Este rău să pierdeți greutatea prea repede?

Este normal să vrei să piardă în greutate cât mai repede posibil.

Dar probabil că ți sa spus că e mai bine să piardă în greutate într-un ritm lent și constant.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea studiilor arată că persoanele care scad greutate lent sunt mai multe șanse să o mențină pe termen lung. Pierderea în greutate încet, de asemenea, vine cu mult mai puține riscuri pentru sănătate (1, 2, 3).

Cu toate acestea, mai multe studii recente au constatat că pierderea rapidă în greutate ar putea fi la fel de bună și sigură ca scăderea lentă a greutății (4, 5).

Deci, este de fapt rău pentru tine de a pierde în greutate repede? Acest articol se ocupă de cercetarea pentru a descoperi adevărul.

PublicitatePublicitate

Ce se consideră pierderea rapidă în greutate?

Potrivit multor experți, pierderea a 1-2 kilograme (0,45-0,9 kg) pe săptămână este o rată sănătoasă și sigură (1, 2, 3).

Cele mai frecvente moduri în care oamenii încearcă să piardă în greutate rapid sunt prin exercitarea foarte multă și urmând o dietă "accidentală" sau o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu mai puțin de 800 de calorii pe zi.

Oamenii preferă adesea opțiunea de a consuma o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece este adesea mai ușor să piardă în greutate prin dietă decât exercițiul fizic (9).

Pentru această perioadă inițială, pierderea rapidă în greutate este perfect normală. Greutatea pe care o pierdeți în acest timp este în mod obișnuit numită "greutate a apei".

Când consumați mai puține calorii decât arde corpul, corpul dumneavoastră începe să se scufunde în magazinele sale de energie, cunoscut sub numele de glicogen. Glicogenul din corpul vostru este legat de apă, deci când arziți glicogen pentru combustibil, corpul eliberează acea apă (10, 11).

De aceea s-ar putea să vă simțiți o scădere importantă a greutății în timpul primei săptămâni. Odată ce corpul își folosește depozitele de glicogen, pierderea în greutate ar trebui să se stabilizeze la 1-2 kilograme (0,45-0,9 kg) pe săptămână.

Rezumat:

Potrivit experților, pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână este o rată sănătoasă și sigură, pierzând mai mult decât acest lucru este considerată prea rapidă. Cu toate acestea, puteți pierde mai mult decât atât în ​​timpul primei săptămâni de exercițiu sau plan de dietă.

Publicitate Puteți să vă mențineți pierderea rapidă în greutate?

Pierderea în greutate este doar jumătate din bătălie. Adevărata provocare este păstrarea pentru totdeauna.

Majoritatea oamenilor care urmează o dietă recâștigă jumătate din greutatea pe care și-au pierdut-o după numai un an. Chiar mai rău, aproape toți cei care urmează o dietă recâștigă toată greutatea pe care au pierdut-o după 3-5 ani (12, 13, 14).

De aceea, experții sugerează adesea că își pierd greutatea într-un ritm lent, dar constant.Majoritatea studiilor arată că persoanele care pierd o greutate într-un ritm lent, dar constant, au mai multe șanse să o mențină pe termen lung (15, 16, 17).

De asemenea, planurile care încurajează pierderea lentă în greutate vă ajută, de obicei, să vă construiți comportamente sănătoase, cum ar fi consumul mai multor fructe și legume și consumul mai mic de băuturi îndulcite cu zahăr. Comportamentele ca acestea vă pot ajuta să mențineți în greutate pe termen lung (18, 19, 20, 21).

Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că pierderea rapidă în greutate poate fi la fel de eficientă ca pierderea lentă, chiar și pe termen lung (4, 5).

Într-un studiu, 103 de persoane au urmat o dietă rapidă de scădere în greutate timp de 12 săptămâni, în timp ce 97 de persoane au urmat o dietă lentă, dar constantă, în timp de 36 de săptămâni.

Aproape 3 ani mai târziu, aproximativ 70% dintre persoanele din ambele grupuri și-au recăpătat toată greutatea pierdută. Aceasta înseamnă că ambele diete au fost la fel de eficiente în cele din urmă (22).

Deși aceste studii au constatat că pierderea rapidă în greutate a fost la fel de eficientă ca scăderea lentă, dar constantă în greutate, este puțin probabil ca o persoană la domiciliu să obțină rezultate similare.

Oamenii din grupurile rapide de scădere în greutate au avut sprijinul medicilor și al dieteticienilor în timpul fazelor de scădere în greutate și de menținere a greutății. Cercetările arată că sprijinul unui profesionist în domeniul sănătății vă poate îmbunătăți șansele de succes pe termen lung (23, 24).

De asemenea, medicii și dieteticienii încearcă să reducă la minimum riscurile pentru sănătate care vin împreună cu consumul de calorii foarte puține. Aceste riscuri includ pierderea mușchilor, deficiențe nutriționale și calculi biliari.

Oamenii care încearcă singuri aceste diete au un risc mai mare pentru aceste afecțiuni medicale.

Pe scurt, este mult mai probabil să piardă în greutate și să-l păstrați prin scăderea în greutate. Această abordare vă va ajuta să construiți comportamente sănătoase pentru menținerea greutății și este mai sigur să faceți decât pierderea rapidă în greutate, mai ales dacă nu aveți sprijinul unui profesionist în domeniul sănătății.

Rezumat:

Majoritatea cercetărilor arată că pierderea treptată a greutății este mai ușor de întreținut pe termen lung. Vă ajută să dezvoltați comportamente sănătoase și să aveți mai puține riscuri pentru sănătate decât pierdere rapidă în greutate.

PublicitatePublicitate Riscurile de a pierde greutatea prea repede

În timp ce este tentant să încerci să piardă în greutate repede, de obicei nu este recomandată.

Dietele care promovează pierderea rapidă în greutate sunt adesea foarte scăzute în calorii și substanțe nutritive. Acest lucru vă poate pune în pericol multe probleme de sănătate, mai ales dacă urmați o dietă rapidă de scădere în greutate timp de mai multe săptămâni.

Iată câteva riscuri de scădere a greutății prea repede.

Puteti pierde muschiul

Pierderea in greutate nu este intotdeauna aceeasi cu pierderea de grasime.

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea, o mulțime de greutate pierdeți poate proveni din mușchi și apă (4, 10).

Într-un studiu, cercetătorii au pus 25 de persoane pe o dietă cu conținut scăzut de calorii de 500 de calorii pe zi timp de 5 săptămâni. Ei au pus, de asemenea, 22 de persoane pe o dietă cu conținut scăzut de calorii de 1, 250 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni.

După studiu, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate. Cu toate acestea, persoanele care au urmat dieta cu un conținut scăzut de calorii au pierdut șase ori mai mulți mușchi decât cei din dieta cu conținut scăzut de calorii (4).

Ea vă poate reduce metabolismul

Pierderea în greutate prea rapidă vă poate încetini metabolismul.

Metabolismul determină cât de multe calorii arziți în fiecare zi. Un metabolism mai lent înseamnă că arzi mai puține calorii pe zi (25).

Mai multe studii au constatat că scăderea rapidă a greutății prin consumul de calorii mai puține poate provoca arsuri de până la 23% mai putine calorii pe zi (6, 26).

Două motive pentru care metabolismul scade într-o dietă cu conținut scăzut de calorii sunt pierderea mușchilor și scăderea hormonilor care reglează metabolismul, cum ar fi hormonul tiroidian (27, 28).

Din păcate, această scădere a metabolismului poate dura mult timp după ce ați terminat dieta (6).

Poate provoca deficiențe nutriționale

Dacă nu consumați în mod regulat suficiente calorii, este posibil să aveți un risc de deficiență nutrițională.

Acest lucru se datorează faptului că este greu să consumi suficiente elemente nutritive importante, cum ar fi fierul, acidul folic și vitamina B12, pe o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Mai jos sunt câteva consecințe ale deficiențelor nutriționale.

Căderea părului:

Atunci când mâncați prea puține calorii, corpul dumneavoastră ar putea să nu obțină substanțe nutritive suficiente pentru a susține creșterea părului, ceea ce poate duce la pierderea parului (29, 30).

• Extreme oboseală: Este posibil să nu obțineți suficient fier, vitamina B12 și acid folic pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, ceea ce vă poate pune în pericol oboseala și anemia (31, 32).
• Funcție imună slabă: Nu obținerea unor cantități suficiente de calorii și nutrienți poate slăbi sistemul imunitar și poate crește riscul de infecții (33, 34).
• Oase slabe și fragile: Poate fi cauzată de lipsa vitaminei D, a calciului și a fosforului în dietă (35, 36).
• Din fericire, puteți evita o deficiență nutrițională consumând o dietă bogată în alimente întregi, neprelucrate. Aceste alimente conțin mai puține calorii pe gram și sunt, de asemenea, destul de umplut, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate (37). Poate cauza pietre la căldură

Pietrele lacrimogene sunt bucăți de material dur care se formează în interiorul vezicii biliare. Acestea pot fi un efect secundar dureros al pierderii în greutate prea repede (8, 38, 39).

În mod normal, vezica biliară eliberează sucuri digestive pentru a distruge alimentele grase, astfel încât acestea să poată fi digerate. Dacă nu consumați multă mâncare, veziculul vezical nu va trebui să elibereze sucurile digestive (40).

Pietrele de litiază se pot forma atunci când substanțele din sucul digestiv stau o vreme și au timp să se alăture împreună.

Pietrele de biliară se pot lipi în interiorul deschiderii vezicii biliare și pot provoca un atac de biliară. Acest lucru poate provoca dureri severe și indigestie (40).

Alte efecte secundare

Pierderea rapidă a greutății pe o dietă "accidentală" sau dieta cu un conținut foarte scăzut de calorii este legată de alte efecte secundare, printre care:

Hunger

Iritabilitate

• Senzație de răceală
• Crampe musculare
• Amețeli
• Constipație sau diaree
• Deshidratare
• Sumar:
• Pierderea prea rapidă are multe riscuri pentru sănătate. Acestea includ pierderea mușchilor, scăderea metabolismului, deficiențe nutriționale, calculi biliari și alte efecte secundare.
• Publicitate

Sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea la o rată sănătoasă Deși pierderea lentă poate să nu pară atrăgătoare, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a accelera procesul în siguranță.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să piardă în greutate la o rată sănătoasă.

Consumați mai multe proteine:

O dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul, să vă mențineți mai mult timp și să vă păstrați masa musculară (43, 44, 45).

Reducerea zahărului și a amidonului:

• Cercetările au tendința de a arăta că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pierd mai multă greutate. Tăierea înapoi a zahărului și amidonului vă ajută să reduceți consumul de carbohidrați (46, 47). Mănâncă încet:
• Îți mestec bine mâncarea și te pot ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp și să mănânci mai puțină hrană (48, 49). Ceaiul verde sau ceaiul oolong:
• Cercetările au arătat că consumul de ceai verde poate crește metabolismul cu 4-5% și ar putea crește arderea grăsimilor până la 17% (50, 51, 52). Obțineți o mulțime de repaus:
• O lipsă de somn poate stimula nivelul ghrelinului, hormonul foamei, și poate scădea nivelul de leptină, hormonul plinătății. Acest lucru înseamnă că somnul săraci vă poate lăsa foame, ceea ce face mai greu să pierdeți greutatea (53). Încercați antrenament de rezistență:
• Antrenamentul de rezistență sau greutățile de ridicare pot contribui la combaterea pierderii mușchilor și scăderea metabolismului care se poate întâmpla cu pierderea în greutate (54). Încercați un antrenament de intensitate ridicată:
• Instruirea la intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică explozii scurte și intense de exerciții fizice. Spre deosebire de exercițiile aerobice regulate, de asemenea cunoscute sub denumirea de cardio, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce ați lucrat (55, 56). Consumați fibre solubile:
• Cercetările arată că fibrele solubile vă pot ajuta să ardeți grăsimea, în special grăsimea abdominală (57, 58). Rezumat:
• Există multe modalități de a pierde în greutate în siguranță mai repede. De exemplu, puteți încerca să mâncați mai multe proteine, să mâncați încet, să reduceți cantitatea de zahăr și amidon și să faceți exerciții de rezistență sau antrenamente cu interval de intensitate mare. PublicitatePublicitate

Linia de fund Dacă doriți să pierdeți greutatea și să o păstrați, încercați să o pierdeți cu o viteză lentă, dar constantă, de 1-2 kg (0,45-0,9 kg) pe săptămână.

Cercetările arată că scăderea lentă și constantă în greutate este mai ușor de menținut pe termen lung, deoarece este mai bine pentru a dezvolta comportamente sănătoase și este mult mai sigur decât pierderea în greutate foarte rapidă.

Pierderea în greutate prea rapidă poate crește riscul de reacții adverse, inclusiv pierderea mușchilor, metabolismul scăzut, deficiențe nutritive, calculi biliari și multe alte riscuri. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți rapid fără asistență din partea unui profesionist medical.

Deși scăderea lentă a greutății s-ar putea să nu fie atât de atrăgătoare ca scăderea rapidă a greutății, există o mulțime de modalități de a ajuta la accelerarea pierderii în greutate în siguranță. De exemplu, puteți crește aportul de proteine, reduceți cantitatea de zahăr și amidon și beți mai mult ceai verde.

Schimbarea lentă a comportamentelor de mâncare și de exercițiu vă va ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați pe termen lung.