De ce verde mazăre sunt sănătoase și nutritive

Mazarea verde este o legumă populară. Ele sunt, de asemenea, destul de hrănitoare și conțin o cantitate echitabilă de fibre și antioxidanți.

În plus, cercetările arată că pot ajuta la protejarea împotriva unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Pe de altă parte, unii oameni susțin că mazărea verde este dăunătoare și ar trebui evitată din cauza antinutrienților pe care îi conțin, ceea ce poate provoca balonare.

Acest articol ia o privire detaliată asupra mazărelor verzi pentru a determina dacă acestea sunt sănătoase sau ar trebui să le limitați în dieta dumneavoastră.

PublicitatePublicitate

Ce sunt mazărea verde?

Mazăre verde sau "mazăre de grădină" sunt semințele mici, sferice care provin din păstăi produse de planta Pisum sativum.

Ele au făcut parte din dieta umană de sute de ani și sunt consumate în întreaga lume.

Strict vorbind, mazărea verde nu sunt legume. Acestea fac parte din familia leguminoaselor, care constă din plante care produc păstăi cu semințe în interior. Lentilele, năutul, fasolea și arahidele sunt și leguminoase.

Cu toate acestea, mazărea verde sunt de obicei gătite și vândute ca legume și acest articol se va referi la ele ca atare. Le găsiți în soiuri congelate, proaspete sau conservate.

Din moment ce mazărea verde este bogată în carbohidrați complexi numiți amidon, ei sunt considerați o legumă de amidon împreună cu cartofi, porumb și squash.

Există mai multe varietăți de mazăre disponibile, inclusiv mazăre galbenă, mazare cu ochi negru și mazăre violet. Cu toate acestea, mazărea verde este cea mai frecvent consumată.

Mazăre și mazăre de zăpadă sunt alte soiuri populare care sunt adesea confundate cu mazarea verde datorită aspectului lor similar. Cu toate acestea, aroma și conținutul de nutrienți diferă ușor.

Rezumat: Mazăre verde sunt semințele care provin dintr-o plantă de leguminoase, dar cele mai multe ori sunt consumate ca legume amidonice.

Înaltă în multe nutrienți și antioxidanți

Mazarea verde are un profil nutrițional impresionant.

Conținutul lor de calorii este destul de scăzut, cu doar 62 de calorii pe 1/2-cană (170-grame) servind (1).

Aproximativ 70% din aceste calorii provin din carbohidrați iar restul sunt furnizate de proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi (1).

În plus, mazărea conține aproape orice vitamină și minerală de care aveți nevoie, în plus față de o cantitate semnificativă de fibre.

O porție de 1/2 cană (170 grame) de mazare furnizează următoarele substanțe nutritive (1):

• Calorii: 62
• Carbs: 11 grame
• 4 grame Proteine:
• 4 grame Vitamina A:
• 34% din CDI Vitamina K:
• > 12% din CDI Mangan:
• 11% din CDI Fier:
• 7% din CDI
• Fosfor: 6% din CDI
• Ceea ce face mazărea unică din alte legume este conținutul ridicat de proteine.De exemplu, o jumătate de pahar (170 de grame) de morcovi gătiți are numai 1 gram de proteine, în timp ce 1/2 ceasca (170 grame) de mazăre conține de patru ori această cantitate (1, 2). Ele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți polifenoli, care sunt probabil responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate (3).
• Rezumat: Mazarea verde este destul de scăzută în calorii și conține mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt de asemenea bogate în fibre și proteine.
• PublicitatePublicitate Acestea sunt umplutura si o excelenta sursa de proteine ​​

Mazarea verde este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe baza de plante, care este un motiv major pentru care sunt atat de umplut, de fibre.

Proteina alimentară mărește nivelurile anumitor hormoni din organism care reduc apetitul. Proteina funcționează împreună cu fibrele pentru a încetini digestia și pentru a promova sentimentele de plenitudine (4, 5, 6, 7).

Consumul adecvat de proteine ​​și fibre poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați pe parcursul zilei, menținându-vă controlul apetitului (6, 8). Conținutul unic de proteine ​​din mazărea verde îi face o alegere excelentă pentru cei care nu mănâncă produse de origine animală. Cu toate acestea, este important să rețineți că acestea nu sunt o sursă completă de proteine, deoarece le lipsește metionina de aminoacizi.

Pentru a vă asigura că aveți suficientă cantitate de aminoacizi esențiali din dieta dvs., asigurați-vă că ați amestecat mazărea verde cu o altă sursă de proteine ​​pentru a compensa deficitul.

Consumul unei cantități suficiente de proteine ​​este, de asemenea, important pentru promovarea forței musculare și a sănătății osoase. În plus, joacă un rol important în pierderea în greutate și întreținere (9, 10, 11, 12).

Rezumat:

Mazarea verde este o hrană foarte umplută, în mare parte datorită cantităților mari de proteine ​​și fibre pe care le conțin.

Ei susțin controlul sănătoși al zahărului din sânge

Mazarea verde are câteva proprietăți care pot ajuta la controlul controlului zahărului din sânge.

În primul rând, ele au un indice glicemic relativ scăzut (GI), care este o măsură a cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după ce ați mâncat un produs alimentar.

Dietele care conțin o mulțime de alimente cu conținut scăzut de GI s-au dovedit utile pentru reglarea nivelului zahărului din sânge (3, 13).

Mai mult, mazărea verde este bogată în fibre și proteine, care pot fi benefice pentru controlul zahărului din sânge. Aceasta se datorează faptului că fibrele încetinesc ritmul de absorbție a carbohidraților, ceea ce promovează o creștere mai lentă și mai stabilă a nivelului zahărului din sânge, decât un spike (7, 14).

În plus, unele studii au descoperit că consumul de alimente bogate în proteine ​​poate fi utilă pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (15, 16).

Efectele pe care mazărea verde ar putea avea asupra zahărului din sânge sunt cunoscute pentru a reduce riscul unor afecțiuni, inclusiv diabetul și bolile cardiace (17).

Rezumat:

Mazarea verde are un indice glicemic scăzut și este bogată în fibre și proteine, toate fiind factori importanți pentru controlul zahărului din sânge.

PublicitatePublicitate

Fibrele din mazăre pot beneficia de digestie

Mazarea verde conține o cantitate impresionantă de fibre, care sa dovedit a oferi multe beneficii pentru sănătatea digestivă (3).

În primul rând, fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine, care le mențin sănătoase și împiedică suprapopularea bacteriilor nesănătoase (7).

Acest lucru vă poate reduce riscul de a dezvolta câteva afecțiuni gastro-intestinale comune, cum ar fi boala inflamatorie intestinală, sindromul intestinului iritabil și cancerul de colon (18). Mai mult, cea mai mare parte a fibrei din mazărea verde este insolubilă, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa, ci funcționează mai degrabă ca un "agent de umplutură" în tractul digestiv.

Aceasta înseamnă că adaugă greutate la scaun și poate ajuta produsele alimentare și deșeurile să treacă mai rapid prin sistemul digestiv (7).

Rezumat:

Mazarea verde este bogată în fibre, care beneficiază de digestie prin menținerea fluxului de deșeuri prin tractul digestiv și menținând sănătatea bacteriilor intestinale.

Publicitate

poate fi de protecție împotriva unor boli cronice

Mazăre verde au mai multe caracteristici care pot ajuta la prevenirea unor boli cronice, care sunt revizuite mai jos.

Boala cardiacă

Mazarea verde conține o cantitate decentă de minerale sănătoase din inimă, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu. Dieta bogată în aceste substanțe nutritive poate fi utilă pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor major de risc pentru bolile cardiace (19, 20, 21).

Ele pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății inimii.

S-a arătat că conținutul ridicat de fibre din mazăre și leguminoase verde reduce colesterolul total și colesterolul LDL "rău", ambele cresc riscul bolilor de inimă atunci când sunt crescute (7, 22, 23).

Mazărea verde oferă, de asemenea, flavonolii, carotenoidele și vitamina C, antioxidanții care s-au dovedit a reduce probabilitatea bolilor de inimă și accident vascular cerebral datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor (24, 25, 26).

Cancer

Consumul de mazăre verde în mod regulat poate reduce riscul de apariție a cancerului, în special datorită conținutului antioxidant al mazărelor și capacității lor de a reduce inflamația în organism (27).

Mazărele verzi conțin, de asemenea, saponine, compuși ai plantelor cunoscuți ca având efecte anti-cancer. Mai multe studii au arătat că saponinele pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer și au potențialul de a inhiba creșterea tumorală (28, 29, 30, 31).

În plus, ele sunt bogate în mai multe substanțe nutritive cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce riscul de cancer, inclusiv vitamina K, care poate fi utilă în special pentru reducerea riscului de cancer de prostată (32).

Diabet

Mazarea verde are câteva caracteristici care sunt cunoscute pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge, care este un factor important în prevenirea și controlul diabetului zaharat.

fibrele și proteinele lor împiedică creșterea prea rapidă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce ajută la menținerea controlului diabetului (7, 15, 33, 34, 35).

Mai mult, gradul scăzut de indice glicemic (GI) al mazărelor verde îi face o hrană prietenoasă cu diabetul, deoarece este puțin probabil să vă spice zahărul din sânge (7, 33, 34).

Ele oferă, de asemenea, o cantitate decentă de magneziu și vitamine B, pe lângă vitaminele K, A și C. Toate aceste substanțe nutritive au contribuit la reducerea riscului de diabet (36, 37, 38).

Rezumat:

Mazarea verde are câteva proprietăți care pot ajuta la prevenirea și tratarea anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul zaharat.

PublicitatePublicitate

Conține antinutrienți

În ciuda nutrienților abundenți în mazărea verde, există un dezavantaj al calității nutriționale - ele conțin antinutrienți.

Acestea sunt substanțe găsite în multe alimente, cum ar fi legumele și boabele, care pot interfera cu digestia și absorbția minerală.

În timp ce, în general, acestea nu reprezintă o preocupare pentru cei mai sănătoși oameni, efectele lor asupra sănătății sunt încă importante. Este mult mai probabil ca aceștia să aibă un impact asupra celor care se bazează pe leguminoase ca și alimente de bază, în plus față de persoanele cu risc de malnutriție. Aici sunt cei mai importanți antinutrienți din mazărea verde:

Acidul fitic:

Poate interfera cu absorbția mineralelor, cum ar fi fier, calciu, zinc și magneziu (39, 40).

Lectine:

asociate cu simptome precum gazele și balonarea și pot interfera cu absorbția nutrienților (41, 42).

Nivelurile acestor antinutrienți tind să fie mai mici în mazăre decât în ​​alte leguminoase, deci este puțin probabil să provoace probleme dacă nu le mâncați frecvent.

Iată câteva metode pe care le puteți folosi pentru a preveni efectele adverse ale antinutrienților:

• Mențineți mărimea porțiunilor rezonabile: Aproximativ 1/3 cupă (117 grame) până la 1/2 cană (170 grame) mazăre la un moment dat este suficient pentru majoritatea oamenilor. Este mai probabil ca acestea să provoace probleme atunci când sunt consumate în cantități mari.
• Experimentarea cu metode de preparare: Fermentarea, germinarea și înmuierea pot fi utile pentru reducerea cantităților de antinutrienți din mazărea verde (41, 43).

Mănâncă-le pe deplin gătite:

Nivelurile de antinutrienți sunt mai mari în mazărea brută, ceea ce le face mai multe șanse de a provoca disconfort digestiv.

• Rezumat: Mazarea verde conține antinutrienți care pot interfera cu absorbția anumitor substanțe nutritive și pot determina stres digestiv. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.
• Pot să provoace balonare Ca și alte leguminoase, mazărea verde a fost raportată că provoacă balonare, umflare incomodă a stomacului, adesea însoțită de gaz și flatulență.
• Aceste efecte pot apărea din câteva motive, dintre care unul este conținutul de FODMAP - fermentabile oligo-, di-, mono-zaharide și polioli. Sunt un grup de carbohidrați care scapă de digestie și sunt apoi fermentați de bacteriile din intestin, care produc gazul ca produs secundar (44).

În plus, lectinele din mazărea verde sunt asociate cu balonarea și alte simptome digestive. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, ele pot provoca probleme unor persoane, mai ales atunci când acestea sunt o parte importantă a dietei (42, 43). Vestea bună este că există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni disconfortul digestiv care poate apărea după ce mănâncă mazăre verde.

Dacă FODMAP-urile reprezintă o problemă pentru dvs., încercați să reduceți dimensiunile porțiunilor. În multe cazuri, cei care sunt sensibili la FODMAPs pot tolera până la 1/3 ceașcă de mazăre verde gătită la un moment dat.

În plus, experimentarea cu anumite metode de preparare, cum ar fi înmuierea, fermentarea sau germinarea, poate ajuta la reducerea conținutului de lectină al mazărelor verzi, făcându-le mai ușor de digerat (41).

O alta strategie este sa faci mazăre verde o parte obișnuită din dieta ta. Dacă le mănânci doar o dată în timp, corpul dumneavoastră pur și simplu nu poate fi folosit pentru a le digera, ceea ce poate duce la balonare și alte simptome inconfortabile.

Sumar:

Mazăre verde conține FODMAP și lectine, care pot provoca balonări, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.

PublicitatePublicitate

Ar trebui să mănânci mazăre verde?

Mazăre verde sunt bogate în nutrienți, fibre și antioxidanți și au proprietăți care pot reduce riscul unor boli.

Totuși, ele conțin și antinutrienți, care pot întrerupe absorbția anumitor substanțe nutritive și pot provoca simptome digestive.

Totuși, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni aceste efecte. Acestea includ încercarea anumitor metode de preparare și urmărirea dimensiunilor porțiunilor. În general, mazărea verde este o hrană incredibil de sănătoasă pentru a fi inclusă în dieta ta.