Post-Workout Nutrition: Ce sa mananci dupa un antrenament

Tu faci o mulțime de efort în antrenamentele tale, mereu în căutarea de a îndeplini mai bine și de a-ți atinge obiectivele.

S-ar putea să vă gândiți mai mult la masa de dinaintea antrenamentului decât la masa de după antrenament.

Dar consumarea nutrienților potriviți după, exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și ceea ce mănânci înainte.

Aici este un ghid detaliat pentru o nutriție optimă după antrenamente.

Mâncarea după un antrenament este important

Pentru a înțelege modul în care alimentele potrivite vă pot ajuta după exercițiu, este important să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră este afectat de activitatea fizică.

Când lucrezi, mușchii îți consumă glicogenul pentru combustibil. Acest lucru are ca rezultat mușchii dvs. fiind parțial epuizat de glicogen. Unele dintre proteinele din mușchii dvs. sunt, de asemenea, defalcate și deteriorate (1, 2).

După antrenament, corpul dumneavoastră încearcă să-și reconstruiască depozitele de glicogen și să repare și să-și regenereze proteinele musculare.

Consumul de nutrienți potriviți imediat după exerciții fizice vă poate ajuta organismul să facă acest lucru mai rapid. Este deosebit de important să consumați carbohidrați și proteine ​​după antrenament.

Acest lucru vă ajută organismul:

• Reduceți distrugerea proteinelor musculare.
• Creșterea sintezei proteinelor musculare (creștere).
• Restaurați depozitele de glicogen.
• Îmbunătățiți recuperarea.

Linia de fund: Obținerea nutrienților potriviți după exerciții vă poate ajuta să vă reconstruiți proteinele musculare și glicogenul. De asemenea, ajută la stimularea creșterii musculare noi.

Proteine, carbohidrați și grăsimi

Această secțiune prezintă modul în care fiecare macronutrient - proteine, carbohidrați și grăsimi - este implicat în procesul de recuperare post-antrenament al organismului.

Proteina ajută la repararea și construirea musculaturii

După cum sa explicat mai sus, exercițiile declanșează defalcarea proteinei musculare (1, 2).

Rata la care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiul fizic și de nivelul de pregătire, dar și sportivii bine pregătiți au experiența defalcării proteinelor musculare (3, 4, 5).

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​după un antrenament dă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, vă oferă blocurile necesare pentru a construi un nou țesut muscular (1, 6, 7, 8).

Se recomandă să consumați 0. 14-0. 23 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (0,3-0,5 grame / kg) foarte curând după un antrenament (1).

Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine ​​pare să maximizeze capacitatea organismului de a se redresa după exerciții fizice (6, 8, 9).

Ajutoarele cu carbohidrați cu recuperare

Magicogenezele corpului dumneavoastră sunt folosite ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă ajută să le refaceți.

Rata la care se utilizează depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul dvs. să utilizeze mai mult glicogen decât formarea de rezistență.

Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), este posibil să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât un culturist.

Consumând 0. 5-0. 7 grame de carbohidrați per kilogram (1. 1-1.5 grame / kg) de greutate corporală, în decurs de 30 de minute după formare, conduc la o resinteză glicogenică adecvată (1).

În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp (10, 11, 12, 13).

Prin urmare, consumul de carbohidrați și de proteine ​​după exercițiu poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului (13, 14).

Încercați să consumați cele două într-un raport de 3: 1 (carbohidrați în proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​și 120 de grame de carbohidrați (15, 16).

Consumul de carbohidrați pentru a reconstrui magazinele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care exercită adesea, cum ar fi de două ori în aceeași zi. Dacă aveți 1 sau 2 zile de odihnă între antrenamente, atunci acest lucru devine mai puțin important.

Fat nu este atât de rău

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților.

În timp ce grăsimea ar putea încetini absorbția mesei dvs. post-antrenament, nu va reduce beneficiile acesteia.

De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat (17).

Mai mult, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când a consumat o masă bogată în grăsimi (45% din grăsime), după ce sa lucrat, sinteza glicogenului nu a fost afectată (18).

Ar putea fi o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exercițiu, dar având puțină grăsime în mesa după antrenament nu va afecta recuperarea.

Linia de fund: O masă post-antrenament, atât cu proteine ​​cât și cu carbohidrați, va spori depozitarea glicogenului și sinteza proteinelor musculare. Consumul unui raport de 3: 1 (carbohidrați în proteine) este o modalitate practică de a realiza acest lucru.

Timpul de rezolvare a problemelor dvs. de mâncare post-antrenament

Capacitatea organismului de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după ce vă exercitați (9).

Din acest motiv, este recomandat să consumați o combinație de carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după exerciții.

Deși calendarul nu trebuie să fie exact, mulți experți vă recomandă să vă mâncați masa după antrenament în 45 de minute.

De fapt, se crede că întârzierea consumului de carbohidrați cu cel puțin două ore după un antrenament poate duce la 50% mai mici rate de sinteză a glicogenului (9, 10).

Cu toate acestea, dacă ați consumat o masă înainte de a vă exercita, este posibil ca beneficiile acelei mese să se aplice și după antrenament (9, 19, 20).

Linia de fund: Mâncați masa după antrenament în 45 de minute de la exercițiu. Cu toate acestea, puteți prelungi această perioadă cu puțin mai mult, în funcție de momentul mesei dvs. înainte de antrenament.

Alimentele pentru a mânca după antrenament

Scopul principal al mesei dvs. post-antrenament este de a furniza organismului dumneavoastră substanțele nutritive potrivite pentru o recuperare adecvată și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.

Alegerea alimentelor ușor digerate va promova absorbția mai rapidă a nutrienților.

Următoarele liste conțin exemple de alimente simple și ușor digerate:

Carbs

• Cartofi dulci
• Lapte de ciocolată
• Quinoa
• Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi) > 999> Orez
• Ouă
• Cartofi
• Paste
• Legume verde cu frunze verzi
• Proteine:

Brânză de vită

• Somon
• Pui
• Proteină
• Ton
• Grăsimi:
• Avocado
• Nuts
• )

Mese post-antrenament

• Combinațiile alimentelor enumerate mai sus pot crea mese excelente care vă oferă toate substanțele nutritive de care aveți nevoie după exerciții fizice.
• Iată câteva exemple de mâncare rapidă și ușoară după antrenament:
• Pui la grătar cu legume prăjite.
• Omelet de ou cu avocado răspândit pe pâine prăjită.

Somon cu cartofi dulci.

Sandwich cu salată de ton pe pâine integrală de cereale.

Ton și biscuiți.

• Ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale.
• Brânză și fructe.
• Pita și hummus.
• Biscuiți de orez și unt de arahide.
• unt de pâine prăjită și unt de migdale întregi.
• Cereale și lapte degresat.
• iaurt grecesc, fructe de pădure și granola.
• Se agită proteina și banana.
• castron Quinoa cu fructe de pădure și pecan.
• Pâine multi-cereale și arahide crude.
• Asigurați-vă că beți multă apă
• Este important să beți multă apă înainte și după antrenament.
• Când sunteți hidratat corect, acest lucru asigură mediul intern optim pentru corpul dvs. pentru a maximiza rezultatele.
• În timpul exercițiului, pierdeți apă și electroliți prin transpirație. Completarea acestora după un antrenament poate ajuta la recuperare și performanță (21).
• Este deosebit de important să completați lichide dacă următoarea sesiune de exerciții este în termen de 12 ore.

În funcție de intensitatea antrenamentelor, se recomandă utilizarea apei sau a unei băuturi electrolitice pentru a umple pierderile de lichid.

Linia de fund:

Este important să obțineți apă și electroliți după exercițiu pentru a înlocui ceea ce a fost pierdut în timpul antrenamentului.

Punerea împreună împreună

Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați și proteine ​​după exercițiu este esențial.

Aceasta va stimula sinteza proteinelor musculare, va îmbunătăți recuperarea și va îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor viitoare.

Dacă nu reușești să mănânci în termen de 45 de minute de la lucru, este important să nu mergi mai mult de 2 ore înainte de a mânca o masă. În cele din urmă, reumplerea apei pierdute și a electroliților poate completa imaginea și vă poate ajuta să maximizați beneficiile antrenamentului.