Mitul sării - cât de mult ar trebui să consumați sodiu pe zi?

"Sarea este ceea ce face ca lucrurile să aibă gust proastă când nu este în ele."

Sodiul este unul dintre acele lucruri pe care toată lumea le știe este nesănătoasă cum ar fi grăsimi saturate.

Guvernul ne-a avertizat de zeci de ani și a cheltuit o sumă masivă de resurse care ne avertizează despre "pericolele" acestuia.

Motivul pentru care fac acest lucru este că se consideră că sodiul crește tensiunea arterială, un factor comun de risc pentru bolile de inimă și accident vascular cerebral.

Acestea sunt cele două surse cele mai frecvente de deces în țările cu venituri medii și înalte (1).
Organizațiile majore din domeniul sănătății recomandă reducerea sodiului:
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA): 2300 mg.
American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).

Academia de Nutriție și Dietetică (AND): 1500 până la 2300 mg.

American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg. cu siguranță nu

mai mult de 2300 mg. Țineți minte că sare

conține sodiu și clor. Doar 40% din greutatea sării constă din sodiu, astfel încât să puteți mânca de fapt de 2,5 ori mai multă sare decât sodiu.
1500 mg de sodiu reprezintă 0,75 lingurițe sau 3,75 grame de sare pe zi, în timp ce 2300 mg reprezintă o linguriță sau 6 grame de sare pe zi.

Majoritatea oamenilor astăzi mănâncă mult mai mult decât atât. Aportul mediu de sodiu este de aproximativ 3400 mg, cea mai mare parte provenind din alimentele procesate.

Dacă aceste organizații de sănătate își au drumul, toți trebuie să facem schimbări drastice în alegerile noastre alimentare, să începem să citim etichetele și să începem să restricționăm activ cantitatea de sodiu în dietele noastre.
Trebuie să spun, sunt sceptic … aceste organizații de sănătate au un istoric de a face lucruri greșite în trecut, cum ar fi ghidurile greșite de dietă scăzute în grăsimi.

Deci este sodiul într-adevăr atât de rău? Studiile arată că reducerea consumului de sodiu duce, de fapt, la îmbunătățirea sănătății? Și mai important … dacă există beneficii pentru restricționarea sodiului, sunt ele importante pentru a fi în valoare de reducerea evidentă a plăcerii pe care o vom obține din alimentele noastre (acum fără gust, fără sare)?

Să aflăm …
PublicitatePublicitate
Sodium - Ce este și de ce ne pasă?

Sodiul este un electrolit crucial în organism. Multe alimente conțin cantități mici de sodiu în mod natural, dar cea mai mare parte a sodiului din dietă provine din sare.

Sarea este fabricată din sodiu (40% din greutate) și clorură (60% în greutate).

Ceea ce face sodiul în organism este legarea apei și menținerea fluidelor intracelulare și extracelulare în balanța corectă.
Corpul nu poate funcționa fără sodiu. Perioadă.

Cu cât avem mai mult sodiu în sângele nostru, cu atât mai multă apă se leagă. Din acest motiv, se consideră că sodiul crește tensiunea arterială (ceea ce face, dar numai ușor).
Tensiunea arterială crescută (hipertensiunea arterială) este un factor major de risc pentru multe boli grave, cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral și insuficiența renală.
Reducerea sodiului poate scădea ușor tensiunea arterială

Este cu siguranță adevărat că reducerea sodiului poate reduce tensiunea arterială, dar efectul nu este la fel de puternic cum credeți.

Într-o analiză masivă Cochrane a 34 de studii randomizate controlate, s-a arătat că restricția de sare reduce tensiunea arterială (3):
Persoanele cu tensiune arterială crescută:
mm Hg sistolic și 2. 82 mm Hg pentru diastolică.

Persoanele cu tensiune arterială normală: O reducere de 2,4 mm Hg sistolică și 1,00 mm Hg pentru diastolică.

Rețineți că aceste numere sunt doar medii. Unii oameni au văzut reduceri impresionante, în timp ce altele nu prea au efecte. Ca și în majoritatea aspectelor din nutriție, rezultatele depind de individ.

PublicitatePublicitate

Restrictia de sodiu … chiar functioneaza?
Medicii și nutriționiștii ne spun să reducem sodiul, deoarece ei cred că ne va reduce riscul bolilor grave.
Totuși, este important să rețineți că tensiunea arterială însăși nu ucide pe nimeni în mod direct. Este un factor de risc, nu neapărat o cauză a bolii.

Chiar dacă o intervenție scade cu succes un factor de risc, aceasta nu înseamnă că acest lucru reduce automat riscul bolilor, în special dacă intervenția provoacă alte efecte adverse care depășesc beneficiul.

Când studiile examinează efectele restricției de sodiu asupra bolii reale, în loc de doar un marker,
nu s-au găsit efecte semnificative statistic.
O altă revizuire Cochrane a 7 studii clinice randomizate (standardul de aur al cercetării) a arătat că nu există nici un efect asupra mortalității sau bolilor cardiovasculare, chiar și la persoanele diagnosticate cu tensiune arterială crescută (4)!

Alte studii confirmă aceste constatări. Nu există nici un beneficiu pentru restricția de sodiu atunci când vine vorba de prevenirea bolilor cardiace sau a decesului (5, 6). Prea puțin sodiu poate provoca vătămare directă
Autoritățile sanitare au o experiență excelentă de a face lucrurile greșite (7).
Ne-au dat multe sfaturi proaste în trecut, cum ar fi să ne spunem să reducem grăsimea saturată și să consumăm 50-60% calorii ca carbohidrați.

Se pare că sfatul despre sodiu este și rău.

Nu numai că este probabil inutil pentru majoritatea oamenilor, aceste linii directoare pot cauza chiar
rău drept
Studiile multiple arată că restricția de sare provoacă efecte adverse asupra sănătății: Creșterea LDL și a trigliceridelor: Într-o analiză masivă, s-a constatat că dietele cu conținut scăzut de sodiu cauzează o creștere a LDL (colesterolul "rău") 4,6% și o creștere a trigliceridelor cu 5,9% (8).

Rezistența la insulină:

Într-un studiu, doar 7 zile pe o dietă scăzută de sodiu a crescut rezistența la insulină, o cauză principală de obezitate, diabet și sindrom metabolic (9). Diabetul de tip II:

Un studiu a constatat că la pacienții cu diabet zaharat de tip II, mai puțin sodiu a fost asociat cu un risc crescut de deces (10). Hyponatremia:

La sportivi, un aport scăzut de sodiu poate provoca hiponatremie, o deficiență de sodiu care poate fi foarte periculoasă (11). PublicitatePublicitate

Importanța altor factori alimentari Există mulți factori de stil de viață care pot influența presiunea arterială într-un grad și mai mare decât restricția de sodiu.
Unele dintre ele includ mineralele magneziu și potasiu, pe care ar trebui să le obțineți dacă mâncați o mulțime de animale și plante (12, 13).
O altă modalitate este să vă răsfățați cu ceva ciocolată întunecată (14).

O dietă cu carbohidrați scăzut reduce nivelul de insulină, ceea ce determină rinichii să elimine excesul de sodiu din organism (15, 16). Dietele cu carbohidrati slabi sunt o modalitate excelenta de a reduce tensiunea arteriala si de a imbunatati sanatatea (17, 18).
Și, nu în ultimul rând, exercițiul fizic este o metodă foarte puternică de a reduce tensiunea arterială și vă va îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri decât vă puteți imagina (19, 20).
Mi se pare destul de ridicol să mă concentrez orbește asupra sodiului, când sunt atât de mulți alți factori de stil de viață care pot avea un efect mult mai puternic

Publicitate

Cât de mare este sodiul optim? Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să limitați sodiul din orice motiv, atunci cu toate mijloacele continuați să faceți acest lucru. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt în general sănătoase și care doresc să rămână sănătoase, nu pare să existe niciun motiv pentru a fi chiar preocupat de distanțele moderne de aport de sodiu.
Studiile arată că efectele sodiului pot avea o curbă în formă de J. Prea puțin și prea mult sunt ambele nocive, spotul dulce este undeva între (21).
De asemenea, fiți conștienți de faptul că, dacă utilizați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil ca necesarul de sodiu să crească.

Este probabil cel mai bine să consumați soiuri nerafinate de sare, cum ar fi sarea de mare și sarea roz Himalaya. Ele conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive care pot fi importante.

Având în vedere că majoritatea oamenilor primesc cea mai mare parte a sodiului lor din alimentele prelucrate și că studiile privind restricția de sodiu nu prezintă nici un beneficiu, aș dori să propun această abordare radicală pentru optimizarea aportului de sodiu.

Nu este necesară numărarea obsesivă a miligramei:

Consumați alimente reale.

Adăugați sare ori de câte ori este necesar pentru a vă face gustul bun.

Asta este.