Sarcina Dieta: Un ghid pentru o nutriție optimă Când este gravidă

Sarcina este un moment frumos și special când creați o viață nouă.

În acest timp, necesarul de calorii și nutrienți crește pentru a susține creșterea și dezvoltarea copilului.

Este extrem de important să consumați alimente nutritive și de înaltă calitate și să evitați alimentele care pot dăuna copilului dumneavoastră.

Iată un ghid detaliat despre ce să mănânci în timpul sarcinii.

publicitatePublicitate

Cât de mult ar trebui să mănânci?

În timpul sarcinii, creșterea în greutate este normală. De fapt, este cel mai bun semn că copilul dumneavoastră crește.

În mod natural, aceasta înseamnă că va trebui să mănânci puțin mai mult decât de obicei. Cu toate acestea, mâncarea pentru doi nu înseamnă dublarea porțiunilor.

În timpul sarcinii, organismul devine mai eficient în ceea ce privește absorbția nutrienților din alimente, astfel încât nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primele trei luni (1).

Totuși, stați la curent cu alegerile dvs. de mâncare. De asemenea, este important să nu mâncați prea mult, deoarece consumul prea multor calorii poate fi la fel de dăunător și nu mănâncă suficient.

Suplimentarea în timpul sarcinii crește riscul obezității copilului dumneavoastră mai târziu în viață. Caloriile excesive vă ajută să obțineți mai multă greutate decât este necesar. Acest lucru poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat în timpul sarcinii, denumit diabet gestational (2, 3).

Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge în timpul sarcinii pot crește chiar și riscul de avort spontan, defecte congenitale și probleme de dezvoltare a creierului.

Diabetul zaharat în timpul sarcinii crește, de asemenea, riscul copilului dumneavoastră de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială sau diabet zaharat mai târziu în viață (4, 5).

Creșterea în greutate în exces face, de asemenea, mai dificilă revenirea la o greutate sănătoasă odată ce copilul se naște. Greutatea suplimentară poate provoca, de asemenea, mai multă provocare pentru nașterea copiilor sănătoși în sarcinile viitoare (6, 7, 8).

Linia de fund:

Consumul puțin mai mult în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru este necesar pentru a ajuta copilul să crească. Cu toate acestea, ar trebui să evitați supraîncălzirea, deoarece acest lucru poate prezenta mai multe riscuri pentru sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră. Consumați suplimentar proteine ​​

Proteina este un nutrient esențial pentru sarcină. Este necesar pentru dezvoltarea corectă a organelor și țesuturilor copilului, precum și a placentei.

Proteina este, de asemenea, utilizată pentru a construi și a menține multe dintre propriile țesuturi, inclusiv mușchii (9).

În timpul sarcinii, nevoia de proteine ​​crește cu aproximativ 25 de grame pe zi, pe copil, în special în a doua jumătate a sarcinii. Aceasta înseamnă că mamele care poartă gemeni ar trebui să vizeze să mănânce câte 50 de grame de proteine ​​în fiecare zi (9).

Nerespectarea acestei recomandări poate provoca probleme.

Proteina din mușchii dvs. va fi folosită pentru a hrăni copilul, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai slabi. Nu mănâncă suficientă proteină poate, de asemenea, să întârzie creșterea copilului (9).

Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine ​​cum ar fi carnea, peștele, ouăle sau laptele la fiecare masă. Alimentele vegetale, cum ar fi fasole, linte, tofu, fructe cu coajă lemnoasă și semințe, sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru proteine.

Vegetarienii și veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită variației surselor de proteine ​​pentru a se asigura că obțin toate aminoacizii esențiali de care au nevoie.

Linia de fund:

Proteina suplimentară este necesară pentru a susține creșterea copilului dumneavoastră, în special în timpul celei de-a doua jumătăți a sarcinii. Un plus de 25 de grame pe zi, pe copil, este de obicei suficient. PublicitatePublicitate

Mâncați suficient de carbohidrați și fibre

Carburile sunt o sursă de calorii pentru corpul dumneavoastră și principala sursă de energie pentru copilul dumneavoastră.

De aceea, nevoile dvs. zilnice de carbohidrați sunt ușor crescute în timpul sarcinii (10).

Asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați prin includerea alimentelor bogate în carbohidrați cu mesele.

Cu toate acestea, săriți culoarul de panificație și optați pentru alimente nutritive întregi în schimb.

Opțiunile bune includ cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele de amidon, laptele sau produsele lactate, cum ar fi laptele vegetal și iaurtul.

Fibrele sunt deosebit de importante în timpul sarcinii. Asta pentru ca ajuta la reducerea poftelor, pastreaza nivelul de zahar din sange stabil si reduce constipatia adesea resimtita in timpul sarcinii (11).

Asigurați-vă că obțineți suficientă fibră, consumând o mulțime de legume și obținându-vă carbohidrații din alimente sănătoase, întregi.

Linia de fund:

Carbohidrații oferă energie pentru creșterea copilului. Asigurați-vă că includeți alimente întregi care sunt bogate în carbohidrați și fibre sănătoase. Consumați grăsimi bune

Grăsimea este esențială pentru creșterea copilului deoarece ajută la dezvoltarea creierului și a ochilor.

De asemenea, este mai ușor pentru organismul dumneavoastră să producă cantități suficiente de hormoni sexuali și să absoarbă vitaminele A, D, E și K liposolubile.

Grăsimile omega-3, în special acidul docosahexaenoic (DHA) pentru dezvoltarea creierului copilului. De asemenea, acestea pot reduce riscul nașterilor premature și pot preveni depresia postpartum (12, 13).

Cantități mici de DHA pot fi făcute în corpul tău din acidul esențial de alfa-linolenic de grăsime (ALA). Institutul de Medicină (OIM) recomandă femeilor însărcinate să vizeze 1. 4 grame de ALA pe zi (14).

Puteți satisface această recomandare consumând aproximativ 1. linguri de ulei de nuc (22 ml), 1. 5 linguri (22 ml) de semințe de in, 1 lingură (15 ml) de semințe de chia, șapte jumătăți de nuc sau 2 / 3 dintr-o ceașcă (158 ml) de nuci de soia pe zi.

Totuși, cercetările arată că conversia ALA în DHA în corpul uman poate fi limitată (15, 16, 17, 18).

Pentru a fi în siguranță, femeile gravide ar trebui să ia în considerare adăugarea a cel puțin 200 mg de DHA la regimul lor zilnic, în special în timpul celui de-al treilea trimestru. Puteți obține cu ușurință această sumă consumând 5 oz (150 g) de pește gras pe săptămână.

Vegetarienii și veganii ar trebui să ia în considerare adăugarea unui supliment zilnic de DHA obținut din ulei de alge.

Linia de fund:

Consumul suficient de grăsimi omega-3, în special DHA, este important în timpul sarcinii. Susține dezvoltarea creierului și a ochilor copilului, reducând în același timp riscul de avort spontan și depresia postpartum. PublicitatePublicitate

Obțineți suficient Fier și Vitamina B12

Fierul este un mineral pe care corpul dumneavoastră trebuie să îl transporte cu oxigen în celulele sale, inclusiv celulele copilului în creștere.

Vitamina B12 este, de asemenea, necesară pentru a produce celule roșii și este importantă pentru creșterea și funcționarea sistemului nervos.

În timpul sarcinii, volumul dumneavoastră de sânge crește, ceea ce crește cantitatea de fier și vitamina B12 pe care trebuie să o consumați în fiecare zi.

O dietă săracă în aceste substanțe nutritive vă poate face obosită și este mai probabil să prindă infecții. De asemenea, crește riscul ca bebelușul să se nască prematur, cu defecte congenitale sau cu greutate mică la naștere (19).

RDI pentru fier în timpul sarcinii crește de la 18 la 27 mg pe zi, în timp ce RDI pentru vitamina B12 crește de la 2,4 până la 2,6 mcg pe zi (20,21).

Carnea, ouăle, peștele și fructele de mare conțin cantități bune de ambele substanțe nutritive.

De asemenea, puteți găsi fier în legume, cereale integrale, nuci, semințe și fructe uscate. Anumite legume conțin, de asemenea, cantități bune, în special spanac, sparanghel, mazare de zăpadă, verde de sfeclă, șuncă și mazăre verde.

Este important să rețineți că fierul din alimentele din plante nu este ușor absorbit de corpul uman. Îmbunătățiți această absorbție evitând ceaiul sau cafeaua cu mese și asigurați-vă că mâncați alimente vegetale bogate în fier împreună cu alimente bogate în vitamina C (22).

În plus, foarte puține alimente vegetale conțin în mod natural vitamina B12 și cele care au o formă inactivă la om (23, 24, 25).

Prin urmare, vegetarienii și veganii ar trebui fie să adauge un supliment zilnic în dieta lor, fie să consume o cantitate suficientă de alimente îmbogățite cu B12. Exemplele includ câteva cereale pentru micul dejun, drojdii nutritive sau lapte vegetal (26, 27).

Linia de fund:

Obținerea suficientă a fierului și a vitaminei B12 în fiecare zi este importantă pentru a vă susține nivelul energetic și sănătatea. De asemenea, este necesar pentru creșterea și dezvoltarea normală a copilului dumneavoastră. Publicitate

Obțineți suficientă folat

Folate este o vitamină necesară creșterii celulare, dezvoltării sistemului nervos și producerii de ADN (28).

De asemenea, este important pentru formarea celulelor roșii din sânge utilizate pentru transportul oxigenului în celule.

Această vitamină este uneori mai bine recunoscută prin denumirea sa sintetică, acidul folic. Acidul folic este forma frecvent utilizată în suplimente.

Nu obțineți suficient de această vitamină poate duce la anemie. De asemenea, poate crește riscul nașterilor precoce sau al malformațiilor congenitale (29, 30).

RDI de folat sau acid folic în timpul sarcinii crește de la 0,4 la 0,6 mg pe zi (28).

Alimente bogate în acid folic includ legume, legume cu frunze întunecate și germeni de grâu. În America de Nord și în unele părți ale Europei, făina albă este, de asemenea, îmbogățită cu acid folic.

Datorită riscului crescut de apariție a malformațiilor congenitale, femeile care nu obțin suficientă acidă din alimente ar trebui să ia în considerare cu fermitate administrarea unui supliment care să ofere 0,6 mg pe zi.

Linia de fund:

Obținerea a cel puțin 0,6 mg de folat sau acid folic în fiecare zi va ajuta la prevenirea anemiei și la scăderea riscului de defecte congenitale. PublicitatePublicitate

Obțineți o cantitate mare de colină

Colina este un nutrient esențial pentru multe procese din organism, inclusiv dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră (31).

Consumul scăzut în timpul sarcinii poate scădea funcția creierului copilului și poate crește riscul apariției malformațiilor congenitale (32, 33).

Cerința pentru acest nutrient crește ușor în timpul sarcinii de la 425 mg la 450 mg pe zi. Marile surse de colină includ ouăle, laptele și arahidele (34).

Linia de fund:

Consumul suficient de alimente bogate în colină este esențial pentru dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră. Consumați suficient calciu și vitamina D

Atât calciul cât și vitamina D sunt esențiale pentru construirea dinților și oaselor puternice (35).

În plus, calciul joacă roluri importante în coagularea sângelui și funcția musculară și nervoasă.

Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului, diabetului și ușurează simptomele depresiei (35, 36, 37, 38).

Consumul recomandat de calciu și vitamina D nu crește în timpul sarcinii, dar este esențial să consumi suficient.

Scopul este de a consuma zilnic 1000 mg de calciu și 600 UI (15 mcg) de vitamină D. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru, care este perioada cu cea mai mare creștere a oaselor și dinților (35).

Dacă nu respectați aceste recomandări, bebelușul dumneavoastră poate lua calciu din oase. Acest lucru poate crește riscul de apariție a unei boli osoase mai târziu în viață.

Pentru a obține suficient calciu, consumați alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate și laptele de plante îmbogățit cu calciu și sucul de portocale.

Alte surse bune includ tofu de calciu, leguminoase și legume cu frunze întunecate.

Prea puțin vitamina D poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat și hipertensiunii arteriale. De asemenea, puteți spori șansele de a naște un copil cu greutate mică (39).

Luați în considerare consumul de alimente bogate în vitamina D sau administrarea unui supliment dacă locuiți într-un loc unde expunerea la soare este limitată. De asemenea, luați în considerare un supliment dacă aveți piele întunecată sau rareori ajungeți la soare fără a utiliza protecție solară.

Linia de fund:

Calciu și vitamina D sunt substanțe nutritive esențiale pentru dezvoltarea oaselor și dinților copilului dumneavoastră. Obținerea unui număr suficient poate, de asemenea, să vă reducă riscul bolilor osoase, cancerului, diabetului și depresiei. PublicitatePublicitate

Alimente pentru a mânca

Pentru a satisface recomandările nutriționale de mai sus, încercați să includeți cât mai multe din următoarele alimente în dieta dvs.

Fructe și legume:

• din fibre, care ajută la prevenirea constipatiei. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care mărește absorbția de fier din alimente. Spanac, germeni de grâu și fasole:
• Aceste alimente sunt deosebit de bogate în folat, ceea ce susține dezvoltarea normală a sistemului nervos al bebelușului. Carne, pește, ouă, nuci și fasole:
• Acestea asigură proteine ​​și fier. Carnea și peștele sunt, de asemenea, surse bune de vitamina B12, în timp ce ouăle și arahidele sunt mari surse de colină. Alternative pentru lapte sau lapte îmbogățit cu calciu:
• Lapte, brânză, tofu sau suc de portocale îmbogățite cu calciu sau lapte vegetal sunt toate surse importante de calciu. Somon, semințe de in, semințe de chia, nuci și nuci de soia:
• Aceste alimente conțin omega-3. Somonul este bogat în DHA, ceea ce este bun pentru dezvoltarea copilului dumneavoastră. În plus, asigurați-vă că bazați cea mai mare parte a dietei pe alimente întregi, neprelucrate. Iată o listă cu 50 de alimente sănătoase de luat în considerare.

Linia de fund:

Consumul alimentelor bogate în nutrienți de mai sus va contribui la sănătatea și dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră. Alimentele care trebuie evitate

Femeile gravide sunt expuse unui risc mai mare de intoxicații alimentare, în special din bacterii și paraziți, cum ar fi

Listeria, Salmonella și Toxoplasma. Mai jos sunt alimentele pe care trebuie să le evitați sau să le consumați foarte rar în timpul sarcinii.

Brânzeturi moi, mâncăruri delicioase și alimente nepasteurizate

Evitați brânzeturile moi, carnea delicată și produsele lactate nepasteurizate sau sucurile, deoarece acestea pot conține mai multe tipuri de bacterii.

Una dintre ele este

Listeria, ceea ce crește riscul de avort spontan și poate dăuna copilului dumneavoastră nenăscut (40, 41, 42). Pasteurizarea este cea mai eficientă metodă de a ucide aceste bacterii. Deci, ori de câte ori este posibil, alegeți alimente și băuturi care au fost pasteurizate (43).

Carnea, peștele și fructele de mare crude sau subacvatice

Carnea, peștele și crustacea crude sau subacvatice cresc riscul de infectare cu diverse bacterii și paraziți (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Uneori, bacteriile pot fi transmise copilului nenăscut fără a provoca simptome pentru mamă. Un exemplu este

Listeria, uneori găsit în pește crud (51). Astfel de infecții bacteriene pot duce la naștere prematură, avorturi spontane, nașteri morți, orbire, retard mintal și alte probleme grave de sănătate (52, 53, 54).

Prin urmare, asigurați-vă că toate carnea și peștele sunt gătite corespunzător (55).

Oua si varza crude

Oua si varza crude pot fi contaminate cu

Salmonella, un tip de bacterii care cauzeaza simptome asemanatoare gripei in mama (56, 57, 58). Pericolul cu

Salmonella este faptul că uneori cauzează crampe în uter, ceea ce poate duce la naștere prematură sau naștere moartă (59). Din acest motiv, toate femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de muguri crude și să gătească toate produsele care conțin ouă în mod corespunzător (60, 61).

Produsele dezinfectate

Suprafața fructelor și legumelor nespălate poate fi, de asemenea, contaminată cu bacterii și paraziți (62).

Toxoplasma

este un parazit extrem de periculos care se găsește pe suprafața fructelor și legumelor. Sugarii infectați cu acest parazit se pot naște cu afecțiuni grave ale ochilor sau creierului sau pot dezvolta orbire sau dizabilități intelectuale mai târziu în viață (63). Puteți reduce riscul de infecție prin spălarea, curățarea sau gătitul total al fructelor și legumelor (64).

Pești cu conținut ridicat de mercur

Mercurul este un element foarte toxic care poate fi găsit în apa poluată.

Nivelurile ridicate de mercur sunt toxice pentru rinichi, sistemul nervos și imunitar (65, 66).

Peștii dărâmători care trăiesc în oceanele poluate pot acumula cu ușurință cantități mari de mercur.

De aceea, consumul de pește, cum ar fi rechin, pește-spadă, macrou, marlin și ton ar trebui să fie limitat în timpul sarcinii.

Carnea de organe

Carnea de organe și carnea din organele ca ficatul poate fi ridicată în retinol, o formă de vitamină A de animal. Prea mult retinol poate dăuna bebelușului vostru nenăscut.

Aporturile ridicate de ulei de ficat de cod trebuie evitate din același motiv (67, 68).

Carnea de organe și produsele alimentare asociate conțin, de asemenea, niveluri foarte ridicate de cupru, ceea ce poate duce la defecte congenitale și toxicitate hepatică (69).

Prea multă cafeină

Cofeina este ușor absorbită de dumneavoastră și trece foarte repede la copilul dumneavoastră.

Din păcate, bebelușii nenăscuți nu au enzima principală necesară metabolizării cofeinei și nivelurile ridicate ale mamei se pot dezvolta cu ușurință în copil (70, 71, 72).

Copiii expuși la prea multă cofeină în timpul sarcinii prezintă un risc mai mare de creștere proastă. Sunt, de asemenea, mult mai probabil să dezvolte boli cronice la vârsta adultă, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (73, 74, 75).

Din aceste motive, femeile gravide sunt încurajate să-și limiteze aportul de cafeină la 200 mg pe zi, sau aproximativ 2-3 cești de cafea (76).

Alcool

Alcoolul este una dintre cele mai frecvente cauze ale malformațiilor congenitale. Când este consumat în timpul primului trimestru de sarcină, poate crește riscul de avort (77, 78, 79, 80).

Alcoolul poate provoca, de asemenea, sindromul alcoolic fetal, ceea ce duce la deformări faciale, defecte cardiace și retard mintal (81, 82).

Deoarece este dificil să se estimeze nivelul cel mai scăzut de siguranță, cea mai bună abordare este pentru femeile gravide să evite complet alcoolul.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii și alimentele nedorite

Pentru a susține creșterea copilului, corpul are nevoie de mai multe calorii și nutrienți.

Cu toate acestea, alimentele cu conținut scăzut de calorii "dieta" nu au calorii suplimentare de care aveți nevoie.

Pe de altă parte, alimentele junk pot furniza prea multe calorii și pot încuraja supraalimentarea. Acest lucru poate duce la creșterea excesului de greutate, ceea ce crește probabilitatea complicațiilor la naștere (3).

De asemenea, crește riscul de a avea un copil supraponderal care are mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și boli de inima mai târziu în viață (4, 5).

În cele din urmă, ambele alimente cu conținut scăzut de calorii și alimentele junk nu au nutrienții necesari organismului pentru a susține dezvoltarea normală a copilului.

Anumite ceaiuri din plante

Anumite ceaiuri din plante ar trebui evitate în timpul sarcinii, deoarece pot stimula contracțiile uterine și sângerarea, crescând riscul de avort spontan (83).

Ceaiurile pe bază de plante considerate cele mai sigure în timpul sarcinii sunt cele făcute cu coji de citrice, ghimbir, floare de tei, coajă de portocale, balsam de lamaie sau șold de trandafir.

Totuși, este nevoie de mai multe cercetări despre cât de mult puteți bea. Pentru a fi în siguranță, limitați aportul la 2-3 cești pe zi (83, 84).

Linia de fund:

Femeile însărcinate trebuie să fie atente cu alimente nepasteurizate, carne nepregătită, ouă crude, produse nespălate, pește cu conținut ridicat de mercur, carne de organe, cafeină, alcool, junk food și anumite ceaiuri din plante. Bea Fluide Destul de

Hidratarea corectă este esențială pentru o sarcină sănătoasă.

Consumul suficient de apă previne constipația și ajută la dizolvarea deșeurilor, astfel încât acestea să poată fi mai ușor spălate prin rinichi.

Buna hidratare reduce de asemenea oboseala si ajuta la prevenirea contractiilor precoce, a durerilor de cap si a umflarii (85, 86).

Aportul recomandat de lichide din băuturi în timpul sarcinii este estimat la 10 cani (2,3 litri) pe zi (87).

Pentru a vedea dacă beți suficient, verificați culoarea urinei. O culoare ușoară, mai aproape de culoarea limonadei decât sucul de mere, este un semn bun că bei suficient.

Linia de fund:

Consumul suficient de lichide în timpul sarcinii contribuie la prevenirea contracțiilor prematură și reduce constipația, umflarea și oboseala. Publicitate

Ce sunt suplimentele?

Un multivitamin prenatal poate fi o modalitate ușoară de a vă alimenta regimul în timpul sarcinii.

Acestea fiind spuse, majoritatea nutrienților trebuie să provină din alimente întregi, cu multivitamine care umple doar golurile.

Dacă optați pentru un multivitamin, asigurați-vă că alegeți unul conceput special pentru sarcină, deoarece nivelurile de nutrienți vor fi mai bine adaptate la nevoile dumneavoastră.

În plus, unii profesioniști din domeniul sănătății vă recomandă să luați un supliment cu până la trei luni înainte de concepție, în special dacă dieta dvs. are un nivel scăzut de acid folic.

Linia de fund:

Suplimentele prenatale vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritive. Cu toate acestea, acestea nu sunt un înlocuitor pentru o dietă nutritivă. Luați un mesaj de domiciliu

Ce consumați în timpul sarcinii are un impact direct și durabil asupra sănătății și dezvoltării copilului dumneavoastră.

Deoarece aveți nevoie de mai multe calorii și mai multe substanțe nutritive, este important să mâncați alimente care vă ajută să vă satisfaceți cerințele zilnice.

Este la fel de important să se acorde atenție igienei alimentare, pregătirea meselor într-un mod care să reducă riscul de contaminare cu bacterii și paraziți.