Ciuperci: Bine sau rău?

Ciupercile au fost consumate de mii de ani atât în ​​scopuri culinare, cât și în scopuri medicinale.

În gătit, ele adaugă o gustare savuroasă în feluri de mâncare și pot fi folosite ca un substitut pentru carne.

În timp ce ciupercile adaugă un gust suplimentar, unii cred că oferă o valoare nutritivă mică sau lipsită de valoare.

În plus, soiurile otrăvitoare le-au dat o reputație proastă.

Acest articol analizează beneficiile pentru sănătate și riscurile potențiale de a consuma ciuperci.

PublicitatePublicitate

Ce sunt ciupercile?

Ciupercile sunt adesea considerate plante, dar de fapt au propriul lor regat: Fungi.

Ciupercile sunt corpul plin de fructe carnivor de ciuperci și de obicei au un capac asemănător cu o umbrelă pe un tulpină.

Sunt ambele cultivate comercial și găsite în sălbăticie, crescând deasupra și sub pământ.

Există mii de tipuri, dar numai o mică parte din ele sunt comestibile.

Cele mai cunoscute tipuri includ ciupercile albe (portobello), shiitake și chanterelle.

Ciupercile sunt folosite ca legume și pot fi consumate crude sau fierte, deși aroma lor se intensifică de obicei cu gătit.

Acestea sunt adesea folosite ca un substitut pentru carne, deoarece conferă o textura bogată și de carne și aromă la feluri de mâncare.

Se pot cumpăra proaspete, uscate sau conservate. Unele tipuri sunt, de asemenea, utilizate ca suplimente alimentare pentru a îmbunătăți sănătatea.

Rezumat: Ciupercile sunt corpul roditor al ciupercilor, găsite atât în ​​sălbăticie, cât și cultivate comercial. Există multe tipuri, dar nu toate sunt comestibile.

Sunt calorii și nutritive scăzute

Denumite "hrana zeilor" de către romani, ciupercile conțin puține calorii, dar sunt bogate în proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale.

Cantitățile variază între tipuri, dar în general sunt bogate în potasiu, vitaminele B și seleniu. Toate sunt cu conținut scăzut de grăsimi.

O servire a ciupercilor albe (100 grame) conține (1):

• Calorii: 22
• Carbs: 3 grame
• > 1 gram Proteină:
• 3 grame Grăsime:
• 0. 399 Potasiu:
• 9% din CDI Seleniu:
• 13% din CDI Riboflavină:
• 24% din CDI Niacin:
• 18 % din CDI Interesant este faptul că gătitul eliberează mai mult din nutrienții lor, cu ciuperci albe gătite care conțin niveluri mai ridicate de cele mai multe substanțe nutritive (2).

Diferitele soiuri pot conține niveluri mai ridicate sau mai mici de nutrienți. Un exemplu este ciupercile shiitake gătite, care conțin 45% din RDI pentru cupru într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame) (3).

În plus, ciupercile conțin antioxidanți, fenoli și polizaharide. Conținutul acestor compuși poate varia în funcție de mulți factori, cum ar fi cultivarea, condițiile de depozitare, prelucrarea și gătitul (4).

Rezumat:

Ciupercile au un conținut redus de calorii, dar bogate în proteine, potasiu, vitamină B și seleniu.Valorile nutrienților variază de la diferite tipuri. PublicitatePublicitate

Ele pot stimula sistemul imunitar

Ciupercile au fost folosite în medicina tradițională chineză de sute de ani pentru a îmbunătăți sănătatea. De exemplu, shiitakes-ul sa gândit mult să vindece răceala comună (5, 6).

Se pare că există un adevăr în acest sens, deoarece studiile au arătat că extractul de ciuperci, în special din shiitakes, poate ajuta la combaterea virușilor. Îmbunătățește rezistența împotriva infecțiilor cauzate de viruși, precum și de bacterii și ciuperci (6, 7).

Beta-glucani, care sunt polizaharide găsite în ciuperci, pot fi responsabile pentru acest efect, deoarece s-au dovedit a consolida sistemul imunitar. Shiitake și ciupercile de stridii conțin cele mai ridicate niveluri de beta-glucani (8, 9).

Multe studii s-au concentrat asupra extractului de ciuperci, mai degrabă decât asupra ciupercilor întregi. Cu toate acestea, un studiu privind ciupercile uscate shiitake a arătat rezultate promițătoare.

În acest studiu, 52 de persoane au consumat una sau două ciuperci uscate pe zi timp de o lună. La sfarsitul studiului, participantii au prezentat imbunatatiri ale functiei imune, precum si inflamatie redusa (10).

Rezumat:

Ciupercile, în special extractul shiitake, pot oferi protecție împotriva diferitelor virusuri și bacterii. Șiitakeul uscat poate, de asemenea, îmbunătăți funcția imună. Extractul de ciuperci poate ajuta la lupta împotriva cancerului

În țările din Asia, beta-glucani din ciuperci au fost folosiți de mult timp în tratamentul cancerului (11).

Rezultatele studiilor pe animale și pe tuburi de testare indică faptul că extractul de ciuperci ar putea scădea probabilitatea creșterii tumorilor (11, 12).

În timp ce beta-glucani nu ucid celulele tumorale, ele ar putea spori apărarea împotriva creșterii tumorale în continuare prin activarea celulelor din sistemul imunitar (11, 12, 13).

Cu toate acestea, efectele lor pot să nu fie aceleași la om.

Studiile la om arată că beta-glucani, inclusiv lentinan, pot avea un efect ușor pozitiv asupra supraviețuirii atunci când sunt utilizați alături de chimioterapie. Lentinanul este unul dintre principalii beta-glucani din shiitakes (14).

O meta-analiză care a examinat cinci studii la 650 de pacienți a arătat că, atunci când lentinan a fost adăugat la chimioterapie, rata de supraviețuire a celor cu cancer de stomac a crescut (15).

Cu toate acestea, pacienții care au primit lentinan cu chimioterapie au trăit doar 25 de zile mai mult, în medie, decât cei care au primit doar chimioterapie.

Când au fost luați ca supliment, beta-glucani din ciuperci au fost, de asemenea, utilizați pentru a contracara efectele secundare ale chimioterapiei și radioterapiei, cum ar fi greața (16).

Toate cercetările privind efectele ciuperci asupra tratamentului pentru cancer au fost axate pe extractul de ciuperci, fie sub formă de suplimente sau prin injecții, nu pe consumul de ciuperci întregi.

Prin urmare, este greu de spus dacă acestea ar putea juca un rol similar în lupta împotriva cancerului atunci când sunt consumate ca parte a dietei.

Rezumat:

Sa demonstrat că extractul de ciuperci reduce creșterea tumorilor în studiile pe animale și în tubulatură. Pacienții supuși chimioterapiei ar putea beneficia de suplimentarea cu ciuperci. PublicitatePublicitate

Sunt benefice pentru sănătatea inimii

Ciupercile conțin mai multe substanțe care pot ajuta la scăderea colesterolului. Acestea includ beta-glucani, eritadenină și chitosan.

Un studiu la persoanele cu diabet zaharat a arătat că consumul de ciuperci de stridii timp de 14 zile a redus colesterolul total și trigliceridele. În plus, scăderea glicemiei și a tensiunii arteriale (17).

Ciupercile conțin, de asemenea, o varietate de antioxidanți puternici, inclusiv fenoli și polizaharide, care sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea inflamației și stresului oxidativ. Ciupercile de ciuperci par să aibă cel mai mare conținut de antioxidanți (18, 19, 20).

Un studiu efectuat la persoane cu grăsimi înalte a arătat o activitate antioxidantă crescută după consumarea de ciuperci de ciuperci timp de șase săptămâni (21).

În timp ce studiile au arătat că extractul de ciuperci este bun pentru sănătatea ta, consumarea de ciuperci ca parte a unei alimentații sănătoase poate avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate.

Într-un studiu, persoanele obeze au fost repartizate într-una din cele două diete timp de un an. O dieta conținea carne, în timp ce celelalte ciuperci folosite au substituit carnea de trei ori pe săptămână (22).

Rezultatele au aratat ca prin inlocuirea carnii cu ciuperci albe, colesterolul HDL bun a crescut cu 8%, in timp ce nivelul trigliceridelor din sange a fost redus cu 15%. Participanții au prezentat, de asemenea, o scădere a tensiunii arteriale.

Persoanele din dieta cu ciuperci au pierdut chiar și 3,6% din greutatea lor în timpul studiului, în timp ce grupul de carne a pierdut doar 1, 1%. Ei au experimentat, de asemenea, sațietate în timp ce încă sunt satisfăcuți de gust.

Ciupercile pot ajuta la reducerea sarii in feluri de mancare pe baza de carne. De fapt, adăugarea de crimini sau ciuperci albe la un amestec de taco de vită a îmbunătățit aroma versiunii cu sare redusă a tacosului (23).

Pe lângă faptul că este util pentru reducerea aportului de sare, acest lucru indică faptul că ciupercile pot fi un înlocuitor sănătos pentru carne, fără a compromite gustul sau aroma.

Rezumat:

Compușii din ciuperci pot reduce colesterolul și pot reduce inflamația. Ele au, de asemenea, abilități antioxidante care ar putea fi benefice sănătății dumneavoastră. Publicitate

Unele ciuperci conțin vitamina D

La fel ca oamenii, ciupercile produc vitamina D când sunt expuse la lumina soarelui.

De fapt, ele sunt singurele alimente de origine non-animală care pot conține cantități substanțiale de vitamina D (18).

Ciupercile sălbatice conțin o cantitate considerabilă, deoarece sunt expuse la lumina soarelui. Cantitatea pe care o conțin depinde de climă și latitudine (6, 24).

Expunerea lor la lumina ultravioletă înainte sau după recoltare le determină, de asemenea, să producă vitamina D (25).

Consumul de ciuperci îmbogățite cu vitamina D ar putea îmbunătăți statutul vitaminei D.

Un studiu a avut ca participanți mănâncă ciuperci albe care au fost îmbunătățite cu vitamina D timp de cinci săptămâni. Acest lucru a avut efecte pozitive asupra statutului de vitamina D care erau similare cu un supliment de vitamina D (26).

Rezumat:

Ciupercile sălbatice conțin vitamina D, în timp ce soiurile cultivate produc vitamina D când sunt expuse la lumina ultravioletă. PublicitatePublicitate

Unele ciuperci sunt otrăvitoare

Nu toate ciupercile sunt sigure pentru a mânca. Multe soiuri sălbatice conțin substanțe toxice și sunt, prin urmare, otrăvitoare.

Mancatul de ciuperci toxice poate provoca dureri abdominale, vărsături, oboseală și halucinații. Poate chiar să fie fatal (27).

Unele tipuri toxice sălbatice se aseamănă foarte mult cu soiurile comestibile. Aceasta include ciuperca mortală

Amanita phalloides, cunoscută și sub denumirea de "limită de deces". Amanita phalloides

este responsabilă pentru majoritatea deceselor legate de consumul de ciuperci (28). Dacă doriți să explorați ciupercile sălbatice, asigurați-vă că ați avut suficientă pregătire pentru a identifica care dintre acestea sunt sigure pentru a mânca.

Pentru a fi în siguranță, cel mai bine este să le cumperi de la magazinul sau piața locală.

Rezumat:

Unele ciuperci sunt toxice și pot provoca simptome severe sau chiar moarte. Este necesară o formare suficientă pentru a identifica ce sunt sigure pentru a mânca. Ele pot conține arsenic

Ciupercile absorb ușor compușii buni și răi din solul în care cresc. Aceasta include elementul arsenic, care poate provoca mai multe probleme de sănătate și poate crește riscul anumitor boli cum ar fi cancerul atunci când este ingerat pe termen lung (29).

Arsenul este prezent în mod natural în sol, dar nivelurile variază între zone. Ciupercile sălbatice conțin niveluri mai ridicate de arsen decât cele cultivate, cu cele mai înalte niveluri din cele găsite în apropierea zonelor industriale, cum ar fi zonele miniere și de topire (30, 31).

Asigurați-vă că evitați ciupercile sălbatice găsite în apropierea zonelor poluate.

Ciupercile cultivate conțin mai puțin arsen, deoarece condițiile de creștere pot fi controlate (32, 33, 34).

Într-un studiu, doar un singur eșantion de 12 ciuperci cumpărate de magazine a depășit liniile directoare chineze pentru arsen. China este singura țară care stabilește limite pentru arsen în ciuperci (34).

În timp ce ciupercile cumpărate în magazie pot conține arsenic, acestea se găsesc în cantități mici și nu ar trebui să fie o preocupare, deoarece acestea nu sunt consumate zilnic.

Când vine vorba de contaminarea cu arsen, orezul este mai mult o problemă decât ciupercile. Aceasta deoarece orezul și produsele din orez sunt consumate mai frecvent, iar nivelurile lor de arsenic sunt uneori relativ ridicate (35, 36).

Rezumat:

Arsenicul poate fi prezent în ciuperci. Soiurile sălbatice din apropierea zonelor industriale conțin cele mai mari cantități. PublicitatePublicitate

Linia de fund

Ciupercile sunt o hrană sănătoasă bogată în proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale.

De fapt, consumul de ciuperci și consumul de ciuperci poate avea beneficii pentru sănătate.

În special, extractul de ciuperci sa dovedit a îmbunătăți funcția imună și sănătatea inimii și, de asemenea, poate contribui la combaterea cancerului.

Totuși, rețineți că unele ciuperci sălbatice sunt otrăvitoare, în timp ce altele pot conține niveluri ridicate de arsenic chimic dăunător.

Asigurați-vă că evitați ciupercile sălbatice, în special cele găsite în apropierea zonelor industriale, dacă nu știți cum să le identificați.

În afară de aceasta, este sigur să le includeți în dieta ta.

Ciupercile sunt foarte scăzute în calorii și se adaugă un gust excelent la feluri de mâncare.