Ce este Quinoa? Una dintre cele mai sanatoase alimente din lume

Quinoa este o graniță antică din America de Sud, care a fost în mare parte ignorată de secole.

Interesant, a fost remarcat recent de restul lumii și a fost salutat ca "super-aliment" datorită conținutului său nutrițional ridicat.

Este considerată acum o hrană de specialitate de către alimente și sănătate.

Acest articol aruncă o privire asupra a ceea ce este quinoa, de unde provine și de ce este bine pentru tine.

publicitatePublicitate

Ce este Quinoa?

Quinoa (pronunțată KEEN-wah) este sămânța plantei Chenopodium quinoa.

Din punct de vedere botanic, nu este un boabe. Cu toate acestea, se numește deseori "pseudogramină", ​​deoarece este similară cu substanțele nutritive și consumată în același mod ca și boabele de cereale (1).

Quinoa a fost pentru prima dată cultivată pentru hrană acum 7 000 de ani în Anzi. Incașii au numit-o "boabele mamei" și au crezut că este sacră (2).

Deși acum este cultivat în întreaga lume, majoritatea este încă produsă în Bolivia și Peru. A fost foarte cunoscut pentru restul lumii până la foarte recent (1).

De atunci, a înregistrat o creștere uriașă în popularitate datorită conținutului ridicat de nutrienți și beneficiilor pentru sănătate. De asemenea, este ușor să crească într-o serie de condiții.

De fapt, anul 2013 a fost numit de către ONU "Anul Internațional al Quinoa" din cauza calităților sale valoroase și a potențialului de a lupta împotriva foametei în lume.

Quinoa este, de asemenea, popular, pentru că este o granulă fără gluten. Aceasta înseamnă că persoanele cu boală celiacă, alergii la grâu sau cei care evită glutenul o pot consuma.

Linia de fund: Quinoa este o sămânță clasificată ca pseudogramină. Din punct de vedere nutrițional, se consideră a fi un boabe întregi și este, de asemenea, fără gluten.

Tipuri de Quinoa

Există peste 3.000 de soiuri de quinoa (2).

Cu toate acestea, cele mai larg dezvoltate tipuri sunt roșu, alb-negru. Există, de asemenea, un soi tricolor, care este un amestec din toate cele trei.

Quinoa poate fi, de asemenea, rulat în fulgi sau împământat în făină, care poate fi apoi folosită pentru gătit și coacere.

Quinoa albă este cel mai frecvent consumat soi și este ceea ce veți găsi de obicei la magazin. Interesant, diferitele tipuri au, de asemenea, diferite continuturi de nutrienti.

Un studiu care a examinat quinoa roșu, alb-negru a constatat că în timp ce quinoa neagră are cel mai redus conținut de grăsimi, are cel mai ridicat conținut de acid gras și carotenoid omega-3 (3).

Quinoa roșie și neagră au de asemenea aproape de două ori mai mult decât conținutul de vitamină E din quinoa albă.

Același studiu a analizat conținutul antioxidant al fiecărui tip și a constatat că, cu cât culoarea este mai întunecată, cu atât este mai mare capacitatea antioxidantă.

Linia de fund: Există multe tipuri de quinoa, dar roșu, alb-negru sunt cele mai populare. Acestea variază atât în ​​ceea ce privește culoarea, cât și compoziția nutrienților.

PublicitatePublicitate

Quinoa este încărcată cu nutrienți

Acest boabe este de asemenea popular deoarece este foarte hrănitoare.

Este ambalat cu vitamine și minerale și conține mai multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase decât alte cereale.

Doar o ceașcă (185 grame) de quinoa gătită este o sursă excelentă de nutrienți (4):

• Mangan: 58% din CDI.
• Magneziu: 30% din CDI.
• Fosfor: 28% din CDI.
• Folate: 19% din CDI.
• Cupru: 18% din CDI.
• Fier: 15% din CDI.
• Zinc: 13% din CDI.
• Tiamină: 13% din CDI.
• Riboflavină: 12% din CDI.
• Vitamina B6: 11% din CDI.

Aceeași cupă oferă doar 220 de calorii, în plus față de 8 grame de proteine, 4 grame de grăsime și cel puțin 5 grame de fibre.

Adăugarea quinoa la dieta ta este o modalitate excelentă de a crește aportul zilnic de vitamine, minerale și fibre importante.

Linia de fund: Quinoa este încărcată cu vitamine și minerale și conține mai multe fibre și proteine ​​decât majoritatea altor boabe.

Quinoa conține proteine ​​complete

Proteinele sunt făcute din aminoacizi, care pot fi făcute de către corpul dvs. sau găsite în anumite alimente.

Nouă dintre aminoacizi sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu le poate produce și trebuie să le obțineți din dieta ta.

Proteinele complete conțin toți nouă aminoacizi în cantități semnificative. În timp ce toate sursele de proteine ​​animale sunt complete, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt. Ca o proteină completă de plante, quinoa este una dintre excepțiile.

Aceasta este una dintre calitățile sale cele mai unice și o face o sursă foarte valoroasă de proteine, în special pentru cineva a cărui dietă este în cea mai mare parte bazată pe plante.

În timp ce este posibil să obțineți toți aminoacizii esențiali dintr-o dietă bazată pe plante, ea necesită consumul unei varietăți de proteine ​​pe bază de plante.

Quinoa este în special înaltă în lizină, metionină și cisteină, care sunt unii dintre aminoacizii pe care alimentele vegetale sunt frecvent scăzute în (5).

Linia de fund: Quinoa este una dintre putinele proteine ​​vegetale care este o proteina completa. Aceasta înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie.

PublicitatePublicitate

Conține compuși cu plante benefice

Quinoa este foarte mare în compușii cu plante benefice. Câteva exemple sunt saponinele, acizii fenolici, flavonoidele și betacyaninele (6).

Mulți dintre acești compuși pot acționa ca antioxidanți, ceea ce înseamnă că pot neutraliza radicalii liberi care vă pot deteriora corpul la nivel molecular.

Un studiu a examinat 10 tipuri de cereale din Peru. Sa constatat că chinoa avea o capacitate antioxidantă de 86%, care era mai mare decât toate celelalte boabe analizate (7).

În timp ce toate soiurile de quinoa sunt bogate în antioxidanți, cele mai întunecate semințe conțin cele mai mari cantități. Aceasta înseamnă că quinoa neagră conține mai mulți antioxidanți decât albi (3).

De asemenea, germinarea semințelor poate crește și mai mult conținutul de antioxidanți (8).

Cu toate acestea, o capacitate mare de antioxidant în laborator nu se traduce neapărat la o capacitate mai mare de antioxidant din organism.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că consumarea a 25 de grame (puțin sub 1 oz) de quinoa zilnic a dus la creșterea nivelului glutationului antioxidant important cu 7% (9).

Aceasta arată că într-adevăr vă poate ajuta organismul să lupte împotriva daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi.

Linia de fund: Quinoa conține compuși de plante benefice. Mulți dintre ei acționează ca antioxidanți și vă protejează corpul de radicalii liberi.

Publicitate

Îmbunătățește controlul zahărului în sânge

Quinoa este considerat a fi un bob întreg.

Mai multe studii au asociat aportul de cereale integrale la un risc redus de diabet zaharat de tip 2 și îmbunătățirea controlului glicemiei (10).

Un studiu amplu a constatat că consumarea a doar 16 grame de fibre din cereale integrale pe zi a fost legată de un risc de 33% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (10).

Cu toate acestea, nu există multe studii privind efectele specifice ale quinoa asupra sănătății.

Cu toate acestea, un studiu efectuat la șobolani a constatat că ar putea inversa unele efecte negative ale unei diete cu conținut ridicat de fructoză, incluzând zahăr din sânge ridicat (11).

Aceasta se poate datora faptului că conține fitoecdysteroizi, care s-au dovedit a reduce nivelul de zahăr din sânge la șoareci (12).

De asemenea, pare să conțină compuși care inhibă alfa-glucosidaza, una dintre enzimele implicate în digerarea carbohidraților. Aceasta ar putea întârzia defalcarea carbohidraților, determinând o eliberare mai lentă de glucoză în sânge (13).

Conținutul ridicat de fibre și proteine ​​al Quinoa poate contribui, de asemenea, la efectele sale pozitive asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, este un boabe și este încă relativ ridicat în carbohidrați (7).

Linia de fund: Cerealele integrale cum ar fi quinoa par să reducă riscul de diabet de tip 2. Quinoa poate ajuta, de asemenea, cu controlul zahărului din sânge.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii pentru sănătate

Quinoa poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea metabolică, inflamația și multe altele.

Îmbunătățirea sănătății metabolice

Quinoa este o alegere bună pentru persoanele care au lipide în sânge (colesterol și trigliceride).

Un studiu a constatat că consumul de 50 de grame (1,7 oz) zilnic timp de 6 săptămâni a redus colesterolul total, trigliceridele și colesterolul LDL (14).

Cu toate acestea, efectele au fost mici, și a scăzut nivelurile de "bun" HDL colesterol prea.

Un alt studiu a comparat quinoa și fulgi de porumb. S-a constatat că doar quinoa a redus semnificativ trigliceridele, colesterolul total și colesterolul LDL (9).

Acest lucru este preliminar, dar sugerează că quinoa ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Inflamația cronică este implicată într-o gamă largă de boli, de la diabetul de tip 2 până la cancer și boli de inimă (15).

Deși studiile nu au arătat rezultate consecvente, se crede că o dietă bogată în antioxidanți contribuie la combaterea inflamației în organism (15).

Quinoa pare a fi foarte mare în antioxidanți, dar poate ajuta la combaterea inflamației și în alte moduri.

Saponinele sunt unul dintre compușii din plante găsiți în quinoa. Acestea îi dau un gust amar și unii oameni clătesc sau înmuiați quinoa pentru a încerca să eliminați acest gust (16).

Cu toate acestea, saponinele par să aibă și unele efecte pozitive.Pe lângă faptul că acționează ca antioxidanți, ele par să aibă efecte antiinflamatorii.

Un studiu a constatat că saponinele pot inhiba producția de compuși proinflamatori cu 25-90% în celulele izolate (16).

Citiți acest articol pentru mai multe informații despre beneficiile pentru sănătate ale quinoa.

Linia de fund:

Quinoa pare să contribuie la scăderea colesterolului sanguin și a trigliceridelor. De asemenea, poate reduce inflamația. conține unele antiinfecțioase

Anumite alimente, cum ar fi cerealele și legumele, conțin antinutrienți. Saponinele, acidul fitic și oxalații sunt cei mai comuni antinutrienți găsiți în quinoa (5).

Cu toate acestea, quinoa este foarte bine tolerată și antinutrienții nu reprezintă o mare preocupare pentru persoanele sănătoase cu o dietă echilibrată.

Saponine

Saponinele pot avea atât calități pozitive, cât și negative.

Pe de o parte, au efecte benefice antioxidante și antiinflamatorii. Unele saponine s-au dovedit chiar a contribui la reducerea nivelului de colesterol din sânge (5).

Cu toate acestea, saponinele au, de asemenea, un gust amar și pot preveni absorbția anumitor minerale, cum ar fi zincul și fierul.

Unele soiuri sunt mai mici în saponine decât altele. Clătirea, spălarea cu apă sau înmuierea pot contribui, de asemenea, la reducerea nivelului acestora, dacă se dorește.

Oxalat

Oxalatul este un compus găsit în mai multe alimente, inclusiv spanac, rebarbora și hrișcă. Poate reduce absorbția unor minerale și se poate lega cu calciu pentru a forma pietre la rinichi (5).

În timp ce oxalatul nu provoacă probleme pentru majoritatea oamenilor, cei care sunt predispuși la dezvoltarea acestor tipuri de pietre la rinichi ar putea dori să evite alimentele care sunt ridicate în el.

Acidul fitic

Acidul fitic se găsește într-o gamă largă de alimente, inclusiv nuci, semințe și cereale (17).

De asemenea, poate fi pozitiv și negativ. Pe de o parte, acidul fitic are efecte antioxidante și poate bloca formarea de pietre la rinichi.

Pe de altă parte, poate bloca absorbția minerală. Acest lucru ar putea ridica riscul de deficiențe într-o dietă dezechilibrată.

Linia de fund:

Ca și alte cereale și leguminoase, quinoa conține niște antinutrienți. Cu toate acestea, ele nu provoacă probleme pentru majoritatea oamenilor. PublicitatePublicitate

Cum sa mananci Quinoa

Quinoa este foarte versatil si usor de pregatit. Are o aromă de nuci și o textură pufoasă și pufoasă. Puteți găti ca orez, cu două părți lichide într-o parte quinoa.

Pur și simplu aduceți apa la fierbere, apoi reduceți căldura și lăsați-o să se fierbe timp de aproximativ 15 minute. Pufuleți și serviți.

Încercați să folosiți bulion în loc de apă sau adăugați condimente diferite pentru aromă și mai mare.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a modului de gătire a quinoa:

Quinoa poate fi folosit ca orice alte cereale. Poate fi servit simplu, ca o farfurie sau încorporat în alte rețete. Făina din Quinoa poate fi folosită și pentru coacere.

Iată o listă cu câteva modalități de a vă bucura de quinoa:

Se amestecă cu legume tocate, servite cald sau rece.

• Setează și serveste ca o farfurie.
• Gatiti in cereale pentru micul dejun cu banane sau afine.
• Se amestecă cu legumele și cu alte ingrediente în ardei grași.
• Adăugați la chili.
• Puneți într-o salată de spanac sau de șuncă.
• Trimite mesajul home

Quinoa este un boabe întregi delicioase, ambalate cu substanțe nutritive, fibre, proteine ​​și compuși ai plantei. Are o aromă unică și este o modalitate ușoară de a adăuga varietate la dieta ta.

Este deosebit de grozav pentru vegani, vegetarienii și persoanele care au o dietă fără gluten.

Cu toate acestea, profilul său impresionant de nutrienți și beneficiile pentru sănătate fac din quinoa un plus excelent pentru orice regim alimentar.

Mai multe despre quinoa:

11 Beneficii dovedite de sănătate Quinoa

• Quinoa 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate