< Pregatirea pentru antrenament: Ce sa mananci inainte de antrenament

Atleții și entuziaștii de fitness caută mereu modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.

Alimentația bună vă poate ajuta organismul să funcționeze mai bine și să vă recuperați mai repede după fiecare antrenament.

Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu nu numai că vă va ajuta să maximizați performanța, dar și să minimalizați afectarea musculară (1).

Acesta este un ghid detaliat al nutriției pre-antrenament. Conține tot ce trebuie să știți.

-> Reclamă

Știind ce trebuie să mănânci este important

Alimentarea corpului cu substanțele nutritive potrivite înainte de a vă exercita vă va da energia și forța de care aveți nevoie pentru a vă descurca mai bine.

Fiecare macronutrient are un rol specific înaintea unui antrenament. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să le consumați variază în funcție de persoană și de tipul exercițiului (2).

Mai jos este o scurtă privire asupra rolului fiecărui macronutrient.

Carbs

Muschii folosesc glucoza din carbohidrati pentru combustibil.

Pentru exercițiile de scurtă și intensitate intensă, depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului reprezintă principala sursă de energie a mușchilor (3).

Dar pentru exerciții mai lungi, gradul de utilizare a carbohidraților depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de formare și dieta dvs. globală (3).

Depozitele de glicogen ale mușchilor sunt limitate. Pe măsură ce aceste magazine se epuizează, puterea și intensitatea dvs. se diminuează (4, 5, 6).

Studiile au arătat în mod constant capacitatea carbohidraților de a mări depozitele de glicogen și de a folosi în același timp stimularea oxidării carburilor în timpul exercițiilor (6, 7, 8).

Încărcarea cu carbohidrați, care presupune consumarea unei diete bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile, este o metodă bine cunoscută pentru a maximiza depozitele de glicogen (7, 8).

Proteine ​​

Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine ​​înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanțele atletice.

Consumul de proteine ​​singur sau cu carbohidrați înainte de a se exercita sa dovedit a crește sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).

Un studiu a arătat un răspuns pozitiv anabolic după ingerarea a 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de exercițiu (9).

Alte beneficii ale consumului de proteine ​​înainte de exercițiu includ:

• Un răspuns anabolic mai bun sau creștere musculară (11, 12)
• Îmbunătățirea recuperării mușchilor (12)
• Creșterea performanței musculare (11, 12, 13)
• Grăsime

În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții fizice scurte și de intensitate ridicată, grăsimea devine sursa de combustibil pentru intensitate mai lungă și moderată până la scăzută exercițiu (14).

Unele studii au investigat efectele aportului de grăsime asupra performanțelor sportive. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exercițiu (15, 16).

De exemplu, un studiu a arătat cum patru săptămâni dintr-o dietă compusă din 40% grăsimi au crescut timpul de menținere a rezistenței la alergii sănătoși și instruiți (15).

Rezumat:

Carbohidrații ajută la maximizarea stocurilor de glicogen pentru exerciții de intensitate ridicată, în timp ce grăsimile ajută la combustia corpului pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Proteina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare și ajută la recuperare. Momentul mesei de dinainte de antrenament este cheia

Momentul mesei este, de asemenea, un aspect important al nutriției pre-exercițiului.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să consumați o masă completă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu 2-3 ore înainte de a vă exercita.

Cu toate acestea, în unele cazuri este posibil să nu puteți intra într-o masă completă cu 2-3 ore înainte de a lucra.

În acest caz, atunci puteți mânca o masă decentă înainte de antrenament. Rețineți că cu cât mai devreme consumați înainte de antrenament, cu atât mai mic și mai simplu ar trebui să fie masa.

Dacă mâncați 45-60 de minute înainte de antrenament, alegeți alimente care sunt ușor de digerat și conțin, în principal, carbohidrați și unele proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea disconfortului stomacului în timpul exercițiilor fizice.

Sumar:

Este recomandat să consumați o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru mese mâncate mai devreme înainte de antrenament, alegeți carbohidrați simpli și unele proteine. PublicitatePublicitate

Câteva exemple de mese pre-antrenament

Ce alimente și cât de mult să mâncați depinde de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.

O regulă bună este să mănânci un amestec de carbohidrați și proteine ​​înainte de exerciții fizice.

Dacă mâncați grăsime cu masă înainte de antrenament, atunci trebuie consumată cu cel puțin câteva ore înainte de antrenament (2).

Iată câteva exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:

Dacă antrenamentul dvs. începe în 2-3 ore sau mai mult

Sandwich pe pâine integrală, proteină slabă și salată laterală

• Omelet de ou și cereale integrale tocata acoperita cu raspandire de avocado si o cana de fructe
• Proteina uscata, orez brun si legume prăjite
• Dacă antrenamentul dvs. începe în 2 ore

Pulbere de proteine ​​cu lapte, praf de proteine, Cereale integrale și lapte

• O ceașcă de fulgi de ovăz acoperită cu banane și migdale feliate
• Untul de migdale naturale și sandwich-ul de conserve de fructe pe pâinea integrală
• Dacă antrenamentul dvs. începe în 1 oră sau mai puțin
• Greacă iaurt și fructe

Băr de nutriție cu proteine ​​și ingrediente sănătoase

• O bucată de fructe cum ar fi banane, portocale sau mere
• Țineți minte că nu aveți nevoie să mâncați multe mese înainte de antrenament în momente diferite. Doar alege unul dintre acestea.
• Pentru cele mai bune rezultate, experimentați diferite sincronizări și compoziții ale mesei dvs. înainte de antrenament.

Rezumat:

O combinație de carbohidrați și proteine ​​este recomandată pentru mesele înainte de antrenament. De asemenea, grăsimea poate fi benefică, dar trebuie consumată cu cel puțin două ore înainte de efort fizic.

Suplimentele pot fi de asemenea utile înainte de exerciții Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot spori performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot mări masa fizică slabă și pot reduce oboseala.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente pentru antrenament.

Creatina

Creatina este probabil suplimentul sportiv cel mai frecvent utilizat.

Sa demonstrat că crește masa musculară, dimensiunea fibrei musculare, puterea musculară și puterea, toate întârziind oboseala (17, 18).

Chiar dacă este benefic să luați creatină înainte de antrenament, se pare că este și mai eficient atunci când este luat după un antrenament (18).

Luarea a 2-5 grame de creatină monohidrat pe zi este eficientă.

Cafeina

Printre multe alte beneficii, cafeina sa dovedit a îmbunătăți performanța, a crește puterea și puterea, a reduce senzația de oboseală și a stimula arderea grăsimilor (17, 19).

Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și pastile pentru antrenament.

Nu contează cum îl consumați, deoarece efectele acesteia asupra performanței sunt de obicei aceleași.

Efectele maxime ale cofeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, sa demonstrat că este eficient chiar și atunci când este ingerat cu 15-60 de minute înainte de exercițiu (20).

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)

BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.

Studiile au arătat că administrarea BCAA înainte de antrenament ajută la scăderea leziunilor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare (10, 21).

O doză de 5 grame sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu, sa dovedit eficientă (21).

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care mărește stocurile de carnosină ale mușchilor. S-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru exercițiile de scurtă și mare intensitate.

Ea face acest lucru prin creșterea capacității de efort și a rezistenței musculare, toate reducând în același timp oboseala (22, 23, 24).

Doza recomandată este de 2-5 grame pe zi. Cu toate acestea, trebuie să consumați cel puțin 0,5 grame înainte de antrenament (25).

Suplimente de pre-antrenament cu mai multe ingrediente

Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec de suplimente menționate mai sus.

Combinația acestor ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți performanța în mod semnificativ (26).

Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu catenă ramificată, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai utilizate în aceste produse (26, 27).

Aceste suplimente de antrenament s-au dovedit a crește productivitatea, rezistența, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, concentrarea și vigilența (26, 27).

Doza specifică depinde de produs, dar în general este recomandat să le luați aproximativ 30-45 de minute înainte de a vă antrena.

Rezumat:

Creatina, cofeina, BCAA și beta-alanina sunt adesea recomandate înainte de antrenament. Suplimentele pre-antrenament cu mai multe ingrediente combină multe ingrediente diferite.

PublicitatePublicitate Hidratarea este de asemenea crucială

Corpul dvs. are nevoie de apă pentru a funcționa optim.

S-a arătat că hidratarea bună susține și chiar îmbunătățește performanța, în timp ce deshidratarea a fost asociată cu scăderi semnificative ale performanței (28, 29, 30, 31).

Este recomandat să consumați atât apă cât și sodiu înainte de a vă exercita. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidului (32, 33).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să bea 16-20 uncii de fluid (0.5-0. 6 litri de apă cu cel puțin patru ore înainte de antrenament și 8-12 unități de apă (0,23-0,35 litri) de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament (32).

În plus, recomandă consumarea unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea lichidelor (32).

Rezumat:

Apa este importantă pentru performanță. Este recomandat să consumați băuturi care conțin apă și băuturi care conțin sodiu înainte de a vă exercita pentru a promova echilibrul fluidelor și a preveni pierderea excesivă de lichide.

Publicitate Punerea împreună împreună

Pentru a vă maximiza performanța și recuperarea, este important să vă combinați corpul cu substanțele nutritive potrivite înainte de antrenament.

Carbohidrații ajută la maximizarea capacității organismului de a utiliza glicogen pentru a alimenta exerciții de scurtă și mare intensitate, în timp ce grăsimile ajută la alimentarea corpului pentru sesiuni de exerciții mai lungi.

Proteina alimentară ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, împiedică afectarea mușchilor și favorizează recuperarea. Bună hidratare este, de asemenea, legată de performanța îmbunătățită.

Mâncărurile înainte de antrenament pot fi consumate 2-3 ore și până la 30 de minute înainte de antrenamente. Cu toate acestea, alegeți alimente care sunt ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul stomacal.

În plus, multe suplimente diferite pot ajuta la performanță și pot promova recuperarea.

La sfârșitul zilei, practicile simple de nutriție înainte de antrenament pot să vă ajute mult mai bine și să vă recuperați mai repede.

De asemenea, vă poate plăcea:

Are Nutrient Timing Matter? Un aspect critic

Creatina 101 - Ce este și ce face?

• Ingestia de proteine ​​- cat de mult ar trebui sa consumati proteine ​​pe zi?