Care este cea mai sănătoasă modalitate de a găti carne?

Carnea este o hrană de bază în multe diete. Este gustoasă, satisfăcătoare și este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și alți nutrienți importanți.

Cu toate acestea, diferite metode de gătit pot afecta calitatea și sănătatea cărnii.

Acest articol analizează în detaliu modificările care apar în carne în timpul gătitului. De asemenea, oferă îndrumări pentru alegerea celor mai sănătoase metode de gătit.

publicitatePublicitate

Cum vă pregătiți carnea

Oamenii au gătit carne de cel puțin 250 000 de ani, potrivit estimărilor. Carnea de gătit descompune orice fibre dure și țesut conjunctiv, ceea ce face mai ușor să mestecați și să coaceți. De asemenea, duce la o mai bună absorbție a nutrienților (1, 2).

În plus, carnea de gătit ucide în mod corespunzător bacteriile dăunătoare, cum ar fi Salmonella și E. coli, care poate provoca intoxicații alimentare care duce la boală sau chiar moartea (3, 4).

Cu toate acestea, carnea de gătit poate reduce capacitatea sa antioxidantă, în funcție de modul în care este gătită și de cât timp (5).

De asemenea, nutrienții pot fi pierduți în timpul procesului de preparare a cărnii. Măsura în care are loc acest lucru este puternic influențată de metoda de gătit.

Alegerea metodelor de gătit care minimizează pierderea de nutrienți și producerea celor mai mici cantități de substanțe chimice nocive poate maximiza beneficiile pentru sănătate ale consumului de carne.

Citiți pentru o prezentare generală a modului în care diferitele metode de gătit afectează carnea.

Linia de fund:

Deși carnea de gătit ușurează digerarea și uciderea germenilor nocivi, poate reduce și conținutul de nutrienți și poate crea substanțe chimice nocive care pot crește riscul bolii. Prăjire și coacere

Prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit folosind căldură uscată. Curățarea la căldură uscată diferă de metodele de încălzire umedă, unde carnea este gătită în apă sau într-un alt lichid.

Termenul de prăjire se referă, în general, la gătitul de carne într-un vas mare numit tigaie de prăjire. O tigaie de prăjire include adesea un suport pentru a menține carnea deasupra sucurilor care picură în timp ce gătește.

Acest lucru se poate face, de asemenea, cu o rotisor de cuptor, un dispozitiv care permite carnea să gătească pe o scuipătoare care se rotește lent. Această tehnică este de obicei rezervată pentru gătit bucățile mari de carne sau animale întregi, cum ar fi puii sau curcanii.

Prin contrast, coacerea este folosită în general pentru carnea de pui, păsări de curte sau pește, mai degrabă decât carnea roșie. Carnea este gătită într-un vas de coacere care poate fi acoperit sau deschis.

Temperaturile pentru prăjire și coacere variază între 149-218 ° C și timpul de gătire poate varia de la 30 de minute la o oră sau mai mult, în funcție de tipul și tăierea cărnii.

În general, prăjirea și coacerea sunt forme sănătoase de gătit care duc la pierderi minime de vitamina C. Totuși, în timpul perioadelor lungi de gătit la temperaturi ridicate, până la 40% din vitaminele B pot fi pierdute în sucurile care picurare din carne (6).

Colectarea acestor sucuri și servirea lor cu carnea, care uneori se numește au jus pe meniuri, poate ajuta la reducerea pierderii nutrienților.

Linia de fund:

Prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit sănătoase, în special la temperaturi scăzute și timpi de gătire. Servirea carne au jus poate înlocui unele dintre vitaminele B pierdute în gătit.

PublicitatePublicitate Grilling și broiling

Grilling și grill sunt foarte asemănătoare căldură uscată, la temperaturi înalte de gătit metode.

Grillul implică gătit cu o sursă de căldură direct sub alimente, cum ar fi un grătar deschis sau un grătar. Temperaturile la gratar variază de obicei între 190-232 ° C.

În frigider, sursa de căldură vine de sus, cum ar fi broiler în cuptor. Broilarea are loc la temperaturi foarte ridicate, de obicei între 260 și 288 ° C.

Grătarul este extrem de popular, deoarece conferă o aromă delicioasă cărnii, în special fripturilor și burgerilor.

Din păcate, această metodă de gătit duce adesea la producerea de substanțe chimice potențial nocive.

Atunci când carnea este la grătar la temperaturi ridicate, grăsimile se topesc și picură pe grătar sau pe suprafața de gătit. Acest lucru creează compuși toxici numiți hidrocarburi aromatice policiclice (HAP) care se pot ridica și se pot introduce în carne (7).

HAP au fost legate de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și pancreatic (8, 9, 10, 11).

Cu toate acestea, studiile au descoperit că eliminarea picăturilor poate reduce formarea HAP cu până la 89% (7).

O altă preocupare atât pentru gratar, cât și pentru pâine este faptul că acestea promovează formarea compușilor cunoscuți sub denumirea de produse finale de glicozitate avansată (AGE).

AGE au fost legate de un risc crescut de afecțiuni, inclusiv boli de inimă, boli de rinichi și îmbătrânire a pielii (12, 13, 14).

Ele sunt create în organism ca produse secundare ale unei reacții chimice care apare între zaharuri și proteine. Ele se pot forma, de asemenea, în alimente în timpul gătitului, în special la temperaturi ridicate.

Un studiu a constatat că carnea de vită gătită a avut niveluri mai ridicate de AGE decât carnea de vită gătită prin alte metode (15).

Menținerea timpului de gătire scurt și îndepărtarea cărnii de la căldură ridicată înainte de a deveni cărbune poate ajuta la reducerea cantității de AGE produse.

Linia de fund:

Grillingul este o formă populară de gătit care poate produce subproduse toxice cunoscute sub denumirea de HAP. Atât gratarul cât și grilajul promovează formarea AGE, ceea ce poate crește riscul de îmbolnăvire.

Simmering, braconaj și stewing Simmering, braconaj și stewing sunt metode similare de căldură umedă de gătit.

Deși timpul de gătit este în general mai lung decât în ​​cazul multor alte metode de gătit, temperaturile sunt mai scăzute.

Cele trei metode sunt clasificate după temperatura lichidului de gătit:

Braconaj:

140-180 ° F (60-82 ° C)

• Stewing: 160-180 ° F 71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• Gatirea lungă în lichide la temperaturi de peste 93 ° C poate determina creșterea proteinelor din carne. Braconajul implică o perioadă de gătit mai scurtă decât cea de gătit sau de fiert și este rezervată pentru alimente delicate precum puiul, peștele și rața.

Cercetările au arătat că gătitul cu căldură umedă la temperaturi scăzute poate reduce la minimum formarea AGE (16).

Pe de altă parte, timpii lungi de gătire pentru gătire și fierbere pot duce la pierderea vitaminelor B, a nutrienților care de obicei sunt bogați în carne și păsări de curte.

Până la 60% din tiamină, niacin și alte vitamine B pot fi pierdute din carne, deoarece sucurile sale se scurge. Din fericire, consumarea sucurilor de carne ca parte a unei toc sau supă poate reduce semnificativ aceste pierderi de vitamine (6).

Linia de fund:

Braconajul, fierberea și coacerea carnii la temperaturi scăzute ajută la reducerea producției de AGE. Cu toate acestea, vitaminele B pot fi pierdute în timpul coacerii sau în fierbere, dacă nu consumați și lichidul de gătit.

PublicitatePrezinta Panfrying si Stir-Frying

Panfrying si prăjirea-prăjire ambele se referă la gătit carne cu grăsime într-o tigaie, wok sau oală.

În timpul prăjirii, mâncarea este răsturnată continuu sau se amestecă cu o spatulă pe măsură ce gătește, în timp ce panfrying-ul nu implică în general acest tip de mișcare constantă.

Deși aceste metode folosesc căldură mare, timpul de gătire este foarte scurt, ceea ce ajută la menținerea cărnii delicate cu aromă bună.

Aceste tehnici de gătit promovează de asemenea reținerea nutrienților și sunt mai puțin probabil decât multe alte metode de a determina oxidarea colesterolului din carnea grasă. Oxidatul colesterol este considerat un factor de risc pentru boala cardiacă (17).

Pe de altă parte, panfrying-ul și prăjirea-prăjire au unele dezavantaje.

Aminele heterociclice (HA) sunt compuși capabili să provoace cancer. Acestea se formează atunci când carnea atinge temperaturi ridicate în timpul gătitului. Studiile au constatat că HA apar adesea în timpul pătrunderii cărnii și a cărnii de pasăre (18, 19, 20).

Carnea de marinat în amestecuri care conțin fructe, legume, ierburi și condimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea formării HA. Un studiu a constatat că adăugarea de plante medicinale la o marinadă a redus HA cu aproximativ 90% (21, 22).

În plus, este important să alegeți o grăsime sănătosă atunci când se pătrund sau se amestecă.

Cele mai multe uleiuri vegetale și de semințe sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care sunt predispuse la deteriorări la temperaturi ridicate. Încălzirea acestor uleiuri promovează, de asemenea, formarea de aldehide oxigenați, substanțe chimice care cauzează cancer, găsite în fumul de gătit (23).

Sa demonstrat că uleiul de palmier și uleiul de măsline formează mai puțini aldehide decât uleiurile vegetale și de semințe în timpul prăjirii și pătrunderii (24, 25).

Alte grăsimi gătite sănătoase care sunt stabile la temperaturi ridicate includ ulei de nucă de cocos, untură și seu.

Linia de fund:

Panfrying și prăjirea-prăjire implică gătit în grăsime la căldură mare pentru perioade scurte de timp. Reduceți producția de HA și aldehide prin utilizarea marinelor bogate în antioxidanți și a grăsimilor sănătoase de gătit.

Publicitate Deep-Frying

Deep-prăjirea se referă la hrănirea complet în timpul gătitului.

Carnea și păsările de curte sunt uneori, deși nu întotdeauna, pâine sau învelite în aluat înainte de a fi prăjite.

Beneficiile cărnii de prăjit includ aroma sporită, textura crocantă și retenția excelentă a vitaminelor și mineralelor (26).

Cu toate acestea, această metodă de gătit prezintă, de asemenea, riscuri potențiale pentru sănătate.

S-a arătat că prăjirea în profunzime duce la un nivel mai ridicat de produse secundare toxice, cum ar fi AGE, aldehide și HA decât cele mai multe alte metode de gătit (12, 24, 27, 28).

Cantitatea de grasime absorbita de carne in timpul prăjitului poate fi de asemenea semnificativă, în special dacă este pâine sau bătute.

În plus, uleiurile vegetale și de semințe nesănătoase utilizate în mod obișnuit pentru prăjit pot face mai mult decât creșterea aportului de calorii. Această metodă de gătit a fost legată de creșterea riscului de cancer și de boli cardiace (29, 30).

Linia de fund:

Rezultatul obținut la prăjit se face în carne crocantă și aromată. Cu toate acestea, ea tinde să producă substanțe chimice mai nocive decât alte metode de gătit și este asociată cu creșterea riscului de cancer și a bolilor de inimă.

PublicitatePublicitate Gătire lentă

Gătitul lent presupune gătitul timp de câteva ore într-un aragaz lent, uneori denumit vas de gătit. Acesta este un vas mare, încălzit electronic, cu capac de sticlă.

Setările temperaturii de gătit pe un interval de timp scăzut al aragazului de la 88 ° C pentru reglajul scăzut la 121 ° C pentru setarea înaltă. Aceste temperaturi scăzute minimizează formarea de compuși potențial dăunători.

Principalul avantaj al gătitului lent este ușurința și comoditatea acestuia. Carnea poate fi pur și simplu condimentată și așezată în aragazul lent dimineața, permise să gătească timp de șase până la opt ore fără a fi necesară verificarea, apoi îndepărtată și servită la cină.

Gătirea lentă este similară cu carnea de fierbere și de coacere. Din nefericire, aceasta are ca rezultat și pierderea vitaminelor B eliberate în suc ca bucătari de carne (31).

Bucătăria lentă face mai multe bucăți de carne mai dure, cum ar fi pieptul, licitație și aromă.

Cu toate acestea, uneori, păsările de curte și alte tipuri de carne delicată pot deveni prea moi și îngroziți, mai ales cu timpi de gătire mai mari.

Linia de fund:

Gătitul lent este o metodă convenabilă de gătit carne la temperaturi scăzute folosind căldură umedă. Dezavantajele includ unele pierderi de vitamine B și o textura prea moale pentru anumite tipuri de carne.

Gătitul sub presiune Gătitul sub presiune este o formă de gătit cu căldură umedă care și-a recăpătat popularitatea în ultimii ani, deoarece permite gătitul foarte rapid și consumă mai puțină energie decât alte metode.

Un aragaz sub presiune este un vas cu un capac etanșat și o supapă de siguranță care controlează presiunea aburului care se acumulează în interior.

Presiunea aburului ridică punctul de fierbere al apei de la 212 ° F (100 ° C) până la 121 ° C. Această căldură mai mare duce la o perioadă mai rapidă de gătire.

Principalul avantaj al gătitului într-o aragaz sub presiune este că scade semnificativ timpul necesar gătitului de carne sau de pasăre.

Mai mult, gătitul sub presiune duce la o mai mică oxidare a colesterolului decât la alte metode de gătit, oferă aromă și sensibilitate la carne și minimizează pierderile de vitamine (32, 33, 34).

Un dezavantaj este că, dacă dispozitivul trebuie să fie deschis pentru a verifica alimentele, acest lucru oprește temporar procesul de gătit.

De asemenea, similar cu gătitul lent, gătitul sub presiune poate duce la unele tipuri de carne să devină prea moi.

Linia de fund:

Gătitul sub presiune folosește căldură și presiune umedă pentru a găti alimente rapid. Oferă o retenție bună a nutrienților, dar poate să nu fie potrivită pentru toate tăieturile de carne.

PublicitatePublicitate Sous Vide

Sous vide este termenul francez care se traduce sub "vid".

În sous vide, carnea este sigilată într-o pungă de plastic etanșă și gătită timp de una până la câteva ore într- temperatura băii de apă controlată.

În cazul anumitor tipuri de carne, cum ar fi friptura, gătitul este urmat de gătire rapidă pentru a obține o crustă brună.

Sous vide folosește cel mai mic interval de temperatură pentru toate metodele de gătit: 55-60 ° C. Gătirea la aceste temperaturi poate ajuta la reducerea formării de substanțe chimice potențial nocive.

De asemenea, deoarece timpul de gătire și temperatura pot fi controlate cu precizie, carnea este raportată mai frământată și mai uniformă decât carnea preparată prin alte metode (35, 36).

În plus, toate sucurile produse în timpul gătitului rămân în sacul cu carne, rezultând o retenție mai bună a vitaminelor B și a altor nutrienți.

Gatirea unei fripturi sous vide poate dura o ora sau mai mult, ceea ce este considerabil mai lung decat gratarul. Pe de altă parte, carnea poate fi ținută în condiții de siguranță la temperatura dorită pentru câteva ore.

În plus, în conformitate cu un producător, toate pungile de gătit sous vide au fost testate independent și au descoperit că nu conțin bisfenol A (BPA) sau alte substanțe chimice potențial nocive (37).

Linia de fund:

Sous vide este o formă de gătit la temperaturi scăzute într-un pachet închis într-o baie de apă, ceea ce are ca rezultat o consistență de carne delicată, chiar gătit și o retenție excelentă a nutrienților.

Care este cea mai sănătoasă modalitate de a găti carne? Din punct de vedere al sănătății, cele mai bune moduri de a găti carnea sunt gătitul lent, gătitul sub presiune și sous vide.

Cu toate acestea, toate metodele de preparare a cărnii au avantaje și dezavantaje.

Unele dintre cele mai populare tipuri, inclusiv gratar și prăjit, se referă la nivelul ridicat de subproduse toxice pe care le creează.

Braconajul și alte forme de gătit cu căldură umedă la temperaturi mai scăzute produc mai puțini dintre acești compuși, dar pot duce la pierderea vitaminelor.

Alegeți metodele de gătit sănătoase, cum ar fi gătitul lent, gătitul sub presiune și sous vide, ori de câte ori este posibil.

Totuși, dacă gratuiți sau prăjiți-vă carnea, puteți reduce riscurile prin eliminarea picăturilor de pește, fără suprasaturarea cărnii și folosirea grăsimilor și a marinelor sănătoase.