Top 10 Beneficiile pentru sănătate ale ouălor alimentare

Ouăle sunt printre puținele alimente pe care le-aș clasifica drept "super-alimente".

Sunt încărcate cu nutrienți, dintre care unele sunt rare în dieta modernă.

Iată 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor care au fost confirmate în studiile la om.

AdvertisementAdvertisement

1. Ouăle sunt incredibil de nutritive

Ouăle se numără printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Un ou întreg conține toate substanțele nutritive necesare pentru a transforma o singură celulă în pui de copil.

Un ou mare fiert conține (1):

• Vitamina A: 6% din ADR
• Folate: 5% ADR
• Vitamina B5: % din ADR
• Vitamina B12: 9% din ADR
• Vitamina B2: 15% ADR
• 22% din ADR
• Ouăle conțin, de asemenea, cantități decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc
• Aceasta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin, de asemenea, diverse alte substanțe nutritive care sunt importante pentru sănătate.

Ouăle sunt cu adevărat

produsele alimentare, ele conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie. Dacă puteți obține mâinile pe ouăle îmbogățite sau Omega-3 îmbogățite, atunci acestea sunt chiar mai bune. Ei au mai multe omega-3 și sunt mult mai mari în vitamina A și E (2, 3).

Ouăle întregi se numără printre cele mai nutritive alimente de pe planetă, conținând puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie. Ouăle îmbogățite și / sau păstărate Omega-3 sunt chiar mai sănătoase.

2. Ouăle au un nivel ridicat de colesterol, dar ele nu afectează colesterolul sanguin

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol.

De fapt, un singur ou conține 212 mg, care reprezintă peste jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg.

Totuși … este important să rețineți că colesterolul din dieta nu crește neapărat colesterolul în sângele

(4, 5). Ficatul produce de fapt cantități mari de colesterol în fiecare zi. Atunci când mâncăm mai multe ouă, ficatul produce doar mai puțin colesterol în loc, așa că echilibrează (6, 7). Răspunsul la consumul de ouă variază între individ (8):

La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc nivelul de colesterol

În celelalte 30% respondenți "), ouăle pot crește ușor nivelul colesterolului total și LDL

• (
• Excepții … persoanele cu tulburări genetice cum ar fi hipercolesterolemia familială sau un tip de gen numit ApoE4 pot dori să minimizeze sau să evite ouăle

).

Linia de fund: Ouăle sunt bogate în colesterol, dar consumul de ouă nu are efecte adverse asupra colesterolului din sânge pentru majoritatea oamenilor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ouăle cresc HDL ("bun") Colesterolul

HDL înseamnă lipoproteine ​​cu densitate ridicată. Este adesea cunoscut sub numele de "colesterol bun" (9).

Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au de obicei un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diverse probleme de sănătate (10, 11, 12, 13).

Eating ouăle este o modalitate

bună

de a crește HDL.

Într-un studiu, 2 ouă pe zi timp de 6 săptămâni au crescut nivelurile HDL cu 10% (14, 15, 16).

Linia de fund: Consumul de ou duce în mod constant la niveluri ridicate de colesterol HDL ("bun"), care este legat de un risc redus de multe boli.

4. Ouăle conțin colagen - un nutrient important pe care majoritatea oamenilor nu-l ajung destul de

Colina este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu-l cunoaște.

Cu toate acestea, este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.

Colina este folosită pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, împreună cu alte funcții (17).

Anchetele dietetice au arătat că aproximativ 90% din populația din S.U.A. Devine mai mică decât cantitatea recomandată de colină (18).

Ouăle întregi sunt o excelentă sursă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

Linia de fund:

Ouăle sunt printre cele mai bune surse dietetice de colină, un nutrient care este incredibil de important, dar majoritatea oamenilor nu primesc suficient.

AdvertisementAdvertisement

5. Ouăle transformă colesterolul LDL de la mic, dens la mare, legat de un risc redus de boală cardiacă

Colesterolul LDL este cunoscut în general drept colesterolul "rău". Este bine cunoscut faptul că un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boală cardiacă (19, 20).

Dar ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că există subtipuri de LDL care au de-a face cu dimensiunea particulelor.

Există

particule mici, dense

LDL și apoi există

particule mari

LDL. Multe studii au arătat că persoanele care au particule predominant mici și dense LDL au un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au particule LDL în mare parte (21, 22, 23). Chiar dacă ouăle au tendința de a crește ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mic, dens la mare … ceea ce este un lucru bun (24, 25). Linia de fund: Consumul de ouă pare să schimbe modelul particulelor de LDL de la LDL (LDL) mic, dens până la LDL mare, care este legat de un risc redus al bolii cardiace.

Anunț

6. Ouăle conțin luteină și zeaxantină, antioxidanți care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este aceea că vederea se înrăutățește.

Există mai multe substanțe nutritive care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.

Doi dintre aceștia sunt numiți Luteină și Zeaxantin, puternici antioxidanți care tind să se acumuleze în retina ochiului (26, 27).

Studiile arată că consumarea unor cantități adecvate de nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerare maculară, două afecțiuni oculare foarte frecvente (28, 29, 30).

gălbenușurile de ou conțin, de fapt, cantități mari de luteină și zeaxantină.

Într-un studiu controlat, consumând doar 1. 3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4 5 săptămâni au crescut concentrațiile sanguine de Luteină cu 28-50% și Zeaxanthin cu 114-142% (31).

Ouăle sunt de asemenea bogate în vitamina A, care merită o altă mențiune aici. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume (32).

Linia de fund:

Antioxidanții Luteină și Zeaxantin sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și pot ajuta la prevenirea degenerării maculare și a cataractei. Ouăle sunt mari în ambele.

AdvertisementAdvertisement

7. În cazul ouălor Omega-3 sau al ouălor pășunate, acestea scad trigliceridele

Bineînțeles, nu contează doar ceea ce mâncăm … de asemenea, contează ce mâncăm, mănâncă.

În acest sens, nu toate ouăle sunt create egale. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și crescute.

Ouăle de la găini care sunt crescute pe pășune și / sau hranite cu hrană îmbogățită cu omega-3 tind să fie mult mai mari în acizii grași omega-3.

Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți pentru a reduce nivelul de trigliceride din sânge, un factor de risc bine cunoscut pentru boala cardiacă (33, 34).

Studiile arată că consumul de ouă îmbogățite cu Omega 3 este o metodă foarte eficientă de reducere a trigliceridelor din sânge. În unul dintre studii, doar 5 ouă îmbogățite pe săptămână timp de 3 săptămâni au diminuat trigliceridele cu 16-18% (35, 36).

Linia de fund:

Ouăle îmbogățite și păstărate Omega-3 conțin cantități semnificative de acizi grași Omega-3. Consumul acestor tipuri de ouă este o metodă eficientă de reducere a trigliceridelor din sânge.

8. Ouăle sunt bogate în proteine ​​de calitate, cu toți aminoacizii esențiali la raporturile corecte

Proteinele sunt principalele elemente ale corpului uman. Sunt obișnuiți să facă tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât scopuri structurale, cât și funcționale.

Obținerea de proteine ​​suficiente în dietă este foarte importantă, iar studiile arată că sumele recomandate în prezent pot fi prea scăzute.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu un singur ou mare care conține 6 grame.

Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în rapoartele corecte, astfel încât trupurile noastre sunt bine echipate pentru a utiliza în întregime proteina din ele.

Consumul de proteine ​​adecvat poate ajuta la scăderea în greutate, la mărirea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea sănătății osoase … pentru a numi câteva (37, 38, 39, 40).

Linia de fund:

Ouăle sunt destul de bogate în proteine ​​animale de calitate și conțin toți aminoacizii esențiali de care oamenii au nevoie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ouăle NU vă ridică riscul bolilor cardiace și pot reduce riscul de accident vascular cerebral

De mai multe decenii, ouăle au fost demonizate nedrept.

Sa afirmat că din cauza colesterolului din ele, ele trebuie să fie rele pentru inimă.

Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.

Într-o revizuire a 17 studii cu un total de 263, 938 de participanți, nu sa constatat nicio asociere între consumul de ouă și boala cardiacă sau accident vascular cerebral (41).

Multe alte studii au condus la aceeași concluzie (42, 43).

Cu toate acestea … unele studii au descoperit că persoanele cu diabet zaharat care mănâncă ouă au un risc crescut de boli cardiace (44).

Dacă ouăle sunt de fapt

provocând

riscul crescut nu este cunoscut, deoarece aceste tipuri de studii pot afișa doar asocierea statistică. Nu pot dovedi că ouăle au cauzat nimic.

Este posibil ca diabeticii care mănâncă ouă să fie mai puțin conștienți de sănătate, în medie.

Linia de fund:

Multe studii au analizat consumul de ouă și riscul bolilor de inimă și nu au găsit nici o asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet zaharat tip 2.

10. Ouăle îndeplinesc foarte mult și au tendința de a vă face să mâncați mai puține calorii, ajutându-vă să pierdeți greutatea Ouăle se împlinesc incredibil.

Sunt alimente bogate în proteine ​​… dar proteina este de departe cel mai performant macronutrient (47). Ouăle se scot pe o scară numită Indicele de Satietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a induce sentimente de plenitudine și de a reduce aportul caloric ulterior (48).

Într-un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de covrigi pentru micul dejun a crescut senzația de plenitudine și le-a făcut să mănânce în mod automat mai puține calorii în următoarele 36 de ore (49).

Într-un alt studiu, înlocuirea unui mic dejun cu bagel cu un mic dejun la ou a cauzat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de 8 săptămâni (50).

Luați Mesajul Acasă

Studiile arată clar că consumul a până la 3 ouă pe zi este perfect sigur.

Nu există dovezi că depășirea acestui fapt este dăunătoare, este doar "teritoriu neexplorat", deoarece nu a fost studiat.

Eu mănânc în mod personal aproximativ 3-6 ouă întregi pe zi și sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună.

Ouăle sunt o mâncare perfectă a naturii.

Pe lângă orice altceva, ele sunt și ieftine, ușor de pregătit, cu aproape orice mâncare și gust minunat.