Cele mai bune 9 nuci pentru a mânca pentru o sănătate mai bună

Nucile sunt foarte bune pentru tine.

În timp ce sunt bogate în grăsimi, în cele mai multe cazuri este o grăsime sănătoasă. Sunt, de asemenea, o bună sursă de fibre și proteine.

Multe studii au arătat că fructele cu coajă lemnoasă au un număr de beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Acest articol discută diferite tipuri de fructe cu coajă lemnoasă și dovezi ale beneficiilor lor pentru sănătate.

publicitatePublicitate

Beneficiile pentru sănătate ale alimentației

În general, nucile sunt surse bune de grăsimi, fibre și proteine. Majoritatea grăsimilor din fructe cu coajă lemnoasă sunt grăsimi mononesaturate, precum și grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, ele conțin unele grăsimi saturate.

Nucile conțin și un număr de vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitamina E.

Multe studii au investigat beneficiile pentru sănătate ale consumului crescut de nuci. O meta-analiză a 33 de studii a constatat că dietele bogate în nuci nu afectează semnificativ creșterea în greutate sau pierderea în greutate (1).

Dar, în ciuda efectului puțin asupra greutății, multe studii au arătat că oamenii care mănâncă nuci trăiesc mai mult decât cei care nu o fac. Acest lucru se poate datora capacității lor de a ajuta la prevenirea unui număr de boli cronice (2, 3, 4, 5).

De fapt, un studiu de peste 1 200 de persoane a constatat că consumul unei dietă mediteraneană plus 30 de grame de nuci pe zi a redus prevalența sindromului metabolic mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă mediteraneană cu ulei de măsline (10).

Mai mult, nucile pot reduce riscul altor boli cronice. De exemplu, consumul de nuci poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și chiar poate reduce riscul unor forme de cancer (11, 12).

Acest articol discută conținutul de nutrienți al nucilor consumate în mod obișnuit și dovezile pentru unele dintre beneficiile lor pentru sănătate.

Linia de fund:

Nucile alimentare pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv boli de inima si diabet. 1. Migdalele

Migdalele sunt nuci de copac care conțin un număr de substanțe nutritive benefice (13).

O porție (28 grame sau o mână mică) conține aproximativ:

Calorii:

• 161 Total grăsimi:
• 14 grame Proteine:
• 6 grame :
• 6 grame Fiber:
• 3. 5 grame Vitamina E:
• 37% din CDI Magneziu:
• 19% din CDI Migdalele pot îmbunătăți nivelul de colesterol. Un număr mic de studii au constatat că consumarea unei dietă bogată în migdale poate reduce colesterolul LDL "rău", colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de dăunător pentru sănătatea inimii (14, 15, 16).

Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au utilizat un număr mic de participanți. Un studiu mai amplu a combinat rezultatele a cinci alte studii și a concluzionat că dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a sugera că migdalele îmbunătățesc definitiv colesterolul (17).

Cu toate acestea, migdalele consumate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii pot ajuta la scăderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale sau obezi (18, 19).

În plus, mâncarea unei mese cu o uncie (28 de grame) de migdale poate ajuta la scăderea creșterii zahărului din sânge, care se produce după o masă cu până la 30% la diabetici. Cu toate acestea, nu există o reducere semnificativă a persoanelor sănătoase (20).

Mai mult, migdalele s-au dovedit a reduce inflamația la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 (21).

În cele din urmă, migdalele pot avea un efect benefic asupra microbiotei intestinale prin susținerea creșterii bacteriilor benefice în intestin, incluzând

bifidobacteria și lactobacillus (22). Linia de fund:

Migdalele conțin un număr important de substanțe nutritive care pot contribui la reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pentru a confirma aceste efecte. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Fisticuri

Fisticul este o piuliță frecvent consumată, care este bogată în fibre (23).

O porție de un uncie (28 grame) de fistic conține aproximativ:

Calorii:

• 156 Total grăsimi:
• 12. 5 grame Proteine:
• 6 grame Carbune:
• 8 grame Fiber:
• 3g Vitamina E
• : 8% din CDI
• Ca și în cazul migdalelor, fisticul poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Consumul de 2-3 uncii de fistic pe zi poate ajuta la creșterea colesterolului HDL "bun" (24). De asemenea, fisticul poate ajuta la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, greutatea și starea oxidativă. Statul oxidativ se referă la nivelurile sanguine ale substanțelor chimice oxidate, care pot contribui la afecțiunile cardiace (25, 26, 27, 28).

În plus, fisticul poate ajuta la reducerea creșterii zahărului din sânge după o masă (29).

Linia de jos:

Nuci de fistic, dacă sunt consumate în cantități mari (mai mult de 28 de grame pe zi), par să aibă efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile cardiace.

3. Nucul Nucile sunt o nuci foarte populara si o sursa excelenta de acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA) (30).

O cantitate de un uncie de nuci (28 grame) conține aproximativ:

Calorii:

182

• Total grăsimi: 18 grame
• Carbuni: 4 grame
• Fibre: 2 grame
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI
• pentru a îmbunătăți un număr de factori de risc pentru bolile de inimă. Acest lucru se poate datora conținutului ridicat de ALA și alți nutrienți. Un număr mare de studii au arătat că consumul de nuci reduce semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL, crescând în același timp colesterolul HDL "bun" (31, 32, 33).
• Nucile pot îmbunătăți și alți factori legați de sănătatea inimii, inclusiv tensiunea arterială și fluxul normal de sânge prin sistemul circulator (34, 35). În plus, nucile pot ajuta la reducerea inflamației, care poate contribui la multe boli cronice (36).

Interesant, un studiu efectuat la colegi a constatat că mâncatul de nuci a crescut o măsură a cunoașterii numită "raționament inferențial", sugerând că nucile pot avea efecte benefice asupra creierului (37).

Linia de fund:

Nucile sunt o mare sursa de omega-3 grasime ALA si multe alte substante nutritive. Alimentația nuci poate beneficia de sănătatea inimii.

AdvertisementAdvertisement

4. Cashews

Cashews sunt parte a familiei de nuci de copac și au un bun profil de nutrienți (38). O uncie de cashews conține aproximativ:

Calorii:

155

Total grăsimi:

12 grame

• Proteine: 5 grame
• Carbs: 9 grame
• Fibre: 1 gram
• Vitamina E: 1% din CDI
• Magneziu: 20% din CDI
• canhews pot îmbunătăți simptomele sindromului metabolic. Un studiu a constatat că o dietă conținând 20% din calorii din casheuri a îmbunătățit tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic (39).
• Un alt studiu a constatat că casheurile au crescut potențialul antioxidant al dietei (40). Interesant, câteva studii au arătat că consumul de alimente bogate în carne poate crește nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu sindrom metabolic. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest efect (39, 41).

Linia de fund:

Deși cajuile conțin un număr important de nutrienți, dovezile privind îmbunătățirea simptomelor sindromului metabolic nu sunt clare.

Anunț

5. Pecans

Pecanele sunt adesea folosite în deserturi, dar sunt destul de hrănitoare (42). O uncie de pecan conține aproximativ:

Calorii:

193

Total grăsimi:

20 grame

• Proteine: 3 grame
• Carbs:
• Fiber: 2. 599
• Vitamina E: 2% din CDI
• Magneziu: 8% din CDI
• Câteva studii au arătat că pecanii pot scădea LDL colesterol la persoanele cu niveluri normale de colesterol 43, 44). Ca și alți nuci, pecanii conțin și polifenoli, care acționează ca antioxidanți.
• Într-un studiu, persoanele care au mancat pecan timp de patru săptămâni ca 20% din consumul lor zilnic de calorii au prezentat profiluri antioxidante îmbunătățite în sângele lor (45). Linia de fund:

Pecanii conțin o varietate de substanțe nutritive benefice. Ele conțin, de asemenea, antioxidanți și pot ajuta la scăderea colesterolului LDL.

AdvertisementAdvertisement

6. Macadamia Nuts

Nucile de macadamia conțin o gamă largă de substanțe nutritive și sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate (46). O uncie conține aproximativ:

Calorii:

200

Total grăsimi:

21 grame

• Proteine: 2 grame
• Carbs: 4 grame > Fiber:
• 2. 5 grame Vitamina E:
• 1% din CDI Magneziu:
• 9% din CDI Multe dintre beneficiile de sănătate ale nuci de macadamia sunt legate de sănătatea inimii. Acest lucru se poate datora conținutului ridicat de grăsimi monosaturate.
• Un număr de studii au arătat că dietele bogate în nuci macadamia pot reduce atât colesterolul total cât și colesterolul LDL la cei cu colesterol ridicat (47). O dietă bogată în macadamie a produs chiar efecte asemănătoare unei diete sănătoase inimii, recomandată de American Heart Association (48).
• Nuciurile macadamia pot reduce și alți factori de risc pentru boala cardiacă, inclusiv stresul oxidativ și inflamația (49). Linia de fund:

Nucile de macadamia sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Acest lucru poate explica capacitatea lor de a reduce factorii de risc pentru boli de inima.

7. Brazilia nuci

nuci de Brazilia provin dintr-un copac din Amazon și sunt o sursă incredibil de bogată de seleniu (50).

O porție de un uncie de nuci de Brazilia conține aproximativ:

Calorii: 182

Total grăsimi:

18 grame

Proteine:

• 4 grame Carbs: 3 grame
• Fibre: 2 grame
• Vitamina E: 8% din CDI
• Magneziu: ca antioxidant. Deși este folosit pentru o serie de funcții în organism, trebuie doar să obțineți cantități mici din acesta din dieta dumneavoastră.
• O porție de un uncie (aproximativ 28 de grame) de nuci de Brazilia vă va furniza mai mult de 100% din CDI pentru seleniu. Deficitul de seleniu este rar și, de obicei, apare numai în anumite stări de boală.
• De exemplu, un studiu a constatat că pacienții supuși hemodializei pentru afecțiuni renale au fost deficienți de seleniu. Când acești pacienți au mâncat doar o nuci de Brazilie pe zi timp de trei luni, nivelurile de seleniu din sânge au revenit la normal, iar nucile au avut un efect antioxidant în sângele lor (51).
• Nuca de Brazilia poate, de asemenea, reduce nivelul de colesterol. În plus, ele pot reduce stresul oxidativ și pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge la adolescenți obezi (52, 53). În cele din urmă, nuci de Brazilia pot reduce inflamația atât la persoanele sănătoase, cât și la pacienții supuși hemodializei (54, 55).

Linia de fund:

Nuca de Brazilia este o sursă excelentă de seleniu. Acestea pot, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de colesterol, a stresului oxidativ și a inflamației.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Alune de alune

Alunele sunt foarte hrănitoare (56).

O uncie de alune conține aproximativ:

Calorii:

176 Total grăsimi:

9 grame

Proteine:

6 grame

Carbs:

• Fiber:
• 3. 599 grame Vitamina E:
• 37% din CDI Magneziu:
• 20% din CDI Ca și alte nuci, alunețele par să aibă efecte benefice asupra factorilor de risc pentru boli cardiace.
• Un studiu a constatat că o dietă bogată în alune reducerea colesterolului total, a colesterolului LDL și a trigliceridelor. De asemenea, a redus markerii inflamației și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge (57). Alte studii au arătat că alimentația de alune poate îmbunătăți nivelul de colesterol și poate crește cantitatea de vitamina E din sânge (58, 59).
• Linia de fund: Alunețele sunt o bună sursă de multe substanțe nutritive, cum ar fi vitamina E. De asemenea, pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.
• 9. Arahide Arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic o piuliță - sunt leguminoase. Cu toate acestea, acestea sunt adesea considerate a fi nuci și au profiluri nutritive similare și beneficii pentru sănătate (60).

O uncie de arahide prăjiți uscat conține aproximativ:

Calorii:

176

Total grăsimi: 17 grame

Proteine:

4 grame

Carbs: > 5 grame

• Fibre: 3 grame
• Vitamina E: 21% din CDI
• Magneziu: 11% din CDI
• oamenii au descoperit că aportul mai ridicat de arahide a fost asociat cu rate mai scăzute de deces (2). Arahidele pot îmbunătăți, de asemenea, factorii de risc pentru bolile de inimă (61). Interesant, un studiu a constatat că există rate mai scăzute ale diabetului de tip 2 la femeile care au consumat unt de arahide mai mult de cinci ori pe săptămână (62).
• Cu toate acestea, multe unturi de arahide conțin cantități mari de uleiuri adăugate și alte ingrediente. Prin urmare, cel mai bine este să alegeți untul de arahide cu cel mai înalt conținut de arahide. În mod similar, arahidele sunt, de obicei, sărate sau aromate, ceea ce poate elimina beneficiile asociate pentru sănătate. În schimb, încercați să alegeți arahide clare, nesărate și nealcoolizate.
• În plus, ratele de astm și de alergii pot fi chiar mai mici la copiii mamei care mâncau arahide o dată sau mai mult pe săptămână în timpul sarcinii (63). Linia de fund:
• Arahidele sunt leguminoase, nu nuci. Cu toate acestea, ele au profile nutritive care sunt similare cu nuci și poate, de asemenea, ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inima si diabet. Luați Mesajul Acasă

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase gustări pe care le puteți mânca, deoarece conțin o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.

Cu toate acestea, efectele benefice ale fructelor cu coajă lemnoasă sunt atribuite nuci care au fost procesate minim și nu au ingrediente adăugate.

Multe fructe cu coajă lemnoasă pe care le cumpărați au o cantitate imensă de sare sau arome adăugate, deci este mai bine să cumpărați nuci cu totul altceva adăugat.

Atunci când sunt încorporate într-o alimentație sănătoasă constând din alte alimente naturale, întregi, nuci pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru multe boli cronice.