De ce ficatul este un aliment nutritiv-dens superfood

Nu sunt multe alimente vrednice de titlul "superfood". Cu toate acestea, ficatul este unul dintre ele.

Odată ce o sursă de hrană populară și prețuită, ficatul a căzut din favoare.

Acest lucru este nefericit, deoarece ficatul este o forță nutrițională. Este bogat în proteine, bogat în calorii și bogat în vitamine și minerale esențiale.

Acest articol ia o privire detaliată asupra ficatului și de ce ar trebui să o includeți în dieta ta.

publicitatePublicitate

Ce este ficatul?

Ficatul este un organ vital pentru oameni și animale. Este de obicei cel mai mare organ intern și are multe funcții importante, inclusiv:

• Procesarea alimentelor digerate din intestin
• Depozitarea glucozei, fierului, vitaminelor și a altor substanțe nutritive esențiale
• Filtrarea și curățarea medicamentelor și a toxinelor din sânge <

Ficatul, alături de alte tipuri de carne de organe, a fost o mâncare foarte populară. Cu toate acestea, carnea musculară are tendința de a fi favorizată peste carnea de organe.

Indiferent de scăderea popularității sale, ficatul este probabil unul dintre cele mai dense alimente nutritive de pe planetă.

Oamenii privesc adesea fructele și legumele pentru vitamine și minerale, dar ficatul le depășește cu mult pe toate în ceea ce privește conținutul de nutrienți.

O cantitate mică de ficat furnizează peste 100% din valoarea CDI pentru mulți nutrienți esențiali. De asemenea, este bogat în proteine ​​de înaltă calitate și are un conținut scăzut de calorii (1).

Ficatul este ieftin și ușor disponibil de la magazine alimentare și măcelari. În timp ce cele mai multe ficat de animale pot fi consumate, surse comune sunt vaca, pui, rață, miel și porc.

Rezumat:

Ficatul este, probabil, cea mai densă substanță nutritivă din lume. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, bogate în proteine ​​și bogate în calorii. Ficatul este o mare sursă de mai multe nutrienți

Profilul nutrițional al ficatului este excepțional.

Iată nutrienții găsiți într-o servire de ficat de carne de vită (1):

Vitamina B12:

• 3, 460% din CDI. Vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și a ADN-ului. Este, de asemenea, implicat în funcția creierului sănătoasă (2). Vitamina A:
• 860-1, 100% din CDI. Vitamina A este importantă pentru viziunea normală, funcția imună și reproducerea. De asemenea, ajută organele cum ar fi inima și rinichii să funcționeze corect (3). Riboflavină (B2):
• 210-260% din CDI. Riboflavina este importantă pentru dezvoltarea și funcția celulară. De asemenea, ajută alimentarea alimentelor în energie (4). Folate (B9):
• 65% din CDI. Folate este un nutrient esențial care joacă un rol în creșterea celulelor și formarea ADN-ului (5). Fier:
• 80% din CDI sau 35% pentru femeile cu vârsta menstruală. Fierul este un alt element esențial care contribuie la transportul oxigenului în jurul corpului. Fierul din fier este fierul de heme, cel mai ușor absorbit de corp (6, 7). Cupru:
• 1, 620% din CDI. Cuprul acționează ca o cheie pentru a activa un număr de enzime, care apoi ajută la reglarea producției de energie, metabolismul fierului și funcția creierului (8). Colin:
• Ficatul furnizează toată cantitatea adecvată de admisie (AI) pentru femei și aproape toate pentru bărbați (AI este folosită pentru că nu există dovezi suficiente pentru a stabili un CDI). Colina este importantă pentru dezvoltarea creierului și funcția hepatică (9, 10). Rezumat:

Ficatul furnizează mai mult decât RDI pentru vitamina B12, vitamina A, riboflavina și cuprul. Este, de asemenea, bogat în substanțele nutritive esențiale folat, fier și colină. PublicitatePublicitate

Ficatul oferă proteine ​​de înaltă calitate

Proteina este vitală pentru viață și este găsită în aproape fiecare parte a corpului. Este necesar să se facă și să se repare celulele și să se transforme alimentele în energie.

Peste un sfert din ficatul de carne de vită este alcătuit din proteine. În plus, este o proteină foarte bună, deoarece oferă toți aminoacizii esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile care alcătuiesc proteinele. Unii aminoacizi pot fi făcuți în organism, dar cei cunoscuți ca aminoacizi esențiali trebuie să provină din alimente.

Un aport ridicat de proteine ​​a fost dovedit a ajuta la pierderea in greutate, deoarece reduce foamea si apetitul. În plus, sa constatat că proteina satisface foamea mai bine decât grăsimea sau carbohidrații (11).

În plus, un aport ridicat de proteine ​​poate crește rata metabolică sau numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează pentru a funcționa (12).

Având o rată de metabolizare mai mare înseamnă că utilizați mai multe calorii, care pot fi utile pentru scăderea în greutate, în special dacă sunt combinate cu un aport redus de calorii.

În cele din urmă, un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la construirea musculaturii și la protejarea împotriva pierderii mușchilor în timp ce își pierde greutatea (13, 14, 15).

Rezumat:

Ficatul este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. Un aport ridicat de proteine ​​sa dovedit a crește rata metabolică, reduce pofta de mâncare, ajuta la construirea musculaturii și conservă mușchii în timpul scăderii în greutate. Ficatul are mai putine calorii decat multe alte carne

Pe calorii, ficatul este unul dintre cele mai multe alimente bogate in nutrienti.

De fapt, carnea musculară consumată mai frecvent este slab nutritivă în comparație.

O friptură de 3 lingurițe (100 grame) sau miel de miel conține peste 200 de calorii.

Aceeași cantitate de ficat de carne de vită conține doar 175 de calorii, toate oferind în același timp mai mult din fiecare vitamină și cele mai multe minerale decât fie o friptură de carne de vită, fie o tigaie de miel (16, 17).

Atunci când reduceți aportul de calorii, puteți pierde adesea nutriția vitală. Prin urmare, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți.

În timp ce o mulțime de alimente conțin proteine ​​de înaltă calitate sau vitamine și minerale, nici un singur produs nu conține aceeași cantitate de nutrienți decât ficatul.

Mai mult, a fost demonstrat că mâncarea alimentelor bogate în nutrienți, dar cu conținut redus de calorii, reduce foamea (18).

Ficatul are un conținut scăzut de grăsime. Numai aproximativ 25% din calorii sale provin din grăsimi, comparativ cu 50-60% din calorii în friptura și mielul.

Rezumat:

Pe calorii, ficatul este unul dintre cele mai nutritive alimente în jurul valorii de nutrienți.În comparație cu carnea musculară, este mai mică în calorii și grăsimi și este superioară în ceea ce privește vitaminele și mineralele. PublicitatePublicitate

Preocupări comune despre consumul de ficat

Mulți oameni au preocupări legate de consumul de ficat și se întreabă dacă este nesănătoasă.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este dacă conținutul colesterolului este o problemă.

În timp ce ficatul are un nivel ridicat de colesterol, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

Oamenii credeau că colesterolul din alimente provoacă boli de inimă. Cu toate acestea, cercetările mai recente au arătat că acest lucru nu este valabil pentru majoritatea oamenilor (19, 20).

Majoritatea colesterolului asociat bolilor de inima este de fapt produs în organism. Iar când mâncați alimente bogate în colesterol, corpul dvs. produce mai puțin pentru a menține echilibrul (21).

Cu toate acestea, aproximativ un sfert din populație pare să fie mai sensibil la colesterolul din alimente. Pentru acești oameni, consumul de alimente bogate în colesterol poate crește colesterolul din sânge (22).

O altă preocupare comună despre consumul de ficat este faptul că conține toxine.

Cu toate acestea, ficatul nu stochează toxine. Mai degrabă, sarcina sa este de a procesa toxinele și de a le face sigure sau de a le transforma în ceva ce poate fi înlăturat în siguranță din corp.

În concluzie, toxinele din ficat nu reprezintă o problemă și, cu siguranță, nu ar trebui evitată din acest motiv.

Rezumat:

Preocupările frecvente legate de ficat includ faptul că are un nivel ridicat de colesterol și poate stoca toxine. Cu toate acestea, conținutul său de colesterol nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor și nu stochează toxine. Publicitate

Ficatul nu poate fi pentru toata lumea

Există anumite grupuri care pot să evite să mănânce ficatul.

Femeile însărcinate

Preocupările privind siguranța administrării hepatice în timpul sarcinii se datorează în mare parte conținutului său de vitamină A.

Suplimentele ridicate de vitamina A preformată, tipul găsit în ficat, au fost legate de defectele congenitale. Cu toate acestea, riscul exact este neclar și sunt necesare mai multe cercetări (23).

Cu toate acestea, este nevoie de doar 1 uncie (30 de grame) de ficat de vită pentru a atinge nivelul de tolerabil superior de admisie pentru vitamina A în timpul sarcinii. Aceasta este o cantitate foarte mică, astfel încât cantitățile trebuie monitorizate (3).

Deși poate fi sigur să mănânci o cantitate mică de ficat ocazional în timpul sarcinii, trebuie să fii prudent.

Cei cu guta

Guta este un tip de artrită cauzată de niveluri ridicate de acid uric în sânge. Simptomele includ durerea, rigiditatea și umflarea articulațiilor.

Ficatul este bogat în purine, care formează acidul uric în organism. Prin urmare, este important să vă limitați aportul dacă aveți gută.

Totuși, dacă nu suferiți de gută, mâncatul hepatic nu-l va provoca în mod necesar. Deși un număr de factori vă pot crește riscul de a dezvolta gută, factorii alimentari reprezintă doar aproximativ 12% din cazuri (24).

Rezumat:

Este cel mai bine să evitați ficatul în timpul sarcinii. Deși este puțin probabil ca ficatul să provoace gută, ar putea fi sensibil să o eviți dacă deja suferiți de gută. PublicitatePublicitate

Cum să includă ficatul în dieta ta

Ficatul are un gust unic, pe care unii îl iubesc și alții urăsc.

Iată câteva sugestii despre cum să le includeți în dieta dvs.:

Pan-prăjit:

• Ficatul funcționează bine atunci când este pan-prăjit cu ceapă. Spaghete Bolognese:
• Ficatul poate fi tăiat sau tocat, apoi amestecat cu carne de vită obișnuită. Tulpinile sau ficatul de pui functioneaza cel mai bine. Burgeri:
• La fel ca la Bolognese, tăiați sau coaceți ficatul și amestecați-l cu carnea de vită pentru a face burgeri în mod serios hrănitoare. Adăugați o mulțime de condimente:
• Adăugarea multor mirodenii și arome puternice îi pot ajuta să-și ascundă gustul. Utilizați ficatul de miel sau de vițel:
• Ambele au o aromă mai blândă decât carnea de vită. Înainte de preparare, înmuiați ficatul în lapte sau suc de lămâie:
• Acest lucru va reduce aroma puternică. Rezumat:

Fie că vă bucurați de gustul de ficat sau nu, există multe modalități de a le include în dieta dumneavoastră. Linia de fund

Ficatul este o hrană foarte subevaluată. Are calorii scăzute și bogate în proteine ​​de înaltă calitate, toate conținând o cantitate incredibilă de nutrienți vitali.