Spanac 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Spanacul este o leguma verde cu frunze.

Științific cunoscut sub numele de Spinacia oleracea, spanacul aparține familiei amarant și este legat de sfecla și quinoa.

Spanacul provine din Persia, dar este acum produs mai ales în SUA și China.

Este încărcat cu substanțe nutritive și antioxidanți și este considerat a fi foarte sănătos.

Spanacul alimentar poate beneficia de sănătatea ochilor, reduce stresul oxidativ, ajuta la prevenirea cancerului și reducerea tensiunii arteriale.

Există multe modalități de a pregăti spanacul. Puteți să-l cumpărați conservat sau proaspăt și apoi să-l mâncați gătit sau brut. Este delicios fie pe cont propriu, fie în alte feluri de mâncare.

PublicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Spanacul constă din 91,4% apă, 3,6% carbohidrați și 2,9% proteine. Există 23 de calorii în 100 de grame de spanac.

Tabelul de mai jos conține informații despre substanțele nutritive din spanac (1).

Fapte de nutriție: Spanac, Raw - 100 grame

Cantitate
Calorii	23
Apă	91%
Proteină	9 g
carbohidrați	3. 6 g
zahăr	0. 4 g
Fiber	2. 2 g
Grăsime	0. 4 g
Saturate	0. 06 g
Monosaturați	0. 01 g
Polinesaturați	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans grăsime	~

Carbs

Majoritatea carbohidraților din spanac sunt din fibră.

Spanacul conține, de asemenea, 0,4% zahăr, în majoritate glucoză și fructoză (1).

Fiber

Spanacul este bogat în fibre insolubile, care pot beneficia de sănătate în mai multe moduri (2).

Fibrele insolubile se adaugă în vrac, pe măsură ce alimentele trec prin sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la prevenirea constipatiei.

Linia de fund: Spanacul are un conținut scăzut de carbohidrați, dar este bogat în fibre insolubile. Acest tip de fibre poate avea beneficii pentru digestie.

PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Spanacul este o sursă excelentă de vitamine și minerale:

Vitamina A: Spanacul este bogat în carotenoizi,.
Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant puternic care promovează sănătatea pielii și funcția imună.
Vitamina K1: Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui, iar o frunză de spanac conține jumătate din necesarul zilnic.
Acid folic: De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9. Este esențială pentru funcția celulară normală și creșterea țesutului și este foarte importantă pentru femeile gravide.
Fier: Spanacul este o excelentă sursă a acestui mineral esențial. Fierul ajută la crearea hemoglobinei, care aduce oxigen în țesuturile organismului.
Calciu: Calciul este esențial pentru sănătatea osoasă. Acest mineral este, de asemenea, o moleculă crucială de semnalizare pentru sistemul nervos, inima și mușchii.

Spanacul conține și alte câteva vitamine și minerale, cum ar fi potasiul, magneziul și vitaminele B6, B9 și E.

Linia de fund: Spanacul este o leguma extrem de bogata in nutrienti. Conține cantități mari de carotenoizi, vitamina C, vitamina K, acid folic, fier și calciu.

Compuși ai plantelor

Spanacul conține câțiva compuși de plante importanți, printre care:

Luteină: Luteina este legată de îmbunătățirea sănătății ochilor (4).
Kaempferol: Acest antioxidant este legat de un risc scăzut de cancer și boli cronice (5).
Nitrați: Spanacul conține cantități mari de nitrați, care pot favoriza sănătatea inimii (6, 7).
Quercetin: Acest antioxidant poate împiedica infectarea și inflamația. Spanacul este una dintre cele mai bogate surse dietetice de quercetin (8, 9, 10).
Zeaxantină: Ca și luteina, zeaxantina poate îmbunătăți și sănătatea ochilor (4).

Linia de fund: Spanacul conține multe compuși ai plantelor care pot îmbunătăți sănătatea. Acestea includ luteina, kaempferolul, nitrații, quercetinul și zeaxantinul.

PublicitatePublicitate

Sănătate Beneficii de spanac

Spanacul este extrem de sănătos și a fost asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Sa demonstrat că ajută la scăderea stresului oxidativ, îmbunătățește sănătatea ochilor, ajută la prevenirea cancerului și ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Stresul oxidativ

Radicalii liberi sunt subproduse ale metabolismului. Ele pot provoca stres oxidativ, ceea ce declanșează îmbătrânirea accelerată. Acest lucru crește riscul de cancer și de diabet (11).

Totusi, spanacul contine antioxidanti, care lupta impotriva stresului oxidativ si ajuta la reducerea daunelor cauzate de acesta.

Un studiu controlat asupra a 8 persoane sănătoase a constatat că spanacul a contribuit la prevenirea leziunilor oxidative (12).

Deși studiul menționat mai sus a fost destul de mic, concluziile sunt susținute de alte studii pe animale și umane (13, 14).

Linia de fund: Sa demonstrat că spanacul reduce stresul oxidativ. Antioxidanții găsiți în spanac pot ajuta la îmbătrânirea și reduce riscul de cancer și diabet.

Sănătatea ochilor

Spanacul conține cantități mari de zeaxantină și luteină, care sunt carotenoidele responsabile de culoarea anumitor legume.

Ochii umani conțin, de asemenea, cantități mari de pigmenți. Ele ne ajută să ne protejăm ochii de pagubele cauzate de lumina soarelui (15).

În plus, mai multe studii au arătat că zeaxantina și luteina acționează pentru a preveni degenerarea maculară și cataracta, care sunt bolile principale care cauzează orbire (16, 17, 18, 19).

Acești compuși pot chiar să poată inversa daunele existente (20, 21).

Linia de fund: Spanacul conține luteină și zeaxantină, care sunt benefice pentru sănătatea ochilor. Acești compuși pot ajuta la blocarea sau inversarea pagubelor cauzate de lumina soarelui.

Prevenirea cancerului

Spanacul conține două componente, MGDG și SQDG, care pot încetini creșterea cancerului.

Într-un studiu, acești compuși au contribuit la încetinirea creșterii tumorii în cervixul unui om. De asemenea, acestea au diminuat dimensiunea tumorii (22, 23).

Mai multe studii la om fac legătura între consumul de spanac și un risc redus de cancer de prostată. Consumul de verde cu frunze poate ajuta la prevenirea cancerului de sân (24, 25).

Un alt studiu pe animale susține această afirmație. Constatările sale indică faptul că spanacul ar putea ajuta la suprimarea formării cancerului (26).

În plus, spanacul conține cantități mari de antioxidanți, care pot, de asemenea, ajuta la prevenirea cancerului (27).

Linia de fund: Spanacul conține cantități mari de antioxidanți și alți compuși care pot suprima creșterea celulelor canceroase umane.

Tensiunea arterială

Spanacul conține cantități mari de nitrați, care s-au dovedit a ajuta la temperarea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiace (28, 29).

Un studiu clinic randomizat, controlat, de 27 de persoane, a constatat că mâncarea spanacului a redus efectiv nivelurile de tensiune arterială (30).

Mai multe studii arată de asemenea că spanacul poate ajuta la temperarea tensiunii arteriale, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății inimii (7, 31).

Linia de fund: Spanacul conține cantități mari de nitrați, care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Acest lucru ar trebui să conducă la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli de inimă.

Publicitate

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Spanacul este în general considerat a fi foarte sănătos. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse la unele persoane.

Pietre la rinichi

Aceste pietre mici sunt cauzate de acumularea de sare minerală și acidă. Cea mai obișnuită varietate este pietrele de calciu, care adesea constau în oxalat de calciu.

Spanacul este bogat în atât în calciu, cât și în oxalat, deci oamenii care tind să dezvolte pietre la rinichi nu ar trebui să mănânce cantități mari (32, 33).

Coagularea sângelui

Spanacul conține cantități foarte mari de vitamină K1.

Vitamina K1 servește mai multe funcții în organism, dar este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în coagularea sângelui.

Persoanele care iau substanțe de diluare a sângelui, cum ar fi warfarina, ar putea dori să monitorizeze îndeaproape consumul de vitamina K sau să evite în totalitate verdele cu frunze (34).

Linia de fund: Oamenii care sunt predispuși la pietre la rinichi ar putea să evite spanacul. Este, de asemenea, foarte mare în vitamina K1, care poate fi o problemă pentru persoanele care iau medicamente subțierea sângelui.

PublicitatePublicitate