Dieta cu conținut redus de carbohidrați / ketogenici și performanța exercițiilor

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice sunt extrem de populare.

Aceste diete s-au aflat de mult timp și au asemănări cu dietele paleolitic (1).

Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți diferite markere de sănătate (2).

Cu toate acestea, dovezile privind creșterea musculară, puterea și performanța sunt amestecate (3, 4, 5).

Acest articol analizează în detaliu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / ketogeni și performanța fizică.

PublicitatePublicitate

Care sunt dietele low-carb și cetogenice?

Orientările pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați variază între studii și autorități. În cercetare, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei clasificați ca mai puțin de 30% din calorii din carbohidrați (6, 7).

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați constau în 50-150 de grame de carbohidrați pe zi, o cantitate destul de mare de proteine ​​și un aport de grăsimi moderat până la mare.

Cu toate acestea, pentru unii sportivi, "low-carb" poate inca inseamna peste 200 de grame de carbohidrati pe zi.

În schimb, o dietă cetogenică bine formulată este mai restrictivă, de obicei constând doar în 30-50 de grame de carbohidrați pe zi, combinate cu un aport foarte mare de grăsimi (8).

Acest aport extrem de scăzut de carbohidrați vă ajută să obțineți cetoză, proces în care cetonele și grăsimile devin principalele surse de energie pentru organism și creier (9).

Dietă standard cetogenică:

• Aceasta este o dietă extrem de scăzută cu carbohidrați, cu proteine ​​moderate și cu conținut ridicat de grăsimi. Acesta conține de obicei 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați (8). Dieta cetogenică ciclică:
• Această dietă implică perioade de alimentație mai mare cu carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați. Dieta cu ketogenic țintă:
• Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați, de obicei în perioadele de exerciții intense sau antrenamente. Graficele de mai jos prezintă defalcarea tipică a nutrienților unei diete occidentale cu conținut scăzut de grăsimi, a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete tipice ketogenice:

În majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici, oamenii restricționează sursele de hrană, orez, fasole, cartofi, dulciuri, cereale și unele fructe.

O abordare alternativă este ciclismul cu carburi, în care perioadele cu carbohidrați mari sau refețele sunt incluse în mod regulat într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen.

Linia de fund:

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constă, de obicei, dintr-un consum mai ridicat de proteine, cu mai puțin de 30% din calorii din carbohidrați. Cetățile dieteze dietetice sunt foarte bogate în grăsimi, moderate în proteine ​​și nu conțin aproape nici carbohidrați. Dieta bogată în carbohidrați și adaptarea grăsimilor

În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic, organismul devine mai eficient la utilizarea grăsimilor ca și combustibil, proces cunoscut sub numele de adaptare a grăsimilor. Reducerea drastică a carbohidraților determină o creștere a cetonelor, care sunt produse în ficat din acizi grași (10).

Cetonele pot furniza energie în absența carbohidraților, în timpul unei perioade prelungite de repaus, în perioadele lungi de exerciții sau pentru persoanele cu diabet zaharat tip 1 necontrolat (11, 12, 13).

Chiar și creierul poate fi alimentat parțial de cetone (14).

Energia rămasă este furnizată prin gluconeogeneză, proces în care organismul descompune grăsimile și proteinele, transformându-le în carbohidrați (glucoza) (14).

Dietele cetogenice și cetonele au multe proprietăți benefice. Acestea sunt chiar utilizate pentru a trata diabetul, bolile neurologice, cancerul și factorii de risc pentru bolile cardiace și respiratorii (2, 15, 16).

Adaptarea grăsimilor la o dietă ketogenică poate fi foarte puternică. Un studiu recent efectuat la sportivi de ultra-rezistență a constatat că un grup ketogenic a ars până la

2. De 3 ori mai multă grăsime într-o sesiune de exerciții de 3 ore (17). Cu toate acestea, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice oferă multe beneficii pentru sănătate, există o dezbatere continuă cu privire la modul în care aceste diete afectează performanța exercițiilor fizice (18, 19).

Linia de fund:

În absența carbohidraților, corpul tău arde grăsimi pentru energie. Acest lucru se întâmplă în principal prin oxidarea crescută a grăsimilor și prin producerea de cetone. PublicitatePublicitate

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și glicogen pentru mușchi

Carbohidrații dietetici sunt împărțiți în glucoză, care se transformă în zahăr din sânge și oferă combustibilul principal pentru exerciții moderate și de intensitate ridicată (20).

De mai multe decenii, cercetările au arătat în repetate rânduri că consumul de carbohidrați poate ajuta la performanța exercițiilor fizice, în special exercitarea de anduranță (21).

Din păcate, corpul uman poate stoca numai cantități suficiente de carbohidrați (glicogen) pentru aproximativ 2 ore de exerciții fizice. După acest timp, poate apărea oboseală, oboseală și performanță scăzută de anduranță. Acest lucru este cunoscut sub numele de "lovirea peretelui" sau "bonkingul" (22, 23, 24).

Pentru a contracara acest lucru, cei mai mulți atleți de rezistență consumă acum o dietă bogată în carburi, "carb-up" cu o zi înainte de o cursă și consumă suplimente cu carbohidrați sau alimente în timpul exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu conțin o mulțime de carbohidrați și, prin urmare, nu ajută la optimizarea rezervelor de glicogen stocat în mușchi.

Linia de fund:

Carbohidrații depozitați oferă o sursă eficientă de energie pentru exerciții de durată de până la 2 ore. După acest timp, performanța energetică și performanța de anduranță scad, de obicei. Diete cu conținut scăzut de carbohidrați și performanță de anduranță

Au fost efectuate cercetări privind utilizarea grăsimilor ca și combustibil în performanța sportivă (25).

În timpul exercițiilor, grăsimea oferă mai multă energie la intensități mai mici, iar carbohidrații oferă mai multă energie la intensități mai mari.

Acest lucru este cunoscut sub numele de "efectul crossover", care este ilustrat mai jos (26):

Sursa imaginii:

Știința sportului. Recent, cercetătorii doreau să vadă dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea modifica acest efect (18, 19).

Studiul lor a constatat că sportivii ketogenici au ars majoritatea grăsimilor cu până la 70% din intensitatea maximă, în timp ce doar 55% dintre sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați. De fapt, sportivii ketogenici din acest studiu au ars cele mai grase

înregistrate vreodată într-un cadru de cercetare (17). Totuși, în ciuda acestor descoperiri pozitive, grăsimea poate să nu poată produce energie suficient de rapidă pentru a satisface cerințele mușchilor sportivilor de elită (27, 28, 29).

Prin urmare, este nevoie de mai multă cercetare într-o populație atletică înainte de a se putea face recomandări ferme.

Cu toate acestea, studiile au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la prevenirea oboselii în timpul exercițiilor prelungite. De asemenea, acestea vă pot ajuta să vă pierdeți grăsimea și să vă îmbunătățiți sănătatea, fără a compromite performanța exercițiului de intensitate scăzută până la moderată (4, 30, 31).

În plus, aceste diete vă pot învăța corpul să ardă mai multă grăsime, ceea ce vă poate ajuta să păstrați glicogenul muscular în timpul exercițiilor fizice (17).

Linia de fund:

O dietă bogată în carbohidrați este probabil foarte bună pentru majoritatea oamenilor care practică intensități scăzute până la moderate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru sportivii de nivel înalt. PublicitatePublicitate

Cum carbohidratii afecteaza cresterea musculara

Deocamdata, nici o cercetare nu a aratat ca dietele cu carbohidrati slabi sau cu ketogenice sunt mai bune pentru sporturile de mare intensitate, putere sau putere.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații favorizează creșterea musculară și performanța fizică ridicată a exercițiilor în mai multe moduri:

Promovarea recuperării:

• Carbohidrații pot ajuta la recuperare după exerciții fizice (32). Produceți insulină:
• Carburile produc, de asemenea, insulină, care ajută la eliberarea și absorbția nutrienților (33). Furnizarea de combustibil:
• Carburile joacă un rol important în sistemele anaerobe și ATP, care sunt sursele primare de combustibil pentru exercițiile de intensitate ridicată (34). Reducerea defalcării musculare:
• Carbohidrații și insulina contribuie la reducerea defecțiunilor musculare, ceea ce poate îmbunătăți echilibrul net al proteinelor (35, 36). Îmbunătățirea unității neuronale:
• Carbohidrații îmbunătățesc, de asemenea, unitatea nervoasă, rezistența la oboseală și concentrarea mentală în timpul exercițiilor fizice (37). Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că dieta dvs. trebuie să fie foarte ridicată în carbohidrați, ca o dietă tipică occidentală. O dietă moderată cu carb sau carb cu bicicleta poate funcționa bine pentru majoritatea sporturilor. / p>

De fapt, o dietă moderată cu carbohidrați, cu proteine ​​mai mari pare a fi optimă pentru creșterea musculară și pentru compoziția corporală pentru persoanele care sunt slabe și active (38).

Linia de fund:

Carburile joacă un rol important în creșterea mușchilor și în performanțele fizice ridicate ale exercițiilor fizice. Nu există studii care să arate că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt superioare pentru acest lucru. Publicitate

Studii privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi

Mai multe studii au analizat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra exercițiilor de anduranță de mare intensitate.

Cu toate acestea, acestea au oferit rezultate mixte.

Un studiu a constatat că nu există diferențe între grupurile ketogenice și cele cu conținut ridicat de carburi pentru sprinturile de intensitate ridicată.

Cu toate acestea, grupul ketogenic a devenit mai puțin obosit în timpul ciclismului cu intensitate redusă, ceea ce este probabil datorită faptului că organismul a folosit mai mult grăsime pentru combustibil (39).

Alte studii au arătat că persoanele care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pot suplini glicogenul muscular și pot folosi mai mult grăsimi ca și combustibil, ceea ce ar putea fi benefic pentru sporturile ultra-rezistente (18).

Cu toate acestea, aceste constatări au o mai mică relevanță pentru sportivii care efectuează exerciții de intensitate ridicată sau antrenamente de mai puțin de 2 ore.

Cercetarea este, de asemenea, amestecată în populațiile obeze, unele studii arătând beneficii în exercițiile aerobice cu intensitate redusă, în timp ce altele arată un efect negativ (31, 40).

Unele studii au constatat că răspunsul individual poate varia, de asemenea. De exemplu, un studiu a constatat că unii sportivi au obținut performanțe de anduranță mai bune, în timp ce alții au înregistrat scăderi drastice (41).

În prezent, cercetarea nu arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic poate îmbunătăți performanțele sportive de înaltă intensitate, în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați.

Cu toate acestea, pentru un exercițiu cu intensitate mai mică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate potrivi cu o dietă convențională cu carburi înalte și chiar vă poate ajuta să utilizați mai mult grăsimi ca și combustibil (31).

Linia de fund:

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice nu par să beneficieze de performanțe de exerciții de intensitate ridicată. Cu toate acestea, aceste diete par să se potrivească dietelor bogate în carbohidrați atunci când este vorba de exerciții de intensitate mai mică. PublicitatePublicitate

Există vreo avantaje suplimentare pentru sportivi?

Un aspect benefic al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenice este că îi învață corpul să ardă grăsimile ca și combustibil (42).

Pentru sportivii de anduranță, cercetările au arătat că acest lucru poate ajuta la păstrarea stocurilor de glicogen și vă împiedică să "loviți peretele" în timpul exercițiilor de anduranță (18, 42).

Acest lucru vă ajută să vă bazați mai puțin pe carbohidrați în timpul unei curse, ceea ce ar putea fi important pentru sportivii care se luptă să digere și să consume carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, poate fi benefic în timpul evenimentelor de ultra-rezistență în care accesul la hrană este limitat (18).

În plus, mai multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice pot ajuta oamenii să piardă în greutate și să îmbunătățească sănătatea generală (43, 44).

Pierderea de grasime poate imbunatati, de asemenea, raportul dvs. de grasime la muschi, ceea ce este extrem de important pentru performanta exercitiilor fizice, in special in sporturile dependente de greutate (45, 46).

Exercitarea cu magazine cu glicogen scăzut a devenit, de asemenea, o tehnică populară de antrenament, cunoscută sub numele de "tren scăzut, concura mare" (47).

Acest lucru poate îmbunătăți utilizarea grăsimilor, funcția mitocondriilor și activitatea enzimatică, care au un rol benefic în sănătatea și performanța exercițiilor (47).

Din acest motiv, în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp - cum ar fi în timpul unui "off-season" - pot fi susținute performanța și sănătatea pe termen lung.

Linia de fund:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi utilă pentru anumite tipuri de exerciții de anduranță. Ele pot fi folosite, de asemenea, strategic pentru a îmbunătăți compoziția corporală și sănătatea. Acasă>

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenice poate fi o alegere bună pentru persoanele sănătoase care exercită și ridică cea mai mare parte pentru a rămâne sănătoase.

Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi solide despre faptul că acestea îmbunătățesc performanța față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați la sportivi.

Se spune că cercetarea este încă în fază incipientă, iar unele rezultate precoce sugerează că ele pot fi o alegere bună pentru exercițiile de intensitate redusă sau exerciții de ultra-rezistență.

La sfârșitul zilei, aportul de carbohidrați ar trebui să vă fie adaptat individual.