De ce "calorii in, calorii out" nu spune povestea intreaga

Cred că noțiunea de "calorii în raport cu calorii" este ridicolă.

Alimentele afectează corpurile noastre în moduri diferite și trec prin diferite căi metabolice.

Nu numai că, dar alimentele pe care le consumăm pot afecta direct hormoniicare reglează când și cât de mult mâncăm.

Prin urmare, tipurile de alimente la care ne bazam dieta sunt la fel de importante ca si cantitatea de calorii pe care o consumam.

Ce calorie este

Vreau sa ma asigur ca ne intelegem reciproc, asa ca lasa-ma sa definesc rapid ce inseamna "calorie".

O calorie este o măsură a energiei:

"1 calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grade Celsius."

Măsura oficială a energiei este Joule. 1 calorie este de 4. 184 jouli.

Ceea ce facem de obicei ca "calorii" este de fapt kilocalorii (kcal).

Un kilocalor sau o alimentație calorică (cu un "C") este energia necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă cu 1 grad celsius.

O calorie dietetică (kilocalorie) este de 4184 jouli.

Dar ce înseamnă "energie"?

"Energia este capacitatea unui sistem de lucru."

Corpul uman necesită energie pentru a mișca, a respira, a gândi, a contracta inima, a menține gradienți electrici peste membranele celulare etc. - 3 ->

La nivel molecular, organismul funcționează cu un complex enorm de reacții chimice. Aceste reacții chimice necesită energie, adică în cazul în care se introduc calorii.

Linia de fund:

Calorii dietetice reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă cu 1 grade Celsius. Corpul folosește energie (calorii) pentru a conduce reacții chimice. Ce inseamna calorii in calorii (CICO)?

Conform modului de gândire "caloriile în, caloriile" (CICO), obezitatea este pur și simplu o chestiune de a consuma prea multe calorii.

Susținătorii acestui lucru spun adesea că tipurile de alimente pe care le consumați nu sunt foarte importante, că aportul caloric al alimentelor este cheia.

Ei spun că singura modalitate de a pierde în greutate este să mâncați mai puțin, să vă mișcați mai mult și că este responsabilitatea fiecărui individ să mențină echilibrul caloriilor.

Un kilogram de grăsime este de 3500 de calorii (un kilogram este de 7700). Dacă consumați 500 de calorii mai puțin decât arzi în fiecare zi, după o săptămână (7 * 500 = 3500) veți pierde o jumătate de kilogram de grăsime.

Din aceasta vine "o calorie este o calorie" - ideea că toate caloriile sunt create egale, indiferent de ce alimente provin.

Chiar dacă este adevărat că obezitatea este cauzată de excesul de calorii și de scăderea în greutate cauzată de deficitul de calorii, aceasta este încă o astfel de supradimensionare drastică

încât este în mod greșit greșită. Faptul este că diferitele alimente pot avea efecte foarte diferite asupra corpului nostru și pot trece prin căi metabolice diferite înainte de a fi transformate în energie (1). Concentrarea doar pe conținutul de calorii al alimentelor și ignorarea efectelor metabolice pe care le au este un mod de gândire foarte defectuos.

Linia de fund:

Susținătorii gândirii "Calorii în, calorii afară" spun că singurul lucru care contează atunci când vine vorba de scăderea în greutate este caloriile, fără a ține cont de impactul metabolic și hormonal al alimentelor.

"Prea multe calorii" Nu ne spune Mult Cât de multă energie consumăm și câtă energie cheltuim. Este extrem de importantă.

Prima lege a termodinamicii ne spune că energia nu poate fi distrusă, ea poate schimba doar forma. Deci, dacă energia care intră în corp este mai mare decât energia care iese din corp, atunci corpul va stoca energia, de obicei ca grăsime corporală.

Dacă luăm mai multă energie (calorii) decât vom cheltui, câștigăm în greutate. Dacă vom cheltui mai multă energie decât luăm, vom pierde în greutate. Aceasta este o lege de fizică

nedeservabilă

și nici nu este discutabilă. Totuși … acest fapt nu ne spune nimic despre ce se întâmplă. O persoană care a câștigat greutate este

aceeași

ca o persoană care mănâncă mai mult decât arde. Permiteți-mi să explic acest lucru cu o simplă analogie … Imaginați-vă că sala de intrare a unui cinematograf este plină de oameni. Acești oameni sunt acolo pentru că vor urmări un film foarte popular care tocmai a ieșit.

Dacă întrebați … "de ce este această sală de intrare plină de oameni?" și cineva ar trebui să răspundă cu "pentru că mai mulți oameni intră în ea decât să o părăsească" - atunci ați crede că a fost un răspuns destul de ridicol, nu?

Vă spune

nimic

despre cauza din sala de intrare fiind plină, pur și simplu afirmând că este evident. Spunand ca cresterea in greutate este cauzata de excesul de calorii este la fel de ridicol ca spunand ca sala de intrare este atat de aglomerata pentru ca mai multi oameni intra decat plecarea. Următoarea întrebare logică pe care ar trebui să o punem ar fi …

de ce oamenii mănâncă mai mult?

Este o consecință a unei serii de decizii logice să mâncăm mai mult și să exercităm puțin mai puțin sau există ceva în fiziologia noastră care o provoacă … cum ar fi hormonii?

Dacă comportamentul provoacă o creștere a consumului de calorii (creștere în greutate), atunci ce conduce comportamentul?

Faptul este că toate gândurile, dorințele și acțiunile noastre sunt controlate de hormoni și circuite neuronale.

Linia de fund:

Spunând că creșterea în greutate este cauzată de excesul de calorii este adevărată, dar fără sens. Nu vă spune nimic despre cauza reală.

Diferitele alimente afectează hormonii noștri în moduri diferite

În opinia mea, una dintre cele mai mari erori în nutriție este să creadă că toate caloriile sunt create egale.

Diferitele macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) traversează diferite căi metabolice.

Permiteți-mi să vă arăt acest lucru cu două exemple … fructoza și proteinele.

Fructoza

Fructoza, atunci când intră în ficat din tractul digestiv, poate fi transformată în glucoză și stocată ca glicogen.

Consumată în exces, poate provoca rezistență la insulină, ceea ce ridică nivelurile de insulină pe tot corpul. Insulina conduce la creșterea grăsimii (2, 3).

Fructoza, de asemenea, nu se înregistrează în același mod ca glucoza și nu are efect de sațietate în același mod. Fructoza nu reduce hormonul foamei ghrelin (4, 5).

Deci … o 100 de calorii de fructoză vă poate crește insulina pe termen lung, conducând la niveluri mai ridicate de ghrelină și la creșterea apetitului.

Proteine ​​

Apoi ai 100 de calorii de proteine.

Aproximativ 30% din calorii din proteine ​​vor fi cheltuite pentru digerarea acestora, deoarece calea metabolică necesită energie.

Proteina poate, de asemenea, să crească nivelul de plenitudine și să crească rata metabolică (6, 7).

Această proteină crescută poate fi utilizată chiar și pentru a construi mușchii, care sunt țesuturi metabolic active care ard calorii în jurul ceasului.

În mod evident … o 100 de calorii de fructoză va avea efecte complet diferite asupra corpului decât 100 de calorii de proteine ​​de calitate.

O calorie NU este o calorie.

Consumul de sifon în fiecare zi timp de 5 ani va avea un efect foarte diferit asupra organismului și a echilibrului energetic pe termen lung, în comparație cu consumul acelorași calorii din ouă.

Unii oameni spun că orice "hrana" poate fi dăunătoare în exces. Ei bine … Nu sunt de acord. Încercați să mâncați broccoli în exces sau ouă. Vă veți simți plin foarte repede și nu doriți să luați o altă mușcătură.

comparați cu un produs alimentar ca înghețata, care este

foarte ușor pentru a consuma cantități mari de.

Linia de fund:

Diferitele alimente trec prin căi metabolice diferite. Unele alimente pot provoca modificări hormonale care încurajează creșterea în greutate, în timp ce alte alimente pot crește saturația și pot crește rata metabolică.

Diferite rate de macronutrienți afectează apetitul

Schimbarea macronutrienților îți poate afecta apetitul într-un mod dramatic.

Cel mai bun exemplu al acestui lucru este observat în studiile care au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi.

În timp ce oamenii cu diete cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să fie restricționați pentru a pierde în greutate, oamenii care mănâncă carbohidrați scăzut (și grăsimi mari și proteine) pot mânca de obicei, până când se simt mulțumiți și își pierd încă în greutate. Studiile arată în mod clar că există ceva în ceea ce privește dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care scade pofta de mâncare și îi face pe oameni să piardă în greutate fără a fi nevoiți să controleze porții sau să calculeze calorii (8, 9).

calorii în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pierd încă o greutate mai mare (10).

În acest studiu, grupul cu conținut scăzut de grăsimi este restricționat în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la plin (11):

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați încep să mănânce în mod automat mai puțin calorii, deoarece apetitul lor scade.

Aceste studii arată că

nu este nevoie de

pentru a se concentra în mod conștient asupra caloriilor pentru a mânca mai puține dintre ele. Acest lucru se poate întâmpla automat, pur și simplu prin schimbarea tipurilor de alimente pe care le consumați. Linia de fund: Conștientizarea consumului de calorii NU este necesară pentru a pierde în greutate, atâta timp cât mâncați într-un anumit fel. Tăierea carbohidraților în timp ce crește grăsimea și proteinele se dovedesc a duce la restricții automate de calorii și scădere în greutate.

Rata metabolică (caloriile out) se poate schimba în funcție de ceea ce mâncați

Un alt lucru care trebuie ținut minte este faptul că dieta pe termen lung vă va reduce rata metabolică.

Dacă ați reduce consumul de calorii cu 10%, ar funcționa doar o perioadă de timp până când rata metabolică se va adapta și veți înceta să mai pierdeți. Apoi va trebui să taie din nou calorii, apoi din nou …

Corpul încearcă cu disperare să-și mențină masa de grăsime. Aceasta se numește valoarea de referință a grăsimii corporale și este reglată de hipotalamus. Dacă nu vă schimbați dieta, doar cantitatea de alimente pe care o consumați, atunci valoarea setată nu se va schimba. Dacă greutatea dumneavoastră trece sub valoarea setată, creierul dumneavoastră răspunde prin scăderea consumului de calorii (caloriile) și creșterea consumului de calorii (calorii).

Linia de fund: Corpul încearcă să reziste schimbărilor în nivelurile de grăsime corporală prin creșterea nivelului de foame și reducerea cheltuielilor cu calorii.

Poate că am avut lucruri înapoi

Majoritatea oamenilor cred că aportul crescut de calorii este

conducând

creșterea în greutate.

Dar dacă avem lucruri înapoi și câștigul de grăsime conduce la creșterea aportului de calorii?

Nu este creșterea aportului de calorii care conduce creșterea, dar hormonii, factorii de creștere și procesele fiziologice care cauzează creșterea și creșterea determină creșterea consumului de calorii.

Asta are sens, nu?

Ce se întâmplă dacă obezitatea este similară? Ce ar fi daca caloriile sunt consecintele cresterii in greutate, nu o cauza? În același mod în care mușchii și oasele unui băiat de adolescenți cresc din cauza hormonilor, masa de grăsime a unei persoane obeze poate crește din cauza hormonilor.

Un exemplu de acest lucru sunt medicamentele cum ar fi unele antidepresive și pilulele contraceptive, care adesea au un câștig în greutate ca efect secundar.

Nu există calorii în aceste pastile, dar modifică fiziologia organismului (creier și hormoni) pentru a provoca creșterea în greutate. În acest caz, aportul crescut de calorii este

secundar

pentru modificarea hormonilor. Linia de fund: Este posibil ca suntem cauza și efectul confuz. Poate că nu este consumul crescut de calorii care conduce la creșterea grăsimii, ci câștigul de grăsime care conduce la creșterea aportului de calorii.

Comportamentul de alimentație este în mare măsură subconștient

Oamenii nu sunt roboți.

Nu ne plimbăm și nu luăm decizii cu privire la comportamentul nostru bazat pe calcule matematice. Este împotriva naturii noastre.

Luăm decizii pe baza emoțiilor noastre, a modului în care ne simțim și ce vrem să facem. Partea "logică" a creierului nostru de multe ori nu are prea mult control asupra acelei părți a creierului, care este reglementată de emoții.

Unii ar putea numi această slăbiciune, o numesc natura umană. Schimbarea comportamentului bazat pe decizii logice și raționale poate fi deseori imposibilă. Ați luat vreodată o decizie de a nu bea cafea după ora 14:00? Întotdeauna faceți temele după școală? Numai dormiți în zilele de duminică? Efectuarea unor astfel de modificări în viața ta este adesea foarte dificilă și

același lucru se aplică comportamentului alimentar ca și luarea deciziei de a mânca 500 de calorii sub întreținerea dumneavoastră în fiecare zi.

Chiar dacă unii indivizi extrem de motivați sunt capabili să-și controleze complet aportul de alimente (cum ar fi sportivii și culturistii), acest lucru nu este într-adevăr reprezentativ pentru populația generală.

Acest lucru este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor și

în special

pentru persoanele care au tendința de a câștiga în greutate.

Permiteți-mi să folosesc respirația ca un exemplu al modului în care este dificil să "controlezi" o funcție fiziologică care este reglementată de creier.

Respirația este aproape complet subconștientă, deși

vă poate controla respirația pentru o perioadă scurtă de timp dacă reușiți să vă concentrați asupra acesteia. Dacă ai luat decizia de a sări peste 1 din 10 respirații, atunci probabil că o vei face … dar numai pentru câteva minute. Apoi te vei distra și vei începe să faci altceva. Acest lucru este posibil numai în timp ce vă concentrați conștient asupra acestuia … și chiar dacă ați făcut-o, ați putea compensa fără voie prin respirație ceva mai grea în celelalte 9 respirații sau ați începe să vă simțiți incomod și nu mai faceți totul.

Dacă credeți că este un exemplu ridicol și nu se aplică mâncării, atunci greșești. Consumul de alimente este controlat cu aceleași tipuri de mecanisme homeostatice.

Unii oameni pot să consume mai puțin calorii și să o administreze cu controlul porției și / sau cu numărarea caloriilor. Dar trebuie să rămână cu el pentru viață.

Linia de fund:

Comportamentul de alimentatie este in mare parte subconstient, controlat de hormoni si circuite neuronale. Poate fi imposibil să controlați aceste tipuri de comportamente pe termen lung. Sănătatea optimă merge dincolo de greutate

Una dintre problemele esențiale cu modul de gândire "calorii în, caloriile" este că nu ține cont de alte efecte ale alimentelor asupra sănătății.

Faptul este că diferitele alimente pot avea efecte variate asupra sănătății noastre.

De exemplu, grăsimile trans pot duce la inflamație, rezistența la insulină și la toată groaza care urmează, inclusiv boala cardiovasculară și diabetul de tip II (12, 13).

Un alt exemplu este fructoza. Atunci când este consumat în cantități mari (de la adăugat zaharuri, nu fructe), poate duce la rezistență la insulină, colesterol și trigliceride crescute și obezitate abdominală crescută (14).

Există multe exemple de alimente care au efecte dăunătoare care nu au nimic de a face cu conținutul lor caloric.

De asemenea, faptul că ai o greutate sănătoasă NU garantează că ești sănătos, în același mod în care a fi obez nu înseamnă neapărat că ești nesănătoasă.

Chiar dacă aceste probleme metabolice sunt mai frecvente în rândul persoanelor obeze, mulți indivizi obezi sunt sănătoși din punct de vedere metabolic și mulți oameni slabi au sindrom metabolic și pot suferi boli cardiace și diabet de tip II (15).

Nutriția optimă și prevenirea bolilor merg

cu mult peste

numai calorii.

Luați un mesaj de acasă Spunând că greutatea (sau starea de sănătate) este pur și simplu o funcție a "caloriilor în, caloriile" este complet greșită. Este o simplificare drastică care nu reflectă căile metabolice complexe pe care le trec diferitele alimente sau efectele pe care le au alimentele asupra creierului și hormonilor noștri.