Sucuri: Bine sau rău?

Fructele și legumele sunt bune pentru corpul tău.

Unele dintre ele ajută chiar să combată bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (1).

Este interesant faptul că o metodă numită "juicing" a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani.

Aceasta implică extragerea sucurilor nutritive din fructe și legume proaspete.

Mulți oameni fac acest lucru pentru a "detoxa" sau a adăuga mai mulți nutrienți în dieta lor.

Suporterii susțin că sucerea poate îmbunătăți absorbția nutrienților, în timp ce alții spun că îndepărtează substanțe nutritive importante precum fibrele.

Aceasta este o analiză detaliată a sucului și a efectelor sale asupra sănătății, atât bune cât și rele.

PublicitatePublicitate

Ce este Juicing?

Juicing este un proces care extrage sucurile din fructele și legumele proaspete.

Aceasta îndepărtează, de obicei, majoritatea materiei solide, inclusiv semințele și celuloză, din fructe și legume întregi.

Lichidul rezultat conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților prezente în mod natural în întregul fruct sau legume.

Metode de juicing

Metodele de juicing variază de la stoarcerea fructelor la mâncare la cele mai utilizate sucuri de motorizate.

Acestea sunt două tipuri comune de storcatoare:

Storcatoare centrifugale: Aceste storcatoare mășcă fructele și legumele în pulpă printr-o acțiune de filare rapidă.
Storcatoare de presiune la rece: De asemenea, numite storcitoare de masticare, aceste fructe și legume presează și presează mult mai lent pentru a obține cât mai mult suc posibil.

Storcătorii de presiune la rece nu produc căldură, astfel încât să nu provoace distrugerea enzimelor și substanțelor nutritive benefice care se presupune că se întâmplă în cazul storcilor centrifugale.

Scopul procesului de juicing

Juicingul este folosit în general pentru două scopuri diferite:

Pentru curățare sau detoxifiere: Alimentele solide sunt eliminate și numai sucul este consumat ca o modalitate de a vă curăța corpul de toxine. Sucurile de curățare a sucului variază de la 3 zile la câteva săptămâni în lungime.
Pentru a suplimenta o dietă normală: Sucul proaspăt poate fi folosit ca supliment suplimentar la dieta zilnică, sporind aportul de nutrienți din fructe și legume pe care altfel nu le-ați consuma.

Linia de fund: Juicing implică extragerea și băutul sucului din fructe și legume proaspete. Unii oameni fac acest lucru pentru a "detoxifica", în timp ce alții o fac pentru a-și completa dieta actuală.

Sucul este o modalitate ușoară de a obține o mulțime de nutrienți

Mulți oameni nu primesc suficienți nutrienți numai din dieta lor (2).

Nivelele de nutrienți din alimentele pe care le consumăm sunt, de asemenea, mult mai mici decât au fost.

Acest lucru se datorează în mare măsură metodelor de procesare și perioadei lungi de timp necesare pentru a obține produse de la câmp la supermarket (3, 4).

Mediile poluate și nivelurile ridicate de stres pot, de asemenea, să crească cerințele noastre pentru anumite substanțe nutritive.

Fructe și legume sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor care pot proteja împotriva bolilor (5, 6).

Dacă întâmpinați dificultăți în a obține cantitatea recomandată de fructe și legume în dieta dvs. zilnic, suctarea poate fi o modalitate convenabilă de a vă crește aportul.

Un studiu a constatat că suplimentarea sucului de fructe și legume amestecate timp de 14 săptămâni a îmbunătățit nivelurile nutritive ale participanților pentru beta-caroten, vitamina C, vitamina E, seleniu și acid folic (7).

O trecere în revistă a 22 de studii a constatat că sucurile de băut din fructe și legume proaspete sau concentrate de pulbere amestecate au îmbunătățit nivelurile de folat și antioxidanți, inclusiv beta-caroten, vitamina C și vitamina E (8).

Linia de fund: Dacă vă luptați să mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi, sucarea este o modalitate convenabilă de a obține o gamă largă de nutrienți importanți.

Există o mulțime de dovezi care leagă fructele și legumele întregi de un risc redus de îmbolnăvire, dar studiile pentru sucurile de fructe și legume sunt mai greu de găsit.

PublicitatePublicitate

Tot produsul protejează împotriva bolii, dar studiile asupra sucului sunt dezamăgitoare

O revizuire a arătat că beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor se pot datora antioxidanților, mai degrabă decât fibrelor. Dacă acest lucru este adevărat, sucul poate oferi beneficii de sănătate comparabile întregului produs (9).

Cu toate acestea, există doar dovezi slabe că sucurile de fructe și legume pure pot contribui la combaterea cancerului. Există o lipsă de date la om și alte constatări sunt incoerente (9).

Cu toate acestea, alte domenii ale sănătății arată mai multă promisiune. De exemplu, sucurile pot reduce riscul de boli de inima. Sucurile de mere și rodii au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol (9, 10, 11).

În plus, consumul de sucuri de fructe și legume sub formă lichidă sau în concentrații amestecate poate reduce nivelurile de homocisteină și markeri ai stresului oxidativ, ambele fiind legate de îmbunătățirea sănătății inimii (8).

Un studiu amplu a constatat că riscul pentru boala Alzheimer a fost redus în rândul celor care au baut sucuri de fructe și legume de trei sau mai multe ori pe săptămână, comparativ cu cei care au băut sucuri mai puțin de o dată pe săptămână (11).

Reducerea riscului de Alzheimer se datorează nivelurilor ridicate de polifenoli din sucuri. Acestea sunt antioxidantii gasiti in alimentele vegetale, considerate a proteja celulele creierului.

În ciuda acestor rezultate, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine efectele asupra sănătății ale sucurilor de fructe și legume (8).

Linia de fund: Există dovezi limitate privind legarea sucurilor de fructe și legume la un risc redus de boli cum ar fi cancerul, boala Alzheimer și boala cardiacă.

Fructele și legumele sunt cele mai consumate întregi

Avocații de juicing spun adesea că sucul de băut este mai bun decât consumul de fructe și legume întregi.

Ei justifică acest lucru prin a spune că îndepărtarea fibrei face nutrienții mai ușor de absorbit.

Totuși, nu există nici o cercetare științifică care să susțină acest lucru.

Este posibil să aveți nevoie de conținutul de fibre al fructelor sau al legumelor pentru a beneficia de avantajele complete de sănătate ale plantei (12).

De exemplu, antioxidanții importanți care sunt legați în mod natural de fibre de plante se pierd în procesul de juicing. Acestea pot juca un rol important în beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor întregi (13, 14, 15).

De fapt, până la 90% de fibre este îndepărtată în timpul procesului de juicing, în funcție de juicer. Unele fibre solubile vor rămâne, însă majoritatea fibrelor insolubile sunt îndepărtate.

Beneficii potențiale de sănătate ale fibrelor

Aporturile de fibre superioare au fost asociate cu riscuri mai scăzute de boală cardiacă, obezitate și diabet de tip 2 (16, 17).

Studiile au arătat că creșterea fibrelor solubile, în special, poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și colesterol (18, 19).

Un studiu a comparat merele cu sucul de mere. Acesta a constatat că consumul de suc limpede de mere a crescut nivelul de colesterol LDL cu 6,9%, comparativ cu merele întregi. Se consideră că acest efect se datorează conținutului de fibre din mere întregi (12).

Un studiu observator a arătat un risc crescut de diabet de tip 2 la persoanele care consumau sucuri de fructe, în timp ce fructele întregi au fost legate de un risc redus (20).

Oamenii tind să se simtă mai plini atunci când mănâncă fructe întregi, comparativ cu momentul în care beau echivalentul sucului (19, 21, 22).

Un studiu a comparat efectele amestecării și sucului asupra conținutului de nutrienți al grapefruitului. Rezultatele au arătat că amestecarea, care reține mai multe fibre, este o tehnică mai bună pentru obținerea unor niveluri mai ridicate de compuși de plante benefice (23).

Ar trebui să adăugați fibre la sucuri?

Nivelul de fibre din sucuri va depinde de tipul de storcător pe care îl utilizați, dar unele surse sugerează adăugarea pulpei rămase în alte alimente sau băuturi pentru a crește aportul de fibre.

Deși acest lucru este mai bun decât aruncarea fibrei, dovezile sugerează că re-adăugarea de fibre în suc nu vă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de fructe și legume întregi (24).

În plus, un studiu a constatat că adăugarea nivelelor naturale de fibre în suc nu a îmbunătățit sentimentele de plinătate (25).

Linia de fund: Consumul total de fructe și legume este mai bine pentru sănătatea ta. Juicing-ul vă face să pierdeți fibrele benefice și antioxidanții.

PublicitatePublicitate

Juicing pentru pierderea in greutate poate fi o idee proasta

Multe persoane folosesc sucuri ca o modalitate de a slabi.

Cele mai multe diete "suc" implică consumarea în jur de 600-1, 000 de calorii pe zi numai din sucuri, rezultând într-un deficit caloric sever și pierdere rapidă în greutate.

Cu toate acestea, acest lucru este foarte dificil de suportat pentru mai mult de câteva zile.

În timp ce dietele de suc vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, o astfel de restricție calorie severă vă poate încetini metabolismul pe termen lung (26).

De asemenea, este probabil să ducă la deficiențe nutritive pe termen lung, deoarece sucurile nu au multe substanțe nutritive importante.

Linia de fund: Cele mai multe diete de suctare implică o restricție calorie severă, care este, în general, nesustenabilă pe termen lung și poate duce la o reducere a cantității de calorii arse.

Publicitate

Sucurile nu ar trebui să înlocuiască mesele

Utilizarea sucurilor ca înlocuitor de masă poate fi rău pentru corpul dumneavoastră.

Acest lucru se datorează faptului că sucul nu este echilibrat din punct de vedere nutrițional, deoarece nu conține suficientă proteină sau grăsime.

Consumul suficient de proteine pe parcursul zilei este necesar pentru întreținerea musculară și sănătatea pe termen lung (27).

În plus, grăsimile sănătoase sunt importante pentru energia susținută, echilibrul hormonal și membranele celulare. De asemenea, ele pot furniza vitaminele A, D, E și K.

Însă înlocuirea unei mese pe zi cu sucul este puțin probabil să dăuneze, atâta timp cât restul dietei este mai echilibrat.

Puteți face mai echilibrat sucul prin adăugarea de proteine și de grăsimi bune. Unele surse bune sunt proteinele din zer, laptele de migdale, avocado, iaurtul grecesc și untul de arahide.

Linia de fund: Sucurile sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional deoarece nu conțin proteine sau grăsimi adecvate. Adăugarea de surse de proteine și grăsimi la sucurile dvs. poate ajuta în acest sens.

Consumul de suc de fructe 100% a fost asociat cu un risc crescut de sindrom metabolic, leziuni hepatice și obezitate (24).

În plus, nu există dovezi că organismul dumneavoastră trebuie detoxificat prin eliminarea alimentelor solide.

Corpul tău este conceput pentru a elimina toxinele pe cont propriu, folosind ficatul și rinichii.

În plus, dacă faceți sucuri cu legume neecologice, puteți să consumați alte toxine care vin împreună cu acestea, cum ar fi pesticidele.

Pentru persoanele cu probleme renale, consumul ridicat de sucuri bogate în oxalat a fost asociat cu insuficiența renală (28).

Mai multe curățări extreme de suc sunt asociate cu efecte secundare negative, cum ar fi diaree, greață, amețeli și oboseală.

Dacă luați medicamente pe bază de prescripție medicală, trebuie să fiți conștienți de potențialele interacțiuni medicamentoase cu substanțe nutritive.

De exemplu, cantități mari de vitamină K găsite în legume cu frunze verzi cum ar fi șobolan și spanac pot interfera cu diluanții de sânge (29).

Linia de fund:

Nu există dovezi că curățarea sucului este necesară pentru detoxifierea organismului. Sucuirea poate afecta persoanele care au probleme cu rinichii sau pot lua anumite medicamente.

Sucul de fructe conține cantități mari de zahăr Ceea ce puneți în sucul dvs. poate avea de asemenea o mare diferență, iar fructele conțin mult mai mult zahăr și calorii decât legumele.

Consumul de fructoză prea mare, unul dintre zaharurile naturale din fructe, a fost legat de creșterea zahărului din sânge, creșterea în greutate și riscul crescut de diabet de tip 2 (30, 31, 32).

Aproximativ 3.9 oz (114 ml) de 100% suc de mere conține 0 grame de fibră, dar împachetează 13 grame de zahăr și 60 de calorii (30).

În mod similar, 100% suc de struguri are 20 de grame de zahăr într-o porție de 114 g (114 g).

Pentru a mentine continutul de zahar din sucurile tale scazute, poti succi legumele si apoi adaugi o bucata mica de fructe daca vrei mai multa dulceata.

Linia de fund:

Sucurile bazate în principal pe fructe sunt mult mai mari în zahăr și în calorii, comparativ cu sucurile pe bază de legume.