Artrita genunchiului: Exerciții de evitat?

Exercitiul va face durerea genunchiului mai rau?

Dacă aveți artrită genunchiului, exercițiul ar trebui să fie încă o parte a stilului tău de viață. Cheia este să cunoști exercițiile corecte și modul corect de a le face.

În general, exercitarea pe termen lung este sigură pentru adulții cu dureri la genunchi. Mai mult decât atât, atunci când este efectuată corect, exercițiul corect poate chiar să scadă durerea artritei. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a efectua activități fizice obișnuite.

Ar putea părea contra-intuitivă pentru exercițiile fizice pentru a reduce durerea genunchiului, deci este util să înțelegeți cum funcționează.

Exercițiul aduce sânge și substanțe nutritive în cartilagiu, făcându-l mai eficient în protejarea și ghidarea articulațiilor în timpul mișcării. Exercitarea îmbunătățește, de asemenea, forța musculară. Mușchii mai puternici au capacitatea de a transporta mai mult greutatea corporală, ușurând o parte din sarcina pusă pe articulații.

Cu toate acestea, efectuarea unui exercițiu "greșit" sau utilizarea unei forme proaste poate crește durerea sau poate provoca daune articulației. "Durerea nu este normală", avertizează Alice Bell, medic de terapie fizică și medic specialist în geriatrie.

O rutină inteligentă de exerciții poate fi ușor de stăpânit. Deși liniile directoare generale pot fi de ajutor, cel mai sigur și mai eficient mod de a lansa într-un exercițiu de rutină este cu îndrumarea unui profesionist licențiat, cum ar fi un terapeut fizic. Un expert va analiza formularul dvs. și va face sugestii.

Continuați să citiți pentru a afla cum să practicați în siguranță unele dintre cele mai populare opțiuni de exerciții. Vom împărtăși, de asemenea, câteva alternative cu impact redus pe care le puteți adăuga la regimul de antrenament.

Cum se practică adânc ghemuirea

Un post împărtășit de Beccie Joy (@becciejoypt) pe 4 ianuarie 2017 la 10: 39pm PST

Squatting poate ajuta la construirea piciorului și a forței șoldului, conducând la articulații mai stabile. În timp, domeniul dvs. de mișcare va crește. Atâta timp cât sunteți capabil să exersați fără să vă simțiți durerea, este sigur să includeți squaturi în rutina exercițiilor fizice.

Persoanele care suferă de artrită pot găsi cele mai multe beneficii în ghemuirea peretelui, deoarece ghemuirea pe perete poate ajuta la reducerea riscului de a pune presiune inutilă sau incorectă asupra genunchilor.

Pentru a face o ghemuire de bază:

Stați cu spatele pe perete. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățime de umăr, cu tocurile dvs. la aproximativ 18 centimetri distanță de perete.
Țineți genunchii în linie cu tocurile, nu în fața degetelor de la picioare.
Inspirați și expirați în timp ce stați jos sau "ghemuiți. Fesele nu trebuie să scadă sub nivelul genunchiului.
Mențineți-vă bine mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele este apăsat pe perete.
Împingeți-vă prin călcâie - nu bilele picioarelor - și inspirați în timp ce vă ridicați.

"Păstrați genunchiul deasupra gleznei și nu deasupra mingii piciorului", avertizează Bell.

Dacă începi să suferi o durere intensă în orice moment - mai mult decât durerea tipică a genunchiului - ar trebui să oprești practica zilei. Asigurați-vă că ați făcut o altă încercare în timpul următoarei dvs. practici. Veți observa că pragul durerii crește pe măsură ce creșteți puterea musculară.

Cum să exersați profunzimea lungimii

O postare deținută de Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) pe data de 26 februarie 2017 la 7:57 PST

Pentru persoanele cu artrită genunchiată, adânc ghemuit. Lunges sunt o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți puterea generală a piciorului și șoldului, dar poate provoca dureri inutile atunci când sunt practicate incorect.

Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul tău nu se extinde peste gleznă.

De asemenea, ați putea fi de folos pentru a vă lăuda în timp ce vă țineți în spatele unui scaun sau masă pentru ajutor suplimentar.

Pentru a face o încercare de bază:

Luați-vă sprijinul, dacă este necesar.
Pas înainte cu un picior. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte deasupra gleznei. Genunchiul nu trebuie să se extindă niciodată peste gleznă.
Odată ce sunteți stabil în poziție, ridicați încet călcâiul din spate de pe podea.
Continuați să vă ridicați până când formează o linie dreaptă de la genunchiul din spate la șold.
Angajați sau strângeți mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați spatele drept în timp ce vă mutați într-o poziție lungă. Înclinarea sau înclinarea înainte va pune stres inutil pe genunchiul din față.

În timpul practicii dvs., este important să luați notă de orice schimbări de durere sau disconfort. Dacă începeți să vă confruntați cu mai multă durere decât de obicei, ar trebui să vă opriți lungimea pentru o zi și să treceți la o altă formă de exercițiu.

Modul de rulare

Funcționarea poate crește sănătatea dumneavoastră generală și poate ajuta la controlul greutății. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate diminua impactul global al artritei.

Cu toate acestea, se aplică anumite avertismente:

Alegeți pantofi rezistenți, de susținere. "Încălțămintea este subevaluată atunci când vine vorba de protejarea articulațiilor", spune Bell.
Rulați pe murdărie, iarbă, pietriș sau asfalt, dacă există. Sunt mai moi decât betonul.
Fiți atenți la orice durere. Dacă începeți să aveți mai multă durere decât de obicei, faceți o pauză de o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați-vă medicul. O durere neobișnuită poate fi rezultatul altceva decât artrita.

Cu toate că persoanele cu artrită de genunchi pot alerga în siguranță, Bell recomandă părăsirea acestui sport celor care au alergat o vreme. Este bancar ca alergătorii de lungă durată au dezvoltat o formă corectă de funcționare și au dezvoltat suportul muscular în jurul articulației.

"Nimeni cu artrita nu ar trebui sa inceapa sa ruleze", spune ea plana.

Dacă alergarea nu a făcut parte din rutina antrenamentului și ați descoperit că doriți să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot discuta beneficiile și riscurile dvs. individuale și pot oferi îndrumări cu privire la pașii următori.

Cum să practicăm sporturi cu impact sporit și sărituri repetate

Se pare că există o legătură între sporturile cu impact sporit și riscul de artrită, dar vătămarea contribuie la acest risc.Pentru cei care au dezvoltat deja artrita, un exercițiu consistent de mare impact poate exacerba simptomele.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenamente de mare impact. Cheia este de a practica cu gândire și cu moderare.

Pentru a minimiza simptomele:

Nu vă angajați în sport cu impact sporit sau în alte activități care implică sărituri repetitive în fiecare zi. O regulă generală este de a lua o pauză de două sau trei zile între sporturile cu impact sporit. Practica dvs. ar trebui să ruleze doar pentru o oră de vârf.
Luați în considerare purtarea unei bretele de genunchi în timpul practicii. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați genunchiul în poziția corectă, în special dacă artrita a compromis alinierea.
Dacă suferiți de o ușoară durere sau umflare, luați un medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi naproxen (Aleve), după practicare.

Dacă nu v-ați implicat în activități cu impact sporit, discutați cu medicul înainte de a începe acum. Acestea vă pot ajuta să identificați impactul potențial al acestor activități asupra genunchiului afectat.

Bell este probabil să-i sfătuiască pe pacienții cu artrită pentru a evita cu desăvârșire activitatea cu impact sporit. Ea notează că săriturile în sus și în jos creează un impact asupra articulațiilor dvs. egal cu aproximativ 20 de ori greutatea corporală.

Aflați mai multe: Un ghid al atletului pentru durerile de genunchi și osteoartrita "

Cum să practicați mersul pe jos sau să alergați pe scări

Deși mersul în jos și în jos pot afecta, poate fi un exercițiu bun de întărire pentru picioare și șold mușchii

Mișcarea poate ajuta, de asemenea, la creșterea producției de lichide în comun, lubrifierea articulației și ajuta la spălarea toxinelor

Pentru a urca pași în siguranță:

Aveți timp.
Folosiți în mod curent o bastonă, discutați cu medicul despre cum să o folosiți cel mai bine pe scări.
Ca și în cazul multor alte exerciții, aveți grijă să nu vă excesați excesul de genunchi.

Pentru o alternativă cu impact redus, încercați să utilizați o mașină de scară cu trepte, la fel ca și pașii reali, mișcarea repetitivă va stimula producerea fluidului comun

Atunci când utilizați un pas cu trepte, țineți cont de următoarele:

Începeți cu un antrenament mai scurt și creșteți durata în timp. Făcând prea mult prea repede poate fi un rău l.
Ajustați înălțimea creșterii pentru a se potrivi nevoilor dvs. Bell vă sfătuiește să începeți un proces mic și, treptat, să faceți un pas mai înalt.
Utilizați balustrada pentru sprijin, dacă este necesar. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe șine.

Aflați mai multe: Scări de alpinism pentru scutirea durerilor de genunchi "

Sunt exerciții mai ușoare pe genunchi?

Aerobicul acvatic este adesea sugerat pentru recuperarea de la articulațiile dureroase, deși apa poate avea un efect calmant și plutitor asupra genunchii, Bell spune că este puțin probabil să producă rezistență suficientă pentru a întări mușchii înconjurători

"Dacă vrei cu adevărat să creezi rezistență suficientă pentru a face o diferență, exercițiile pe teren sunt în cele din urmă ceea ce ai nevoie", spune ea. Printre preferatele sale se numără ciclismul, la intensitate moderată sau intensă și exerciții de întărire precum Pilates.

Este posibil să puteți obține mai mult dintr-un antrenament cu impact redus prin încorporarea în rutina a benzilor elastice ponderate sau a greutăților libere.

De asemenea, poate fi util să purtați o genunchi în timpul exercițiilor. Dacă nu ați făcut-o deja, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta este o opțiune bună pentru dumneavoastră. Aceștia pot face recomandări specifice și vă pot oferi sfaturi despre cele mai bune practici.

Aflați: cele mai bune pantofi pentru artrita "

Cum puteți profita la maxim de antrenamentul dvs.

Veți simți o durere ușoară când faceți exerciții, mai ales dacă nu ați exercitat o perioadă de timp. planificați-vă rutina, asigurați-vă că păstrați nivelul de intensitate rezonabil Medicul sau terapeutul fizic poate oferi o recomandare personalizată potrivită nevoilor dvs. Doza de exercițiu ar trebui să fie suficientă pentru a produce o diferență, dar nu atât de mult încât să deveniți

Alte sfaturi

Investiți în adidași care sunt confortabili și oferiți suport adecvat

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă exercita Întinderea poate ajuta la deschiderea articulațiilor și la reducerea impactului asupra genunchilor. 999> În cazul în care articulațiile sunt deja inflamate, aplicați căldură înainte de a vă exercita pentru a reduce rigiditatea potențială.

Începeți cu o rutină de 10 minute și creșteți durata în timp.
Se răcește după exerciții Așteptați câteva minute pentru a vă întinde articulațiile. Aplicarea unei comprese reci poate, de asemenea, ajuta la reducerea durerii și umflării.
Când trebuie să evitați să vă exercitați cu totul dacă aveți artrită în genunchi
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți exercițiile până când vedeți medicul:
creșterea tumefiată
ascuțită, înjunghată sau constantă

dureri care te fac să te limpezi sau să-ți schimbi mersul

articulații care se simt calde la atingere sau sunt roșii

durere care durează mai mult de două ore după exercițiu sau se agravează noaptea
Dacă durerea persistă, rezistati ispitei de ao masca cu analgezice, spune Bell. Vreți să aflați cauza cauzei și remediați-o.
De asemenea, ea vă sfătuiește să rezistați nevoii de a renunța la exercițiu. După consultarea medicului dumneavoastră, trebuie să vă mișcați din nou cu un regim de exerciții adaptat pentru dumneavoastră.
Continuați să citiți: remedii naturale la domiciliu pentru dureri de genunchi "
Linia de jos

Nu numai că exercită cu artrită genunchi posibilă, este necesar să se verifice sau chiar inversă durerea asociată cu condiția. vă permit să vedeți un terapeut fizic fără o recomandare și că una sau două sesiuni pot duce la o rețetă de exerciții personalizată pentru scopurile și abilitățile dvs.

"Cel mai rău lucru pe care îl puteți face nu este nimic", spune Bell, adăugând că este cel mai bine pentru a vă optimiza antrenamentul înainte ca durerea artritei să înceapă să vă încetinească. Folosirea precauțiilor în timpul practicării vă poate ajuta să vă continuați cu rutina exercițiilor preferate pentru o perioadă mai lungă de timp

Resurse în articol

Resursele

Amoako, AO & Pujalte, GGA(2014, 22 mai). Osteoartrita la persoanele tinere, active și atletice.

Perspectivele medicinii clinice: artrita și afecțiunile musculo-scheletice, 7

, 27-32. Adus de la // www. NCBI. NLM. nih. gov / pmc / articole / PMC4039183 /

Bell, Alice. Interviu personal. 2017, 24 februarie.

Beneficiile exercițiilor pentru osteoartrită. (n. d.). Adus de la // www. artrită. org / living-cu-artrita / exercitiu / beneficii / exercitiu-genunchi-osteoartrita. php Conaghan, P. G. (2002). Actualizare privind osteoartrita partea 1: Conceptele actuale și relația cu exercițiul. British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Adus de la // www. NCBI. NLM. nih. gov / PMC / articole / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, 17 iunie). Consolidarea nucleului: modalități corecte și greșite de a face lunges, squats, și scânduri. Adus de la // www. sănătate. harvard. edu / blog / consolidarea-dvs.-core-dreapta-și-greșit-moduri-de-a-face-lunges-squats-și-scânduri-201106292810
Cum să squut corect. (n. d.). Adus de la // www. artrită. org / living-cu-artrita / durere-gestionare / comun protecție / ghemuit-corect. php Administrarea durerii de artrită cu exerciții fizice. (2012, octombrie). Adus de la // orthoinfo. AAOS. org / subiect. cfm? topic = A00696 Activitate fizică. Durerea de durere pentru artrita. (2016, 26 octombrie). Adus de la // www. cdc. gov / artrita / basics / fizico- activitate-prezentare generală. html
Rularea cu osteoartrita genunchiului. (n. d.). Adus de la // blog. artrită. org / osteoartrita / run-knee-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, September). Este activitatea fizică pe termen lung sigură pentru adulții mai în vârstă cu dureri de genunchi?: O revizuire sistematică.
Osteoartrita și cartilajul
,
23
(9), 1445-1456. Adus de la // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext A fost util acest articol? Da Nu Cât de utilă a fost? Cum o putem îmbunătăți? ✖ Vă rugăm să selectați una dintre următoarele:

Acest articol mi-a schimbat viața!

Acest articol a fost informativ.

Acest articol conține informații incorecte.

Acest articol nu are informațiile pe care le caut.

Am o întrebare medicală.
Modificați
Nu vom partaja adresa dvs. de e-mail. Politica de confidentialitate. Orice informații pe care ni le furnizați prin intermediul acestui site web pot fi plasate de noi pe servere situate în țări din afara UE. Dacă nu sunteți de acord cu o astfel de plasare, nu furnizați informațiile.
Nu suntem în măsură să oferim sfaturi personale de sănătate, dar am încheiat un parteneriat cu furnizorul de servicii de încredere Amwell, care vă poate conecta la un medic. Încercați Amwell telehealth pentru $ 1 utilizând codul HEALTHLINE.
Utilizați codul HEALTHLINES începe consultul meu pentru $ 1Dacă vă confruntați cu o situație de urgență medicală, contactați imediat serviciile de urgență locale sau vizitați cea mai apropiată cameră de urgență sau centrul de urgență medicală.

Ne pare rău, a apărut o eroare.

Nu putem să ne colectăm feedbackul în acest moment. Cu toate acestea, feedbackul dvs. este important pentru noi.Vă rugăm să încercați din nou mai târziu.

Apreciem feedbackul dvs. de ajutor!