Cum vă ajută să vă relaxați și să dormiți mai bine

Rădăcina Valerian este adesea menționată ca "Valium al naturii". De fapt, această plantă a fost folosită încă din timpuri străvechi pentru a promova liniștea și a îmbunătăți somnul.

Deși a primit o mulțime de atenție pozitivă, au fost ridicate și întrebări cu privire la eficacitatea și siguranța acesteia.

Acest articol prezintă avantajele valerianului, explorează preocupările legate de siguranța acestuia și oferă îndrumări cu privire la modul în care acesta poate fi obținut pentru a obține cele mai bune rezultate.

publicitatePublicitate

Ce este rădăcina Valerian?

Valeriana officinalis, cunoscută sub numele de Valerian, este o plantă originară din Asia și Europa. Acum se cultivă și în SUA, în China și în alte țări.

Florile din planta valeriană au fost folosite pentru a face parfumuri cu secole în urmă, iar porțiunea de rădăcină a fost folosită în medicina tradițională timp de cel puțin 2 000 de ani.

Spre deosebire de florile sale delicate parfumate, rădăcina valeriană are un miros foarte puternic, de pământ, datorat uleiurilor volatile și alți compuși responsabili de efectele sale sedative.

Interesant este faptul că numele "valerian" derivă din verbul latin valer, ceea ce înseamnă "a fi puternic" sau "a fi sănătos". Extractul de rădăcină de Valerian este disponibil ca supliment în formă de capsule sau lichid. Se poate consuma și ca un ceai.

Sumar: Valerian este o plantă originară din Asia și Europa. Rădăcina sa a fost folosită pentru a promova relaxarea și somnul din cele mai vechi timpuri.

Cum funcționează?

Rădăcina Valerian conține un număr de compuși care pot favoriza somnul și pot reduce anxietatea.

Acestea includ acidul valerenic, acidul izovaleric și o varietate de antioxidanți.

Valerian a primit atenție pentru interacțiunea cu acidul gama-aminobutiric (GABA), un mesager chimic care ajută la reglarea impulsurilor nervoase în creier și în sistemul nervos.

Cercetătorii au arătat că nivelurile scăzute de GABA legate de stresul acut și cronic sunt legate de anxietate și de somn de calitate scăzută (1, 2, 3).

Sa descoperit că acidul Valeren inhibă distrugerea GABA în creier, ducând la senzație de calm și liniște. Acesta este același mod în care medicamentele anti-anxietate precum Valium și Xanax funcționează (4, 5, 6).

Rădăcina Valerian conține, de asemenea, antioxidanții hesperidin și linarin, care par să aibă proprietăți sedative și de îmbunătățire a somnului (7).

Mulți dintre acești compuși pot inhiba activitatea excesivă în amigdala, o parte a creierului care procesează frica și reacțiile emoționale puternice la stres (5, 8).

Un studiu a constatat că tratarea șoarecilor cu valeriana a îmbunătățit răspunsul lor la stres fizic și psihologic prin menținerea nivelurilor de serotonină, o substanță chimică a creierului implicată în reglementarea dispoziției (9).

Mai mult decât atât, cercetătorii au arătat că acidul izovaleric poate preveni contracțiile musculare bruște sau involuntare similare cu acidul valproic, un medicament utilizat pentru tratarea epilepsiei (10, 11).

Rezumat: Valerian conține un număr de compuși care pot contribui la calmarea prin reducerea defecțiunii GABA, îmbunătățirea răspunsului la stres și menținerea unor niveluri adecvate de substanțe chimice credibile pentru stabilizarea dispoziției.

PublicitatePublicitate

Valerian Root vă poate ajuta să vă relaxați

Stați liniștit în timpul stresului poate fi dificil.

Cercetările sugerează că rădăcina valeriană poate ajuta la ameliorarea sentimentelor anxioase care apar ca răspuns la situațiile stresante (6, 12, 13, 14).

Într-un studiu, șobolanii tratați cu rădăcină valeriană înainte de un experiment cu labirint au prezentat un comportament mult mai puțin anxios decât șobolanii cărora li sa administrat alcool sau nu au avut tratament (6).

Un studiu efectuat la adulți sănătoși, efectuat cu teste psihice provocatoare, a constatat că o combinație de valerian și balsam de lamaie a redus ratingul de anxietate. Cu toate acestea, o doză extrem de ridicată a suplimentului a crescut ratingurile de anxietate (14).

În plus față de scăderea anxietății ca răspuns la stresul acut, rădăcina valeriană poate ajuta și la afecțiunile cronice caracterizate prin comportamente anxioase, cum ar fi tulburarea generalizată a anxietății sau tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC).

Într-un studiu controlat de opt săptămâni al adulților cu TOC, grupul care a luat zilnic extract de valerian a arătat o reducere semnificativă a comportamentelor obsesive și compulsive comparativ cu grupul martor (16).

În plus, spre deosebire de multe dintre medicamentele utilizate în mod obișnuit pentru a trata TOC, valerianul nu a cauzat efecte secundare semnificative.

Un alt studiu sugerează că copiii care au probleme cu menținerea concentrației sau cu comportamente hiperactive pot beneficia de valerian.

În acest studiu controlat al unui număr de 169 de copii de școală primară, o combinație de balsam de valeriană și de lămâie a îmbunătățit concentrarea, hiperactivitatea și impulsivitatea cu mai mult de 50% în rândul copiilor cu cele mai severe simptome (17).

Rezumat: Rădăcina Valerian poate ajuta la reducerea anxietății legate de stresul acut și îmbunătățirea simptomelor TOC. De asemenea, poate crește focalizarea și reduce comportamentul hiperactiv la copii.

Valerian Root vă poate ajuta să dormiți mai bine

Tulburările de somn sunt extrem de frecvente.

Se estimează că aproximativ 30% dintre persoane suferă de insomnie, ceea ce înseamnă că au dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a obține un somn de restaurare de înaltă calitate (18).

Cercetările sugerează că luarea rădăcinii valeriene poate reduce timpul necesar adormirii, precum și îmbunătățirea calității și cantității somnului (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Într-un studiu controlat de 27 de adulți tineri și de vârstă mijlocie cu dificultăți de somn, 24 de persoane au raportat un somn îmbunătățit, iar 12 dintre aceștia au raportat "somn perfect" după administrarea a 400 mg de rădăcină valeriană (24).

Somnul cu un somn lent, de asemenea, cunoscut sub numele de somn profund, este important pentru repararea și reîncărcarea corpului, astfel încât să vă treziți senzația de bine odihnă și energică.

Un studiu la adulți cu insomnie a constatat că o singură doză de valeriană le-a permis să atingă un somn profund cu 36% mai rapid. În plus, timpul petrecut în somn profund a crescut în decurs de 14 zile de la administrarea valerianului (25).

Valerian poate, de asemenea, ajuta persoanele care suferă de insomnie după ce încetăm să luăm benzodiazepine, medicamente sedative care pot duce la dependență în timp (26).

Într-un studiu al persoanelor care au avut simptome de sevraj legate de oprirea benzodiazepinelor după o utilizare pe termen lung, au fost raportate îmbunătățiri semnificative ale calității somnului după două săptămâni de tratament valerian (27).

Deși majoritatea cercetărilor privind efectele valerianului asupra somnului au fost efectuate la adulți, există câteva studii care sugerează că copiii care au probleme cu somnul pot beneficia și de acestea (28, 29).

Într-un mic studiu de opt săptămâni cu copiii cu întârziere în dezvoltare cu tulburări de somn, valerianul a redus timpul necesar adormirii, a crescut timpul de somn total și a condus la un somn mai bun (29).

Cu toate acestea, deși evaluările sistematice ale mai multor studii au concluzionat că valeriana este sigură, unii cercetători consideră că nu există suficiente dovezi pentru a confirma că este mai eficientă pentru tulburările de somn decât un placebo (30, 31, 32, 33).

Rezumat: Mai multe studii sugerează că rădăcinile valeriene pot îmbunătăți abilitatea de a adormi, de a rămâne adormiți și de a obține un somn de înaltă calitate la adulți și la copiii cu insomnie.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii ale Valerian Root

Exista mai putine studii publicate despre efectele asupra altor conditii. Cu toate acestea, unele studii sugerează că rădăcina valeriană poate oferi beneficii pentru:

• Menopauză: Un studiu la femei menopauzale a constatat o reducere semnificativă a severității blițului fierbinte și a reducerilor modeste ale frecvenței blițului fierbinte timp de opt săptămâni de tratament cu 765 mg de valerian zilnic (34).
• Probleme menstruale: Femeile care suferă de sindrom premenstrual (PMS) sau menstruație dureroasă pot beneficia de valeriană. Un studiu a constatat că acesta a îmbunătățit simptomele fizice, emoționale și comportamentale ale PMS (35, 36, 37).
• Sindromul picioarelor nelinistite: Un studiu de opt saptamani la persoanele cu sindrom de picioare nelinistite a aratat ca administrarea a 800 mg pe zi a imbunatatit simptomele si a scazut somnolenta in timpul zilei (38).
• Boala Parkinson: Un studiu a constatat că tratarea șoarecilor cu boala Parkinson cu extract de valerian a condus la un comportament mai bun, o scădere a inflamației și o creștere a nivelului antioxidant (39).

Rezumat: Cercetările timpurii sugerează că rădăcina valeriană poate fi utilă pentru menopauză, sindrom premenstrual, menstruație dureroasă, sindrom de picioare neliniștite și tulburări neurologice cum ar fi boala Parkinson.

Publicitate

Există efecte adverse?

Valerian sa dovedit a fi remarcabil de sigur pentru majoritatea oamenilor.

Studiile au constatat că nu cauzează modificări adverse în ADN și nici nu interferează cu terapia cancerului la pacienții care iau acest medicament pentru a ameliora anxietatea și a promova somnul (40, 41).

În plus, nu pare să afecteze performanța fizică sau psihică atunci când este utilizată conform instrucțiunilor.

Un studiu nu a găsit nici o diferență în timpul de reacție dimineața, vigilență sau concentrare la persoanele care au luat valeriana seara înainte (42).

Spre deosebire de multe medicamente anti-anxietate sau de somn, valerianul nu pare să provoace probleme cu dependența de utilizarea regulată sau cu simptomele de sevraj dacă este întreruptă.

Deși reacțiile adverse sunt mai puțin frecvente, valerianul a fost raportat că cauzează dureri de cap, dureri de stomac și amețeli în câteva cazuri. În mod ironic, a fost raportată chiar insomnie, deși acest lucru este rar.

Dacă aveți boală hepatică sau altă afecțiune gravă, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sigur să luați valerian.

De asemenea, este recomandat ca femeile gravide și copiii sub trei ani să nu ia valeriu fără supraveghere medicală, deoarece riscurile potențiale pentru aceste grupuri nu au fost evaluate.

Rezumat: Valerian sa dovedit a fi sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie luate de femeile însărcinate, copiii foarte mici și persoanele cu boală gravă, cu excepția cazului în care sunt supravegheate de un medic.

PublicitatePublicitate

Cum să luați rădăcină Valerian pentru a maximiza beneficiile

Valerian va oferi cele mai bune rezultate atunci când este luată conform instrucțiunilor pentru efectul dorit.

Majoritatea studiilor efectuate la persoanele cu dificultăți de somn au folosit 400-900 mg extract de valeriană, care sa dovedit a fi o doză sigură și eficientă. Pentru cele mai bune rezultate, luați-o timp de 30 minute până la două ore înainte de culcare (43).

Țineți minte că cea mai mare doză nu este întotdeauna cea mai bună.

Un studiu a constatat că administrarea oricărei rădăcini valeriene de 450 mg sau 900 mg pe timpul nopții a ajutat oamenii să adoarmă rapid și îmbunătățit calitatea somnului. Cu toate acestea, doza de 900 mg a fost legată de somnolență în dimineața următoare (21).

O alternativă la capsule este de a face un ceai folosind 2-3 grame de rădăcină valeriană uscată în apă fierbinte timp de 10-15 minute.

Cercetările sugerează că valeriana este cea mai eficientă dacă o luați în mod regulat timp de cel puțin două săptămâni și apoi continuați să o luați pentru încă două până la patru săptămâni.

Din moment ce valeriana poate provoca somnolență, este important să nu luați-o dacă intenționați să conduceți, să lucrați cu utilaje grele sau să efectuați activități sau alte activități care necesită vigilență.

Pentru anxietate, luați o doză mai mică de 120-200 mg de trei ori pe zi la mese, cu ultima doză chiar înainte de culcare. Administrarea de doze mai mari pe parcursul zilei poate duce la somnolență.

Este important să rețineți că alcoolul, medicamentele sedative sau anti-anxietate, ierburile și alte suplimente nu ar trebui să fie luate odată cu Valeriu, deoarece pot crește efectele lor depresive.

Rezumat: Pentru a maximiza beneficiile, luați 400-900 mg valerian pentru insomnie înainte de culcare. Pentru anxietate, luați 120-200 mg de trei ori pe zi. Evitați alcoolul, sedativele și medicamentele anti-anxietate atunci când luați valerian.

Linia de fund

Valerian este o planta care poate ajuta la imbunatatirea somnului, la promovarea relaxarii si la reducerea anxietatii.

Se pare că se formează în condiții de siguranță și non-obișnuite atunci când se administrează la doza recomandată. În unele cazuri, poate fi în măsură să înlocuiască benzodiazepinele și medicamentele similare.

Totuși, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua valerian, mai ales dacă luați alte medicamente sau aveți o stare de sănătate gravă.

În timp ce studiile sugerează că mulți oameni au experiențe extraordinare cu Valeriana, alții nu pot vedea aceleași îmbunătățiri.

Cu toate acestea, având în vedere siguranța și potențialele sale beneficii, vă recomandăm să încercați valeriana dacă aveți probleme cu somnul sau anxietatea.

Este posibil să vă îmbunătățiți somnul, dispoziția și capacitatea de a face față stresului.