Timp limitat: un ghid pentru începători

Postul intermitent este în prezent unul dintre cele mai populare programe de nutriție din jur.

Spre deosebire de dietele care vă spun ce să mănânce, postul intermitent se concentrează pe când să mănânce.

Limitarea orelor pe care le consumi în fiecare zi vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. Aceasta poate oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății inimii și a nivelului zahărului din sânge

Există mai multe forme de post intermitent, inclusiv o formă obișnuită, numită o alimentație cu durată limitată. Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre consumul redus de timp.

PublicitatePublicitate

Ce este hrănirea cu timp limitat?

Postul intermitent este un termen larg care se referă la multiplele tipuri de hrană specifice.

Fiecare tip de post intermitent include posturi de repaus care sunt mai lungi decât o zi normală de 8-12 ore (1).

"Mâncarea restricționată în funcție de timp" sau "hrănirea cu timp limitat" se referă la faptul că mâncarea este limitată la un anumit număr de ore în fiecare zi (2).

Un exemplu de alimentație limitată de timp este dacă alegeți să vă mâncați toată mâncarea pentru o zi într-o perioadă de 8 ore, cum ar fi de la 10 a. m. la 6 p. m.

Restul de 16 ore în fiecare zi sunt perioada de post, în timpul căreia nu sunt consumate calorii.

Același program ar fi repetat în fiecare zi.

Sumar: Mâncarea restricționată în funcție de timp este un tip de post intermitent care limitează consumul de alimente la un anumit număr de ore în fiecare zi.

Vă poate ajuta să mâncați mai puțin

Mulți oameni mănâncă din momentul în care se trezesc până când se culcă.

Trecerea de la acest stil de a mânca la consumul redus de timp vă poate determina să mâncați în mod natural mai puțin.

De fapt, unele cercetări au arătat că consumul redus de timp poate reduce numărul de calorii pe care le consumați într-o zi (2).

Un studiu a constatat că, atunci când bărbații adulți sănătoși și-au limitat consumul în aproximativ o fereastră de 10 ore, au redus numărul de calorii pe care au mâncat în fiecare zi cu aproximativ 20% (3).

Un alt studiu a arătat că tinerii au mâncat aproximativ 650 de calorii mai puțin pe zi, când și-au limitat aportul de alimente la o perioadă de 4 ore (4).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că unii oameni nu consumă mai puține calorii în timpul consumului redus de timp (2, 5).

Dacă alegeți alimente bogate în calorii în timpul perioadei de hrănire, este posibil să consumați alimente normale, chiar dacă mâncați pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Mai mult, majoritatea studiilor privind consumul redus de timp au folosit înregistrări de dietă pentru a măsura aportul de calorii. Înregistrările privind dieta se bazează pe participanți pentru a scrie ce și cât mănâncă.

Din păcate, înregistrările privind dieta nu sunt foarte precise (6).

Din acest motiv, cercetătorii nu știu exact cât de mult consumul de alimente restricționate în timp schimbă cu adevărat aportul de calorii.Indiferent dacă scade sau nu cantitatea de hrană mâncată, probabil variază în funcție de individ.

Sumar: Pentru unii oameni, consumul redus de timp va reduce numărul de calorii pe care le consumă într-o zi. Cu toate acestea, dacă mâncați alimente cu conținut caloric mai mare, este posibil să nu ajungeți să mâncați mai puțin cu consum redus de timp.

PublicitatePublicitate

Efectele de sănătate ale alimentației cu durată limitată

O alimentație limitată în timp poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate, sănătatea inimii și scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Pierderea in greutate

Mai multe studii atat pentru persoanele cu greutate normala cat si pentru persoanele supraponderale au limitat consumul de alimente intr-o fereastra de 7-12 ore, raportand scaderea in greutate de pana la 5% in 2-4 saptamani (3, 5, 7, 8).

Cu toate acestea, alte studii la persoanele cu greutate normală nu au raportat pierderi în greutate prin consumul de ferestre cu durată similară (2, 9).

Dacă veți pierde sau nu pierdere în greutate cu alimentație limitată în timp, probabil că depinde de faptul dacă veți reuși sau nu să consumați mai puține calorii în perioada de consum (10).

Dacă acest stil de a mânca vă ajută să consumați mai puține calorii în fiecare zi, acesta poate produce pierdere în greutate în timp.

Dacă acest lucru nu este cazul pentru dvs., consumul redus de timp nu poate fi cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate.

Heart Health

Mai multe substanțe din sângele dumneavoastră vă pot afecta riscul de boli de inimă, iar una dintre aceste substanțe importante este colesterolul.

Colesterolul LDL "rău" crește riscul de apariție a bolilor de inimă, în timp ce colesterolul HDL "bun" scade riscul (11).

Un studiu a constatat că patru săptămâni de consum redus de timp în timpul unei ferestre de 8 ore au redus colesterolul LDL "rău" cu peste 10% atât la bărbați, cât și la femei (8).

Cu toate acestea, alte cercetări care utilizează o fereastră asemănătoare cu lungimea mesei nu au arătat niciun beneficiu asupra nivelurilor de colesterol (9).

Ambele studii au folosit adulți cu greutate normală, astfel încât rezultatele incoerente s-ar putea datora diferențelor de scădere în greutate.

Atunci când participanții au pierdut greutatea cu alimentație limitată de timp, colesterolul lor sa îmbunătățit. Când nu au pierdut în greutate, nu s-au îmbunătățit (8, 9).

Mai multe studii au arătat că mâncarea ușor mai lungă timp de 10-12 ore poate îmbunătăți și colesterolul.

În aceste studii, colesterolul LDL "rău" a fost redus cu până la 10-35% pe parcursul a patru săptămâni la persoanele cu greutate normală (12, 13).

Zahărul din sânge

Cantitatea de glucoză, sau "zahăr" din sângele dumneavoastră este importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Având prea mult zahăr în sânge poate duce la diabet și vă poate deteriora câteva părți ale corpului.

În ansamblu, efectele alimentației pe termen lung asupra zahărului din sânge nu sunt în întregime clare.

Mai multe studii privind persoanele cu greutate normală au raportat scăderi ale glicemiei cu până la 30%, în timp ce un alt studiu a arătat o creștere de 20% a zahărului din sânge (8, 12, 14).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a decide dacă consumul redus de timp poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.

Rezumat: Unele cercetări arată că consumul redus de timp poate duce la scăderea în greutate, la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord și sunt necesare mai multe informații.

Cum se face

Mâncarea cu timp limitat este foarte simplă - alegeți pur și simplu un anumit număr de ore în care veți mânca toate caloriile în fiecare zi.

Dacă utilizați o masă limitată de timp pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, numărul de ore pe care vă permiteți să îl consumați trebuie să fie mai mic decât numărul pe care îl permiteți în mod obișnuit.

De exemplu, dacă mâncați în mod normal prima masă la 8 a. m. și să mănânce până la aproximativ 9 p. m., vă mâncați toată mâncarea într-o fereastră de 13 ore în fiecare zi.

Pentru a utiliza o masă limitată de timp, ați reduce acest număr. De exemplu, poate doriți să alegeți să mâncați numai în timpul unei ferestre de 8-9 ore.

Aceasta îndepărtează în mod esențial una sau două dintre mesele sau gustările pe care le consumați de obicei.

Din păcate, nu există suficiente cercetări privind consumul redus de timp pentru a ști care este durata cea mai bună a mesei.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor folosesc ferestre de 6-10 ore în fiecare zi.

Deoarece consumul redus de timp se concentrează asupra faptului că mâncați mai degrabă decât ceea ce mănânci, poate fi combinat și cu orice tip de dietă, cum ar fi o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă bogată în proteine.

Sumar: Mâncarea restricționată în timp este ușor de făcut. Pur și simplu ați ales o perioadă de timp în care să vă mâncați toate caloriile în fiecare zi. Această perioadă este de obicei de 6-10 ore.

PublicitatePublicitate

Exerciții fizice restricționate în timp + exerciții

Dacă vă exercitați în mod regulat, s-ar putea să vă întrebați cum va afecta mancarea limitată de timp.

Un studiu de opt săptămâni a examinat consumul redus de timp la bărbații tineri care au urmat un program de pregătire în greutate.

S-a constatat că bărbații care efectuează alimentație limitată în timp au reușit să-și mărească puterea la fel de mult ca și grupul de control care a mâncat normal (15).

Un studiu similar la barbatii adulti cu greutate antrenata a comparat consumul redus de timp in timpul unei ferestre de mancare de 8 ore la un tip normal de alimentatie.

Sa constatat că bărbații își mănâncă toate caloriile într-o perioadă de 8 ore în fiecare zi pierdut aproximativ 15% din greutatea corporală, în timp ce grupul de control nu a pierdut nici o grăsime corporală (14).

Mai mult, ambele grupuri au avut îmbunătățiri similare în ceea ce privește forța și rezistența.

Pe baza acestor studii, se pare că puteți exercita și face progrese bune în timp ce urmați un program de alimentație cu durată limitată.

Totuși, este nevoie de cercetare la femei și la cei care efectuează un exercițiu aerobic cum ar fi alergatul sau înotul.

Sumar: Cercetările arată că consumul redus de timp nu afectează în mod negativ capacitatea dumneavoastră de a vă exercita și de a deveni mai puternică.

Publicitate

Linia de fund

Mâncarea restricționată în timp este o strategie dietetică care se concentrează asupra mâncării, mai degrabă decât asupra a ceea ce mănânci.

Prin limitarea tuturor consumurilor zilnice de hrană într-o perioadă mai scurtă de timp, este posibil să mâncați mai puțină hrană și să scăpați în greutate.

Mai mult, unele cercetări au arătat că consumul redus de timp poate beneficia de sănătatea inimii și de zahăr din sânge, deși nu toate studiile sunt de acord.

Mâncarea restricționată în funcție de timp nu este pentru toată lumea, dar este o opțiune de dietă populară pe care ați putea dori să o încercați singur.