De ce Miso este incredibil de sănătos

Miso este un condiment fermentat, foarte popular în unele părți ale Asiei, deși și-a făcut drumul spre lumea occidentală.

Deși miso este încă necunoscut pentru mulți, indivizii care sunt familiarizați cu acesta au consumat cel mai probabil sub formă de supă japoneză miso.

Este incredibil de hrănitoare și legată de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie mai bună și un sistem imunitar mai puternic.

publicitatePublicitate

Ce este miso?

Acest condiment tradițional japonez constă dintr-o pastă groasă din soia care a fost fermentată cu sare și un starter koji.

De obicei, starterul conține ciuperca Aspergillus oryzae.

Pasta Miso poate fi utilizată pentru fabricarea de sosuri, tărâțe și supă de ciorbă sau pentru muraturi de legume și carne.

Oamenii descriu, în general, aroma sa ca o combinație de sărat și umami (culoarea sărată), iar culoarea sa poate varia între alb, galben, roșu sau maro, în funcție de soi.

Deși miso este în mod tradițional fabricat din soia, anumite varietăți folosesc alte tipuri de fasole sau mazăre.

Se pot folosi și alte ingrediente, inclusiv orez, orz, secară, hrișcă și semințe de cânepă, toate acestea afectând culoarea și aroma produsului final.

Rezumat: Miso este o pastă obținută din soia fermentată adesea amestecată cu alte ingrediente. Este un condiment versatil disponibil în multe varietăți.

Este bogat în mai multe nutrienți

Miso conține o cantitate bună de vitamine, minerale și compuși de plante benefice. În general, o uncie (28 grame) vă oferă (1):

• Calorii: 56
• Carbs: 7 grame
• Grăsimi: 2 grame
• Proteine: > 399 Sodiu:
• 43% din CDI Mangan:
• 12% din CDI Vitamina K:
• 10% din CDI > 6% din CDI
• Zinc: 5% din CDI
• De asemenea, conține cantități mai mici de vitamine B, calciu, fier, magneziu, seleniu și fosfor și este o sursă de colină 2). Este interesant faptul că soiurile obținute din boabe de soia sunt considerate surse de proteină completă deoarece conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru sănătatea umană (1).

Mai mult, procesul de fermentare folosit pentru producerea de miso face mai ușor organismul să absoarbă substanțele nutritive pe care le conține (3, 4).

Procesul de fermentare promovează, de asemenea, creșterea probioticelor, bacterii benefice care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

A. oryzae

este principala tulpină probiotică găsită în miso (5, 6, 7). Acestea fiind spuse, miso este, de asemenea, foarte sarat. Astfel, dacă urmăriți aportul de sare, poate doriți să întrebați medicul dumneavoastră de îngrijire a sănătății înainte de a adăuga cantități mari dieta dumneavoastră. Rezumat:

Miso este o sursă completă de proteine ​​și bogată într-o varietate de substanțe nutritive și compuși de plante benefice.Cu toate acestea, este de asemenea bogat în sare.

PublicitatePublicitate Miso imbunatateste digestia

Inima ta este acasa cu trilioane de bacterii.

Unele sunt benefice, în timp ce altele sunt dăunătoare. Având dreptul de tip de bacterii în intestin vă ajută să vă mențineți o floră intestinală sănătoasă.

Având o floră intestinală sănătoasă este foarte importantă deoarece vă ajută să vă apărați organismul împotriva toxinelor și a bacteriilor dăunătoare. De asemenea, ameliorează digestia și reduce greața, constipația și diareea legată de antibiotice sau balonarea (6, 8, 9).

A. oryzae

este principala tulpină probiotică găsită în miso. Cercetările arată că probioticele din acest condiment pot ajuta la reducerea simptomelor legate de problemele digestive, inclusiv boala inflamatorie intestinală (IBD) (10).

În plus, procesul de fermentație ajută la îmbunătățirea digestiei prin reducerea cantității de antinutrienți din soia. Antinutrienții sunt compuși care se găsesc în mod natural în alimente, inclusiv în boabele de soia și boabele folosite pentru a produce miso. Dacă consumați antinutrienți, ele se pot lega de nutrienți în intestin, reducând capacitatea corpului de a le absorbi.

Fermentația reduce nivelurile antinutriente în miso și alte produse fermentate, ceea ce contribuie la îmbunătățirea digestiei (3).

Rezumat:

Fermentația Miso ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a digera și absorbi alimentele. Condimentul conține, de asemenea, probiotice care pot stimula sănătatea intestinală și digestia.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer Miso poate oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer.

Primul poate fi cancerul de stomac. Studiile de observație au găsit în mod repetat o legătură între dietele cu sare înaltă și cancerul de stomac (11, 12).

Cu toate acestea, în ciuda conținutului său ridicat de sare, miso nu pare să crească riscul de apariție a cancerului de stomac așa cum fac alții cu conținut ridicat de sare.

De exemplu, un studiu a comparat miso cu alimente care conțin sare, cum ar fi pește sărat, carne prelucrată și alimente toclate.

Peștele, alimentele din carne și murăturile au fost legate de un risc crescut de cancer de stomac cu 24-27%, în timp ce miso nu era legat de un risc crescut (12).

Experții cred că acest lucru se poate datora compușilor beneficii găsiți în soia, care pot contracara potențialul de promovare a cancerului de sare (12, 13, 14).

Studiile la animale arată, de asemenea, că mâncarea miso poate reduce riscul de cancer pulmonar, de colon, de stomac și de sân. Acest lucru este valabil mai ales pentru soiurile care sunt fermentate timp de 180 de zile sau mai mult (15, 16, 17, 18).

Fermentația Miso poate dura de la câteva săptămâni până la trei ani. În general, timpii mai lungi de fermentare produc miso întunecat și mai puternic.

La om, studiile arată că consumul obișnuit de miso poate reduce riscul de cancer la ficat și la sân cu 50-54%. Protecția cancerului de sân pare a fi deosebit de benefică pentru femeile aflate în postmenopauză (19, 20, 21).

Acest condiment este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care pot ajuta la protejarea celulelor corpului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, un tip de leziuni celulare legate de cancer (22).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea formula concluzii clare.

Rezumat:

Consumul regulat de miso poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare.

PublicitatePublicitate Este posibil să vă întăriți sistemul imunitar

Miso conține substanțe nutritive care pot ajuta sistemul imunitar să funcționeze optim.

De exemplu, probioticele din miso pot ajuta la întărirea florei intestinului, sporind imunitatea și reducând creșterea bacteriilor dăunătoare (6, 7).

În plus, o dietă bogată în probiotice poate ajuta la reducerea riscului de a vă îmbolnăvi și a vă ajuta să vă recuperați mai repede de la infecții, cum ar fi frigul comun (23, 24).

În plus, consumarea regulată de alimente bogate în probiotice, cum ar fi miso, poate reduce necesitatea antibioticelor de combatere a infecțiilor cu până la 33% (25).

Acestea fiind spuse, diferitele tulpini probiotice pot avea efecte diferite asupra sănătății. Sunt necesare mai multe studii utilizând tulpini miso-specifice înainte de a se putea formula concluzii clare.

Rezumat:

conținutul probiotic bogat al Miso poate stimula sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea infecțiilor. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea formula concluzii clare.

Publicitate Alte beneficii potențiale

Acest condiment japonez poate oferi o serie de alte beneficii pentru sănătate:

Poate promova sănătatea inimii:

Supa Miso poate reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiace. Cu toate acestea, efectele de protecție par a fi mici și pot fi specifice femeilor japoneze (26).

• Pot reduce nivelurile de colesterol: Studiile pe animale arată că miso poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL "rău" în sânge (27, 28).
• Poate reduce tensiunea arterială: Miso pare să reducă tensiunea arterială la animale. Cu toate acestea, rezultatele la om rămân divizate (15, 29).
• Pot proteja împotriva diabetului de tip 2: Unele studii arată că produsele din soia fermentate, cum ar fi miso, pot ajuta la întârzierea progresiei diabetului de tip 2. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (30, 31).
• Pot să promoveze sănătatea creierului: Alimentele bogate în probiotice, cum ar fi miso, pot beneficia de sănătatea creierului ajutând la ameliorarea memoriei și reducerea simptomelor de anxietate, stres, depresie, autism și tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) 34).
• Deși aceste beneficii suplimentare sunt încurajatoare, este bine de reținut că puține studii corelează direct miso-ul regulat cu beneficiile de mai sus. Sunt necesare mai multe cercetări. Rezumat:

Consumul Miso este indirect legat de o serie de beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii miso-specifice.

PublicitatePublicitate Este miso sigur?

Consumul Miso este în general sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, conține o cantitate mare de sare. Astfel, este posibil să nu fie o alegere bună pentru persoanele care trebuie să-și limiteze aportul de sare din cauza unei afecțiuni medicale.

În plus, miso este relativ ridicat în vitamina K1, care poate acționa ca un diluant sanguin. Dacă luați medicamente care diluează sângele, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de al adăuga la dieta dumneavoastră.

În cele din urmă, cele mai multe soiuri sunt făcute din boabe de soia, care ar putea fi considerate goitrogen.

Goitrogenii sunt compuși care pot interfera cu funcționarea normală a glandei tiroide, în special în cazul celor care au deja o funcție tiroidiană slabă.

Acestea fiind spuse, atunci când alimentele cu conținut de glicerină sunt gătite și consumate cu moderatie, ele sunt probabil sigure pentru toți indivizii - chiar și cei cu probleme tiroidiene (35).

Rezumat:

Miso este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Persoanele fizice cu diete cu conținut scăzut de sare sau diluanți sanguini sau care au glandele tiroide care funcționează prost pot dori să-și limiteze aportul.

Cum să cumperi și să folosești Miso În Europa sau America de Nord, poți găsi miso în majoritatea magazinelor asiatice, precum și în magazinele de bacanie convenționale.

Atunci când cumpărăți miso, considerați că această culoare poate fi un bun indicator al gustului. Adică culorile mai întunecate sunt, în general, legate de un gust mai puternic, mai sărat.

În plus, nu este prea greu să faci acasă. Este nevoie doar de câteva ingrediente și de o anumită răbdare. Dacă doriți să încercați, puteți începe cu această rețetă simplă (video).

Miso este extrem de versatil și poate fi folosit într-o varietate de moduri. De exemplu, îl puteți folosi pentru a aroma un bulion, marinadă sau caserolă.

De asemenea, puteți amesteca cu ingrediente cum ar fi unt de arahide, tofu, lămâie sau suc de mere pentru a face sosuri sau spume. Când este combinat cu ulei și oțet, se obține un dressing simplu și gustos de salate.

Miso poate fi cel mai bine folosit în mâncăruri reci, mai degrabă decât fierbinți, deoarece probioticele sale pot fi ucise de temperaturi ridicate. Acestea fiind spuse, unele tulpini probiotice ucise cu căldură pot oferi în continuare unele beneficii, astfel încât acest subiect rămâne controversat (36, 37).

Pasta miso nedeschisă poate fi păstrată la temperatura camerei pentru perioade lungi de timp.

Totuși, după ce l-ați deschis, asigurați-vă că ați păstrat-o în frigider într-un recipient închis și, în mod ideal, o veți consuma într-un an de cumpărare.

Sumar:

Miso este un ingredient extrem de versatil găsit în majoritatea supermarketurilor asiatice. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să le adăugați la regimul alimentar.

PublicitatePublicitate Linia de fund

Miso este un condiment versatil bogat în nutrienți, care merită să fie păstrat la îndemână.

Procesul de fermentație utilizat pentru a produce acest produs poate fi deosebit de benefic, potențial care stimulează digestia, ajută sistemul imunitar și contribuie la combaterea bolilor.

Dacă intenționezi să faci miso o încercare, trebuie doar să ții minte că aroma ei poate fi puternică și destul de sărată. O cantitate mică poate merge mult.