poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei, iar în unele cazuri rezultatele pot fi dramatice (15, 17).

Într-un studiu controlat, randomizat, al adulților vârstnici deprimați, 450 mg de magneziu au îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv (17).

Linia de fund:

Persoanele cu depresie pot avea deficit de magneziu. Suplimentarea cu aceasta poate reduce simptomele depresiei la unii oameni. 4. Are avantaje împotriva diabetului de tip 2

Magneziu, de asemenea, are efecte benefice împotriva diabetului de tip 2.

Se crede că aproximativ 48% din diabetici au niveluri scăzute de magneziu în sângele lor. Aceasta poate afecta capacitatea insulinei de a menține concentrațiile de zahăr din sânge sub control (1, 18).

În plus, cercetările sugerează că persoanele cu un aport scăzut de magneziu au un risc mai mare de a dezvolta diabet (19, 20).

Un studiu a urmat mai mult de 4 000 de persoane timp de 20 de ani. S-a constatat că cei cu cel mai mare consum au fost cu 47% mai puțin probabil să devină diabetici (21).

Într-un alt studiu, diabetici care au luat în fiecare zi doze mari de magneziu au prezentat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și hemoglobinei A1c, comparativ cu un grup de control (22).

Totuși, acest lucru poate depinde de cât de mult obții de la alimente. Într-un studiu diferit, suplimentele nu au îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge sau de insulină la persoanele care nu erau deficitare (23).

Linia de fund:

Persoanele care primesc cea mai mare cantitate de magneziu au un risc mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, iar suplimentele au arătat că la unele persoane scăderea glicemiei. AdvertisementAdvertisement

5. Magneziul poate scădea tensiunea arterială

Studiile arată că administrarea de magneziu poate reduce tensiunea arterială (24, 25, 26).

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg pe zi au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice (27).

Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au hipertensiune arterială.

Un alt studiu a constatat că magneziul a scăzut tensiunea arterială pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, dar nu a avut efect asupra celor cu niveluri normale (28).

Linia de fund:

Magneziul ajută la scăderea tensiunii arteriale atunci când este ridicată, dar nu pare să scadă tensiunea arterială pentru cei cu niveluri normale. Anunț

6. Ea are avantaje antiinflamatorii

Consumul redus de magneziu este legat de inflamația cronică, care este unul dintre factorii care determină îmbătrânirea, obezitatea și bolile cronice (29, 30, 31).

Într-un studiu, copiii cu cele mai scăzute niveluri de magneziu din sânge au găsit cele mai înalte niveluri ale markerului inflamator CRP.

De asemenea, au avut valori crescute ale glicemiei, insulinei și trigliceridelor (32).

Suplimentele de magneziu pot reduce CRP și alți markeri ai inflamației la adulții în vârstă, persoanele supraponderale și cei cu prediabete (33, 34, 35).

În același mod, alimentele bogate în magneziu pot reduce inflamația. Acestea includ pește gras și ciocolată neagră.

Linia de fund:

Magneziu sa dovedit că ajută la combaterea inflamației. Reduce markerul inflamator CRP și oferă câteva alte beneficii. AdvertisementAdvertisement

7. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor

Migrenele sunt dureroase și debilitante. Apare frecvent greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot.

Unii cercetători cred că persoanele care suferă de migrene sunt mai predispuse decât altele să fie deficitare în magneziu (36).

De fapt, câteva studii încurajatoare sugerează că magneziul poate preveni și chiar ajuta la tratarea migrenelor (37, 38).

Într-un studiu, suplimentarea cu un gram a oferit scutirea de la o migrenă mai rapid și mai eficient decât un medicament obișnuit (39).

În plus, alimente bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrene (40).

Linia de fund:

Persoanele care suferă de migrene pot avea niveluri scăzute de magneziu, iar unele studii au arătat că suplimentarea poate oferi ameliorarea migrenelor. 8. Reduce rezistența la insulină

Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Se caracterizează printr-o capacitate scăzută a celulelor musculare și hepatice de a absorbi în mod corespunzător zahărul din sânge.

Magneziul joacă un rol crucial în acest proces, iar multe persoane cu sindrom metabolic sunt deficitare (3).

În plus, nivelurile ridicate de insulină care însoțesc rezistența la insulină conduc la pierderea de magneziu în urină, reducând și mai mult nivelul organismului (41).

Din fericire, creșterea consumului de magneziu poate ajuta (42, 43, 44).

Un studiu a constatat că suplimentarea rezistenței la insulină a scăzut și a nivelului zahărului din sânge, chiar și la persoanele cu niveluri sanguine normale (45).

Linia de fund:

Suplimentele de magneziu pot îmbunătăți rezistența la insulină la persoanele cu sindrom metabolic și diabet de tip 2. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Magneziu Îmbunătățește simptomele PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente tulburări la femeile în vârstă fertilă.

Simptomele sale includ retenție de apă, crampe abdominale, oboseală și iritabilitate.

Interesant este că magneziu sa demonstrat că îmbunătățește starea de spirit la femeile cu PMS și poate, de asemenea, să reducă retenția de apă și alte simptome (46, 47).

Linia de fund:

Suplimentele de magneziu au demonstrat că îmbunătățesc simptomele care apar la femeile cu sindrom premenstrual. 10. Magneziul este sigur și disponibil pe scară largă

Magneziul este absolut esențial pentru o sănătate bună. Admisia zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și de 310-320 mg pe zi pentru femei.

Puteți obține atât de la alimente și suplimente.

Surse alimentare

Următoarele alimente sunt surse excelente de magneziu:

Semințe de dovleac:

• 46% din CDI într-un sfert de cană (16 grame). Spanac, fiert:
• 39% din CDI într-o ceașcă (180 grame). Chardul elvețian, fiert:
• 38% din CDI într-o ceașcă (175 grame). Ciocolata neagra (70-85% cacao):
• 33% din CDI in 3. 5 uncii (100 grame). fasole neagră:
• 30% din RDI într-o ceașcă (172 grame). Quinoa, gătit:
• 33% din CDI într-o ceașcă (185 grame). halibut:
• 27% din CDI în 3. 5 uncii (100 grame). Migdale:
• 25% din CDI într-un sfert de cană (24 grame). Cashews:
• 25% din CDI într-un sfert de cană (30 grame). Macrou:
• 19% din CDI în 3. 5 uncii (100 grame). Avocado:
• 15% din CDI într-un mediu avocado (200 grame). Somon:
• 9% din CDI în 3. 5 uncii (100 grame). Mai mult, iată un articol cu ​​10 alimente super-sănătoase bogate în magneziu.

Suplimente

Dacă aveți o afecțiune, consultați-vă medicul înainte de a lua un supliment.

Deși suplimentele de magneziu sunt, în general, bine tolerate, ele nu pot fi sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.

Formele complementare care sunt bine absorbite includ citratul de magneziu, glicinatul, orotatul și carbonatul.

Dacă doriți să încercați un supliment de magneziu, atunci există o mare selecție de suplimente de înaltă calitate disponibile pe Amazon.

Linia de fund:

Obținerea de magneziu suficient este importantă. Multe alimente conțin și multe suplimente de înaltă calitate. 12. Altceva?

Obținerea de magneziu suficient este esențială pentru menținerea sănătății.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu sau luați un supliment dacă nu puteți obține suficient din dieta dumneavoastră.

Fără suficient acest mineral important, corpul tău nu poate funcționa optim.

Declinarea responsabilității de afiliere: Linia de sănătate poate primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind unul dintre legăturile de mai sus.