De ce cazeina este una dintre cele mai bune proteine pe care le puteți lua

Cazeina este o proteină lactată lentă digerată pe care oamenii o ia adesea ca supliment.

Ea eliberează aminoacizii încet, așa că oamenii adesea iau înainte de pat pentru a ajuta la recuperare și pentru a reduce defalcarea musculară în timpul somnului.

Mai multe studii au arătat că ajută la creșterea creșterii musculare, împreună cu o mulțime de alte beneficii.

PublicitatePublicitate

Ca și whey, cazeina este derivată din lapte

Laptele conține două tipuri de proteine - cazeina și zerul. Cazeina reprezintă 80% din proteina din lapte, în timp ce zerul este de 20%.

Proteina de cazeină este digerată încet, în timp ce proteina din zer este digerată rapid. Aceasta este o diferență importantă între aceste două proteine lactate populare.

Ca și alte proteine animale, cazeina este o sursă completă de proteine. Asta inseamna ca ofera toti aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea si repararea organismului (1).

De asemenea, conține diferite proteine unice și compuși bioactivi, dintre care unele beneficiază de sănătate (2, 3).

Există două forme principale:

Cazeină micelară: Aceasta este forma cea mai populară și este digerată încet.
Hidrolizat de cazeină: Această formă este predigizată și absorbită rapid.

O lingura de praf de proteine standard de cazeina de 33 grame contine 24 grame de proteine, 3 grame de carbohidrati si 1 gram de grasimi (4).

Poate conține și micronutrienți diferiți (precum calciu), dar compoziția exactă va varia în funcție de brand.

Linia de fund: Proteina de cazeină este derivată din lapte. Este o proteină înceată digerată care conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră are nevoie.

Cazeina are mult mai mult de digerat decît zerul

Cazeina este bine cunoscută ca o "eliberare de timp" a proteinelor din cauza ratei de absorbție lentă în intestin.

Aceasta înseamnă că vă alimentează celulele cu aminoacizi la un nivel scăzut pe o perioadă lungă de timp.

Poate ajuta celulele sa sintetizeze proteine, chiar si in momentele in care corpul tau ar putea in mod normal sa-si sparga propriile mușchi pentru a se hrăni singur, cum ar fi atunci când nu ai mâncat ceva timp (5, 6).

Din acest motiv, se numește "anti-catabolic" și ajută la reducerea defecțiunilor musculare (7).

Un studiu a testat viteza de digestie oferind participantilor fie un amestec de cazeina sau proteine din zer. Cercetătorii au monitorizat conținutul de aminoacizi din sânge, în special leucina aminoacidă cheie, timp de șapte ore după ingestie (8).

După cum puteți vedea mai jos, au descoperit un vârf mai rapid și mai mare de proteine din zer, datorită ratei rapide de absorbție. În ciuda unui vârf inițial mai mic, nivelurile de cazeină au rămas mai coerente în timp.

Într-un alt studiu, cercetătorii au dat participanților fie proteine din zer, fie cazeină și apoi au măsurat rata lor de digestie analizând nivelele circulante ale aminoacizilor, leucinei, pe o perioadă de șapte ore.

Ei au descoperit că nivelurile de leucină din circulație au crescut cu 25% în grupul de proteine din zer, indicând o digestie mai rapidă (8).

Aceasta înseamnă că grupul de cazeină a redus cantitatea totală de proteine arse pentru combustibil într-o perioadă de șapte ore. Aceasta înseamnă un echilibru net de proteine îmbunătățit, un factor cheie pentru creșterea și retenția musculară (9).

Linia de fund: Această proteină este anti-catabolică. Reduce distrugerea proteinelor în organism, datorită ratei lente de digestie și a aportului susținut de aminoacizi pentru celulele musculare.

PublicitatePublicitate

Proteina de cazeină este foarte eficientă pentru creșterea musculară

Culturistii si sportivii au folosit acest supliment de zeci de ani.

Ca și alte proteine animale, conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu le poate produce în mod natural. Cel mai important este faptul că asigură o cantitate mare de leucină, care inițiază sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).

Dacă consumați doar o cantitate mică sau moderată de proteine, vă poate ajuta să creșteți creșterea musculară pur și simplu prin creșterea aportului de proteine (12).

Un studiu a comparat persoanele care au luat cazeină în alte două grupuri. O proteină din zer consumată, iar cealaltă nu avea proteine.

Cercetatorii au descoperit ca grupul de cazeina a experimentat dublu cresterea musculara si triplarea pierderii de grasimi comparativ cu grupul placebo. Grupul de cazeină a prezentat, de asemenea, mai multe pierderi de grăsimi decât grupul de zer (13).

De asemenea, poate mări masa musculară pe termen lung prin reducerea defalcării proteinelor. Acest proces are loc zilnic atunci când corpul dvs. are un nivel scăzut de energie și aminoacizi. Este accelerată în timpul efortului fizic sau a pierderii în greutate (7, 8, 14).

Din acest motiv, cazeina este adesea folosită pe timp de noapte pentru a preveni defectarea proteinelor care ar putea apărea, deoarece treceți printr-o perioadă relativ lungă fără alimente în timpul somnului.

Într-un studiu, o proteină de cazeină se agită înainte de culcare, ajutând bărbații cu formare de forță să mărească mărimea fibrelor musculare de tip 2 cu 8,4 cm2 în grupul suplimentelor, comparativ cu 4,8 cm2 în grupul de formare numai.

De asemenea, grupul de cazeină a constatat o creștere a rezistenței grupului de cazeină într-o măsură mai mare sau cu aproximativ 20% mai mare decât grupul de formare numai.

Linia de fund: La fel ca și zerul, cazeina a fost demonstrată în mod repetat pentru a crește creșterea musculară și rezistența în combinație cu formarea de rezistență. Acesta poate ajuta, de asemenea, cu pierderea de grăsime.

Cazeina poate avea alte beneficii impresionante pentru sănătatea ta

Unele studii preliminare au constatat că cazeina poate avea alte beneficii impresionante, inclusiv:

Beneficii antibacteriene și imune: Unele studii de celule sugerează că pot furniza antibacteriene și beneficii imune și reducerea hipertensiunii arteriale (2, 16).
Nivele de trigliceride: Un studiu din 10 pacienți supraponderali a constatat că a redus nivelul trigliceridelor după o masă cu 22% (17).
Reducerea radicalilor liberi: Unele dintre peptidele din pulberea de proteine de cazeină pot avea efecte antioxidante și pot lupta împotriva acumulării de radicali liberi nocivi (2, 18, 19).
Pierderea grăsimilor: Un studiu de formare de 12 săptămâni a constatat că pierderea medie de grăsimi în rândul persoanelor care iau suplimentul a fost de trei ori mai mare decât în grupul placebo (13).

Linia de fund: Deși sunt necesare mai multe studii la om, cercetările inițiale arată că cazeina poate îmbunătăți aspecte ale sănătății, cum ar fi scăderea trigliceridelor și ajutarea la scăderea în greutate.

PublicitatePublicitate

Are efecte secundare nocive?

Mitul că aportul ridicat de proteine cauzează rău de sănătate a fost dezvăluit de mai multe ori.

Studiile și revizuirile directe au evidențiat faptul că nu există efecte negative la persoanele sănătoase.

Singura excepție este cea a pacienților cu boală renală sau hepatică actuală, care ar putea fi nevoiți să-și limiteze aportul de proteine (20, 21, 22).

Dacă luați 1-2 godeuri de cazeină pe zi, atunci este foarte puțin probabil să obțineți orice efecte secundare vizibile, să nu mai vorbim de cele serioase.

Acestea fiind spuse, unii oameni sunt alergici la cazeină sau intoleranți la lactoză, care se găsește adesea în cantități mici cu supliment.

Alți oameni pot să se umfle sau să experimenteze alte simptome digestive, dar acest lucru depinde de individ.

Ca și zerul, proteina de cazeină este foarte sigură pentru consumul uman. După cum sa discutat mai sus, poate avea chiar și unele beneficii pe termen lung impresionante pentru sănătatea ta.

Linia de fund: Ca majoritatea surselor de proteine, este sigur pentru consumul regulat și poate oferi beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Publicitate

Controversa A1 vs A2

Diferitele tipuri de vaci produc proteine de cazeină ușor diferite.

Una din proteinele din cazeină (numită beta-cazeină) există în mai multe forme. Majoritatea laptelui de vacă conține un amestec de beta-cazeină A1 și A2, în timp ce laptele anumitor rase conține numai beta-cazeină A2.

Unele cercetări observaționale au început să coreleze A1 beta-cazeina cu probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (23, 24, 25).

Cu toate acestea, cercetarea observațională este departe de a fi concludentă și scoate în evidență numai asociațiile care tind să fie nesigure în nutriție. Alte studii privind A1 beta-cazeina nu au efecte negative (26, 27).

Cercetarea și dezbaterea privind beta-cazeina A1 și A2 continuă, dar pentru moment acest lucru nu este probabil ceva ce trebuie să vă faceți griji. Dacă sunteți îngrijorat, puteți citi mai multe în acest articol aici.

Linia de fund: Unele studii observaționale arată că problemele de sănătate din consumul A1 beta-cazeinei, dar cercetarea este departe de a fi concludentă.

PublicitatePublicitate

Cum se completează cu cazeină și se maximizează beneficiile

Pudra de proteină de cazeină este o sursă de proteine de înaltă calitate, de asemenea, foarte convenabilă.

Dacă o luați înainte sau după un antrenament, atunci este logic să folosiți o formă mai rapidă de digerare, cum ar fi hidrolizatul de cazeină - sau pur și simplu să luați proteine din zer.

Majoritatea persoanelor care suplimentează cu cazeină o iau înainte de culcare.

De exemplu, puteți mânca 1-2 bucăți (25-50 grame) de praf de proteină de cazeină amestecat cu apă. Puteți pune cazeina și apa pur și simplu într-o sticlă de agitare și amestecați-o astfel sau într-un amestecător cu niște gheață.

Puteți, de asemenea, să-l puneți într-un castron și să-l amestecați cu apă până când devine o consistență de budincă, apoi puneți-o în congelator timp de 5 minute.Apoi, are un gust cum ar fi inghetata sau glazura, mai ales cu aroma ca ciocolata sau vanilie.

Acestea fiind spuse, puteți obține, de asemenea, o cantitate mare de cazeină din produsele lactate naturale. Laptele, iaurtul natural si branza sunt foarte mari in aceasta proteina.

Modurile populare de a obține o mulțime de proteine lactate fără prea multe calorii includ consumul de brânză de vaci sau un iaurt bogat în proteine naturale.

Linia de fund: Proteina de cazeină are multe utilizări și poate fi utilizată zilnic pentru a mări cantitatea totală de proteine. Poate că este mai bine să o luați înainte de culcare sau dacă aveți o perioadă lungă de timp fără hrană.

Take Home Message

Cazeina este o proteină încetinit digestie, care poate spori creșterea musculară și de recuperare a ajutorului după exercițiu.

Îmbunătățirea sănătății dumneavoastră, precum și creșterea cantității zilnice de proteine zilnice. Acesta este un factor important în pierderea în greutate și creșterea musculară.

Încercați să luați 1-2 bucăți de praf de proteină de cazeină sau un pahar mare de lapte înainte de culcare pentru a îmbunătăți recuperarea și a reduce defalcarea proteinelor.

La sfârșitul zilei, cazeina este o sursă foarte subevaluată de proteine de calitate. Nu veți fi dezamăgiți dacă încercați.

Mai multe detalii despre proteine: