Lapte 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Laptele este un lichid extrem de hrănit, format în umerii vacilor de lapte, conceput pentru a susține vițelul nou-născut în primele luni de viață.

O mare varietate de produse alimentare sunt fabricate din lapte de vacă, cum ar fi brânza, smântâna, untul și iaurtul.

Aceste alimente sunt denumite produse lactate sau produse lactate și reprezintă o parte importantă a dietei moderne.

Compoziția nutrițională a laptelui este foarte complexă și conține aproape fiecare nutrient pe care organismul uman îl are nevoie.

PublicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre nutrienții din lapte (1).

Fapte nutriționale: Lapte întreg, 3. 25% grăsime - 100 grame

Cantitate Calorii 61 Apă 88% Proteină 3. 2 g carbohidrați 4. 8 g zahăr 5. 1 g Fibre 0 g Grăsimi 3. 3 g Saturate 1. 87 g Monosaturați 0. 81 g Polinesaturate 0. 2 g Omega-3 0. 08 g Omega-6 0. 12 g Trans grăsime ~ Rețineți că multe produse lactate sunt fortificate cu vitamine, inclusiv D și A.

Proteine ​​de lapte

Laptele este o sursă bogată de proteine ​​(1).

Are aproximativ 1 g de proteină în fiecare uncie de fluid (30,5 g) sau 7,7 g în fiecare ceașcă (244 g).

Proteinele din lapte pot fi împărțite în două grupe pe baza solubilității lor în apă.

Proteinele insolubile de lapte se numesc cazeină, în timp ce proteinele solubile sunt cunoscute sub numele de proteine ​​din zer.

Ambele grupuri de proteine ​​din lapte sunt considerate a fi de o calitate excelentă, cu o proporție ridicată de aminoacizi esențiali și o bună digerabilitate.

Linia de fund: Laptele este o sursă foarte bună de proteine ​​de înaltă calitate, care poate fi împărțită în două categorii, proteine ​​de cazeină și zer.

Cazeina

Cazeina formează majoritatea (80%) de proteine ​​în lapte.

Cazeina este de fapt o familie de proteine ​​diferite, iar cea mai abundentă se numește alfa-cazeină.

O proprietate importantă a cazeinei este capacitatea sa de a crește absorbția mineralelor, cum ar fi calciu și fosfor (2).

Cazeina poate, de asemenea, să promoveze niveluri scăzute ale tensiunii arteriale (3, 4).

Linia de fund: Majoritatea proteinelor din lapte sunt clasificate ca cazeină, care are o serie de beneficii pentru sănătate.

Proteina din zer

Zerul este o altă familie de proteine, care reprezintă 20% din conținutul de proteine ​​din lapte.

Zerul este deosebit de bogat în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), cum ar fi leucina, izoleucina și valina.

Este compus din multe tipuri de proteine ​​solubile cu proprietăți diferite.

Proteinele din zer au fost asociate cu multe efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale (5) și starea de spirit îmbunătățită în perioadele de stres (6).

Consumul de proteine ​​din zer este excelent pentru creșterea și întreținerea mușchilor.Ca urmare, este un supliment popular printre sportivi și culturisti.

Linia de fund: Proteinele din zer sunt una dintre cele două familii principale de proteine ​​din lapte. Pe lângă faptul că sunt bune pentru creșterea și întreținerea musculară, pot scădea tensiunea arterială și pot îmbunătăți starea de spirit.

PublicitatePublicitate

Lapte de grasime

Lapte integral, direct de la vaci, este in jur de 4% grasime.

În multe țări, comercializarea laptelui se bazează în principal pe conținutul de grăsimi. În SUA, laptele integral este de 3,2% grăsime, în timp ce laptele cu grăsimi reduse este de 2% grăsime, iar laptele cu conținut scăzut de grăsime 1%.

Grăsimile din lapte sunt una dintre cele mai complexe din toate grăsimile naturale, conținând aproximativ 400 de tipuri diferite de acizi grași (7).

Laptele întreg este foarte ridicat în grăsimi saturate. Aproximativ 70% din acizii grași din lapte sunt saturați.

Grăsimile polinesaturate sunt prezente în cantități minime. Ele reprezintă aproximativ 2,3% din conținutul total de grăsimi.

Grasimile monosaturate alcătuiesc restul, aproximativ 28% din conținutul total de grăsimi.

Linia de fund: Laptele neprelucrat este de 4% grăsime, dar conținutul laptelui comercial variază, în funcție de tip. Laptele de grăsime este în principal compus din grăsimi saturate.

Grasimi de grasimi trans

Grasimile trans sunt gasite in mod natural in produsele lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în alimentele prelucrate, grăsimile trans lactate, denumite și grăsimi trans de rumegătoare, sunt în general considerate a avea efecte benefice asupra sănătății.

Laptele conține cantități mici de grăsimi trans, cum ar fi acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat sau CLA (7).

CLA a atras atenție considerabilă din cauza diferitelor beneficii pentru sănătate (8, 9, 10).

Cu toate acestea, dozele mari de CLA prin suplimente pot avea efecte dăunătoare asupra metabolismului (11, 12, 13).

Linia de fund: Laptele conține cantități mici de grăsimi trans de rumegătoare. Acidul linoleic conjugat (CLA) este cel mai studiat și a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Carbohidrați

Carbohidrații din lapte sunt în principal sub formă de zahăr simplu numit lactoză, care reprezintă aproximativ 5% din greutatea laptelui.

În sistemul digestiv, lactoza se descompune în glucoză și galactoză. Acestea sunt absorbite în sânge, iar galactoza este transformată în glucoză de către ficat.

Unii oameni nu au enzima necesară pentru a descompune lactoza. Această afecțiune se numește intoleranță la lactoză.

Linia de fund: Carbohidrații reprezintă aproximativ 5% din lapte, cea mai mare parte fiind lactoza (zahăr din lapte), la care mulți oameni au intoleranță.

PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Laptele conține toate vitaminele și mineralele necesare susținerii creșterii și dezvoltării în tineretul vițel în primele luni de viață.

De asemenea, conține aproape fiecare nutrient necesar oamenilor, făcându-l unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Următoarele vitamine și minerale se găsesc în cantități deosebit de mari în lapte:

• Vitamina B12: Această vitamină esențială se găsește numai în alimentele de origine animală (14), iar laptele este foarte ridicat în B12).
• Calciu: Laptele nu este doar una dintre cele mai bune surse dietetice de calciu, dar calciul din lapte este de asemenea ușor absorbit (15).
• Riboflavină: Una dintre vitaminele B, numită și vitamina B2. Produsele lactate sunt cea mai mare sursă de riboflavină din dieta occidentală (16).
• Fosfor: Produsele lactate sunt o sursă bună de fosfor, un mineral care joacă un rol esențial în multe procese biologice.

Îmbogățirea laptelui cu vitamina D

Îmbogățirea, denumită și fortificație, este procesul de adăugare a mineralelor sau vitaminelor la produsele alimentare.

Ca strategie de sănătate publică, îmbogățirea produselor lactate cu vitamina D este comună și chiar obligatorie în unele țări (17).

În SUA, o ceașcă de lapte îmbogățit cu vitamina D (244 g) poate conține 65% din doza zilnică recomandată pentru vitamina D (18).

Linia de fund: Laptele este o excelenta sursa de multe vitamine si minerale, inclusiv vitamina B12, calciu, riboflavina si fosfor. Adesea este îmbogățită cu alte vitamine, în special cu vitamina D.

Publicitate

Hormoni de lapte

Mai mult de 50 de hormoni diferiți sunt prezenți în mod natural în laptele de vacă.

Acești hormoni sunt importanți pentru dezvoltarea vițelului nou-născut (19).

Cu excepția factorului-1 de creștere asemănător insulinei (IGF-1), hormonii din laptele de vacă nu au efecte cunoscute la om.

IGF-1 se găsește, de asemenea, în laptele matern uman și este singurul hormon despre care se știe că este absorbit din laptele de vacă. Este implicată în creștere și regenerare (20).

Hormonul de creștere bovin este un alt hormon prezent în mod natural în lapte în cantități mici. Este activă numai din punct de vedere biologic la vaci și nu are efect asupra oamenilor.

Linia de fund: Laptele conține o mare varietate de hormoni care promovează dezvoltarea vițelului nou-născut. Doar unul dintre aceștia, factorul de creștere al insulinei 1 (IGF-1), este activ la om.

PublicitatePublicitate

Sănătatea oaselor și osteoporoza

Osteoporoza, o afecțiune caracterizată printr-o scădere a densității osoase, este principalul factor de risc pentru fracturile osoase la vârstnici.

Una din funcțiile laptelui de vacă este promovarea creșterii și dezvoltării osoase la vițelul tânăr.

Laptele de vacă pare să aibă efecte similare la adulți și a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare (15).

Conținutul ridicat de calciu și conținutul ridicat de proteine ​​din lapte sunt cei doi factori principali considerați a fi responsabili pentru acest efect (21).

Linia de fund: Fiind o sursă bogată de calciu, laptele poate favoriza creșterea densității minerale osoase, reducând riscul de osteoporoză.

Alte beneficii pentru sănătate ale laptelui

Laptele este unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteți găsi.

A fost studiat pe scară largă și pare să aibă câteva beneficii importante pentru sănătate.

Tensiunea arterială

Tensiunea arterială anormal de mare, denumită și hipertensiune arterială, este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare.

Produsele lactate au fost legate de un risc redus de hipertensiune arterială (22, 23).

Se crede că se datorează combinației unice de calciu, potasiu și magneziu din lapte (24, 25).

Alți factori din lapte pot juca, de asemenea, o parte, cum ar fi peptidele formate în timpul digestiei cazeinei, principala clasă de proteine ​​în lapte (3, 4).

Linia de fund: Laptele și produsele lactate au fost legate de reducerea tensiunii arteriale.

PublicitatePublicitate

Intoleranta la lactoza

Lactoza, denumita si zahar din lapte, este principala carbohidratie gasita in lapte.

În sistemul digestiv, este împărțită în subunități, glucoză și galactoză.

Totuși, acest lucru nu se întâmplă la toți oamenii.

Pentru defalcarea lactozei este necesară o enzimă numită lactază. Unii oameni își pierd capacitatea de a digera lactoza după copilărie.

Această incapacitate de a digera lactoza se numește intoleranță la lactoză.

Sa estimat că aproximativ 75% din populația lumii are intoleranță la lactoză (26). Cu toate acestea, proporția persoanelor cu intoleranță la lactază variază în mare măsură în funcție de machiajul genetic.

Această fotografie prezintă frecvența intoleranței la lactoză în diferite părți ale lumii:

sursă foto.

La persoanele cu intoleranță la lactoză, lactoza nu este complet absorbită și unele (sau cele mai multe) dintre ele coboară până la nivelul colonului.

În colon, bacteriile care locuiesc acolo termină fermentând-o. Acest proces de fermentare duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt și gaz, cum ar fi metanul și dioxidul de carbon.

Intoleranța la lactoză este asociată cu multe simptome neplăcute, cum ar fi gazul, balonarea, crampe abdominale, diaree, greață și vărsături.

Linia de fund: Multe persoane au intoleranță la zahărul din lapte (lactoză). Simptomele principale sunt: ​​balonare, flatulență și diaree.

Alte efecte adverse

Efectele asupra sănătății consumului de lapte sunt complexe.

Unele componente ale laptelui sunt destul de benefice, dar altele pot avea efecte adverse.

Alergia laptelui

Alergia la lapte este rară la adulți, dar mai frecventă la copiii mici (27).

Cele mai multe ori, simptomele alergice sunt cauzate de proteinele din zer, numite alfa-lactoglobulină și beta-lactoglobulină, dar ele se pot datora și cazeinelor (28).

Principalele simptome ale alergiei la lapte sunt erupția cutanată, umflarea, probleme de respirație, vărsături, diaree și sânge în scaune (27, 29).

Acnee

Consumul de lapte a fost asociat cu acnee (30, 31, 32).

Acneea este o boală comună a pielii caracterizată prin cosuri, în special pe față, piept și spate.

Este cunoscut faptul că consumul ridicat de lapte crește concentrațiile de factor de creștere-1 ca insulină (IGF-1) (33, 34), un hormon considerat a fi implicat în apariția acneei (32).

Lapte și cancer

Multe studii observaționale au analizat asocierea dintre consumul de produse lactate și riscul de cancer.

În ansamblu, dovezile sunt amestecate și se pot trage foarte puține concluzii din date.

Cu toate acestea, o cantitate corectă de studii indică faptul că consumul de lactate poate crește riscul de apariție a cancerului de prostată la bărbați (35, 36).

În schimb, numeroase studii au găsit o legătură între consumul de lactate și un risc mai scăzut de cancer colorectal (37, 38, 39).

Ca recomandare generală, consumul excesiv de lapte ar trebui evitat. Moderarea este cheia.

Linia de fund: Pe lângă faptul că a fost alergic la unele persoane, laptele a fost asociat cu mai multe efecte adverse, cum ar fi riscul crescut de acnee și cancerul de prostată.

Metode de procesare

Practic, tot laptele vândut pentru consumul uman este procesat într-un fel.

Acest lucru se face pentru a crește siguranța consumului de lapte și a termenului de valabilitate al produselor lactate.

Pasteurizare

Pasteurizarea este procesul de încălzire a laptelui pentru a distruge bacteriile potențial dăunătoare care se găsesc ocazional în laptele crud (40).

Căldura elimină bacteriile benefice, precum și cele dăunătoare, drojdiile și mucegaiurile.

Totuși, pasteurizarea nu face lapte steril. Prin urmare, trebuie să fie răcit rapid după încălzire pentru a împiedica multiplicarea bacteriilor supraviețuitoare.

Pasteurizarea are ca rezultat o ușoară pierdere a vitaminelor datorită sensibilității la căldură, dar nu are un efect substanțial asupra valorii nutriționale (41).

Homogenizarea

Grăsimile din lapte sunt alcătuite din nenumărate globule de diferite mărimi.

În laptele crud, aceste globule de grăsime au tendința să rămână împreună și să plutească la suprafața laptelui.

Omogenizarea este procesul de rupere a acestor globule de grăsime în unități mai mici.

Aceasta se face prin încălzirea laptelui și pomparea acestuia prin țevi înguste la presiuni ridicate.

Scopul omogenizării este de a spori durata de valabilitate a laptelui și de a conferi acestuia un gust mai bogat și o culoare mai albă.

Majoritatea produselor lactate sunt produse din lapte omogenizat. O excepție este brânza, care este produsă, de obicei, din lapte neomogenizat.

Homogenizarea nu are efecte negative asupra calității nutriționale (42).

Linia de fund: Pentru creșterea duratei de viață și a siguranței, laptele comercial este pasteurizat și omogenizat.

Publicitate

Lapte brut împotriva lapte pasteurizat

Laptele brut este un termen folosit pentru laptele care nu a fost pasteurizat sau omogenizat.

Pasteurizarea este procesul de încălzire a laptelui pentru a crește durata de conservare și pentru a minimiza riscul bolilor provocate de microorganismele dăunătoare care pot fi prezente în laptele crud.

Încălzirea duce la o ușoară scădere a mai multor vitamine, însă această pierdere nu este semnificativă din punct de vedere al sănătății (43, 44, 45).

Homogenizarea, care este procesul de rupere a globulelor de grăsime din lapte în unități mai mici, nu are efecte negative asupra sănătății cunoscute (42).

Consumul de lapte crud a fost asociat cu un risc redus de astm, eczema și alergia în copilărie (46). Cu toate acestea, studiile pe această temă au fost mici și neconcludente.

Deși laptele crud este mai "natural" decât laptele prelucrat, consumul său este mai riscant.

La vacile sănătoase, laptele nu conține bacterii. În timpul procesului de muls, transportului sau depozitării, laptele este contaminat cu bacterii, fie din vaca, fie din mediul înconjurător.

Majoritatea acestor bacterii nu sunt dăunătoare, iar multe dintre ele chiar benefice, dar ocazional, laptele devine contaminat cu bacterii care au potențialul de a provoca boli.

Deși riscul de consum de lapte crud este foarte mic, o singură infecție cu lapte poate avea consecințe grave.

Majoritatea oamenilor se recuperează rapid, dar persoanele cu sisteme imunitare slabe, cum ar fi copiii vârstnici sau foarte mici, sunt mai susceptibili la boli grave.

Împreună, nu există dovezi solide în sprijinul consumului de lapte crud (47). Orice beneficii potențiale pentru sănătate sunt depășite de posibilele riscuri pentru sănătate care rezultă din contaminarea cu bacterii dăunătoare.

Linia de fund: Laptele brut nu a fost pasteurizat sau omogenizat. Consumul de lapte crud nu este recomandat deoarece poate fi contaminat cu bacterii dăunătoare.

Rezumat

Laptele este una dintre cele mai nutritive băuturi din lume.

Nu numai că este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, ci și o excelentă sursă de vitamine și minerale, cum ar fi calciu, vitamina B12 și riboflavină.

Din acest motiv, poate reduce riscul de osteoporoză și poate reduce tensiunea arterială.

În ceea ce privește partea negativă, unii oameni sunt alergici la proteinele din lapte sau intoleranți la zahărul din lapte (lactoză).

A fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de cancer de prostată, dar dovezile sunt slabe.

La sfârșitul zilei, consumul moderat de lapte poate fi sănătos, în timp ce consumul excesiv trebuie evitat.