Ce este colina? Un nutrient esențial cu multe beneficii

Colina este un nutrient recent descoperit.

A fost recunoscut ca un nutrient necesar de către Institutul de Medicină din 1998.

Deși corpul dumneavoastră face unele, trebuie să obțineți colina din dieta dvs. pentru a evita o deficiență.

Cu toate acestea, mai puțin de 10% din populația americană pare să obțină suficient acest nutrient (1).

Aici este tot ce trebuie să știți despre colină, inclusiv ce este și de ce aveți nevoie de ea.

publicitatePublicitate

Ce este colina?

Colina este un nutrient esențial (2).

Aceasta înseamnă că este necesar pentru funcția corporală normală și sănătatea umană. Deși cantități mici din el pot fi făcute în ficat, majoritatea trebuie obținută din dietă.

Colina este un compus organic, solubil în apă. Acesta nu este clasificat nici ca o vitamină sau minerală.

Cu toate acestea, este adesea grupat cu complexul de vitamina B datorită proprietăților și funcțiilor sale similare. De fapt, acest nutrient afectează o serie de funcții vitale ale corpului.

Acestea includ funcția hepatică, dezvoltarea creierului sănătoasă, mișcarea musculară, sistemul nervos și metabolismul, printre altele.

Prin urmare, sunt necesare cantități adecvate pentru o sănătate optimă și pentru a reduce riscul anumitor boli (1).

Linia de fund: Colina este un nutrient esențial care trebuie inclus în dietă pentru a menține o stare optimă a sănătății umane.

Cholinul are multe funcții în organism

Colina joacă un rol important în numeroase procese din organism.

Acestea includ următoarele funcții cheie:

• Structura celulelor: Este necesar să se producă grăsimi care să susțină integritatea structurală a membranelor celulare (3).
• Mesaje celulare: Este implicat în producerea de compuși care acționează ca mesageri de celule.
• Transportul și metabolismul grăsimilor: Este esențial pentru a face o substanță necesară pentru transportul colesterolului din ficat. Colina inadecvată poate duce la acumularea de grăsimi și colesterol în ficat (4, 5).
• Sinteza ADN: Colina și alte vitamine cum ar fi B12 și folatul ajută la un proces important pentru sinteza ADN.
• Un sistem nervos sănătos: Acest nutrient este necesar pentru a face acetilcolina, un neurotransmițător important. Este implicat în memorie, mișcare musculară, reglarea bătăilor inimii și multe alte funcții de bază.

Linia de fund: Colina este implicată în multe procese diferite. Acestea includ structura celulară și mesageria, transportul și metabolizarea grăsimilor, sinteza ADN-ului și sistemul nervos.

PublicitatePublicitate

Cât de mult ai nevoie?

Pentru a obține suficient colină, trebuie să o obții din dieta ta. Cu toate acestea, din cauza lipsei probelor disponibile, nu a fost stabilită o valoare de referință de intrare zilnică (RDI).

Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru un aport adecvat (AI) (6).

Această valoare este destinată să fie suficientă pentru majoritatea celor sănătoși, ajutându-i să evite consecințele negative ale deficienței, cum ar fi afectarea hepatică.

Cu toate acestea, cerințele diferă în funcție de machiaj genetic și de sex (7, 8, 9).

În plus, determinarea cantității de colină pe care o persoană o consumă este dificilă din cauza cunoștințelor limitate privind cantitățile prezente în diferite alimente.

Iată valorile AI recomandate pentru colina pentru grupuri diferite (10):

• 0-6 luni: 125 mg pe zi.
• 7-12 luni: 150 mg pe zi.
• 1-3 ani: 200 mg pe zi.
• 4-8 ani: 250 mg pe zi.
• 9-13 ani: 375 mg pe zi.
• 14-18 ani, femele: 400 mg pe zi.
• 14-19 ani, bărbați: 550 mg pe zi.
• femei adulte: 425 mg pe zi.
• Bărbați adulți: 550 mg pe zi.
• Femeile care alăptează: 550 mg pe zi.
• Femeile însărcinate: 450 mg pe zi.

Este important de remarcat faptul că mulți oameni fac bine cu mai puțin colină, în timp ce alții au nevoie și mai mult (2).

Într-un studiu efectuat la 26 de bărbați, șase simptome au apărut deficiența de colină chiar și atunci când consumă cantitatea de AI (9).

Linia de fund: Administrarea adecvată de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și de 550 mg pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, cerințele variază în funcție de individ.

Deficiența colinei este nesănătoasă, dar rare

Deficitul de colină poate provoca vătămări, în special la nivelul ficatului.

Un mic studiu cu 57 de adulți a examinat efectele unei diete cu deficit de colină.

Sa constatat că 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 44% dintre femeile aflate în perioada premenopauzei au prezentat leziuni hepatice și / sau musculare după ce au urmat dieta (11).

Un alt studiu a constatat că, atunci când femeile aflate în postmenopauză consumă o dietă cu deficit de colină, 73% au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare (12).

Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut odată ce au început să primească suficient colină.

Colina este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece un aport scăzut poate ridica riscul de defecte ale tubului neural la copiii nenăscuți.

Un studiu a constatat că un aport alimentar mai mare în timpul concepției a fost asociat cu un risc mai mic de defecte de tub neural (13).

În plus, aportul redus de colină poate crește riscul altor complicații ale sarcinii. Acestea includ preeclampsie, naștere prematură și greutate mică la naștere (2).

În plus, trebuie remarcat că, deși majoritatea americanilor nu consumă cantități adecvate în dieta lor, deficiența reală este rară.

Linia de fund: Deficiența colinei este asociată cu afectarea ficatului și / sau a mușchilor. Consumul scăzut în timpul sarcinii este legat de complicații.

Câteva persoane sunt expuse riscului de deficiență

Deși deficitul de colină este rar, anumite persoane prezintă un risc crescut (14):

Atleții de anduranță:

• Nivelurile scad în timpul exercițiilor de anduranță lungă, cum ar fi maratonul. Nu este clar dacă luarea suplimentelor îmbunătățește performanța (15, 16). Consumul ridicat de alcool:
• Alcoolul poate crește cerințele și riscul de deficiență, mai ales când aportul este scăzut (17, 18). Femeile din postmenopauză:
• Estrogenul hormonal contribuie la producerea de colină în organism. Deoarece nivelele de estrogen tind să scadă la femeile aflate în postmenopauză, ele pot prezenta un risc mai mare de deficiență (6, 19). Femeile însărcinate:
• Creșterea cerințelor în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează, cel mai probabil, bebelușului nenăscut care necesită colină pentru dezvoltare (20). Linia de fund:

Persoanele care prezintă un risc crescut de deficiență includ sportivii, cei care beau mult alcool, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate. Publicitate

Topul surselor dietetice de colină

Colina poate fi obținută dintr-o varietate de alimente și suplimente.

Surse alimentare

Sursele dietetice sunt în general sub formă de fosfatidilcolină din lecitină, un tip de grăsime.

Cele mai bogate surse dietetice de colină includ ficatul, ouăle, peștele, soia, conopida și broccoli (21):

Ficat de vită:

• 1 felie (2. 4 oz sau 68 grame) conține 290 mg. Ficat de pui:
• 1 felie (2. 4 oz sau 68 grame) conține 222 mg. Ouă:
• 1 ou mare, fiert, conține 113 mg. Cod proaspăt:
• 3 oz (85 grame) conțin 248 mg. Somon:
• Un filet de 3.9 oz (110 grame) conține 62.7 mg. Conopidă:
• 1 jumătate de cană (118 ml) conține 24. 2 mg. Broccoli:
• 1 jumătate de cană (118 ml) conține 31. 3 mg. Ulei de soia:
• 1 lingură (15 ml) conține 47,3 mg. Deci, un singur ou livrează aproximativ 20-25% din necesarul zilnic, iar două ouă mari asigură aproape jumătate din necesarul zilnic (22).

În plus, o singură porție de 3 oz (85 grame) de rinichi sau ficat de vită poate furniza toată cerința zilnică a unei femei și cea mai mare parte a unui bărbat (23).

Linia de fund:

Sursele alimentare bogate includ ficat de vită, ouă, pește, nuci și anumite legume cum ar fi conopida și broccoli. Aditivi și suplimente

Lecitina de soia este un aditiv alimentar pe scară largă care conține colină. Prin urmare, este posibil ca anumite cantități suplimentare să fie consumate prin dietă prin intermediul aditivilor alimentari.

Lecitina poate fi de asemenea achiziționată ca supliment. Cu toate acestea, lecitina tinde să conțină doar 10-20% fosfatidilcolină.

Fosfatidilcolina poate fi, de asemenea, luată ca o pilulă sau supliment de pulbere, totuși colina conține doar aproximativ 13% din greutatea fosfatidilcolinei (24).

Alte forme de suplimente includ clorura de colină, CDP-colina, alfa-GPC și betaina.

Dacă căutați un supliment, CDP-colina și alfa-GPC tind să fie mai mari în conținutul de colină pe unitate de greutate. Ele sunt, de asemenea, mai ușor de absorbit decât altele.

Unele surse afirmă că colina din suplimentele nutritive poate reduce grăsimea corporală, dar nu există prea puține dovezi în sprijinul acestor afirmații.

Linia de fund:

Colina poate fi, de asemenea, luată ca supliment. CDP-colina și alfa-GPC par a fi cele mai bune tipuri. PublicitatePublicitate

Colin și sănătatea inimii

Aporturile crescute de colină au fost asociate cu un risc redus de boli cardiace (25).

Folate și colina sunt implicate în conversia homocisteinei de aminoacizi în metionină.

De aceea, o deficiență a fiecărui nutrient poate duce la o acumulare de homocisteină în sânge.

Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge sunt asociate cu un risc crescut de boală cardiacă și accidente vasculare cerebrale (26).

Cu toate acestea, dovezile pe această temă sunt amestecate.

Deși colina poate reduce nivelurile de homocisteină, asocierea consumului de colină cu riscul bolilor cardiace nu este clară (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Linia de fund:

Colina poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiace prin scăderea nivelului de homocisteină. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. Colina și creierul

Colina este necesară pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea memoriei, starea de spirit și inteligența (33).

De asemenea, este necesar pentru procesul care sintetizează ADN-ul, care este important pentru funcționarea și dezvoltarea creierului (34).

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că administrarea de colină a fost asociată cu îmbunătățirea funcției creierului.

Funcția de memorie și creier

Studiile observaționale mari leagă aportul de colină și nivelurile sanguine pentru a îmbunătăți funcția creierului, inclusiv memorie și procesare mai bună (35, 36).

Suplimentarea cu 1 000 mg pe zi a condus la ameliorarea memoriei pe termen scurt și lung la adulții cu vârste între 50 și 85 de ani, care au avut o memorie insuficientă (37).

Într-un studiu de 6 luni, administrarea fosfatidilcolinei la persoanele cu boala Alzheimer devreme a îmbunătățit memoria într-un mic subgrup (38).

Cu toate acestea, alte studii privind persoanele sănătoase și cele cu demență nu au găsit efecte asupra memoriei (39, 40, 41).

Linia de fund:

O doză mai mare de colină a fost asociată cu o funcție de memorie îmbunătățită în unele studii, dar dovezile sunt amestecate. Dezvoltarea creierului

Mai multe studii pe animale sugerează că administrarea de suplimente de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți dezvoltarea creierului fetal (20, 42, 43).

Cu toate acestea, există doar câteva studii despre acest lucru la om.

Un studiu observațional de 1, 210 de femei gravide a constatat că aportul de colină nu a avut nicio legătură cu performanța mentală la copiii lor la vârsta de 3 ani (44).

Totuși, același studiu a constatat că un aport mai mare în timpul celui de-al doilea trimestru a fost asociat cu scoruri de memorie vizuală mai bună la aceiași copii la vârsta de 7 ani (45 ani).

Un alt studiu a oferit 99 de femei gravide 750 mg de colină pe zi, de la vârsta de 18 săptămâni până la trei luni după sarcină. Nu au descoperit beneficii pentru funcția creierului sau pentru memorie (46).

Linia de fund:

Studiile la animale arată că suplimentele de colină în timpul sarcinii pot îmbunătăți dezvoltarea creierului. Cu toate acestea, dovezile la oameni sunt limitate. Sănătate mintală

Unele dovezi sugerează că colina poate juca un rol în dezvoltarea și tratamentul anumitor tulburări de sănătate mintală.

Un studiu observațional mare a constatat că nivelurile scăzute ale sângelui au fost asociate cu un risc mai mare de anxietate, dar nu și de depresie (47).

Aceste niveluri sunt, de asemenea, utilizate ca indicatori pentru anumite tulburări de dispoziție, iar suplimentele de colină sunt uneori utilizate pentru a trata tulburarea bipolară (48).

Un studiu a constatat că terapia cu colină a îmbunătățit simptomele maniei la persoanele diagnosticate cu tulburare bipolară (49).

Cu toate acestea, în prezent nu există multe studii disponibile în acest sens.

Linia de fund:

Colina poate juca un rol în tratamentul tulburărilor, cum ar fi anxietatea și tulburarea bipolară. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare. PublicitatePublicitate

Alte beneficii pentru sănătate ale colinei

Nivelele de colină au fost asociate cu dezvoltarea și tratamentul anumitor boli.

Cu toate acestea, pentru cele mai multe dintre acestea, relația nu este clară și cercetarea este în curs de desfășurare (50).

Boala hepatică

Deși deficitul de colină are ca rezultat boala hepatică, nu este clar dacă aporturile mai mici decât cele recomandate conduc la un risc crescut de afecțiuni hepatice.

Un studiu cu mai mult de 56 000 de persoane a constatat că femeile cu greutate normală cu cele mai mari consumuri au avut un risc cu 28% mai mic de afecțiuni hepatice, comparativ cu cele cu cele mai scăzute consumuri (51).

Studiul nu a găsit nici o asociere cu boala hepatică la bărbați sau femei supraponderale (51).

Un alt studiu efectuat la 664 de persoane cu afecțiuni hepatice nealcoolice a constatat că aporturile mai mici au fost asociate cu o severitate mai mare a bolii (52).

Linia de fund:

Dovezile limitate indică faptul că consumul crescut de colină poate reduce riscul sau severitatea bolii hepatice la anumiți oameni. Cancer

Unele cercetări au constatat că femeile care mănâncă o mulțime de colină pot avea un risc mai scăzut de cancer mamar (53, 54, 55).

Un studiu care a implicat 1, 508 de femei a constatat că acele diete consumatoare de colină liberă au fost cu 24% mai puțin predispuse la cancer de sân (55).

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.

Alte studii nu au găsit nicio asociere cu cancerul, dar studiile efectuate în laborator au constatat că o deficiență poate crește riscul de cancer la ficat (56, 57, 58).

În schimb, aporturile mai mari au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de cancer de prostată la bărbați și cu un risc crescut de cancer de colon la femei (59, 60).

Linia de fund:

Relația dintre administrarea de colină și cancer nu este clară. În unele cazuri, un aport mai mare poate reduce riscul. Pentru alte tipuri de cancer, un aport mai mare poate crește riscul. Defecte ale tubului neural

Valorile mai mari ale colinei în timpul sarcinii pot reduce riscul de defecte ale tubului neural la copii.

Un studiu a constatat că femeile care au avut un aport mai mare în jurul concepției au avut un risc de 51% mai mic de defecte de tub neural, comparativ cu femeile cu un aport foarte scăzut (61).

Un alt studiu observat a constatat că femeile gravide cu cel mai mic consum au fost de două ori mai susceptibile de a avea copii cu defecte de tub neural (62).

Cu toate acestea, alte studii nu au găsit nicio legătură între aportul mamei și riscul de defecte ale tubului neural (63, 64).

Linia de fund:

Unele dovezi sugerează că administrarea crescută de colină în timpul sarcinii poate reduce riscul de defecte ale tubului neural. Prea multe pot fi dăunătoare

Consumul prea mult de colină a fost asociat cu efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare.

Acestea includ scăderea tensiunii arteriale, transpirația, mirosul corpului pește, diareea, greața și vărsăturile.

Limita superioară zilnică pentru adulți este de 3, 500 mg pe zi. Acesta este cel mai înalt nivel de aport care este puțin probabil să dăuneze.

Este foarte puțin probabil ca cineva să poată ingera această cantitate numai din hrană. Ar fi aproape imposibil să ajungi la acest nivel fără a lua suplimente în doze mari.

Linia de fund:

Consumul prea mult de colină a fost asociat cu efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare. Luați un mesaj home

Colina este un nutrient esențial care este necesar pentru o sănătate optimă a omului.

Este posibil să joace un rol-cheie în funcția creierului sănătoasă, sănătatea inimii, funcția hepatică și sarcina, pentru a numi câteva.

Deși deficitul real este rar, majoritatea oamenilor occidentali nu consumă suficient.