Nuci 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Nucile (Juglans regia) sunt o nuci de copac aparținând familiei de nuc.

Ele au provenit din regiunea mediteraneană și din Asia Centrală și au făcut parte din dieta umană de mii de ani.

Aceste nuci sunt bogate în grăsimi omega-3 și conțin cantități mai mari de antioxidanți decât cele mai multe alimente. Consumul de nuci poate imbunatati sanatatea creierului ajutand in acelasi timp la prevenirea bolilor de inima si a cancerului (1).

Nucul este cel mai adesea consumat pe cont propriu ca o gustare. Cu toate acestea, ele pot fi adăugate și la salate, paste, cereale pentru micul dejun, supe și produse de panificație.

Sunt de asemenea folosite pentru fabricarea uleiului de nuc, un ulei scumpetic scump folosit adesea în pansamentele de salată. Acestea sunt uneori denumite nuci comune, nuci engleze sau nuci persane.

O altă specie de interes comercial este nucul negru estic (Juglans nigra), originar din America de Nord.

Nutriție

Nucile sunt alcătuite din 65% grăsimi și cantități mici de proteine ​​(doar aproximativ 15%). Sunt carbohidrați scăzut, majoritatea constând din fibre.

Tabelul de mai jos conține informații despre substanțele nutritive din nucile (2):

Fapte nutriționale: Nuci - 100 grame

Cantitate

Calorii
654	Apă
4% > Proteină	15. 2 g
carbohidrați	13. 7 g
zahăr	2. 6 g
Fiber	6. 7 g
Grăsime	65. 2 g
Saturate	6. 13 g
Monosaturați	8. 93 g
Polinesaturați	47. 17 g
Omega-3	9. 08 g
Omega-6	38. 09 g
Trans grăsime	~
	Grăsimi

Nucile conțin aproximativ 65% grăsimi în greutate (2).

Ca și alți nuci, cea mai mare parte a energiei (calorii) din nuci provine din grăsimi. Acest lucru le face o hrana densa si calda.

Cu toate acestea, desi nucile sunt bogate in grasimi si calorii, studiile indica faptul ca nu cresc riscul de obezitate atunci cand inlocuieste alte alimente din dieta (3, 4).

Nucile sunt, de asemenea, mai bogate decât cele mai multe alune din grăsimi polinesaturate. Cel mai abundent este un acid gras omega-6 numit acid linoleic.

Acestea conțin, de asemenea, un procent relativ ridicat de o grăsime omega-3 sănătoasă numită acid alfa-linolenic (ALA). Aceasta reprezintă aproximativ 8-14% din conținutul total de grăsimi (2, 5, 6, 7).

De fapt, nucile sunt singurele nuci care conțin cantități semnificative de ALA (8).

ALA este considerată a fi deosebit de benefică pentru sănătatea inimii. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și îmbunătățirea compoziției grăsimilor din sânge (8, 9).

ALA este, de asemenea, un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate (10).

Linia de fund:

Nucile sunt alcătuite în principal din grăsimi polinesaturate. Acestea conțin un procent relativ ridicat de grăsime omega-3, care a fost asociată cu diferite beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate Vitamine și minerale

Nucile sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, printre care:

Cupru:

Acest mineral promovează sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea funcției osoase, nervoase și a sistemului imunitar (11, 12).

• Acid folic: De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9, acidul folic are multe funcții biologice importante. Un deficit de acid folic în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale (13, 14).
• Fosfor: Aproximativ 1% din organismul nostru este alcătuit din fosfor, un mineral care este prezent în principal în oase. Are numeroase funcții în organism (15).
• Vitamina B6: Această vitamină poate întări sistemul imunitar și poate susține sănătatea nervilor. O deficiență a vitaminei B6 poate provoca anemie (16).
• Mangan: Acest mineral se găsește în cele mai mari cantități în fructe cu coajă lemnoasă, cereale integrale, fructe și legume.
• Vitamina E: În comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, nucile conțin niveluri ridicate de o formă specială de vitamina E numită gamma-tocoferol (17, 18).
• Linia de fund: Nucile sunt o excelenta sursa de vitamine si minerale. Acestea includ cuprul, acidul folic, fosforul, vitamina B6, manganul și vitamina E.

Alte compuși de plante Nucile conțin un amestec complex de compuși bioactivi de plante.

Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți, care sunt concentrați în pielea subțire, maro (19).

De fapt, nucile s-au clasat pe locul al doilea într-un studiu care studiază conținutul antioxidant din 1113 de alimente frecvent consumate în SUA (20).

Anumiți compuși de plante găsiți în nuci includ:

Acid ellagic:

Acest antioxidant se găsește în cantități mari în nuci, alături de alți compuși asemănători, cum ar fi ellagitaninele. Acidul elagic poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și poate suprima formarea cancerului (21, 22, 23).

• Catechin: Catechinul este un antioxidant flavonoid care poate avea diferite beneficii pentru sănătate. De asemenea, poate promova sănătatea inimii (19, 24, 25).
• Melatonina: Această neurohormonă ajută la reglarea ceasului corpului. Este, de asemenea, un antioxidant puternic care poate reduce riscul bolilor de inima (26, 27, 28).
• Acidul fitic: De asemenea, cunoscut sub numele de fitat, acidul fitic poate afecta absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, din tractul digestiv (29).
• Linia de fund: Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de antioxidanti. Acestea includ acidul ellagic, ellagitaninele, catechinul și melatonina.

PublicitatePublicitate Beneficiile de sănătate ale nucilor

Alimentația nuanțelor a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea includ un risc redus de boli de inima, o posibila prevenire a cancerului si o imbunatatire a functiei creierului.

Heart Health

Boala cardiacă sau boala cardiovasculară este un termen larg utilizat pentru bolile cronice legate de inima și vasele de sânge.

În multe cazuri, boli de inimă pot fi prevenite cu obiceiuri sănătoase de viață, cum ar fi consumul de nuci (30, 31, 32).

Nucile nu fac excepție. De fapt, multe studii au arătat că mâncatul de nuci poate combate factorii de risc pentru boala cardiacă prin:

scăderea LDL, colesterolul "rău" (33, 34, 35, 36, 37).

Reducerea inflamației (8, 36).

• Îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, reducerea riscului de acumulare a plăcii în artere (38, 39, 40).
• Aceste efecte sunt probabil cauzate de compoziția benefică de grăsimi din nuci, precum și de conținutul lor bogat de antioxidanți.
• Linia de fund:

Nucile sunt o sursa bogata de antioxidanti si grasimi sanatoase. Acestea pot reduce, de asemenea, câțiva dintre factorii de risc pentru bolile de inimă, mai ales atunci când sunt combinați cu alte obiceiuri de viață sănătos.

Prevenirea cancerului Cancerul este un grup de boli caracterizate prin creșterea celulară anormală.

Multe forme de cancer pot fi prevenite prin consumul de alimente sănătoase, exercitarea și evitarea obiceiurilor nesănătoase ale stilului de viață.

Deoarece acestea reprezintă o sursă bogată de compuși de plante benefice, nucile ar putea fi o parte eficientă a unei diete preventive împotriva cancerului (41).

Nucile conțin câteva componente bioactive care pot avea proprietăți anti-cancer. Acestea includ:

fitosteroli (42, 43).

Gama-tocoferol (44).

• Acizii grași omega-3 (45, 46, 47).
• Acidul elagic și compușii înrudiți (23, 48).
• Diferite polifenoli antioxidanți (49).
• Studiile observaționale au legat consumul regulat de nuci cu un risc mai scăzut de cancer de colon și prostată (50, 51).
• Acest lucru este susținut de studiile pe animale care indică faptul că mâncatul de nuci poate suprima creșterea cancerului la sân, prostată, colon și rinichi (49, 52, 53, 54).

Cu toate acestea, înainte de a se putea formula creanțe mai stricte, aceste efecte trebuie confirmate prin studii clinice la om.

Linia de fund:

Consumul de nuc poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte de a se ajunge la concluzii solide.

Sănătatea creierului Mai multe studii la om arată că consumul de nuci poate îmbunătăți funcția creierului. Ele arată, de asemenea, că nucile pot ajuta cu depresia și declinul în funcție de vârstă al funcției cerebrale (55, 56).

Un studiu al persoanelor vârstnice a legat consumul regulat de nuci cu o îmbunătățire semnificativă a memoriei (57).

Cu toate acestea, aceste studii au fost observaționale și, prin urmare, nu pot dovedi că nucile au fost cauza îmbunătățirilor funcției cerebrale. Dovezi mai puternice sunt furnizate de studii care investighează efectul consumului de nuci direct.

Un studiu efectuat pe o perioadă de 8 săptămâni de 64 de adulți sănătoși, a constatat că consumul de nuci a îmbunătățit înțelegerea. Cu toate acestea, nu au fost detectate îmbunătățiri semnificative în raționamentul non-verbal, memoria și starea de spirit (58).

Cu toate acestea, sa demonstrat că nucile au îmbunătățit funcția creierului la animale.

Într-un alt studiu, șoarecii cu boala Alzheimer au fost hrăniți cu nuci în fiecare zi timp de 10 luni. Capacitățile lor de memorare și de învățare s-au îmbunătățit semnificativ (59).

În mod similar, studiile efectuate la șobolanii vârstnici au descoperit că consumul de nuci timp de opt săptămâni a inversat deteriorarea vârstei în funcția creierului (60, 61).

Aceste efecte sunt probabil datorate conținutului ridicat de antioxidanți al nucilor. Cu toate acestea, acizii lor grași omega-3 pot juca un rol (61, 62).

Linia de fund:

O dietă bogată în nuc poate îmbunătăți funcția creierului și poate încetini progresia bolii Alzheimer.Cu toate acestea, dovezile sunt limitate și sunt necesare studii suplimentare la om.

Publicitate Efecte adverse și preocupări individuale

În general, nucile sunt foarte sănătoase. Cu toate acestea, unii oameni pot fi alergici la acestea.

Nucile pot reduce, de asemenea, absorbția minerală la anumite persoane.

Alergia de nuc

Nucile sunt printre cele opt alimente cele mai alergene (63).

În plus, simptomele unei alergii la nuc sunt de obicei severe. Nucile provoacă uneori un șoc alergic (anafilaxie), care poate fi fatal fără tratament.

Persoanele cu alergie la nuc trebuie să evite complet aceste nuci.

Absorbție minerală redusă

Ca toate semințele, nucile sunt bogate în acid fitic (64).

Acidul fittic sau fitatul este o substanță vegetală care afectează absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, din tractul digestiv. Acest lucru se aplică numai la mesele care conțin alimente bogate în fitate.

Persoanele care urmează diete bogate în acid fitic, dar cu un conținut redus de fier și zinc, pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta deficiențe minerale.

Linia de fund:

Nucile sunt extrem de sănătoase. Cu toate acestea, unii oameni pot fi foarte alergic la ei. Nucile pot reduce, de asemenea, absorbția mineralelor la unele persoane.

PublicitatePublicitate Sumar

Nucile sunt bogate in grasimi sanatoase din inima si bogate in antioxidanti.

În plus, consumul regulat de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

Aceste fructe cu coajă lemnoasă sunt ușor de încorporat în dietă, deoarece acestea pot fi consumate pe cont propriu sau adăugate la multe alimente diferite.

Pur și simplu, consumul de nuci poate fi unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea.