Cum să optimizați raportul Omega-6 la Omega-3
Cuprins:
- De ce să ai grijă de acizii grași Omega-6 și Omega-3?
- Nu numai că oamenii consumă mult mai puțin Omega-3, dar consumă cantități mari de uleiuri prelucrate din semințe și vegetale, încărcate
- Aceste "alimente" au fost introduse la om numai în ultimii 100 de ani și au distorsionat complet
- Acest lucru reduce conținutul de omega-3, astfel încât grăsimile polinesaturate din carne sunt în mare parte Omega-6 (19, 20).
- cantități imense
Astăzi, majoritatea oamenilor mănâncă prea mulți acizi grași omega-6.
În același timp, consumul de alimente pentru animale bogate în Omega-3 este cel mai scăzut dintre acestea.
Un raport distorsionat al acestor acizi grași polinesaturați poate fi unul dintre aspectele cele mai dăunătoare ale dietei occidentale.
PublicitatePublicitateDe ce să ai grijă de acizii grași Omega-6 și Omega-3?
Acizii grași Omega-6 și Omega-3 sunt numiți poli nesaturați deoarece au multe legături duble (poli = multe).
Corpurile noastre nu au enzimele pentru a le produce și de aceea trebuie să le scoatem din dietă.
Dacă nu obținem nici o dietă, atunci ne dezvoltăm o deficiență și ne îmbolnăvim. De aceea ele sunt denumite acizi grași "esențiali".
Cu toate acestea, acești acizi grași sunt diferiți de majoritatea celorlalte grăsimi. Ele nu sunt pur și simplu folosite pentru energie sau stocate, sunt active din punct de vedere biologic și au roluri importante în procese precum coagularea sângelui și inflamația.
Lucrul este … Omega-6 și Omega-3 nu au aceleași efecte. Omega-6s sunt pro-inflamatorii, în timp ce omega-3 au un efect antiinflamator (1).
Desigur, inflamația este esențială pentru supraviețuirea noastră. Ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor și vătămărilor, dar poate provoca daune grave și poate contribui la boală atunci când răspunsul inflamator este inadecvat sau excesiv.
De fapt, inflamația în exces poate fi unul dintre principalele motoare ale celor mai grave boli cu care ne confruntăm astăzi, inclusiv bolile cardiace, sindromul metabolic, diabetul, artrita, Alzheimer, multe tipuri de cancer etc. < ! --3 ->
Puneți pur și simplu, o dietă bogată în Omega-6 dar scăzută în omega-3 crește inflamația, în timp ce o dietă care include cantități echilibrate din fiecare reduce inflamația (2).Problema de astăzi este că oamenii care mănâncă o dietă tipică occidentală mănâncă
prea mult Omega-6 față de Omega-3. Linia de fund:
Un raport Omega-6: Omega-3 care este prea mare poate contribui la excesul de inflamație în organism, potențial crescând riscul de tot felul de boli. Ce au mâncat culturile sănătoase în întreaga lume?
Din păcate, nici o țară industrială nu se potrivește acestei descrieri. Fiecare țară care mănâncă o dietă industrială se îmbolnăvește.
Prin urmare, trebuie să ne uităm la populațiile neindustriale cum ar fi vânătorii moderni.
Potrivit Dr. Stephan Guyenet, care a făcut o mulțime de cercetări asupra populațiilor non-industriale, rapoartele tipice Omega-6: Omega-3 pentru populațiile non-industriale au variat de la 4: 1 la 1: 4.
Toate aceste populații au fost în stare bună de sănătate și nu au suferit de bolile cronice care ne ucid în prezent pe occidentali de către milioane.
Țineți minte că niciuna dintre aceste populații nu manca mult Omega-6. Este probabil o idee proastă de a mânca tone de Omega-6, apoi o mulțime de Omega-3 pentru a compensa. Având o sumă relativ mică, echilibrată, este cea mai bună.
Dovezile antropologice sugerează de asemenea că raportul dintre ființele umane a evoluat în jurul valorii de 1: 1, în timp ce raportul de astăzi este
16: 1 (3)! Linia de fund:
Persoanele care consumă o dietă non-industrială au un raport Omega-6: Omega-3 de aproximativ 4: 1 până la 1: 4, majoritatea fiind undeva între ele. Raportul de astăzi este de 16: 1, mult mai mare decât ceea ce suntem adaptate genetic. PublicitatePublicitateProblema cu dieta occidentală
Nu numai că oamenii consumă mult mai puțin Omega-3, dar consumă cantități mari de uleiuri prelucrate din semințe și vegetale, încărcate
cu Omega-6. Pur și simplu nu aveam tehnologia de procesare a acestor uleiuri până acum 100 de ani și nu am avut timp să ne adaptăm genetic la aceste cantități mari de Omega-6. În acest grafic puteți vedea o creștere dramatică a consumului de ulei de soia în SUA, de la zero la 11 kilograme pe persoană pe an. Acest lucru a însumat un total de 7% din calorii în anul 1999 - o sumă
enormă
(4)! Uleiul de soia este în prezent cea mai mare sursă de acizi grași Omega-6 din SUA, deoarece este foarte ieftin și se găsește în tot felul de alimente procesate. În graficul de mai jos, puteți vedea cum cantitatea de acizi grași Omega-6 găsită în magazinele pentru grăsimi corporale a crescut cu
mai mult de 200%
(de 3 ori) numai în ultimii 50 de ani. De la: Dr. Stephan Guyenet Deci, grăsimile nenaturale pe care le consumăm conduc la schimbări actuale, atât în depozitele noastre de grăsimi corporale, cât și în membranele celulare pe tot corpul. E un gând înfricoșător.
Au fost mai multe studii controlate, grăsimi cu grăsimi omega-6 și au avut un risc semnificativ crescut de boli de inimă (6, 7, 8).
Dimpotrivă, Omega-3s
reduce
riscul bolilor cardiace (9, 10, 11). Un consum ridicat de Omega-6 este asociat și cu violența și depresia (12, 13), în timp ce Omega-3 îmbunătățește tot felul de tulburări mintale precum depresia, schizofrenia și tulburarea bipolară (14, 15, 16). O altă problemă cu un aport ridicat de Omega-6 este faptul că legăturile duble din moleculele de acizi grași sunt foarte reactive.
Ei tind să reacționeze cu oxigenul, formând reacții în lanț ale radicalilor liberi care pot provoca leziuni ale moleculelor în celule, ceea ce este unul dintre mecanismele din spatele îmbătrânirii și apariția cancerului (17, 18).
Din fericire, optimizarea consumului de acizi grași este relativ simplă.
Linia de fund:
Consumul de uleiuri vegetale bogate în Omega-6 a crescut dramatic în ultimii 100 de ani. Există dovezi importante că acest lucru poate provoca vătămări grave.
Evitați uleiurile vegetale bogate în Omega-6 Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a reduce aportul de omega-6 este să evitați uleiurile prelucrate de semințe și vegetale bogate în Omega-6, care le conțin.
Aceste "alimente" au fost introduse la om numai în ultimii 100 de ani și au distorsionat complet
echilibrul natural al acestor acizi grași esențiali.
Aici este o diagramă cu câteva grăsimi și uleiuri obișnuite. Evitați toate cele care au o proporție mare de Omega-6 (bare albastre). Se poate vedea că untul, uleiul de cocos, untura, uleiul de palmier și uleiul de măsline sunt relativ scăzute în Omega-6. Uleiul de floarea-soarelui, de porumb, de soia și de bumbac este de departe cel mai rău. Vă recomandăm să le evitați ca pe o ciumă.
Există mai multe informații despre uleiurile de gătit aici: Uleiuri de gătit sănătoase - ghidul final.
Fiți conștienți de faptul că chiar așa-numitele alimente sănătoase pot conține uleiuri vegetale. Este
crucial
pentru a citi etichetele!
Tot soia este foarte mare în Omega-6 și ar trebui evitată. Nucile și semințele sunt destul de mari în Omega-6, dar sunt alimente întregi care au o mulțime de beneficii pentru sănătate și sunt absolut delicioase pentru a mânca. Multe alimente pe bază de cereale conțin, de asemenea, cantități semnificative de Omega-6. Linia de fund:
Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a reduce aportul de omega-6 este eliminarea uleiurilor vegetale prelucrate din dieta dumneavoastră, precum și alimentele prelucrate care le conțin.
PublicitatePublicitate
Mananca alimentele de origine animala care sunt bogate in Omega-3 Alimentele pentru animale sunt cele mai bune surse de acizi grasi Omega-3 preformata, EPA si DHA.O problemă astăzi este că animalele sunt de obicei hrănite cu cereale pe bază de furaje cu soia și porumb.
Acest lucru reduce conținutul de omega-3, astfel încât grăsimile polinesaturate din carne sunt în mare parte Omega-6 (19, 20).
Prin urmare, dacă vă puteți permite, carnea alimentată cu iarbă este cu siguranță optimă. Cu toate acestea, chiar și carnea ridicată convențional este sănătoasă, atât timp cât nu este procesată (21, 22).
Unele preparate convențional ca carnea de pui și carnea de porc sunt deosebit de ridicate în Omega-6. Dacă doriți să aduceți cât mai mult aportul de Omega-6, atunci este logic să alegeți porțiunile mai slabe ale acestor carne.
Este, de asemenea, cel mai bine să cumpărați ouă îmbogățite sau Omega-3 îmbogățite, care sunt mult mai mari în Omega-3 în comparație cu ouăle de la găinile care au fost hrănite cu furaje pe bază de cereale.
Cea mai bună și mai sănătoasă modalitate de a crește consumul de omega-3 este să consumați fructe de mare o dată sau de două ori pe săptămână. Uleiul de pește, cum ar fi somonul, este o sursă deosebit de bună. Pescuitul sălbatic este cel mai bun, dar chiar și în ferme este mai bun decât nici un pește deloc.
Totuși, faceți unele cercetări privind produsul pe care îl cumpărați și nivelurile de contaminare din zona în care este cultivat.
Dacă mâncați o mulțime de carne tradițional ridicată și / sau nu mâncați prea multe fructe de mare, luați în considerare luarea unui supliment de ulei de pește.Uleiul de ficat de cod este cel mai bun, deoarece este încărcat și cu vitamina D și vitamina A.
Există câteva surse de plante de Omega-3, cum ar fi semințele de in și chia. Cu toate acestea, acestea conțin un tip de Omega-3 numit ALA. Oamenii sunt convertori ineficienți ai ALA în formele active, EPA și DHA (23).
Din acest motiv, sunt cele mai bune surse animale de pește și animale hrănite cu omega-3.
Publicitate
Linia de fund
Este important să realizăm că acesta este un proces pe termen lung.
Majoritatea oamenilor stocheazăcantități imense
de acizi grași Omega-6 în magazinele lor de grăsimi corporale și poate dura ani să se scape de ele.
Acesta este un ghid simplu pentru a vă optimiza echilibrul grăsimilor Omega: Evitați uleiurile vegetale bogate în Omega-6 (și produsele alimentare care le conțin). Mâncați o mulțime de animale bogate în omega-3, inclusiv ceva din mare cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Dacă este necesar, suplimentați cu o sursă de omega-3 cum ar fi uleiul de pește.
