Saturate Grăsimi: Bine sau rău?

Ni sa spus că grăsimile saturate sunt nesănătoase.

Se presupune că crește nivelul de colesterol și ne dă atacuri de inimă.

Totuși … multe studii recente sugerează că imaginea adevărată este mai complicată decât asta.

Acest articol ia o privire detaliată asupra conținutului de grăsimi saturate și dacă este bună sau rău pentru sănătatea ta.

PublicitatePublicitate

Ce este saturatia grasimilor?

"Grăsimi" sunt macronutrienți.

adică substanțe nutritive pe care le consumăm în cantități mari și care ne dau energie.

Fiecare moleculă de grăsime este formată dintr-o moleculă de glicerină și trei acizi grași … care pot fi fie saturați, mononesaturați sau polinesaturați.

Ce înseamnă acest lucru cu "saturația" este numărul de legături Fdouble din moleculă.

Acizii grași saturați nu au legături duble, acizii grași mononesaturați au o dublă legătură, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble.

Această imagine prezintă diferența:

Sursă foto.

Alimente bogate în grăsimi saturate includ: carne grasă, untură, produse lactate cu conținut de grăsimi, cum ar fi unt și smântână, nucă de cocos, ulei de nucă de cocos, ulei de palmier și ciocolată neagră.

De fapt, "grăsimile" conțin o combinație de acizi grași diferiți. Fără grăsimi este

pur grăsimi saturate sau pur mono- sau polinesaturate.

Chiar și alimente precum carnea de vită conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi mono- și polinesaturate (1).

Grasimile care sunt în mare parte saturate (ca untul) tind să fie solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile care sunt în mare parte nesaturate (precum uleiul de măsline) sunt lichide la temperatura camerei.

Ca și alte grăsimi, grăsimile saturate conțin 9 calorii pe gram.

Linia de fund:

"Grăsimile" saturate "sunt grăsimi care conțin o proporție mare de acizi grași saturați, care nu conțin duble legături. Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei. De ce oamenii cred că este dăunător?

Înapoi în secolul al XX-lea, a existat o epidemie majoră de boală de inimă care se desfășoară în America.

A fost o boală rară, dar foarte repede a explodat și a devenit prima cauză a morții … care încă mai este (2).

Cercetătorii au descoperit că consumul de grăsimi saturate părea să crească nivelurile de colesterol din sânge.

Aceasta a fost o constatare importantă la acea dată, deoarece știau, de asemenea, că colesterolul ridicat a fost asociat cu un risc crescut de boală cardiacă.

Acest lucru a condus la următoarea ipoteză:

Dacă grăsimile saturate ridică colesterolul (A provoacă B) și colesterolul cauzează boala cardiacă (B provoacă C), atunci aceasta trebuie să însemne că grăsimea saturată cauzează boala cardiacă).

bazat pe dovezi experimentale la oameni

. Această ipoteză (numită "ipoteza dietă-inimă") sa bazat pe ipoteze, date observaționale și studii pe animale (3). Ipoteza dietei-inimii a devenit apoi politica publică în 1977, înainte de a se dovedi a fi adevărată (4).

Chiar dacă acum avem o mulțime de date experimentale la oameni care arată că aceste ipoteze inițiale sunt

greșit, oamenilor i se spune încă să evite saturațiile grase pentru a reduce riscul bolilor cardiace. Linia de fund:

S-au presupus că grăsimile saturate provoacă boli de inimă prin creșterea colesterolului în sânge. Cu toate acestea, nici o dovadă experimentală nu a legat vreodată direct grăsimi saturate de boli de inimă.

PublicitatePublicitate Grasimile saturate pot creste colesterolul LDL ("Bad"), dar si colesterolul HDL

Este important să înțelegeți că cuvântul "colesterol" este adesea folosit inexact.

HDL și LDL, colesterolul "bun" și "rău", nu sunt de fapt colesterol … ele sunt proteine ​​care poartă colesterolul în jur, cunoscut sub numele de lipoproteine.

LDL înseamnă lipoproteine ​​cu densitate scăzută și HDL reprezintă lipoproteine ​​cu densitate ridicată. Tot "colesterolul" este identic.

La început, oamenii de știință au măsurat doar "totalul" colesterolului, care include colesterolul în ambele LDL și HDL. Mai târziu, ei au aflat că în timp ce LDL a fost asociat cu risc crescut, HDL a fost asociat cu un risc

redus

(5, 6, 7, 8, 9, 10). "Total" colesterolul este de fapt un marker foarte eronat deoarece include de asemenea HDL. Deci, având un HDL ridicat (de protecție), contribuie de fapt la un nivel ridicat de colesterol "total".

Deoarece grăsimile saturate au crescut nivelurile de LDL, părea logic să presupunem că acest lucru ar crește riscul bolilor de inimă. Dar oamenii de stiinta au ignorat cea mai mare parte faptul ca grasimile saturate ridica de asemenea HDL.

Tot ceea ce sa spus, noi cercetări au arătat că LDL nu este neapărat "rău" deoarece există subtipuri diferite de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

->

LDL mic, dens:

Acestea sunt lipoproteine ​​mici care pot pătrunde cu ușurință în peretele arterial, ceea ce conduce la boli de inimă.

• LDL mare: Aceste lipoproteine ​​sunt mari și pufoase și nu penetrează ușor arterele.
• Particulele mici, dense sunt de asemenea mult mai susceptibile de a deveni oxidate, ceea ce reprezintă un pas esențial în procesul bolii cardiace (17, 18, 19).

Persoanele cu particule LDL în cea mai mare parte au un risc de trei ori mai mare de boli de inima, comparativ cu cele cu cele mai mari particule LDL (20).

Deci … dacă vrem să reducem riscul bolilor de inimă, vrem să avem particule LDL în mare parte și cât mai puține dintre cele mici.

Iată un interesant informație care adesea este ignorată de nutriționiștii "mainstream" … consumul de grăsimi saturate modifică particulele LDL de la mici, dense la mari (21, 22, 23).

Ceea ce implică acest lucru este că, deși grăsimile saturate pot crește ușor LDL, ele schimbă LDL-ul într-un subtip benign asociat cu un risc de boli cardiace

redus.

Chiar și efectele grăsimilor saturate asupra LDL nu sunt atât de dramatice cum credeți. Deși ele cresc LDL pe termen scurt, o mulțime de studii observaționale pe termen lung nu găsesc nici o legătură între consumul de grăsimi saturate și nivelurile de LDL (24, 25, 26). De asemenea, se pare că depinde de "lungimea lanțului" acidului gras. De exemplu, acidul palmitic (16 atomi de carbon) poate crește LDL, în timp ce acidul stearic (18 atomi de carbon) nu (27). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care au tendința de a fi bogate în grăsimi saturate, pot reduce LDL-p, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot avea un efect advers și

ridica

LDL-p (28, 29, 30, 31).

Linia de fund:

Grasimile saturate cresc HDL (colesterolul "bun") și schimbă LDL de la mici, dense (rele) la LDL Mare, care este în mare parte benign. În general, grăsimile saturate nu dăunează profilului lipidic din sânge, așa cum credeam anterior.

Greutatea saturată a lipidelor provoacă boală de inimă?

Efectele presupus dăunătoare ale grăsimilor saturate sunt

piatra de temelie a liniilor directoare alimentare moderne.

Din acest motiv, acest subiect a primit o sumă enormă de finanțare.

Cu toate acestea … în ciuda deceniilor de cercetare și miliarde de dolari cheltuite, oamenii de știință încă nu au putut demonstra o legătură clară.

Câteva studii recente care au combinat datele din mai multe studii, au descoperit că nu există nici o legătură între consumul de grăsimi saturate și bolile cardiace. Aceasta include o revizuire a 21 de studii cu un total de 347, 747 de participanți, publicată în 2010. Concluzia acestora: nu există nicio legătură între bolile saturate și boala cardiacă (32).

O altă revizuire publicată în 2014 a analizat datele din 76 de studii (atât studii observate, cât și studii clinice controlate), cu un total de 643 și 226 de participanți. Nu au găsit nicio legătură între bolile saturate și boala cardiacă (33).

De asemenea, avem o revizuire sistematică a colaborării Cochrane, care combină datele din numeroase studii randomizate controlate.

Conform revizuirii publicate în 2011, reducerea conținutului de grăsimi saturate are un efect

asupra morții sau decesului asupra bolilor de inimă (34).

înlocuind

grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate au redus riscul de evenimente cardiace (dar nu și deces) cu 14%.

Acest lucru nu înseamnă că grăsimile saturate sunt "rele", doar că anumite tipuri de grăsimi nesaturate (în majoritate Omega-3) sunt protectori, în timp ce grăsimile saturate sunt neutre. Deci … studiile cele mai bune

și

cele mai bune privind bolile saturate și cardiace arată că nu există o legătură directă. A fost un mit tot timpul.

Din păcate, guvernele și organizațiile de sănătate "de masă" par să nu-și schimbe părerea și să continue să promoveze vechea dogmă cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru mai multe, citiți această revizuire a 5 studii recente privind grăsimile saturate și sănătatea. Linia de fund: Legătura dintre boli saturate și boli de inimă a fost studiată intens de zeci de ani, dar cele mai mari și cele mai bune studii arată că nu există o asociere semnificativă statistic. PublicitatePublicitate O dieta saraca in grasimi saturate are vreun beneficiu pentru sanatate sau te ajuta sa traiesti mai mult?

Au fost efectuate mai multe studii masive privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceasta este dieta recomandată de USDA și de organizațiile de sănătate din întreaga lume.

Scopul principal al acestei diete este reducerea aportului de grasimi saturate si colesterol. Această dietă recomandă, de asemenea, creșterea consumului de fructe, legume și cereale integrale … împreună cu reducerea consumului de zahăr.

Inițiativa pentru sănătatea femeii a fost cel mai mare studiu de nutriție din istorie. A fost un studiu controlat, randomizat, cu 46, 835 femei, care au fost instruiți să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

După 7. 5-8 ani, diferența de greutate a fost de numai 0,4 kg și diferența a fost

zero

diferența de boală de inimă, cancer sau deces (35, 36, 37, 38).

Alte studii masive au confirmat acest lucru … dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu oferă beneficii pentru boala cardiacă sau riscul de deces (39, 40).

Câteva studii care au înlocuit grăsimea saturată cu uleiuri vegetale polinesaturate au arătat că mai mulți oameni din grupurile de uleiuri vegetale au murit (41, 42).

Este interesant de observat că, din moment ce au apărut liniile directoare cu conținut scăzut de grăsimi, prevalența obezității sa ridicat (43):

Acest grafic arată că epidemia de obezitate a început să fie forțată în același timp cu scăderea grăsimilor sfatul a fost maxim. Epidemia de diabet zaharat de tip 2 a urmat după aceea. . De asemenea, este interesant, atunci când privim literatura de specialitate, că în aproape fiecare studiu care compară dieta cu conținut scăzut de grăsimi aprobat de experți la alte diete (inclusiv paleo, vegan, low carb și mediteranean), pierde (44, 45, 46, 47).

Studii privind dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu prezintă un risc redus de boli cardiace sau deces, iar unele studii arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu uleiurile vegetale mărește riscul.

Publicitate

Persoanele cu anumite condiții medicale pot dori să minimizeze grăsimea saturată

Rezultatele majorității studiilor se bazează pe medii.

Studiile arată clar că

în medie, grăsimile saturate nu ridică riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, în cadrul acestor medii, există loc de variabilitate individuală.

Poate că majoritatea persoanelor nu văd nici un efect … în timp ce alții se confruntă cu risc scăzut și totuși alții se confruntă cu un risc crescut. Acestea fiind spuse, există cu siguranță niște oameni care ar dori să reducă la minimum cantitatea de grăsimi saturate din dietă.

Aceasta include persoanele cu tulburare genetică numită Hipercolesterolemie familială, precum și persoanele care au o variantă genetică numită ApoE4 (48).

Cu timpul, știința geneticii va descoperi mai multe moduri în care dieta afectează riscul nostru individual

pentru boală. Linia de fund:

Unii oameni ar putea să reducă aportul de grăsimi saturate, inclusiv persoanele cu hipercolesterolemie familială sau o genă numită ApoE4.

PublicitatePublicitate

Grasimile saturate sunt excelente pentru gătit și alimentele care sunt mari în ele Tind să fie sănătoase și nutritive

Grăsimea saturată are câteva aspecte benefice importante care sunt rareori menționate.

De exemplu, grăsimile saturate sunt excelente

pentru gătit. Deoarece nu au legături duble, ele sunt foarte rezistente la daunele induse de căldură (49).

Pe de altă parte, grăsimile polinesaturate se oxidează cu ușurință atunci când sunt încălzite (50). Din acest motiv, uleiul de nucă de cocos, untura și untul sunt alegeri excelente pentru gătit, în special pentru metodele de gătit la cald, cum ar fi prăjirea.

Alimentele care sunt în mod natural bogate în grăsimi saturate, de asemenea, tind să fie sănătoase și hrănitoare, atâta timp cât consumați alimente

neprelucrate.

Acestea includ carnea hrană / crescută, produse lactate provenind de la vaci hrănite cu iarbă, ciocolată neagră și nucă de cocos. Linia de fund: Grăsimile saturate sunt grăsimi de gătit excelente, iar alimentele bogate în grăsimi saturate tind să fie sănătoase și hrănitoare.

Grasimile "rele" pe care ar trebui să le evitați ca pe o ciumă

Există multe tipuri diferite de grăsimi.

Unele dintre ele sunt bune pentru noi, altele neutre, dar altele sunt în mod vădit dăunătoare. Dovezile arată că grăsimile saturate și mononesaturate sunt perfect sigure și poate chiar sănătoase. Cu toate acestea … situația este un pic mai complicată cu grăsimile polinesaturate.

Când vine vorba de aceștia, avem atât Omega-3, cât și Omega-6.

Trebuie să obținem aceste două tipuri de acizi grași într-un anumit echilibru, dar majoritatea oamenilor mănîncă

prea mult acizii grași omega-6 în zilele noastre (51).

Este o idee bună să consumi o mulțime de Omega-3 (cum ar fi de la peștii grași), dar majoritatea oamenilor ar face cel mai bine reducerea consumului lor Omega-6 (52).

Cel mai bun mod de a face acest lucru este evitarea uleiurilor de semințe și vegetale cum ar fi uleiurile de soia și de porumb, precum și alimentele procesate care le conțin.

O altă clasă de grăsimi, grasimi artificiale trans, este, de asemenea, foarte dăunătoare.

Grăsimile trans sunt făcute prin expunerea uleiurilor vegetale polinesaturate la un proces chimic care implică căldură ridicată, gaz hidrogen și un catalizator metalic.

Studiile arată că grăsimile trans conduc la rezistența la insulină, la inflamație, la acumularea de grăsimi abdominale și cresc drastic riscul bolilor cardiace (53, 54, 55, 56).

Linia de fund: Grasimile cu adevărat nocive sunt grăsimile trans trans și uleiurile vegetale prelucrate cu conținut ridicat de acizi grași Omega-6.

PublicitatePublicitate

Blamarea noilor probleme de sănătate pe alimentele vechi nu face sens