O dieta cetogenica pentru a pierde greutate si lupta impotriva bolilor

Obezitatea și bolile metabolice au devenit cele mai mari probleme de sănătate din lume.

De fapt, cel puțin 2. 8 milioane de adulți mor din cauze legate de obezitate în fiecare an (1).

Sindromul metabolic afectează peste 50 de milioane de persoane din SUA și poate duce la o varietate de probleme de sănătate (2, 3, 4).

Pentru a combate acest lucru, au apărut multe diete, dintre care puține sunt susținute de cercetare (5).

Beneficiile dietei ketogenice, pe de altă parte, sunt bine susținute de știință (6, 7).

Acest articol explică modul în care o dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să luptați împotriva bolilor metabolice.

PublicitatePublicitate

Ce este o dieta cetogenica?

O dietă ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și extrem de scăzută în carbohidrați (8).

După câteva zile sau săptămâni într-o astfel de dietă, corpul și creierul devin foarte eficiente la arderea grăsimilor și cetone pentru combustibil în loc de carbohidrați.

Dieta ketogenică scade și nivelul de insulină. Acest lucru, împreună cu creșterea cetonelor, sunt două dintre principalele motive pentru care această dietă are atât de multe beneficii pentru sănătate (9, 11, 12, 13, 14).

În schimb, aproape toate sursele de carburanți sunt eliminate, inclusiv boabe, orez, fasole, cartofi, dulciuri, lapte, cereale, fructe și chiar unele legume cu conținut ridicat de carbohidrați.

Linia de fund:

O dietă ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, moderată și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Funcționează în principal prin scăderea nivelurilor de insulină, producerea de cetone și creșterea arsurilor de grăsimi.

Diete cetogenice și pierdere în greutate Există dovezi puternice că dietele ketogenice sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate (15).

Vă pot ajuta să pierdeți grăsimea, să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți multe markere ale bolii (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De fapt, multe studii au comparat dieta recomandată cu conținut scăzut de grăsimi la o dietă cetogenică pentru pierderea în greutate.

Constatările indică deseori că dieta ketogenică este superioară, chiar și atunci când aportul caloric total este egal (17, 20, 21).

Într-un studiu, persoanele care au primit o dietă ketogenică au pierdut de 2 ori mai multă greutate decât cele pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nivelul trigliceridelor și colesterolului HDL sa îmbunătățit de asemenea (19).

Puteți vedea rezultatele tipice ale pierderii în greutate pe acest grafic (19):

Un alt studiu a comparat o dietă cu carbohidrați scăzut cu îndrumările dietetice ale Diabetes UK. S-a constatat că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 15 kg (6,9 kg), în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut doar 4,6 kg (2,1 kg). Peste 3 luni, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a cauzat o pierdere în greutate de 3 ori mai mare (22).

Totuși, există teorii contrastante pentru aceste constatări. Unii cercetători susțin că rezultatele se datorează pur și simplu unei aporturi mai mari de proteine, iar alții cred că există un "avantaj metabolic" distinct în dieta ketogenică (23, 24).

Alte studii privind dieta ketogenică au descoperit că oamenii pot pierde grăsime atunci când consumul de alimente nu este controlat sau restricționat. Acest lucru este extrem de important atunci când se aplică cercetarea într-un cadru real (25).

Dacă nu vă place să numărați calorii, datele sugerează că o dietă ketogenică este o opțiune excelentă pentru dumneavoastră. Puteți elimina pur și simplu anumite alimente și nu trebuie să urmăriți calorii.

Linia de fund:

Dieta ketogenică este o dietă eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate, care este bine susținută de dovezi. Este foarte umplut și, de obicei, nu necesită numărarea caloriilor.

PublicitatePublicitate Mecanismele din spatele dietei cetogene și pierderea în greutate

Iată cum dieta ketogenică promovează scăderea în greutate:

O cantitate mai mare de proteine:

Unele diete ketogenice duc la creșterea aportului de proteine, (23).

• Eliminarea alimentelor: Limitarea consumului de carbohidrați vă limitează și opțiunile alimentare. Acest lucru poate reduce considerabil aportul de calorii, care este cheia pentru pierderea de grăsime (24, 25).
• Gluconeogensis: Corpul tău transformă grăsimea și proteinele în carbohidrați pentru combustibil. Acest proces poate arde multe calorii suplimentare în fiecare zi (26, 27).
• Supresă pentru apetitul: Dietele cetogenice vă ajută să vă simțiți plini. Acest lucru este susținut de modificările pozitive ale hormonilor de foame, inclusiv leptina și ghrelinul (28).
• Sensibilitate îmbunătățită la insulină: Dietele cetogenice pot îmbunătăți drastic sensibilitatea la insulină, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea utilizării combustibilului și a metabolizării (29).
• Depozitare scăzută a grăsimilor: Unele cercetări sugerează că dietele ketogenice pot reduce lipogeneza, procesul de transformare a zahărului în grăsime (30).
• Arderea crescută a grăsimilor: Dietele cetogenice cresc rapid cantitatea de grăsimi pe care o arzi în timpul odihnei, activității zilnice și exercițiilor fizice (31, 32).
• Este foarte clar că o dietă ketogenică poate fi un instrument de succes în scădere în greutate, comparativ cu dietele recomandate cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi Linia de fund:

O dietă ketogenică vă poate ajuta să ardeți grăsimi, reducerea consumului de calorii și creșterea sentimentelor de plenitudine, în comparație cu alte diete cu pierdere în greutate.

O dietă cetogenică poate lupta împotriva bolilor metabolice Sindromul metabolic descrie cinci factori de risc obișnuiți pentru diabetul zaharat de tip 2 și boala cardiacă (33, 34):

Hipertensiunea arterială

Obezitatea abdominală grăsimi)

• Niveluri ridicate de colesterol LDL "rău"
• Nivel scăzut de colesterol HDL "bun"
• Niveluri ridicate ale zahărului în sânge
• Mulți dintre acești factori de risc pot fi îmbunătățiți sau chiar eliminați - - cu modificări nutriționale și de stil de viață (35).
• Insulina joacă, de asemenea, un rol important în diabet și boala metabolică. Reacțiile dietetice cetogene sunt extrem de eficiente pentru scăderea nivelurilor de insulină, în special pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau prediabete (36, 37, 38).

Un studiu a constatat că, după doar 2 săptămâni pe o dietă cu acțiune ketogenică, sensibilitatea la insulină sa îmbunătățit cu 75%, iar glicemia a scăzut de la 7%.5 mmol / l la 6,2 mmol / l (36).

Un studiu de 16 săptămâni a constatat și o reducere de 16% a nivelului zahărului din sânge. În plus, 7 dintre cei 21 de participanți au putut opri complet toate medicamentele diabetice (39).

O dietă ketogenică poate avea, de asemenea, efecte uimitoare asupra nivelurilor de trigliceride. Un studiu a constatat că nivelurile de trigliceride au scăzut de la 107 la 79 mg / dl după numai 4 săptămâni (40).

Linia de fund:

Dietele cetogenice pot îmbunătăți multe aspecte ale sindromului metabolic, un factor major de risc pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

PublicitatePublicitate Mecanismele din spatele efectelor asupra bolilor metabolice

Există mai mulți factori cheie care explică efectele drastice ale regimului ketogenic asupra markerilor bolii metabolice. Acestea includ:

Mai puțin carbohidrați:

O dietă bogată în carbohidrați poate ridica în mod constant glicemia și nivelurile de insulină, ceea ce poate duce la o funcționare slabă a celulelor și la deteriorări în timp (36).

• Scăderea rezistenței la insulină: Rezistența la insulină poate provoca probleme de sănătate cum ar fi inflamația, nivelurile ridicate ale trigliceridelor și creșterea grăsimii (42).
• Grăsimi sănătoase: Grasimile sănătoase suplimentare pe care le consumați în timpul unei diete ketogenice pot ajuta la îmbunătățirea nivelurilor de "colesterol" HDL "bun" (43).
• Corpurile de cetone: Corpurile cetone au unele beneficii surprinzătoare pentru sănătate, inclusiv boli cum ar fi cancerul, Alzheimer și epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamația: Dieta ketogenică poate reduce drastic inflamația cronică, care este legată de sindromul metabolic și de diferite afecțiuni (46, 47, 48, 49).
• Pierdere în grăsimi: Această dietă promovează pierderea de grăsime corporală, în special grăsime abdominală nesănătoasă. Excesul de grăsime din zona abdominală este dezastruos pentru sănătatea metabolică (50).
• În plus, dietele ketogenice pot ajuta la restabilirea funcției normale a insulinei. Cercetările au arătat că funcția de insulină sănătoasă poate lupta împotriva inflamației, în timp ce funcția slabă a insulinei poate crește aceasta (51). După cum puteți vedea, combinația acestor factori joacă un rol destul de remarcabil și important în sănătate și protecție împotriva bolilor.

Linia de fund:

Dietele cetogenice pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin îmbunătățirea funcției de insulină, scăderea inflamației și promovarea pierderii de grăsimi, printre altele.

Publicitate Cum sa urmariti o dieta cetogenica

Daca doriti sa incercati o dieta ketogenica, urmati aceste reguli de baza:

Eliminati carbohidrati:

Verificati etichetele alimentare si urmariti 30 grame de carbohidrati sau mai puține pe zi.

• Stoc: Cumpărați carne, brânză, ouă întregi, nuci, uleiuri, avocado, pește uleios și smântână, deoarece acestea sunt acum capse în dieta ta.
• Consumați legumele: Sursele de grăsimi sunt bogate în calorii, astfel încât fiecare masă să se bazeze pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă umple farfuria și pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.
• Experiment: O dietă ketogenică poate fi interesantă și gustoasă. Puteți face chiar și paste ketogenice, pâine, brioșe, brânzeturi, budinci, înghețată etc.
• Construiți un plan: Poate fi greu să găsiți mese cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când sunteți în mișcare. Ca și în cazul oricărei diete, este important să aveți un plan și să mergeți la gustări sau mese.
• Găsiți ceea ce vă place: Experimentați până când găsiți cea mai bună dietă ceto pentru dvs.
• Progresul melodiei: Faceți fotografii, măsurători și monitorizați greutatea la fiecare 3 până la 4 săptămâni. Dacă progresul se oprește, încercați ușor să micșorați dimensiunile porțiunilor.
• Înlocuiți mineralele: Cetoza vă schimbă balanța fluidelor și a mineralelor. Din acest motiv, sare hrana și poate lua electroliți sau magneziu.
• Încercați suplimentele: Pentru a stimula procesul ketogenic, puteți lua suplimente de sare cu cetonă, ulei MCT (5-10 grame de două ori pe zi) sau utilizați în mod regulat ulei de nucă de cocos.
• Fii consecvent: Nu există o scurtătură spre succes. Cu orice dietă, consistența este cel mai important factor.
• De asemenea, ați putea dori să monitorizați nivelurile de cetonă fie în urină, fie în sânge, deoarece acestea vă informează dacă păstrați nivelurile de carbohidrați în cantitate suficientă pentru a obține cetoză. Pe baza cercetărilor curente, a studiilor la laboratorul meu și a testelor continue cu clienții, peste tot

0. 5-1. 0 mmol / l

demonstrează o cetooză nutritivă suficientă (21). Linia de fund: Obțineți majoritatea meselor pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați și carne bogată în grăsimi, pește sau ouă. De asemenea, puteți dori să monitorizați nivelurile de cetonă.

PublicitatePublicitate Ar trebui sa incerci o dieta cetogenica?

Nici o dietă unică nu este potrivită pentru toată lumea, mai ales că metabolismul individual, genele, tipurile de corp, stilul de viață, gusturile și preferințele personale diferă.

Cu toate acestea, dieta ketogenică poate face minuni pentru persoanele supraponderale sau cu risc de sindrom metabolic.

Cu toate acestea, dacă nu vă place alimentele bogate în grăsimi, dar iubiți carbohidrații, această dietă poate fi dificilă pentru dumneavoastră. Dacă vă place ideea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ciclismul cu carbohidrați sau o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o opțiune mai bună pentru dumneavoastră.

Dietele cetogenice pot fi folosite și pe termen scurt, pentru a vă ajuta să vă pierdeți grăsimea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cu toate acestea, acest lucru necesită multă disciplină și trebuie urmat de o alimentație sănătoasă.

O dietă ketogenică nu poate fi, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru atleții de elită sau cei care doresc să construiască cantități mari de mușchi. De asemenea, vegetarienii sau veganii se pot lupta cu această dietă, datorită rolului cheie jucat de carne, ouă, pește și produse lactate.

În plus, tranziția la o dietă ketogenică poate provoca ocazional simptome negative care sunt adesea denumite "ceto-gripă".

Aceasta poate include energia și funcția mentală redusă, foamea crescută, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și performanță slabă a efortului.

În timp ce acest lucru se întâmplă doar rar, este posibil ca unii oameni să renunțe înainte de a începe chiar bine, mai ales că primele câteva săptămâni ale unei diete sunt cele mai dure.

Datorită consumului foarte limitat de carb - mai puțin de 50 de grame pe zi - și dietele ketogenice pot să nu fie potrivite pentru persoanele care vor să ia weekend-ul liber.

Linia de fund:

Dieta ketogenică poate oferi rezultate uimitoare dacă rămânem la ea. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea.

Luați Home Message Pentru a profita la maximum de o dietă pe bază de ketogen, trebuie să mâncați alimente bogate în grăsimi și să vă limitați consumul de carbohidrați la mai puțin de 30-50 de grame pe zi.

Dacă rămâneți cu el, beneficiile unei diete ketogenice sunt extrem de impresionante - mai ales pentru sănătate și scădere în greutate.

Dietele cetogenice pot reduce, de asemenea, factorii de risc pentru boala metabolică și pot chiar să lupte împotriva bolilor precum diabetul de tip 2 și obezitatea.