Zahăr Alcooli: Buni sau răi?

De mai multe decenii, alcoolii din zahăr au fost alternative populare la zahăr.

Ele arată și gustă ca zahărul, dar au mai puține calorii și mai puține efecte negative asupra sănătății.

De fapt, multe studii arată că alcoolii din zahăr pot duce efectiv la îmbunătățirea sănătății.

Acest articol ia o privire detaliată asupra alcoolilor de zahăr și asupra efectelor lor asupra sănătății.

publicitatePublicitate

Ce sunt alcoolii de zahăr?

Alcoolii de zahăr (sau "poliolii") sunt tipuri de carbohidrați dulci.

După cum sugerează și numele, ele sunt ca hibrizii de molecule de zahăr și molecule de alcool.

În ciuda părții "alcoolice" a numelui, ele nu conțin etanol, compusul care te îmbie. Alcoolii din alcool sunt siguri pentru alcoolici.

Mai mulți alcooli de zahăr se găsesc în mod natural în fructe și legume.

Totuși, cele mai multe sunt produse industrial, unde sunt prelucrate din alte zaharuri, cum ar fi glucoza din amidonul de porumb.

Alcoolii de zahăr arată ca niște cristale albe, la fel ca zahărul.

Deoarece alcoolii de zahăr au o structură chimică similară cu cea a zahărului, ei sunt capabili să activeze receptorii gustului dulce pe limbă.

Spre deosebire de îndulcitorii artificiali și cu conținut scăzut de calorii, alcoolii din zahăr nu conțin calorii, mai puțin decât zahărul simplu.

Linia de fund: Alcoolii de zahăr sunt tipuri de carbohidrați dulci care se găsesc în mod natural sau sunt prelucrate din alte zaharuri. Ele sunt utilizate pe scară largă ca îndulcitori.

Alcoolii de zahăr obișnuiți în dieta modernă

Există mulți alcooli de zahăr diferiți care sunt utilizați în mod obișnuit ca îndulcitori.

Există mai multe diferențe între ele, inclusiv gustul, conținutul de calorii și efectele asupra sănătății (1).

Xilitol

Xilitolul este cel mai comun și bine cercetat alcool de zahăr.

Are o aromă distinctă de mentă și este un ingredient obișnuit în guma de mestecat fără zahăr, în monetărie și în produsele de îngrijire orală precum pasta de dinți.

Este la fel de dulce ca zaharul obisnuit, dar are 40% mai putine calorii. Pe lângă unele simptome digestive consumate în cantități mari, xilitolul este bine tolerat (2).

Eritritol

Eritritolul este un alt alcool din zahăr care este considerat a avea un gust excelent.

Este procesat prin fermentarea glucozei din amidonul de porumb. Are 70% din dulceața zahărului, dar numai 5% din calorii.

Împreună cu îndulcitorul scăzut de calorii stevia, eritritolul este principalul ingredient în amestecul popular de îndulcitori cunoscut sub numele de Truvia.

Eritritolul nu are aceleași efecte secundare digestive ca majoritatea alcoolilor de zahăr, deoarece nu atinge intestinul gros în cantități semnificative.

În schimb, cea mai mare parte a acesteia este absorbită în sânge și apoi excretată neschimbată în urină (3).

Sorbitol

Se susține că sorbitolul are o gură netedă și gust rece.

Este de 60% la fel de dulce ca zaharul, cu aproximativ 60% din calorii. Este un ingredient obișnuit în alimentele și băuturile fără zahăr, inclusiv în coajă de gelatină și bomboane moi.

Are un efect foarte mic asupra zahărului din sânge și a insulinei, dar poate provoca suferință digestivă semnificativă.

Maltitol

Maltitolul este prelucrat din maltoza de zahăr și are un gust foarte asemănător cu gura simplă ca și zahărul obișnuit.

Este de 90% la fel de dulce ca zaharul, cu aproape jumatate din calorii. În timp ce produsele care conțin maltitol se pot pretinde a fi "fără zahăr", acesta este bine absorbit de organism și cauzează spikes în zahăr din sânge.

Dacă aveți diabet zaharat, atunci să fiți sceptici față de produsele cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt îndulcite cu maltitol și asigurați-vă că monitorizați cu atenție zahărurile din sânge.

Alți alcooli de zahăr

Alți alcooli de zahăr care se găsesc în mod obișnuit în unele produse alimentare includ manitolul, izomaltul, lactitolul și hidrolizatele hidrofobate hidrogenate.

Linia de fund: Mulți alcooli de zahăr diferiți sunt obișnuiți în dieta modernă. Acestea includ xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol și multe altele.

PublicitatePublicitate

Alcoolii de zahăr au un indice scăzut de glicemie și nu au zahăr în zahăr în sânge sau insulină

Indicele glicemic este o măsură a cât de rapidă a alimentelor ridică nivelul zahărului din sânge.

Consumarea alimentelor care sunt pe indicele glicemic este asociată cu obezitatea și numeroasele probleme de sănătate metabolică (4, 5, 6).

Graficul de mai jos prezintă indicele glicemic pentru mai mulți alcooli de zahăr, comparativ cu zahărul și glucoza pură:

Sursa foto

După cum puteți vedea, majoritatea alcoolilor de zahăr au un efect neglijabil asupra nivelurilor de zahăr din sânge. În cazul eritritolului și al manitolului, indicele glicemic este zero.

Singura excepție este maltitolul, care are un indice glicemic de 36. Acesta este încă foarte scăzut în comparație cu zahărul și carbohidrații rafinați.

Pentru persoanele cu sindrom metabolic, pre-diabet sau diabet, alcoolii de zahăr (cu excepția probabil maltitol) pot fi considerați ca alternative excelente la zahăr.

Linia de fund: Majoritatea alcoolilor din zahăr au un efect redus asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină, cu excepția maltitolului.

Alcoolii de zahăr pot îmbunătăți sănătatea dentară

Degradarea dinților este un efect secundar bine documentat al consumului excesiv de zahăr.

zahărul alimentează anumite bacterii în gură, care înmulțesc și secretă acizi care erodează smalțul de protecție pe dinți.

În contrast, alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul, eritritolul și sorbitolul, protejează împotriva cariilor dentare (7).

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care sunt atât de populare în multe gume și paste de dinți.

Xilitolul este bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății dentare și a fost studiat destul de bine (8, 9).

Bacteriile "rele" din gură se hrănesc de fapt cu xilitol, dar nu sunt în măsură să-l metabolizeze, ceea ce duce la înfundarea mecanismelor lor metabolice și la inhibarea creșterii lor (10).

Eritritolul nu a fost studiat la fel de mult ca xilitolul, dar un studiu de 3 ani la 485 copii școali a constatat că acesta a fost mai protector împotriva cariilor dentare decât xilitolul și sorbitolul (11).

Linia de fund: Xilitolul, eritritolul și sorbitolul duc la îmbunătățiri în sănătatea dentară. Xilitolul a fost studiat cel mai mult, dar există unele dovezi că eritritolul este cel mai eficient.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii de sănătate ale alcoolilor de zahăr

Alcoolii de zahăr pot avea și alte efecte benefice care sunt demne de evidențiat.

Prebiotic: Alcoolii de zahăr pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin, având un efect prebiotic ca fibrele dietetice (12, 13, 14).
Sănătatea osoasă: Multe studii efectuate de șobolani au arătat că xilitolul poate crește volumul osoasă și conținutul de minerale osoase, care ar trebui să contribuie la protecția împotriva osteoporozei (15, 16)
Sănătatea pielii: proteinele din piele și țesuturile conjunctive. Studiile la șobolani au arătat că xilitolul poate crește producția de colagen (17, 18).

Linia de fund: Alcoolii de zahăr pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin și s-au dovedit a fi benefice pentru oase și piele în studiile pe animale.

Alcoolii de zahăr pot provoca probleme digestive

Principala problemă cu alcoolii de zahăr este că pot provoca probleme digestive, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari.

Corpul nu poate digera cele mai multe dintre ele, astfel încât acestea se deplasează în intestinul gros unde acestea sunt metabolizate de bacteriile intestinale.

Dacă mâncați o mulțime de alcooli de zahăr într-o perioadă scurtă de timp, acest lucru poate duce la simptome cum ar fi gazul, balonarea și diareea.

Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS) sau o sensibilitate la FODMAP, atunci poate doriți să luați în considerare evitarea complet alcoolilor de zahăr.

Sorbitolul și maltitolul par a fi cei mai mari delincvenți, în timp ce eritritolul provoacă cele mai puține simptome.

Linia de fund: Atunci când sunt consumate în cantități mari, majoritatea alcoolilor de zahăr pot provoca o suferință digestivă semnificativă. Acest lucru depinde de individ, precum și de tipul de alcool din zahăr.

Xilitol este toxic pentru câini