Ce este Spelled, și este bine pentru tine?

Speltarea este un vechi întreg de cereale cultivat în multe părți ale lumii.

A scăzut în popularitate pe parcursul secolului al XIX-lea, dar acum revine ca hrană pentru sănătate.

Granulele antice cum ar fi speltele sunt susținute a fi mai hrănitoare și mai sănătoase decât boabele moderne.

Acest articol are o privire detaliată asupra spelui și a efectelor sale asupra sănătății, atât bune cât și rele.

publicitatePublicitate

Ce este scris?

Speltarea este un tip de boabe care este puternic legat de grâu. Numele său științific este Triticum spelta (1).

De fapt, spelled este considerat un tip distinct de grâu. Alte tipuri de grâu includ grâul einkorn, grâul khorasan și grâul modern semi-pitic.

Din moment ce sunt rude apropiate, grâul și grâul au profiluri nutriționale similare, ambele conținând gluten. Speltarea trebuie astfel evitată pe o dietă fără gluten (2, 3).

Linia de fund: Speltarea este un tip de grâu. Conținutul său de nutriție este foarte asemănător cu cel al grâului și este bogat în gluten.

Istoricul nutrițional al spelui

Iată defalcarea nutrienților pentru o ceașcă sau 194 de grame de spumă gătită (4):

Calorii: 246.
Carbohidrați: 51 de grame.
Fiber: 7. 6 grame.
Proteină: 10. 6 grame.
Grăsimi: 1. 7 grame.
Mangan: 106% din CDI.
Fosfor: 29% din CDI.
Vitamina B3 (Niacin): 25% din CDI.
Magneziu: 24% din CDI.
Zinc: 22% din CDI.
Fier: 18% din CDI.

În plus, spelta conține cantități mici de calciu, seleniu și vitaminele B1, B6 și E. Ca majoritatea cerealelor integrale, este de asemenea bogată în carbohidrați și o sursă excelentă de fibre dietetice.

Nutrițional, este foarte asemănător cu grâul. Cu toate acestea, comparațiile au arătat că sunt ușor mai mari în zinc și proteine. Aproximativ 80% din proteina din speltă este glutenul (1).

Linia de fund: Speltarea este bogată în carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice și conține câteva vitamine și minerale.

PublicitatePublicitate

Scutul întreg este foarte bogat în carbohidrați și fibre

Speltarea este în principal formată din carbohidrați, majoritatea fiind amidon sau lanțuri lungi de molecule de glucoză (1).

Scutul întreg este de asemenea o sursă bună de fibre. Fibra ajută la încetinirea digestiei și absorbției, reducând vârfurile de zahăr din sânge.

Aportul ridicat de fibre a fost, de asemenea, legat de un risc redus de obezitate, boli cardiace și diabet zaharat de tip 2 (5, 6, 7).

Conținutul de fibre de speltă întregi este de fapt puțin mai mic decât cel al grâului întreg, dar are cantități similare de fibre solubile (1, 8).

Atât grâul integral, cât și grâul integral au un efect moderat asupra zahărului din sânge, când se clasifică pe indicele glicemic (GI).

Pe de alta parte, speltele rafinat si graul sunt ambele alimente bogate in GI, deoarece provoaca un varf mare si rapid al glicemiei (9, 10).

Linia de fund: Scutul întreg este foarte bogat în carbohidrați și fibre, iar efectele sale asupra zahărului din sânge sunt similare cu grâul. Cu toate acestea, spelled rafinat are un nivel scăzut de fibre și poate provoca un spike mare în zahăr din sânge.

Are Spell Have Any Health Benefits?

Cerealele integrale, cum ar fi spelile întregi, sunt considerate a fi foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor.

Sunt o sursă importantă de carbohidrați, proteine, fibre și substanțe nutritive esențiale precum fierul și zincul.

Persoanele care mănâncă cele mai multe boabe întregi au un risc mai mic de accident vascular cerebral, infarct miocardic, diabet de tip 2 și unele forme de cancer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Sunt, de asemenea, mult mai susceptibile de a menține o greutate mai sănătoasă și de a avea o mai bună sănătate digestivă (20, 21, 22).

Un studiu efectuat la 247, 487 de persoane a constatat că cei care au consumat cele mai multe boabe întregi aveau cu 14% mai puțină șansă de a avea un accident vascular cerebral (11).

În mod similar, o analiză recentă a peste 14 000 de persoane a constatat că cele mai mari consumuri de boabe integrale au fost asociate cu un risc de boală cardiac redus cu 21% (12).

O altă analiză a arătat că cei care au consumat cele mai multe boabe întregi au avut un risc de 32% mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2. Boabele rafinate nu au prezentat același beneficiu (23).

Deși majoritatea acestor studii sunt observaționale, beneficiile boabelor integrale încep să fie susținute și de studiile clinice umane (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Linia de fund: Speltele consumate periodic sau alte cereale integrale ar putea ajuta la protejarea împotriva obezității, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

PublicitatePublicitate

Spelled poate fi dăunătoare pentru unii oameni

În ciuda beneficiilor pentru sănătate ale boabelor integrale, spelledul poate fi dăunător pentru unii oameni. Acestea includ persoanele care prezintă intoleranță la gluten sau au sindromul intestinului iritabil.

Intoleranța la gluten și alergia la grâu

Glutenul este numele amestecului de proteine gliadină și glutenină găsite în cereale cum ar fi grâu, orășel, orz și secară.

Poate provoca probleme persoanelor cu intoleranță la gluten, cum ar fi persoanele cu boală celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiac (31, 32, 33).

Pentru persoanele cu boala celiacă, glutenul va declanșa o reacție autoimună care provoacă inflamație în intestinul subțire. Această afecțiune gravă poate fi tratată numai cu o dietă fără gluten pe toată durata vieții.

Stânga netratată, boala celiacă poate provoca deficiențe în fier, calciu, vitamina B12 și acid folic. De asemenea, a fost asociată cu un risc crescut de apariție a cancerului intestinal, a schizofreniei și a epilepsiei (34, 35, 36, 37).

Persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiac pot avea un efect negativ atunci când mănâncă gluten, de obicei sub formă de probleme digestive (38).

Se estimează că aproximativ 1 din 141 de persoane din SUA are boală celiacă. Se consideră că un număr similar de persoane au sensibilitate la gluten non-celiacă (39, 40).

Persoanele care au o alergie la grâu pot fi, de asemenea, sensibile la speltă. Alergia la grâu are loc atunci când există un răspuns imun la proteinele din grâu (41, 42).

Linia de fund: Spelledul conține gluten. Este inadecvat pentru persoanele cu boala celiacă, sensibilitatea la gluten sau alergia la grâu.

Sindromul intestinului iritabil

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare intestinală care poate provoca dureri de stomac, gaz, balonare, diaree și constipație. Aproximativ 14% din populația SUA are IBS (43).

Un declanșator cunoscut al IBS este un grup de carbohidrați cu lanț scurt denumit FODMAP. Ca grâu, spelta conține o cantitate semnificativă de FODMAP, care poate declanșa simptome IBS la persoanele sensibile (44, 45, 46, 47).

Modul de procesare a alimentelor poate afecta și cantitatea de FODMAP prezente.

De exemplu, prepararea tradițională a pâinii cu fermentație poate reduce FODMAP-urile. În procesul de fabricare a pâinii moderne, conținutul FODMAP rămâne același (48).

Cu toate acestea, făina de grâu este de fapt mai mică în FODMAPS decât făina de grâu modernă (49).

Unele produse spelledate, inclusiv pâinea prăjită, au fost etichetate ca fiind "sigure" de sistemul Monash Low-FODMAP.

Iată câteva sfaturi pentru includerea limbajului verde în dieta dvs. dacă aveți IBS:

Citiți eticheta: Asigurați-vă că eticheta spune 100% făină de ardei sau pâine spelledă.
Alegeți sourdough: Alegeți o pâine prăjită pentru a mânca.
Limita dimensiunii de servire: Nu consumați mai mult de 3 felii (câte 26 grame fiecare) pe scaun.

Linia de fund: Spelledul conține FODMAP, ceea ce poate provoca probleme persoanelor cu IBS. Fermentarea de grâu pentru a face pâine de sourdough poate reduce cantitatea de FODMAP prezente.

Publicitate

Antinutrienți în spelă

La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, boabele conțin și unele antinutriente.

Antinutrienții sunt substanțe care pot interfera cu digestia și absorbția altor nutrienți (50).

Acidul fitic

Acidul fitic reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul (51).

Pentru majoritatea oamenilor care au o dietă bine echilibrată, aceasta nu este o problemă. Cu toate acestea, poate fi o preocupare pentru vegetarieni și vegani, care obțin cele mai multe minerale din alimentele vegetale.

Ca grâu, spelta conține o cantitate semnificativă de acid fitic. Totuși, modul în care este procesat poate afecta conținutul de acid fitic.

Metodele tradiționale cum ar fi înmuierea, germinarea și fermentarea pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic al boabelor (52).

Linia de fund: Speltele conține acid fitic, care poate reduce absorbția mineralelor. Înmuierea, germinarea și fermentarea boabelor pot reduce conținutul de acid fitic.

Lectine

Lectinele sunt un grup de proteine găsite în multe alimente, inclusiv boabe (53).

Unii oameni cred că lectinele trebuie evitate, deoarece un consum ridicat a fost legat de deteriorarea căptușelii intestinale, a disconfortului digestiv și a bolilor autoimune (54).

Cu toate acestea, majoritatea lectinelor sunt distruse în timpul gătitului și procesării (55, 56).

Ca și în cazul acidului fittic, prelucrarea tradițională a boabelor prin înmuiere, germinare și fermentație reduce semnificativ conținutul de lectină (57).

Cantitatea de lectine la care esti expusa din spelta este putin probabil sa provoace daune.

Linia de fund: Toate boabele conțin cantități mari de lectine. Cu toate acestea, majoritatea acestor lectine sunt eliminate în timpul gătitului sau prelucrării.

PublicitatePublicitate

Este scris mai mult nutritiv decat grau?

Grâu întreg și grâu întreg au profiluri nutriționale foarte asemănătoare.

Ambele boabe integrale oferă carbohidrați, proteine, fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți (1).

Cu toate acestea, unele studii au arătat diferențe subtile între ele.

De exemplu, conținutul mineral al spelui este mai mare decât grâul. Spatulul conține mai mult mangan, zinc și cupru (58, 59).

Un studiu a constatat, de asemenea, că spelledul conținea mai puțin din acidul fitic antinutrient (60).

Linia de fund: Sprețul și grâul au profile nutriționale foarte asemănătoare. Cu toate acestea, spelta poate conține puțin mai multe minerale și mai puțin acidul fitic.

Cum se adaugă spellul în dieta ta

Poți să adaugi spelă la dieta ta folosind cereale integrale sau făină de speltă. Dacă folosiți boabe întregi, asigurați-vă că le spălați bine și le umeziți peste noapte.

Poți apoi să le folosești ca înlocuitori ai altor carbohidrați, cum ar fi orezul sau cartofii, în multe feluri de mâncare. Câteva idei populare sunt risotto, spirite și tocană.

De asemenea, este ușor să înlocuiți făina de grâu pentru făină de grâu în majoritatea rețetelor, deoarece sunt foarte asemănătoare. Dacă coaceți, puteți înlocui aproximativ jumătate din făina obișnuită pentru făină de speltă și obțineți un rezultat similar.

Puteți cumpăra făină de speltă în magazine sau online.

Linia de fund: Speltarea poate fi folosită ca un substitut pentru alți carbohidrați. Puteți încerca să gătiți boabele întregi sau să folosiți făină de speltă în loc de făină de grâu.

PublicitatePublicitate