Carne: bună sau rea?

Carnea este o hrană extrem de controversată.

Pe de o parte, este o bază în multe diete și este o sursă excelentă de proteine și substanțe nutritive importante.

Pe de altă parte, unii cred că mâncarea este nesănătoasă, neetică și inutilă.

Acest articol analizează în detaliu beneficiile pentru sănătate și riscurile potențiale de consum de carne.

PublicitatePublicitate

Ce este carnea?

Carnea este carnea animalelor pe care oamenii le prepară și le consumă ca hrană.

În SUA și în multe alte țări, termenul se referă în principal la țesuturile musculare ale mamiferelor și păsărilor. Acesta este de obicei consumat ca friptura, cotletul, coaste, friptură sau în formă de sol, cum ar fi hamburger.

În trecut, organele comestibile, cum ar fi ficatul, rinichii, creierul și intestinul, se bucurau de obicei în majoritatea culturilor. Cu toate acestea, majoritatea dietelor occidentale le exclud acum.

Cu toate acestea, organele comestibile rămân populare în unele părți ale lumii, în special în rândul societăților tradiționale. Multe delicatese se bazează și pe organe.

Foie gras este fabricat din ficat de rață sau de gâscă. Dulciurile sunt glandele timusului și pancreasul. Și menudo este o supă făcută din intestine.

Astăzi, cea mai mare parte a cărnii din lume provine de la animalele domestice crescute în ferme, în principal complexe industriale mari care adesea găzduiesc mii de animale la un moment dat.

Cu toate acestea, în unele culturi tradiționale, animalele de vânătoare rămân singurele mijloace pentru obținerea lor.

Linia de fund: Carnea se referă la mușchi sau organe ale unui animal consumat ca hrană. În majoritatea părților lumii, provine de la animale crescute pe ferme industriale mari.

Diferite tipuri

Tipurile de carne sunt clasificate după sursa lor de animale și modul în care acestea sunt pregătite.

Carne roșie

Aceasta provine de la mamifere și conține mai mult din myoglobina proteică bogată în fier în țesutul său decât carnea albă. Exemplele includ:

Vită (bovine).
Carne de porc (porci și porci).
miel.
Carne de vită (viței).
Goat.
Joc, cum ar fi bizon, lăcustă și vânat (cerb).

Carne albă

Aceasta este, în general, mai deschisă decât carnea roșie și provine de la păsări și vânat mic. Exemplele includ:

Pui.
Turcia.
Duck.
Goose.
Păsările sălbatice, cum ar fi prepelița și fazanii.

Carne prelucrată

Carnea prelucrată a fost modificată prin saltare, întărire, fumat, uscare sau alte procedee pentru conservarea sau îmbunătățirea aromelor. Exemplele includ:

Hot dogs.
cârnat.
Bacon.
Carne de prânz, cum ar fi bologna, salam și pastrami.
sacadat.

Linia de fund: Carnea provine dintr-o varietate de animale diferite și este clasificată fie ca fiind roșie sau albă, în funcție de sursă. Produsele prelucrate au fost modificate cu aditivi pentru a îmbunătăți aroma.

PublicitatePublicitate

Nutrienti in carne

Carnea slaba este considerata o sursa excelenta de proteine.Conține aproximativ 25-30% din greutate din proteine după gătire.

3. 5 oz (100 grame) de piept de pui gătit conțin aproximativ 31 de grame de proteine. Aceeași porție de carne de vită macră conține aproximativ 27 de grame (1, 2).

Proteina animală este o proteină completă, adică oferă toate cele 9 aminoacizi esențiali.

O porție de 3.000 de grame de carne de vită macră oferă (2):

Calorii: 205.
Proteină: Aproximativ 27 de grame.
Riboflavină: 11% din CDI.
Niacin: 19% din CDI.
Vitamina B6: 16% din CDI.
Vitamina B12: 19% din CDI.
Niacin: 63% din CDI.
Fosfor: 24% din CDI.
Zinc: 50% din CDI.
Seleniu: 28% din CDI.

Profilurile nutritive ale altor carne de mușchi sunt similare, deși conțin mai puțin zinc. Interesant este că carnea de porc este deosebit de ridicată în vitamina tiamină, furnizând 63% din RDI per 3. 5 oz (100 grame) (3).

Ficatul și alte organe sunt de asemenea bogate în vitamina A, vitamina B12, fier și seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului, a mușchilor și a ficatului (4).

Linia de fund: Carnea este o sursă excelentă de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, niacin și seleniu.

Metode de gătit și efecte asupra agenților cancerigeni

Gătitul și prepararea cărnii în anumite moduri vă pot afecta negativ sănătatea.

Când sunt preparate la grătar, la grătar sau afumate la temperaturi ridicate, grăsimile se eliberează și se picură pe suprafețele fierbinți de gătit.

Aceasta produce compuși toxici numiți hidrocarburi aromatice policiclice (HAP), care se pot ridica și se scurg în carne.

HAP sunt cancerigeni, ceea ce înseamnă că pot provoca cancer. Cu toate acestea, minimizarea fumului și ștergerea rapidă a scurgerilor pot reduce formarea HAP cu până la 89% (5, 6, 7).

Aminele heterociclice (HA) se formează atunci când carnea este încălzită la temperaturi ridicate și formează o crustă întunecată. Nivelurile HA s-au dovedit a crește în timpul perioadei de gătire extinse și după răcirea îndelungată după gătire (8, 9). Nitrații sunt aditivi în carnea prelucrată care a fost considerată anterior carcinogenă, dar acum este considerată inofensivă sau chiar benefică.

Cu toate acestea, cercetatorii nu sunt de acord cu privire la faptul daca aditivi similari cunoscuti ca nitriti (cu un "i") cresc riscul de cancer (10, 11).

Linia de fund: Gătitul alimentar la temperaturi ridicate sau pe perioade lungi de timp poate crește producția de produse secundare toxice capabile să provoace cancer.

PublicitatePublicitate

Carne și cancer

Mulți oameni pretind că consumul de carne ridică riscul de cancer. Cu toate acestea, depinde în mare măsură de tipul pe care îl mâncați și de felul în care este gătit.

Este carnea roșie rea?

Unele studii observaționale fac legătura dintre un consum ridicat de carne roșie și mai multe tipuri de cancer, incluzând cancerele din tractul digestiv, prostata, rinichi și de sân (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Cu toate acestea, în aproape toate studiile, asocierea a fost între cancer și carne bine făcută, HAP sau HA, mai degrabă decât carnea roșie în sine. Aceste studii indică faptul că gătitul la căldură a avut un efect foarte puternic.

Din toate cazurile de cancer, cancerul de colon are cea mai puternică asociere cu aportul de carne roșie, cu zeci de studii care raportează o conexiune.

În afara câtorva studii care nu fac distincția între carnea procesată și cea proaspătă sau metoda de gătit, riscul crescut pare să apară mai ales în cazul consumului mai mare de carne prelucrată și bine făcută (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Într-o analiză a 25 de studii efectuate în 2011, cercetătorii au concluzionat că nu există suficiente dovezi care să susțină o legătură clară între carnea roșie și cancerul de colon (22).

Alți factori care pot afecta riscul de cancer

În timp ce carnea roșie preparată la temperaturi ridicate poate crește riscul de cancer, carnea albă nu pare a fi. De fapt, un studiu a constatat că consumul de păsări a fost legat de un risc redus al cancerului de colon, chiar și atunci când este gătit până la punctul de carbonizare (20, 22, 24).

Studiile animale și observaționale sugerează că, în afară de compușii toxici creați în timpul gătitului cu căldură ridicată, fierul heme găsit în carnea roșie poate juca un rol în dezvoltarea cancerului de colon (26, 27).

În plus, unii cercetători cred că carnea procesată poate duce la inflamație în colon care crește riscul de cancer (28).

Într-un studiu, adăugarea calciului sau a vitaminei E la carnea tratată a redus nivelele de produse endogene toxice în fecalele oamenilor și șobolanilor. În plus, acești nutrienți au găsit că îmbunătățesc leziunile precanceroase ale colonului la șobolani (29).

Este important să ne dăm seama că aceste studii sunt observaționale, arată doar o relație și nu pot dovedi că carnea roșie sau prelucrată cauzează cancer.

Cu toate acestea, este cu siguranță înțelept să vă limitați consumul de carne prelucrată. Dacă alegeți să mâncați carne roșie, utilizați metode de gătit mai blând și evitați să o ardeți.

Linia de fund: Studiile observaționale au arătat o legătură între carnea bine făcută sau prelucrată și riscul crescut de cancer, în special cancerul de colon.

Câteva mari studii observaționale care examinează aportul de carne și bolile de inimă au descoperit un risc crescut cu produsele prelucrate. Doar un studiu a găsit o asociere slabă numai pentru carnea roșie (30, 31, 32, 33).

În 2010, cercetătorii au efectuat o revizuire masivă a 20 de studii cu peste 1,2 milioane de persoane. Ei au descoperit că consumul de carne prelucrată - dar nu roșie - pare să crească riscul bolilor cardiace cu 42% (30). Cu toate acestea, aceste studii nu demonstrează că un aport ridicat de carne prelucrată provoacă boală cardiacă. Ei doar sugerează că poate exista o relație.

Unele studii controlate au constatat că consumul frecvent de carne, inclusiv soiurile bogate în grăsimi, are un efect neutru sau pozitiv asupra factorilor de risc pentru boli cardiace (34, 35).

Linia de fund: Carnea prelucrată a fost asociată cu boli de inimă în unele studii, în timp ce studiile controlate au arătat că carnea poate avea un efect neutru sau benefic.

PublicitatePublicitate

Diabetul de tip 2 și carnea

Mai multe studii ample au arătat o asociere între carnea procesată sau roșie și diabetul de tip 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

O revizuire a trei studii a constatat că consumarea a mai mult de jumătate de servit de carne roșie zilnic a crescut riscul de apariție a diabetului zaharat în termen de patru ani cu 30%, parțial legate de creșterea în greutate (37).

Cu toate acestea, este posibil ca persoanele care au suferit de diabet să se fi angajat în comportamente nesănătoase, cum ar fi consumarea prea multor carbohidrați rafinați, consumul prea mic de legume sau pur și simplu supraalimentarea în general.

În studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care tind să aibă un nivel ridicat de carne, nivelurile de zahăr din sânge și alți markeri ai diabetului au tendința să scadă (42).

Linia de fund: Unele studii observaționale arată o relație între carnea roșie și cea prelucrată și riscul crescut de diabet. Cu toate acestea, aceasta poate depinde și de alți factori alimentari.

Carnea, controlul greutății și obezitatea

Un aport ridicat de carne roșie și prelucrată a fost legat de obezitate în mai multe studii observaționale.

Aceasta include o revizuire a 39 de studii cu date de la peste 1 milion de persoane (43).

Cu toate acestea, rezultatele studiilor individuale au variat foarte mult (43).

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, deși există o relație între consumul frecvent de carne roșie și obezitate, cei care mâncau cel mai mult au consumat zilnic aproximativ 700 de calorii decât cei care au mâncat mai puțin (44).

Din nou, aceste studii sunt observaționale și nu țin cont de alte tipuri și cantități de alimente consumate în mod regulat.

Și, deși carnea roșie este frecvent legată de obezitate și creșterea în greutate, în timp ce carnea albă nu este, un studiu controlat nu a evidențiat nici o diferență în schimbările în greutate în rândul persoanelor supraponderale destinate consumului de carne de vită, porc sau pui timp de trei luni.

Un alt studiu efectuat la persoanele cu prediabete a constatat că scăderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corporale au fost similare dacă subiecții consumau diete pe bază de proteine animale sau vegetale (46).

Consumul de alimente proaspete, întregi pare să fie benefică pentru pierderea în greutate, indiferent dacă carnea este consumată sau nu.

Într-un studiu, 10 femei obeze postmenopauzale au urmat o dietă paleo nerestricționată cu 30% din calorii, în principal proteine animale, inclusiv carne. După cinci săptămâni, greutatea a scăzut cu 10 kg (4,5 kg), iar grăsimea burtă a scăzut în medie cu 8% (47).

Linia de fund: În timp ce unele studii observaționale au legat consumul de carne roșu și prelucrat de obezitate, aportul total de calorii este esențial. Studiile controlate au arătat că pierderea în greutate poate să apară în ciuda consumului ridicat de carne.

PublicitatePublicitate

Beneficiile consumului de carne

Consumul de carne are mai multe beneficii pentru sănătate:

Reducerea poftei de mâncare și creșterea metabolismului: Multe studii au arătat că dietele bogate în proteine, foame și promovează plenitudinea (48, 49, 50, 51).
Reținerea masei musculare: Administrarea de proteine animale este în mod constant legată de creșterea masei musculare. Într-un studiu efectuat la femei în vârstă, consumul de carne de vită a crescut masa musculară și, de asemenea, a redus markerii inflamației (52, 53, 54, 55, 56).
Oasele mai stricte: Proteina animală poate îmbunătăți densitatea și rezistența osoasă.Într-un studiu, femeile mai în vârstă cu cel mai mare consum de proteine animale au avut un risc scăzut de fracturi de șold de 69% (57, 58).
O absorbție mai bună a fierului: Carnea conține fier de heme, pe care corpul tău o absoarbe mai bine decât fierul ne-hem din plante (59, 60, 61).

Linia de fund: Carnea are beneficii pentru apetitul, metabolismul, absorbția fierului și sănătatea mușchilor și a oaselor.

Perspectivele etice și de mediu

Unii oameni aleg să nu mănânce carne deoarece nu cred în uciderea animalelor pentru alimente atunci când există alte modalități de a satisface nevoile nutriționale.

Acesta este un punct de vedere valabil care trebuie respectat.

Alții se opun animalelor crescute în complexe industriale mari, uneori denumite "ferme de producție", care este de asemenea foarte ușor de înțeles.

Aceste ferme sunt supraaglomerate și adesea nu permit animalelor să obțină suficiente exerciții, lumina soarelui sau cameră pentru a se deplasa. Pentru prevenirea infecțiilor, animalelor li se administrează adesea antibiotice, care pot conduce la rezistență la antibiotice (62, 63).

Multe animale primesc hormoni steroizi ca estrogenul, progesteronul și testosteronul pentru a crește viteza. Acest lucru ridică probleme suplimentare legate de sănătate și etică (64).

De asemenea, au fost criticate efectele asupra mediului ale agriculturii în fabrică, în special deșeurile produse în timpul creșterii și sacrificării, precum și costul ridicat al producției de carne pe bază de cereale (63, 65, 66, 67).

Din fericire, există alternative. Puteți sprijini fermele mici, care ridică animalele în mod uman, nu folosesc antibiotice sau hormoni și le oferă animalelor diete naturale.

Linia de fund: Unii fac obiectul uciderii animalelor pentru hrană, condițiile inumane pe fermele industriale sau efectele ecologice ale creșterii animalelor.

Cum să maximizați beneficiile și să minimalizați efectele negative

Iată cum să vă asigurați că consumați carne într-un mod care este cel mai sănătos pentru dvs. și pentru planetă:

Alegeți produse proaspete: Carnea proaspătă va fi întotdeauna mai sănătoasă pentru tine decât soiurile prelucrate.
Oferă o carne de organe o încercare: Adăugați-le în dieta dvs. pentru a profita de conținutul lor ridicat de nutrienți.
Minimizați gătitul la temperaturi ridicate: Dacă gatiți, grătinați sau utilizați o altă metodă de căldură, ștergeți imediat scurgerile și evitați suprapunerea sau încărcarea.
Consumați alimente neprocesate, pe bază de plante: Acestea sunt bogate în fibre, conțin antioxidanți valoroși și ajută dieta dvs. să fie echilibrată.
Alegeți carnea ecologică din fermele mici: Aceasta este mai ecologică și mai bună din punct de vedere etic.
Selectați carnea de vită alimentată cu iarbă: Bovinele care consumă o dietă naturală de iarbă, mai degrabă decât cereale, produc carne care este mai mare în acizii grași omega-3 sănătoși și antioxidanții (68, 69, 70).

Linia de fund: Pentru a maximiza beneficiile și pentru a minimiza riscul, alegeți carnea proaspătă, evitați gătitul la cald, includeți alimentele vegetale în alimentația dvs. și alegeți organice sau hrănite când este posibil.

Publicitate

Ar trebui să mănânci carne?

Carnea neprelucrată și bine gătită are multe substanțe nutritive și poate avea unele beneficii pentru sănătate.Dacă vă place să consumați carne, atunci nu există nici un motiv de sănătate sau de nutriție convingătoare pentru a opri.

Totuși, dacă nu vă simțiți bine despre mâncarea animalelor, puteți să vă mențineți sănătoși, urmând o dietă vegetariană echilibrată.

În cele din urmă, dacă consumați carne este o alegere personală și una pe care alții trebuie să o respecte.

Mai multe despre carne și subiecte conexe: