Este untul de arahide rău pentru sănătatea ta? O privire la dovezi
Cuprins:
- Untul de arahide este un aliment relativ neprelucrat.
- Proteine:
- Vitamina B3 (Niacina):
- PublicitatePublicitate
- Oamenii sunt de fapt destul de rezistenți la efectele acute (pe termen scurt) ale aflatoxinelor, dar ceea ce se întâmplă în jos nu este pe deplin cunoscut în acest moment.
- Într-un studiu, indivizii cu dietă bogată în unt de arahide au redus colesterolul total cu 11% și colesterolul LDL cu 14% (13). Un alt studiu uman a arătat că adăugarea untului de arahide la dietă a redus semnificativ trigliceridele din sânge (14).
- Probabil fin în mici doze, dar …
- Dar principala problemă
Personal am o relație de dragoste-ură cu unt de arahide.
Îmi place cum gustă și îmi place mirosul. Textura este pur și simplu uimitoare și chiar îmi place cum se lipeste de acoperișul gurii mele înainte de a se topi.
Pe de altă parte, într-adevăr, într-adevăr, într-adevăr, urăsc cum semnalele mea de sațietate nu par să răspundă la untul de arahide în același mod ca și cu alte alimente. "hei, ai avut destule!"
Dar arahide untul nu pare să respecte aceste limite. Dacă mi-aș fi răsfățat chiar și
un pic, de obicei, sfârșesc să mănânc un borcan întreg … și încă mai am un sentiment persistent de a vrea doar puțin mai mult. Se pare că nu sunt singur … De asemenea, primesc în mod regulat e-mail-uri de la oameni care mă întreabă despre untul de arahide, așa că am crezut că voi încerca să dezvălui ce efecte finale asupra sănătății sunt.
Pentru început, unii oameni sunt alergici la arahide. Pentru un procent mic din populație, arahidele pot ucide.
literalmente(1). Dar acest articol este despre celelalte 99% dintre persoanele care pot mânca unt de arahide fără efecte adverse notabile, cel puțin pe termen scurt.
Deci … mânca unt de arahide rău pentru tine pe termen lung? Să aflăm.PublicitatePublicitate
Cum se face unt de arahide
Untul de arahide este un aliment relativ neprelucrat.
Sunt destul de mult doar arahide, adesea prăjite, care sunt măcinate până se transformă în unt de arahide.
Cu toate acestea, multe branduri comerciale de unt de arahide nu sunt chiar unt de arahide. Ei au adesea zahăr și alte lucruri urât adăugat la ei.
real
unt de arahide, nimic altceva decât arahide, poate amestecat cu puțină sare.asupra bolilor cardiovasculare sau a decesului (2).
Ar trebui să subliniez, de asemenea, că arahidele nu sunt nuci tehnice. Sunt leguminoase, care se numără printre grupurile de alimente interzise pe o dietă strictă "paleo".Carbohidrați:
20 de grame de carbohidrați (13% din calorii), dintre care 6 fibre.Proteine:
25 de grame de proteine (15% din calorii), ceea ce este destul de mult în comparație cu cele mai multe alimente vegetale.
- Grăsime: 50 de grame de grăsime, totalizând aproximativ 72% din calorii.
- Împreună cu această doză mare de macronutrienți sunt 588 calorii, într-o porție de 100g de unt de arahide.
- Chiar dacă untul de arahide este destul de bogat în proteine, acesta nu are multe dintre aminoacizii esențiali, cum ar fi lizina. Pentru a utiliza în întregime proteina, trebuie să mâncați o sursă de proteine bogată în lizină împreună cu untul de arahide, cum ar fi alimentele bogate în proteine cum ar fi carnea sau brânza. Grăsimea din untul de arahide este de aproximativ 50% mononesaturată și 20% saturată. Restul (aproximativ 30%) este grăsime polinesaturată, mai ales acid linoleic de acid gras Omega-6, care poate fi problematică și o să ajung într-un minut.
Untul de arahide este destul de bogat in vitamine si minerale
Untul de arahide este destul de hrănit. O porție de 100 de grame de unt de arahide furnizează o grămadă de vitamine și minerale:
Vitamina E:
45% din ADR.Vitamina B3 (Niacina):
67% din ADR.
- Vitamina B6: 27% din ADR.
- Folate: 18% din ADR.
- Magneziu: 39% din ADR.
- Cupru: 24% din ADR.
- Mangan: 73% din ADR.
- Există, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B5, fier, potasiu, zinc și seleniu în untul de arahide. Totuși, fiți conștienți de faptul că aceasta este pentru o porție de 100 de grame, care are un total de 588 calorii. Calorii pentru calorii, untul de arahide de fapt nu este atât de hrănitoare în comparație cu alimentele de plante cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi spanacul sau broccoli.
- Alte nutrienți importanți în arahide Ca și în cele mai reale alimente, conțin mai mult decât vitaminele și mineralele clasice. Există, de asemenea, o mulțime de alți nutrienți biologic activi în alimente, care pot avea unele beneficii pentru sănătate.
Untul de arahide nu este o excepție și este destul de bogat în antioxidanți, inclusiv acidul p-cumaric care poate duce la un risc scăzut de cancer la stomac (4, 5).
conține, de asemenea, un anumit resveratrol, care poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Are cantități mici de Q10, un nutrient important în metabolismul energetic. Apoi are o cantitate decentă de beta-sitosterol, un nutrient care poate avea proprietăți anti-cancer (6, 7).
PublicitatePublicitate
O sursă potențială de aflatoxine
Chiar dacă untul de arahide este destul de hrănit, poate conține și substanțe care dăunează.
În partea de sus a listei sunt așa-numitele aflatoxine.
Arahidele cresc subteran, unde tind să fie colonizate de o ciupercă omniprezentă numită Aspergillus, o sursă de aflatoxine … care sunt toxice și foarte carcinogene.Oamenii sunt de fapt destul de rezistenți la efectele acute (pe termen scurt) ale aflatoxinelor, dar ceea ce se întâmplă în jos nu este pe deplin cunoscut în acest moment.
Cu toate acestea, unele studii la om au legătură cu expunerea la aflatoxine la cancer la ficat, creșterea crescuta a copiilor și întârzierea mintală (8, 9, 10, 11).
Dar există veste bună … potrivit unei singure surse, prelucrarea arahidei în unt de arahide reduce aflatoxinele cu 89% (12).
Suplimentar, USDA monitorizează cantitățile de aflatoxine din alimente și se asigură că nu depășesc limitele recomandate.
Publicitate
Omega-6 și lectine în unt de arahide
Așa cum am menționat mai sus, aproximativ 30% din acizii grași din untul de arahide sunt acidul linoleic omega-6.Untul de arahide conține, de asemenea, o lectină denumită Aglutinină de arahide. Lectinele sunt un grup divers de proteine care au capacitatea de a lega carbohidrații.
Într-un studiu, indivizii cu dietă bogată în unt de arahide au redus colesterolul total cu 11% și colesterolul LDL cu 14% (13). Un alt studiu uman a arătat că adăugarea untului de arahide la dietă a redus semnificativ trigliceridele din sânge (14).
Cu toate acestea, studiile efectuate la animale au arătat că uleiul de arahide, împreună cu doze mari de colesterol, poate provoca ateroscleroza (îngroșarea arterelor, care poate duce la atacuri de inimă) la animale precum maimuțele și iepurii (15).
Aș dori să subliniez că acizii grași omega-6 excesiv în dietă sunt asociați cu inflamația și cu un risc crescut de boli cardiovasculare (19, 20, 21).
Majoritatea oamenilor consumă deja prea multe Omega-6 (cu unt de arahide încărcat) și prea puține Omega-3 (pe care untul de arahide nu are complet).
PublicitatePublicitate
Arahide, diabet zaharat tip II și cancer colorectal
Există câteva studii observaționale pe care le-am descoperit că prezintă un risc mai scăzut de anumite boli pentru persoanele care mănâncă cea mai mare parte arahide și unt de arahide.Într-un studiu efectuat în Taiwan, persoanele care au consumat arahide au avut un risc de cancer colorectal de 27% mai mic (22).
În studiul privind sănătatea asistenților medicali, un studiu masiv de 83.818 femei din S.U.A., cei care au consumat în mod regulat unt de arahide au avut un risc cu 21% mai mic de diabet de tip II (23).
Acestea sunt studii de observație care nu dovedesc
că arahidele reduc de fapt orice boală, doar că oamenii care mănâncă arahide sunt mai puțin susceptibili să le primească.Probabil fin în mici doze, dar …
Există multe lucruri bune despre untul de arahide, dar și câteva negative.
Este destul de bogat în substanțe nutritive și, de fapt, o sursă decentă de proteine, dacă vă asigurați că veți mânca alături de ea o sursă de hrană bogată în lizină.
Este încărcat cu fibre, vitamine și minerale, deși acest lucru nu pare atât de important atunci când luați în considerare încărcătura calorică ridicată.
Pe de altă parte, este o sursă potențială de aflatoxine și conține cantități foarte mari de acid gras pe care majoritatea oamenilor le consumă prea mult și este asociată cu efecte dăunătoare pe termen lung. -> Chiar dacă nu aș recomanda untul de arahide ca sursă principală de hrană în dietă, este bine să mănânci din când în când în cantități mici.
Dar principala problemă
cu unt de arahide este că este atât de greu să reziste
Dacă mâncați numai cantități mici la un moment dat, probabil că nu va provoca nici un fel de rău. Cu toate acestea, poate fi aproape imposibil să se oprească după ce a mâncat doar puțin.Așadar, dacă aveți tendința de a apăsa pe untul de arahide, ar fi mai bine să evitați cu totul. Dacă o puteți menține moderată, atunci cu toate mijloacele continuați să consumați câteodată unt de arahide. Mă îndoiesc că consumul moderat de unt de arahide va avea un efect negativ major, atâta timp cât evitați alimentele cu adevărat îngrozitoare cum ar fi zahărul, grăsimile trans și uleiurile vegetale.
