De ce Natto este super sănătoasă și nutritivă

În timp ce puțini oameni din lumea occidentală au auzit de natto, este foarte popular în Japonia.

Această hrană fermentată are o consistență unică și un miros surprinzător. De fapt, mulți spun că este un gust dobândit. Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurajați acest lucru.

Natto este incredibil de hrănitoare și legată de diverse beneficii pentru sănătate, variind de la oase mai puternice la o inimă și sistem imunitar mai sănătoase.

Acest articol explică ceea ce face natto atât de hrănit și de ce ar trebui să luați în considerare încercarea lui.

PublicitatePublicitate

Ce este Natto?

Natto este un vas tradițional japonez format din soia fermentată și caracterizată printr-o textura subțire, lipicioasă și stringată.

Este ușor de recunoscut prin mirosul său distinctiv, oarecum picant, în timp ce aroma sa este descrisă în general ca nucă.

În mod tradițional, natto a fost făcută prin ambalarea soia fiartă în paie de orez, care conține, în mod natural, bacteria

Bacillus subtilis pe suprafața sa. Acest lucru a permis bacteriilor să fermenteze zaharurile prezente în fasole, producând în cele din urmă natto.

Cu toate acestea, la începutul secolului al XX-lea, B. subtilis bacterii a fost identificată și izolată de oamenii de știință care au modernizat această metodă de preparare.

În zilele noastre, paie de orez a fost înlocuită cu cutii de polistiren în care

B. subtilis poate fi adăugată direct la boabele de soia fierte pentru a începe procesul de fermentație. Rezumat:

Natto este un vas tradițional japonez, obținut din soia fermentată. Are o textură lipicioasă, un miros înțepător și o aromă oarecum amețitoare. Este bogat în mai multe nutrienți

Natto este super nutritiv. Acesta conține niveluri bune de multe substanțe nutritive care sunt importante pentru o sănătate optimă. O porție de 100 g conține o cantitate de 100 g, care are următoarele caracteristici:

Calorii:

• 212 Grăsime:
• 11 grame Carbs:
• 14 grame > Fibre: 5 grame
• Proteine: 18 grame
• Mangan: 76% din CDI
• Fier: 33% din CDI
• Vitamina K: 29% din CDI
• Magneziu: Vitamina C:
• 22% din CDI Potasiu:
• 21% din CDI Zinc:
• 20% din CDI Seleniu:
• Natto conține, de asemenea, cantități mai mici de vitamina B6, acid folic și acid pantotenic, precum și antioxidanți și alți compuși de plante benefice (2).
• Natto este mai ales hrănitoare, deoarece boabele de soia suferă un proces de fermentare, care creează condiții care promovează creșterea probioticelor. Probioticele sunt bacterii benefice care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.Un astfel de beneficiu include făcând alimente mai digerabile, ceea ce ușurează intestinele să-și absoarbă nutrienții (3, 4, 5).
• Acesta este motivul pentru care natto este considerat mai nutritiv decât boabele de soia. Natto conține, de asemenea, mai puțini antinutrienți și mai mulți compuși și enzime vegetale benefice decât soia nefermentată (2, 6, 7, 8).
• Rezumat: Natto este bogat în proteine, vitamine și minerale. Procesul de fermentație pe care îl suferă reduce antinutrienții, crește compușii săi beneficii și ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive pe care le conține.

PublicitatePublicitate

Natto îți ameliorează digestia

Stomacul conține trilioane de microorganisme - mai mult de 10 ori mai mare decât numărul total al celulelor găsite în corpul tău.

Având dreptul de tip de bacterii în intestin crează o floră intestinală sănătoasă, care este legată de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi digestia îmbunătățită (9, 10, 11).

Probioticele din natto pot acționa ca prima linie de apărare împotriva toxinelor și a bacteriilor dăunătoare.

Cercetatorii au raportat ca probioticele pot ajuta la reducerea gazelor, constipatiei, diareei asociate cu antibiotice si balonarii, in plus fata de simptomele bolii inflamatorii intestinale (IBD), boala Crohn si colita ulcerativa (12, 13, 14). Majoritatea alimentelor și suplimentelor bogate în probiotice conțin 5-10 miliarde de unități care formează colonii (CFU) pe porție. În mod comparativ, natto poate conține între un milion și un miliard de bacterii care formează colonii (CFU) pe gram (15).

Astfel, fiecare gram de natto conține aproape aceeași cantitate de probiotice pe care le-ați obține dintr-o întreagă porție a celor mai multe alimente bogate în probiotice sau suplimente.

În plus, boabele de soia conțin în mod natural antinutrienți, ceea ce poate face mai dificil pentru organismul dumneavoastră să le digerăm. Antinutrienții pot, de asemenea, să reducă cantitatea de nutrienți pe care corpul le absoarbe de la alimente și pot provoca balonare sau greață la unii oameni.

Este interesant că fermentația natto ajută la reducerea nivelurilor de antinutrienți care se găsesc în mod natural în boabele de soia, facilitând digestia lor (6, 16).

Rezumat:

Natto conține mai puțini antinutrienți și mai multe probiotice decât soia nefermentată. Acest lucru reduce simptomele digestive neplăcute și ajută organismul să absoarbă mai ușor nutrienții.

Contribuie la oasele mai puternice

Natto este bogat în mai mulți nutrienți care contribuie la oasele sănătoase.

Pentru a începe, o porție de natto cu o capacitate de 100 grame asigură 22% din doza zilnică recomandată (RDI) de calciu, principalul mineral găsit în oasele tale (1). În plus, natto este una dintre sursele rare de plante de vitamina K2.

Vitamina K2 joacă un rol esențial în sănătatea oaselor prin activarea proteinelor de construcție a oaselor care ajută la aducerea calciului în oasele tale și păstrați-o acolo (17, 18, 19).

Nu trebuie confundat cu vitamina K1, care joacă un rol important în coagularea sângelui. Pentru referință, natto conține atât vitaminele K1 și K2 (20).

Studiile arată că suplimentele de vitamina K2 pot duce la încetinirea pierderii legate de îmbătrânire a densității minerale osoase și pot reduce riscul anumitor tipuri de fracturi cu 60-81% (21, 22, 23). Cu toate acestea, unele studii privind vitamina K2 și sănătatea osoasă au utilizat doze foarte mari de suplimente. În timp ce mănânci natto poate ridica nivelul vitaminei K2, nu se știe încă dacă mănâncă natto singur ar oferi același nivel de beneficii (24).

Rezumat:

Natto conține calciu și vitamina K2, ambele contribuind la oasele mai puternice și mai sănătoase.

PublicitatePublicitate

Promovează sănătatea inimii

Natto poate, de asemenea, să contribuie la o inimă mai sănătoasă.

Acest lucru se datorează parțial faptului că conține fibre și probiotice, ambele putând ajuta la reducerea nivelului de colesterol (25, 26, 27).

În plus, fermentația natto produce nattokinaza, un tip de enzimă care ajută la dizolvarea cheagurilor de sânge. Se pare că este concentrată în special în "porțiunea coardă" a natto (28, 29, 30).

În plus, cercetătorii japonezi au raportat că natto poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin inactivarea enzimei de conversie a angiotensinei (ACE), care ajută la controlul tensiunii arteriale. De fapt, mai multe studii arată că suplimentele de nattokinază reduc tensiunea arterială cu aproximativ 3-5. 5 mmHg la participanții cu valori inițiale ale tensiunii arteriale de 130/90 mmHg sau mai mari (31, 32).

În cele din urmă, pe lângă consolidarea oaselor, vitamina K2 din natto ajută la prevenirea acumulării depozitelor de calciu în arterele voastre (33).

Într-un studiu, aportul regulat de alimente bogate în vitamina K2 a fost asociat cu un risc de 57% mai mic de a suferi de boli de inima (34).

Într-un alt studiu care a inclus numai femei, la fiecare 10 mcg de vitamina K2 consumată pe zi a fost asociată cu o reducere cu 9% a riscului de boli cardiace (35).

Pentru referință, natto este estimat să conțină aproximativ 1 gram de vitamină K2 per 3. servire de 5 grame (100 grame) (36).

Sumar:

Natto conține fibre, probiotice, vitamina K2 și nattokinază. Această combinație poate contribui la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă.

Publicitate

Natto vă poate întări sistemul imunitar

Natto conține mai multe substanțe nutritive care pot ajuta la întărirea sistemului imunitar.

Pentru început, alimentele bogate în probiotice, cum ar fi natto, contribuie la o floră intestinală sănătoasă. La rândul său, o floră intestinală sănătoasă ajută la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și chiar poate stimula producerea de anticorpi naturali (37, 38, 39, 40).

Mai mult, probioticele reduc în continuare riscul de infecție și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede dacă vă îmbolnăviți (41, 42).

Într-un studiu, persoanele vârstnice au primit 2 miliarde CFU de B. subtilis

- tulpina probiotică găsită în natto - sau un placebo. Cei cărora li sa administrat tulpina probiotică au fost cu 55% mai puțin susceptibili de a suferi de o infecție respiratorie pe parcursul perioadei de studiu de patru luni (43).

Mai mult, o dietă bogată în probiotice poate, de asemenea, să reducă probabilitatea ca antibioticele să se recupereze de la o infecție cu aproximativ 33% (44).

În plus față de conținutul probiotic ridicat, natto este bogat în vitamina C, fier, zinc, seleniu și cupru, toate jucând roluri importante în funcția imună (45, 46).

Sumar:

Natto este bogat în probiotice, vitamina C și câteva minerale, toate contribuind la un sistem imunitar sănătos.

Alte beneficii potențiale Administrarea regulată a natto poate oferi mai multe alte beneficii: Poate reduce riscul anumitor cancere:

Natto conține izoflavone de soia și vitamina K2, ambele putând fi legate la un risc mai mic de cancer de ficat, prostată, digestiv și de sân (47, 48, 49, 50, 51).

Vă poate ajuta să pierdeți greutatea:

Natto conține cantități bune de probiotice și fibre, ambele jucând un rol în prevenirea creșterii în greutate și în optimizarea pierderii în greutate (52, 53, 54). Îmbunătățirea sănătății creierului:

Alimente bogate în probiotice, cum ar fi natto, pot ajuta la reducerea stresului, îmbunătățirea memoriei și reducerea simptomelor de anxietate, depresie, autism și tulburare obsesiv-compulsivă (55, 56, 57, 58).

Acestea fiind spuse, este important de observat că numărul de studii care leagă natto direct de aceste beneficii rămâne mic.

În general, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea formula concluzii clare.

• Rezumat: Natto poate beneficia de scăderea în greutate, sănătatea creierului și protecția împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare.
• Ar trebui să mănânci Natto? Consumul de Natto este în general sigur pentru majoritatea oamenilor.
• Cu toate acestea, natto conține vitamina K1, care are proprietăți de subțiere a sângelui. Din acest motiv, persoanele care iau deja medicamente care diluează sângele ar trebui să solicite sfatul medicului înainte de a adăuga natto la regimul alimentar. În plus, natto este fabricat din soia, care este considerată goitrogen.

Aceasta înseamnă că poate interfera cu funcționarea normală a glandei tiroide, în special la persoanele cu tiroidă care funcționează deja prost.

Este puțin probabil ca aceasta să reprezinte o problemă pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, cei cu funcție tiroidă afectată pot dori să-și limiteze aportul.

Rezumat: Natto este sigur pentru majoritatea oamenilor de a mânca, deși indivizii cu medicamente subțiri sau cu probleme tiroidiene trebuie să se consulte cu medicul înainte de a adăuga natto la dieta lor.

PublicitatePublicitate

Cum sa faci Natto Natto

Natto poate fi gasita in majoritatea supermarketurilor asiatice, dar poate fi facuta si acasa.

Iată ingredientele de care ai nevoie:

1. 5 kg de soia

Apă

Natto starter sau un pachet de natto Un vas de gătit mare

Un vas sterilizat, sigur pentru cuptor, cu capac

Un termometru de bucătărie

Un aragaz sub presiune (opțional)

Iată pașii următori:

• Se spală bine soia sub apă și se pune într-o oală.
• Se toarnă apă proaspătă peste fasole, astfel încât acestea sunt complet scufundate și lasă să se înmoaie timp de 9-12 ore sau peste noapte. Utilizați aproximativ 3 părți apă la 1 parte boabe de soia.
• Scurgeți fasolea, adăugați apă proaspătă și fierbeți-o timp de aproximativ 9 ore. Alternativ, utilizați un aragaz sub presiune pentru a reduce timpul de gătire la aproximativ 45 de minute.
• Evacuați boabele fierte și puneți-le într-un vas sterilizat, sigur pentru cuptor. Puteți steriliza vasul prin fierberea apei în el timp de cel puțin 10 minute înainte de utilizare.
• Adăugați starterul natto la fasole, urmând instrucțiunile din pachet. De asemenea, puteți folosi natto cumpărat de la magazin și pur și simplu amestecați-l cu fasolea fiartă.
• Agitați totul împreună folosind o lingură sterilizată, asigurându-vă că toate fasolele vin în contact cu amestecul de pornire.
• Acoperiți vasul și puneți-l în cuptor pentru fermentare timp de 22-24 ore la 37 ° C (37 ° C).

Răciți natto pentru câteva ore și lăsați-o să stea în frigider timp de aproximativ 24 de ore înainte de a mânca.

1. Natto este, în general, îmbătrânită în frigider timp de 24-96 de ore, dar cei care sunt nerăbdători să încerce natto-ul lor pot face acest lucru după aproximativ trei ore de îmbătrânire.
2. Orice resturi pot fi stocate în congelator pentru utilizare ulterioară.
3. Rezumat:
4. Urmați pașii de mai sus pentru a vă crea propriul natto. Puteți găsi acest lucru și în majoritatea supermarketurilor din Asia.
5. Linia de fund
6. Natto este o hrană incredibil de hrănitoare, care merită să-ți câștigi un gust.
7. Mâncarea în mod regulat vă poate întări sistemul imunitar și oasele, vă poate proteja de boli de inimă și vă va ajuta să digerați mai ușor alimentele.
8. Dacă intenționați să gustați natto pentru prima dată, începeți cu o porție mică, adăugați o mulțime de condimente și continuați treptat.