Este o pastă sănătoasă sau nesănătoasă?

Pastele sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate fi rău pentru dumneavoastră atunci când este consumat în cantități mari. De asemenea, conține gluten, un tip de proteine ​​care provoacă probleme pentru cei care sunt sensibili la gluten.

Pe de altă parte, pastele pot oferi anumite substanțe nutritive importante pentru sănătate.

Acest articol analizează dovezile și determină dacă pastele sunt bune sau rele pentru tine.

publicitatePublicitate

Ce este pasta?

Pastele sunt un tip de tăiță care este făcut tradițional din grâu dur, apă sau ouă. Se formează în diferite forme de tăiței și apoi se fierbe în apă fiartă.

În prezent, majoritatea produselor vândute ca paste făinoase sunt făcute din grâu comun. Cu toate acestea, fidea asemănătoare poate fi făcută și din alte cereale, cum ar fi orezul, orzul sau hrișca.

Unele tipuri de paste sunt rafinate în timpul procesării, dezbrăcând nucleul de grâu din tărâțe și germeni, îndepărtând multe dintre substanțele nutritive.

Uneori, pastele rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că au unele substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B și fierul, adăugate înapoi.

Pastele de cereale integrale sunt de asemenea disponibile, care conțin toate părțile din sâmburele de grâu.

Câteva exemple de tipuri de paste frecvent consumate includ:

• Spaghete
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroane

carne, sos, brânză, legume și ierburi.

Sumar Pastele sunt făcute din grâu dur și apă, deși fidea poate fi făcută și din alte cereale. Sunt disponibile paste rafinate, îmbogățite și cu cereale integrale.

Pasta rafinată este cel mai frecvent consumată

Majoritatea oamenilor preferă pastele rafinate, ceea ce înseamnă că sâmburele de grâu a fost îndepărtat de germeni și tărâțe împreună cu multe dintre substanțele nutritive pe care le conține.

Pasta rafinată este mai mare în calorii și mai mică în fibră. Acest lucru poate duce la scăderea sentimentelor de plinătate după ce îl consumați, în comparație cu consumul de paste făinoase cu fibre mari.

Un studiu a constatat că pastele din cereale integrale au redus pofta de mâncare și au crescut pâinea mai mult decât pastele rafinate (1).

Cu toate acestea, alte studii au găsit rezultate mixte în ceea ce privește beneficiile pasteurilor din cereale integrale. Un studiu care a inclus 16 participanți a constatat că nu a existat nicio diferență în nivelul zahărului din sânge după consumul de paste rafinate sau paste integrale (2).

Totuși, multe studii au constatat că consumarea multor carbohidrați rafinate poate avea efecte negative asupra sănătății.

De exemplu, un studiu care a inclus 117, 366 de persoane a constatat că aportul crescut de carb, în ​​special din boabe rafinate, a fost legat de un risc crescut de boală cardiacă (3).

Un alt studiu de 2 042 persoane a constatat că consumul mai mare de rafinare a cerealelor a fost asociat cu circumferința taliei, tensiunea arterială, zahăr din sânge, colesterol LDL rău, trigliceride sanguine și rezistență la insulină (4).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii care se concentrează în special asupra efectelor asupra sănătății ale pastelor rafinate.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al pastelor este în intervalul mic până la mediu, care este mai mic decât cel al multor alte alimente prelucrate (5).

Sumar Pasta rafinată este cel mai popular tip de paste făinoase. Consumul de carbohidrați rafinat a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiace, hiperglicemie și rezistență la insulină.

PublicitatePublicitate

Nutrienti in intregul grain Vs. Paste rafinate

Pastele de cereale integrale sunt în mod obișnuit bogate în fibre, mangan, seleniu, cupru și fosfor, în timp ce pastele îmbogățite și îmbogățite tinde să fie mai mari în vitaminele B și B.

Pasta din cereale integrale este, de asemenea, mai scăzută în calorii și mai înaltă în fibre și anumite micronutrienți decât pastele rafinate.

Fibrele se deplasează prin tractul gastro-intestinal nedigerat și ajută la promovarea plenitudinii. Din acest motiv, pastele cu cereale integrale pot fi mai eficiente decât pastele rafinate în reducerea apetitului și a poftei.

Pentru comparație, aici sunt substanțele nutritive găsite într-o ceașcă de spaghete de grâu întregi, în comparație cu o ceașcă de spaghete fierte care a fost rafinată și îmbogățită (6, 7):

Spaghete întregi de grâu	/ Spaghete îmbogățite
Calorii	174	220
Proteine ​​	7. 5 grame	8. 1 gram
Carbs	37 grame	43 grame
Fibre	6 grame	2. 5 grame
Grăsime	0. 8 grame	1. 399
Mangan	97% din CDI	23% din CDI
Seleniu	52% din CDI	53% din CDI
Cupru	% din CDI	7% din CDI
Phosphorus	12% din CDI	8% din CDI
Magneziu	11% din CDI	(B9)
2% din RDI	26% din RDI	10% din RDI
26% din RDI	> Niacin (B3)	5% din CDI
12% din CDI	Riboflavina (B2)	4% din CDI
> 8% din CDI	10% din CDI	Rezumat
Pasta din cereale integrale conține o cantitate bună de fibre, mangan și seleniu. Pastele rafinate este mai mare în calorii, carbohidrați, vitamine B și fier, dar mai scăzute în fibre și în cele mai multe alte micronutrienți.	Pasta este bogata in carbohidrati	Pasta este bogata in carbohidrati, cu o cana de spaghete fierte, cu o cana cuprinsa intre 37-43 grame, in functie de rafinat sau de cereale integrale (6,7).

Carbohidrații sunt defalcați rapid în glucoză în sânge, ceea ce duce la o creștere accentuată a zahărului din sânge. Pastele rafinate, în special, sunt mai mari în carbohidrați și mai mici în fibre decât pastele cu cereale integrale. În plus, carbohidrații simpli, precum pastele rafinate, sunt digerate foarte rapid, ceea ce duce la creșterea foametei și la un risc mai mare de supraalimentare (8).

Din acest motiv, cei care suferă de diabet sunt sfătuiți să mențină aportul de carbohidrați cu moderatie și să mănânce multă fibră. Efectuarea acestor modificări încetinește absorbția zahărului în sânge și ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge.

Dieta bogată în carbohidrați a fost, de asemenea, legată de numeroase condiții de sănătate, printre care:

Diabet:

Unele studii au arătat că dietele bogate în carbohidrați pot fi asociate cu un risc crescut de apariție a diabetului (9, 11).

Sindromul metabolic:

Un studiu a constatat că cei care au consumat o cantitate mare de carbohidrați din alimentele cu conținut de amidon au fost de două ori mai susceptibile de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul bolilor cardiace.

• Obezitatea: Un alt studiu a constatat că consumul de alimente cu un indice glicemic mai ridicat, care reprezintă o măsură a rapidității alimentelor în creșterea glicemiei, a fost legată de o greutate corporală mai mare (13).
• Totuși, toate aceste studii sunt observaționale, adică arată doar asocierea. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cât de mult poate avea un aport de carb în aceste condiții față de alți factori.
• Rezumat Pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot crește concentrațiile de zahăr din sânge și pot fi asociate cu un risc crescut de diabet, sindrom metabolic și obezitate.

PublicitatePublicitate

Glutenul din paste poate cauza probleme pentru unii oameni

În timp ce există varietăți speciale de paste fără gluten, pastele tradiționale conțin gluten. Glutenul este un tip de proteine ​​care se găsește în grâu, orz și secară. Pentru majoritatea oamenilor, glutenul este bine tolerat și nu provoacă probleme.

Cu toate acestea, pentru cei care suferă de boala celiacă, consumul de alimente cu gluten poate declanșa un răspuns imun și poate provoca leziuni ale celulelor intestinului subțire (14).

Unii oameni pot fi, de asemenea, sensibili la gluten și pot prezenta probleme digestive ca urmare a consumului de alimente care conțin gluten (15).

Acești indivizi ar trebui să evite consumul de paste făcute din grâu pentru a preveni simptomele negative. În schimb, optați pentru cereale integrale fără gluten, cum ar fi orez brun sau quinoa.

Pentru cei fără boală celiacă sau sensibilitate la gluten, glutenul din paste poate fi consumat fără probleme.

Rezumat

Multe tipuri de paste conțin gluten, un tip de proteină care poate provoca reacții adverse la cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Publicitate

Pastele de cereale sunt o opțiune mai bună?

Cerealele integrale sunt fabricate din întregul sâmbure de grâu. Ca urmare, ele sunt mai mari în fibre, vitamine și minerale decât boabele rafinate, care conțin numai endospermul kernel-ului de grâu. Consumul de boabe integrale a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer colorectal, diabet și obezitate (16, 17, 18, 19).

Totuși, rețineți că pastele de cereale integrale sunt făcute din făină de grâu întreg, care a fost pulverizată.

Acest proces diminuează efectele benefice ale boabelor integrale din paste deoarece granulele cu particule mai mici sunt digerate mai rapid, ducând la creșteri mai mari ale zahărului din sânge (20).

Prin urmare, beneficiile pastelor făcute din cereale integrale nu sunt comparabile cu beneficiile boabelor întregi intacte, cum ar fi ovazul, orezul brun sau quinoa.

Totuși, în timp ce efectele pasteurilor rafinate și din cereale integrale asupra sănătății sunt puțin diferite, pastele făcute din cereale integrale pot fi o alegere mai bună dacă căutați să scăpați în greutate. Este mai scăzută în calorii și mai ridicată în fibră de stimulare a sațietă decât pastele rafinate.

Pastele din cereale integrale conțin, de asemenea, o cantitate mai mare de cele mai multe micronutrienți, în afară de vitaminele B, care sunt adăugate înapoi în pastele îmbogățite în timpul procesării.

Rezumat

Pastele din cereale integrale sunt făcute din făină de grâu care a fost pulverizată, diminuând majoritatea efectelor benefice ale boabelor întregi. Cu toate acestea, pastele făcute din cereale integrale sunt mai scăzute în calorii și carbohidrați, precum și mai mari în fibre și cele mai multe micronutrienți.

PublicitatePublicitate

Cum sa faci paste mai sanatoase

Cand mananci cu moderatie, pastele pot face parte dintr-o dieta sanatoasa. Pastele cu cereale integrale pot fi o alegere mai bună pentru mulți, deoarece acestea sunt mai scăzute în calorii și carbohidrați, dar mai mari în fibre și substanțe nutritive. Cu toate acestea, în plus față de tipul de paste pe care le alegeți, cu ce vă ocupați este la fel de importantă.

Calorii se pot stivui rapid atunci când se adaugă adaosuri bogate în grăsimi și calorii, cum ar fi sosurile și brânzeturile pe bază de cremă. Dacă vă uitați la greutatea dvs., mergeți la un pic de ulei de măsline sănătos în inimă, câteva plante proaspete sau câteva din legumele dvs. preferate.

De asemenea, puteți să adăugați alegerea de proteine ​​în pastele dvs. pentru ao transforma într-o masă echilibrată.

De exemplu, peștele și carnea de pui pot adăuga niște proteine ​​suplimentare pentru a vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, în timp ce broccoli, ardei grași sau roșii pot furniza substanțe nutritive și fibre suplimentare.

Iată câteva alte idei pentru mâncărurile sănătoase de paste:

Spaghete de grâu întreg cu somon, lămâie și busuioc

Zita de legume

Salată de paste cu feta, măsline, roșii și șuncă < cu sos de spanac-avocado și pui

Rezumat

• Pentru a optimiza valoarea nutritivă a vasului de paste, încărcați-le pe materii prime cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și legume. Limitați sosurile și brânzeturile cu calorii înalte.
• Linia de fund
• Pasta este o alimentație alimentară în întreaga lume și conține substanțe nutritive importante.
• Totuși, pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge și au fost asociate cu unele efecte negative asupra sănătății.

Din acest motiv, este important să țineți cont de dimensiunile porțiilor și să alegeți toppingurile sănătoase pentru pastele dvs., cum ar fi legumele, grăsimile sănătoase și proteinele. În cele din urmă, moderarea este esențială atunci când vine vorba de paste făinoase.

În timp ce vă puteți bucura ocazional, este important să o asociați cu alte alimente nutritive și să vă asigurați că este doar o componentă a unei alimentații sănătoase.