Ceapă 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Ceapa sunt legume care cresc ca bulbi subterane la baza plantelor cunoscut stiintific ca Allium cepa.

De asemenea, cunoscute sub numele de ceapa bulb sau ceapa comuna, ele sunt cultivate la nivel mondial, si sunt strâns legate de arpagic, usturoi, scallions, șobolani și praz.

Ceapa poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, în mare parte datorită conținutului ridicat de antioxidanți și compuși care conțin sulf.

Ceapa este folosită în mod obișnuit ca o aromă sau o farfurie, și este o mâncare de bază în gătitul indian.

Există nenumărate moduri de a vă bucura de ceapă. Ele pot fi coapte, fierte, la gratar, prăjite, prăjite, sărate, pudrate sau mâncate prime în salate.

Ceapa poate varia în funcție de dimensiune, formă și culoare, dar cele mai comune tipuri sunt alb, galben și roșu.

Gustul poate varia de la blând și dulce la ascuțit și picant, în funcție de soi și de sezon.

Ceapa poate fi consumată și atunci când este imatur, înainte ca bulbul să atingă dimensiunea completă. Acestea sunt numite apoi scallions, ceapa de primavara sau ceapa de vara.

PublicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Ceapa brună are foarte puține calorii, cu doar 40 de calorii pe 100 de grame (3,5 oz).

Prin greutate proaspătă, ele reprezintă 89% apă, 9% carbohidrați și 1,7% fibre, cu cantități mici de proteine ​​și grăsimi.

Tabelul de mai jos conține informații despre toate principalele substanțe nutritive din ceapă (1).

Informații nutriționale: Ceapă, prime - 100 grame

Cantitate

Calorii
40	Apă
89%	Proteină
1 g	carbohidrați
9. 3 g	zahăr
4. 2 g	fibre
1. 7 g	Grăsime
0. 1 g	Saturate
0. 04 g	Monosaturați
0. 01 g	Polinesaturați
0. 02 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 01 g	Trans grăsime
~	Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă aproximativ 9-10% din ceapa brută și brută.

Acestea constau în principal din zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza, precum și fibrele.

O portie de ceapa de 100 grame contine 9. 3 grame de carbohidrati si 1. 7 grame de fibre, astfel incat continutul total de carbohidrati digerabili este de 7,6 grame.

Fibre

Ceapa este o sursă decentă de fibre, ceea ce reprezintă 0,9-2. 6% din greutatea proaspătă, în funcție de tipul de ceapă.

Sunt foarte bogate în fibre solubile sănătoase numite fructani. De fapt, ceapa este printre principalele surse dietetice de fructani (2, 3).

Fructanele sunt așa-numitele fibre prebiotice. Cu alte cuvinte, bacteriile benefice din intestin se pot folosi pentru combustibil.

Aceasta duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului, pot reduce inflamația și pot reduce riscul de apariție a cancerului de colon (4, 5, 6).

Cu toate acestea, fructanele sunt, de asemenea, cunoscute FODMAP (fermentabile oligo-, di-, monozaharide și polioli), pe care unii oameni nu le pot digera.

FODMAP-urile pot provoca simptome digestive neplăcute la indivizi sensibili, cum ar fi cei care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS) (7, 8, 9).

Linia de jos:

Ceapa constă în mare parte din apă, carbohidrați și fibre. Principalele fibre din ele, fructanele, pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin, dar pot provoca, de asemenea, probleme digestive la unii oameni. PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Ceapa conține cantități decente de vitamine și minerale.

Principalele sunt enumerate mai jos:

Vitamina C:

• O vitamină antioxidantă necesară imunității și întreținerii pielii și părului (10, 11, 12). Folate (B9):
• O vitamină B solubilă în apă, esențială pentru creșterea celulelor și metabolismul și este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate (13). Vitamina B6:
• găsită în cele mai multe alimente, această vitamină este implicată în formarea celulelor roșii din sânge. Potasiu:
• Acest mineral esențial poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale și este important pentru sănătatea inimii (14, 15). Linia de fund:

Ceapa conține cantități decente de vitamina C, folat, vitamina B6 și potasiu. Alte compuși ai plantelor

Beneficiile pentru sănătate ale cepei sunt atribuite antioxidanților lor și compușilor cu conținut de sulf (3).

Ceapa este, de asemenea, printre principalele surse dietetice de flavonoide în multe țări, în special un compus benefic numit quercetin (16, 17, 18).

Cele mai abundente compuși de plante din ceapa sunt enumerați mai jos:

Antociani:

• Numai în ceapă roșie sau purpuriu, antocianii sunt puternici antioxidanți și pigmenți care dau ceapă culoarea roșiatică. Quercetin:
• Un flavonoid antioxidant care poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii (19, 20). Compuși ai sulfului:
• Principalii sulfuri și polisulfuri, care pot avea efecte protectoare împotriva cancerului (21, 22, 23). Tiosulfinați:
• Compuși care conțin sulf, care pot inhiba creșterea microorganismelor dăunătoare și pot preveni formarea cheagurilor de sânge (24, 25). Ceapa rosie si galbena sunt mai bogate in antioxidanti decat alte tipuri. De fapt, ceapa galbenă poate conține de aproape 11 ori mai mulți antioxidanți decât ceapa albă (26).

Ceapa de gătit poate scădea semnificativ unii dintre antioxidanți (27).

Linia finală:

Ceapa este bogată în compuși ai plantelor și antioxidanți, în special quercetin și compuși care conțin sulf. Soiurile colorate (galben și roșu) conțin mai mulți antioxidanți decât albi. PublicitatePublicitate

Beneficiile de sănătate ale ceapelor

Cei au dovedit că au proprietăți antioxidante puternice, reduc inflamația și suprimă creșterea microorganismelor dăunătoare (3, 28, 29, 30, 31).

Efecte antimicrobiene

Există multe microorganisme atât în ​​mediu, cât și în interiorul corpului nostru. Unele dintre ele pot provoca daune.

Extractele de ceapă și uleiurile esențiale pot suprima creșterea microorganismelor dăunătoare, cum ar fi bacteriile și drojdiile (32, 33).

Regulamentul privind zahărul din sânge

Diabetul este o boală comună, caracterizată în principal de nivelurile ridicate ale zahărului din sânge.

Studiile la animale au arătat că ceapa poate scădea nivelul zahărului din sânge (34, 35, 36).

Acest lucru a fost demonstrat și la om. Un studiu efectuat la diabetici a constatat că 100 de grame de cepe crud pe zi au condus la o reducere semnificativă a nivelului zahărului din sânge (37).

Ceapa brună poate fi benefică în tratarea diabetului de tip 1 și 2, dar este nevoie de mai multe cercetări (38, 39).

Sănătatea oaselor

Osteoporoza (oasele "poroase") este o problemă comună de sănătate, în special la femeile aflate în postmenopauză. O dietă sănătoasă este una dintre principalele măsuri preventive (40, 41).

Studiile la animale au arătat că ceapa are efecte protectoare împotriva deteriorării osoase și poate chiar crește masa osoasă (42, 43, 44).

Un studiu observațional foarte amplu la femei de peste 50 de ani a constatat că consumul regulat de ceapă este legat de creșterea densității osoase (45).

O nouă încercare controlată a arătat, de asemenea, că aportul de fructe, plante și legume selecționate, inclusiv ceapa, poate reduce pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză (46).

Prevenirea cancerului

Cancerul este o boală comună, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor din organism. Este una dintre principalele cauze ale morții din lume.

Studiile observaționale au legat creșterea consumului de ceapă la un risc redus pentru mai multe tipuri de cancer, cum ar fi cancerele în stomac, sân, colon și prostată (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Linia de jos:

Ceapa are efecte antioxidante și antiinflamatorii. Acestea pot ajuta la combaterea infecțiilor, la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea sănătății oaselor și la reducerea riscului de apariție a mai multor tipuri de cancer. Publicitate

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Mancarea cepei poate duce la respirația urât mirositoare și mirosul neplăcut al corpului.

Există, de asemenea, alte câteva preocupări cu ceapa, ceea ce le poate face nepotrivite pentru unii oameni.

Intoleranta si alergia la ceapa

Alergia la ceapa este relativ rara, dar intoleranta la ceapa cruda este destul de comuna.

Simptomele intoleranței la ceapă includ simptome digestive, cum ar fi stomac deranjat, arsuri la stomac și gaze (53).

Unii oameni pot avea reacții alergice doar de la atingerea cepei, indiferent dacă sunt alergici la ceapa pe care o mănâncă (54).

FODMAPs

Ceapa conține FODMAP, care sunt carbohidrați cu lanț scurt, pe care mulți oameni nu le pot digera (9, 55, 56).

Acestea pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonarea, gazele, crampele și diareea (7, 8).

Persoanele care au sindromul intestinului iritabil (IBS) sunt adesea intolerante la FODMAPs și pot dori să evite ceapa.

Iritația ochiului și a gurii

Cea mai obișnuită problemă în ceea ce privește prepararea și tăierea ceapelor este iritarea ochilor și producerea lacrimilor.

Acest lucru se întâmplă atunci când se taie ceapa. Acest lucru face ca celulele cepei să elibereze un gaz numit factor lacrimal (LF) (57).

Gazul activează neuronii din ochi care provoacă o senzație de miros, urmată de lacrimi care sunt produse pentru a elimina gazul iritant.

Lăsarea capătului rădăcinii intacte în timpul tăierii poate reduce iritarea deoarece baza de ceapă are o concentrație mai mare a acestor substanțe decât becul.

Decuparea cepei sub apă sau sub apă curgătoare poate, de asemenea, împiedica dizolvarea gazului în aer.

Factorul de lacrimare (LF) este, de asemenea, responsabil de senzația de arsură în gură atunci când ceapa este consumată prime (58).

Această senzație de ardere este redusă sau eliminată prin gătire.

Pericolul pentru animalele de companie

În timp ce ceapa este o componentă sănătoasă a alimentației umane, acestea pot fi ucigătoare pentru unele animale, inclusiv câini, pisici, cai și maimuțe (59).

Principalii vinovăŃi sunt compușii numiți sulfoxizi și sulfuri, care pot induce o boală numită anemie corporală Heinz.

Anemia corporală Heinz se caracterizează prin afectarea celulelor roșii din sânge, ceea ce duce la anemie (60).

Asigurați-vă că nu vă hraniți ceapa cu animalul dvs. de companie și că nu aveți acces la orice lucru aromat cu ceapă dacă aveți un animal în casa dumneavoastră.

Linia de jos:

Ceapa poate provoca efecte adverse digestiv la unii oameni, iar ceapa brută poate provoca iritarea ochilor și a gurii. Ceapa poate fi toxică pentru unele animale. PublicitatePublicitate

Rezumat

La fel ca și în multe alte alimente, ceapa are atât aspecte "bune" cât și "rele".

Sunt bogate în antioxidanți și compuși cu conținut de sulf, dintre care unele pot avea o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, ceapa a fost legată de îmbunătățirea sănătății osoase, scăderea nivelului zahărului din sânge și reducerea riscului de cancer.

Pe de altă parte, pot provoca probleme la unii oameni, în special probleme digestive la cei care prezintă intoleranță la FODMAP.

Toate acestea fiind spuse, ceapa este, de obicei, consumată în cantități mici, oricum. Scopul lor principal este furnizarea de aromă, nu de nutriție.

Pentru persoanele care tolerează (și se bucură) ceapa, ele pot constitui o componentă valoroasă a unei alimentații sănătoase.