De ce este Fiberul bun pentru tine? Adevărul Crunchy

"Mănâncă mai multe fibre."

Autoritățile din domeniul sănătății ne spun constant să consumăm fibre.

Vreau să încărcăm fructe, legume, cereale integrale și legume … toate alimente bogate în fibre.

Acest lucru, spun ei, va ajuta la scaderea colesterolului, va scadea constipatia si va preveni tot felul de boli.

Dar cercetarea reală nu susține multe dintre aceste afirmații.

Chiar dacă fibra are câteva beneficii importante, multe dintre mențiunile de sănătate s-au dovedit a fi false atunci când au fost supuse testului (1).

Fiberul este cu siguranță supraestimat, dar este încă o parte importantă a unei alimentații sănătoase și reale bazate pe alimente. Permiteți-mi să vă explic de ce … PublicitatePublicitate

Ce este Fiber?

Pune pur și simplu, fibre dietetice este carbohidrat indigestibil găsit în alimente.

Fibrele solubile

se dizolvă în apă și pot fi metabolizate de bacteriile "bune" din intestin.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă.
O altă modalitate mai utilă de a clasifica fibrele este "fermentabilă și non-fermentabilă" - adică dacă bacteriile prietenoase din intestin pot folosi sau nu.

Este important să rețineți că există

multe tipuri diferite de fibre, la fel ca multe tipuri diferite de grăsimi.

Unele dintre ele au beneficii importante pentru sănătate, în timp ce altele sunt în mare parte inutile. Există, de asemenea, o mulțime de suprapuneri între fibrele solubile și insolubile. Unele fibre insolubile pot fi digerate de bacteriile bune din intestin și cele mai multe alimente conțin ambele

fibre solubile și insolubile.

Autoritățile sanitare recomandă femeilor să mănânce 25 de grame de fibre pe zi și bărbații să mănânce 38 de grame pe zi. Fibra principală este benefică, este că se hrănește bacteriile "bune" din intestin

Știați că corpul dumneavoastră este într-adevăr doar 10% uman?

Asta pentru că bacteriile care trăiesc în organism depășesc numerele corpului de la 10 la 1.

Bacteriile trăiesc pe piele, în gură și nas … dar marea majoritate trăiește în intestin, în primul rând în intestinul gros (2).

Există aproximativ 500 de specii diferite de bacterii care trăiesc în intestin, număr total de aproximativ

100 trilioane

. Bacteriile din intestin sunt, de asemenea, cunoscute ca flora intestinului.

Nu este un lucru rău … există o relație reciproc avantajoasă între noi oamenii și bacteriile. Oferim bacteriilor adăpost și un habitat sigur, în schimb se ocupă de unele lucruri pe care corpul uman nu le poate face singuri. . Dar ce are de-a face cu fibra?

Ei bine … ca și alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce. Ei trebuie să obțină energie de undeva pentru a supraviețui și a funcționa.

Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor se absorb în sânge înainte de a ajunge în intestinul gros. Nu mai rămâne nimic pentru flora intestinală.

Aici se procedează fibrele în … oamenii nu au enzimele pentru a digera fibrele și, prin urmare, ajunge la intestinul gros relativ neschimbat.
Cu toate acestea, bacteriile intestinale DO au enzimele pentru a digera multe din aceste fibre.

Acesta este cel mai important motiv pentru care unele fibre dietetice sunt importante pentru sănătate. Ei hrănesc bacteriile "bune" în intestin, funcționând ca prebiotice (8).

Bacteriile prietenoase produc substanțe nutritive pentru organism, inclusiv acizi grași cu catenă scurtă cum ar fi acetat, propionat și butirat, din care butyratul pare a fi cel mai important (10).
Acești acizi grași cu catenă scurtă pot alimenta celulele din colon, conducând la o inflamație redusă a intestinului și la ameliorarea diferitelor afecțiuni digestive cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Chron și colita ulcerativă (11, 12, 13).

Când bacteriile fermentează fibrele, produc și gaze. Acesta este motivul pentru care dieta bogată în fibre poate provoca flatulență și disconfort la nivelul stomacului, dar de obicei aceasta dispare cu timpul în timp ce corpul se ajustează.
Linia de fund:
Utilizarea unor cantități adecvate de fibre solubile, fermentabile este foarte importantă pentru sănătatea optimă, deoarece optimizează funcția bacteriilor prietenoase din intestin.

PublicitatePublicitate

Unele tipuri de fibre vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Există dovezi contradictorii legate de faptul dacă fibrele pot ajuta oamenii să piardă în greutate sau nu. Unele fibre leagă apă în intestin, ceea ce poate încetini absorbția nutrienților și crește senzația de plenitudine (14).
Există, de fapt, unele studii care arată că creșterea fibrei dietetice poate duce la scăderea în greutate prin reducerea automată a consumului de calorii (15, 16).
Totuși, aceasta depinde de tipul de fibră. Unele tipuri nu au efect asupra greutății (17), în timp ce anumite fibre solubile pot avea un efect semnificativ (18, 19, 20).
Linia de fund:
Unele tipuri de fibre pot provoca scăderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plinătate și conducând la un aport redus de calorii.

Fibrele pot reduce vârsta de zahăr din sânge după o masă cu conținut ridicat de carbohidrați

Alimentele care au fibre în ele au tendința de a avea un indice glicemic mai scăzut (21).

Ceea ce înseamnă că acestea cauzează spori mai mici în zahăr din sânge după o masă care conține carbohidrați (22).

Acest lucru poate fi important … dar numai dacă consumați o dietă bogată în carbohidrați. În aceste cazuri, fibra poate reduce probabilitatea ca carbohidrații să vă înrădăcineze zahărul în sânge la niveluri dăunătoare. Dar, într-adevăr … dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, atunci ar fi mult mai sens doar să săriți carbohidrații în loc să încercați să minimalizați daunele folosind fibre.

Linia de fund:

Alimentele care conțin fibre au un indice glicemic mai scăzut și cauzează sporiuri mai mici ale zahărului din sânge decât alimentele cu fibre scăzute.

PublicitatePublicitate

Fiber poate reduce colesterolul, dar efectul nu este imens

Unele tipuri de fibre pot reduce nivelurile de colesterol din sânge. Totuși, efectul nu este la fel de impresionant cum credeți.
O analiză a 67 de studii controlate a constatat că 2-10 grame de fibre solubile pe zi au redus în medie colesterolul total cu 1,7 mg / dl și colesterolul LDL cu 2,3 mg / dl (23).
Dar acest lucru depinde, de asemenea, de tipul fibrelor și unele studii au descoperit reduceri impresionante ale colesterolului cu un aport crescut de fibre (24, 25, 26).
Linia de fund:

Unele tipuri de fibre pot reduce nivelurile de colesterol, deși efectul nu este foarte mare în medie.

Publicitate

Despre fibre și constipație?

Unul dintre beneficiile principale ale fibrei este reducerea constipației.

Fiber este susținut că ajută la absorbția apei, mărește volumul scaunului și accelerează deplasarea scaunului prin intestin. Având în vedere modul în care aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății consideră că fibrele pot ajuta la constipație, ați crede că în spatele lor există dovezi puternice.
Cu toate acestea, rezultatele sunt de fapt destul de contradictorii (28, 29).
Unele studii arată că adăugarea de fibre poate îmbunătăți simptomele constipației, dar alte studii arată că
îndepărtarea fibrelor
îmbunătățește constipația.

Într-un studiu efectuat la 63 de persoane cu constipație cronică, dieta cu dietă

scăzută

a fixat problema … persoanele care au rămas într-o dietă bogată în fibre nu au văzut nici o îmbunătățire (30).

Conform unei revizuiri a 6 studii, fibrele solubile pot ajuta la constipație, în timp ce fibrele insolubile nu au efect (31). Din acest motiv, cred că este discutabil să recomandăm fibre tuturor celor cu constipație. Poate ajuta unii, dar poate face lucrurile mai rau pentru ceilalti. Linia de fund:

Dovezile despre ajutorul fibrei cu constipație sunt surprinzător de slabe și studiile nu sunt de acord. Aceasta pare să depindă de individ, precum și de tipul de fibră. PublicitatePublicitate Nu există dovezi că fibrele protejează împotriva cancerului colorectal

Există un mit comun că fibrele pot preveni cancerul colorectal, care este a patra cauză principală a deceselor provocate de cancer în lume (32).

Au existat câteva studii inițiale care arată că fibrele au fost asociate cu un risc mai scăzut de cancer colorectal, însă studiile de calitate superioară nu au găsit nicio legătură (33). Fiberul poate fi supraevaluat, dar are încă beneficii importante pentru sănătate