Cum se îmbunătățește compoziția corpului, pe baza științei

Mulți oameni se tem că trec pe scară la baie.

Poate fi foarte frustrant să exerciți și să mâncați o dietă sănătoasă numai pentru a vedea numărul pe scală rămânând la fel.

Totuși, doar pentru că greutatea corporală nu se schimbă, nu înseamnă că munca voastră dură nu se va răsplăti. Mai ales dacă exersați, compoziția corporală se poate îmbunătăți.

Acest articol vă va explica compoziția corporală și modul de îmbunătățire a acesteia, bazată pe știință.

PublicitatePublicitate

Ce este compoziția corpului?

În timp ce scala vă va spune cât de mult cântăriți, nu vă spune de ce este făcut corpul vostru.

Compoziția corpului se referă la tot ce există în corpul vostru, împărțit în compartimente diferite. Două compartimente sunt utilizate în mod obișnuit: masa de grăsime și masa fără grăsimi (1).

Masa de grăsimi se referă la toate țesuturile grase din corp. Grăsimea fără grăsime este totul, inclusiv mușchii, organele, oasele și fluidele.

Dacă ambele schimbă simultan, este posibil să nu observați modificări ale greutății corporale.

De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții, puteți obține două kilograme de mușchi în prima lună. În același timp, puteți pierde două kilograme de grăsime din cauza arderii mai multor calorii prin exerciții sau schimbări în dieta dumneavoastră.

Întrucât masa fără grăsimi a crescut cu aceeași cantitate ca masa de grăsime a scăzut, greutatea corporală nu se va schimba.

Dacă vă concentrați asupra numărului de pe scară, ați putea fi descurajați sau frustrați deoarece programul dvs. "nu funcționează. "

Acesta este un exemplu pentru care cunoașterea compoziției corpului este mult mai utilă decât cunoașterea greutății corporale.

Rezumat:

Cunoașterea compoziției corporale este mai informativă decât concentrarea asupra greutății corporale, deoarece puteți măsura atât masa de grăsime, cât și masa fără grăsimi. Publicitate

Cum poți să o evalui?

Există multe metode pentru a evalua compoziția corpului. Unele sunt foarte simple și ușor de utilizat, în timp ce altele sunt avansate și complicate.

Metodele cele mai exacte sunt, de obicei, costisitoare și utilizate numai în centre de cercetare sau medicale.

Cu toate acestea, există câteva metode simple pe care le puteți utiliza acasă pentru a vă oferi o idee despre îmbunătățirea compoziției corporale.

Circumferința corpului de urmărire

O tehnică este urmărirea circumferinței diferitelor părți ale corpului (2).

S-ar putea să fi fost măsurat circumferința taliei cu o bandă flexibilă la cabinetul medicului.

La domiciliu, puteți urmări și circumferința altor părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, brațele, picioarele sau pieptul.

Puteți efectua aceste măsurători utilizând o măsură de bandă flexibilă și flexibilă.

În timp ce o schimbare a circumferinței nu vă spune exact dacă masa de grăsime sau masa fără grăsimi se schimbă, vă poate da o idee.

De exemplu, scăderea circumferinței taliei este de obicei un semn că pierdeți grăsimea burții (3).

Gram pentru grame, grăsimile ocupă mai mult spațiu decât mușchiul. Aceasta înseamnă că circumferința taliei poate scădea atunci când pierdeți grăsimea, chiar dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă.

Dacă exersați cu greutăți, creșterea circumferinței brațului poate însemna că vă câștigați mușchii în brațe (4).

Desigur, este foarte important să măsurați același mod de fiecare dată, astfel încât să obțineți rezultate mai precise.

Realizarea fotografiilor Progresul

Imaginile avansate reprezintă o altă modalitate populară de a obține o imagine de ansamblu asupra compoziției corpului.

Este adesea dificil să observi schimbări în corpul tău de la o zi la alta.

Totuși, luarea de imagini ale corpului dvs. la fiecare câteva săptămâni sau luni poate fi o modalitate de a evalua modul în care organismul se schimbă.

Acest lucru nu vă oferă informații exacte, dar vă poate oferi o idee generală despre diferențele de dimensiune și formă.

Dispozitive care măsoară compoziția corpului

În plus față de aceste metode simple, există dispozitive pe care le puteți cumpăra care măsoară compoziția corporală.

Multe dintre aceste dispozitive utilizează o tehnologie numită analiză impedanță bioelectrică (BIA).

BIA trimite curenți electrici mici prin corpul tău pentru a vedea cât de mult corpul tău rezistă curentului. Aceste informații sunt folosite pentru a prezice procentajul de grăsime corporală (5).

În timp ce este frumos să vezi un număr real pentru procentul de grăsime corporală, multe dintre aceste dispozitive nu sunt foarte precise.

De fapt, cercetarea a arătat că unitatea BIA comună cu handheld subestimează procentul de grăsime corporală cu 8-10%, comparativ cu instrumentele de cercetare mai precise (6).

Mai mult, factori precum consumul de alimente și apă înainte de a utiliza aceste dispozitive pot face rezultatele inexacte (7, 8).

Dacă alegeți să utilizați un dispozitiv BIA, asigurați-vă că îl utilizați dimineața înainte de a mânca sau bea ceva (7).

Rezumat:

Există mai multe modalități de a măsura compoziția corpului. Căile simple includ urmărirea circumferinței părților corpului și realizarea de imagini de progres. Puteți cumpăra, de asemenea, unelte care măsoară procentajul de grăsime corporală, dar ele sunt adesea inexacte. PublicitatePublicitate

Cum vă îmbunătățiți compoziția corpului

Compoziția corporală este alcătuită din masă de grăsime și masă fără grăsimi.

Îți poți îmbunătăți scăderea grăsimii corporale, creșterea mușchiului sau a ambelor.

Orice din aceste modificări va duce la o scădere a procentului de grăsime corporală, care este privit ca un singur număr care descrie compoziția corpului dumneavoastră.

Majoritatea oamenilor știu că dieta și exercițiile fizice pot afecta greutatea corporală și compoziția corporală.

Cu toate acestea, impactul lor asupra compoziției corporale nu este întotdeauna simplu.

Cu toate acestea, un loc bun pentru a începe este cu unele principii de bază ale nutriției și activității fizice.

Nutriție

Mai întâi, ia în considerare numărul de calorii pe care le consumați.

Deși nu sunt

numai lucru care contează, calorii sunt unul dintre cei mai importanți factori de luat în considerare (9). În termeni simpli, dacă consumați în mod constant mai multe calorii decât corpul dumneavoastră, veți câștiga greutate - de obicei ca grăsime.De asemenea, dacă consumați în mod constant mai puține calorii decât corpul dumneavoastră, veți pierde în greutate.

De asemenea, poate fi util să vă gândiți la tipurile de alimente pe care aveți tendința de a le supraviețui.

De cele mai multe ori, ele sunt alimente prelucrate, cum ar fi înghețată, pizza și chipsuri, care sunt extrem de satisfăcătoare pentru creier (10).

Aceste alimente conțin multe calorii și, de obicei, nu vă respectă. Acest lucru se datorează în parte conținutului redus de proteine ​​și fibre.

După ce ați analizat numărul de calorii pe care le consumați, gândiți-vă dacă consumați suficientă proteină și fibră.

Proteina este importantă pentru toată lumea, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți activ sau încercați să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime (11).

Este mult mai satisfăcător decât carbohidrații sau grăsimile, iar organismul dvs. arde și mai mult proteine ​​de procesare a caloriilor decât acești alți nutrienți (11, 12).

Fiberul are, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate și poate crește sentimentele de plinătate și de satisfacție după masă (13, 14).

Se poate obține dintr-o varietate de alimente pe bază de plante, inclusiv fasole, cereale integrale, nuci și legume (15).

Pentru adulții până la vârsta de 50 de ani, se recomandă ca bărbații să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile sunt sfătuite să mănânce 25 de grame pe zi (16).

Incredibil, mai puțin de 5% din majoritatea grupurilor de vârstă din Statele Unite consumă suficientă fibră (17).

Menținerea caloriilor, a proteinelor și a fibrelor în control este un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția corpului și sănătatea.

Activitatea fizică și exercițiul

Activitatea fizică și exercițiul fizic sunt alte componente esențiale pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Nu numai că măresc cantitatea de calorii pe care o utilizați, dar și ele sunt necesare pentru o creștere optimă a mușchilor.

Întrucât compoziția corpului poate fi îmbunătățită prin scăderea masei grase sau mărirea masei musculare, acesta este un punct important.

Muschii trebuie să fie provocați prin exerciții fizice, în special prin antrenamente în greutate, să crească și să devină mai puternici (18).

Cu toate acestea, multe tipuri de exerciții fizice pot contribui la pierderea grăsimilor (19).

Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că 150-250 de minute de exerciții pe săptămână pot duce la scăderea în greutate (20).

Dacă faceți exerciții de 5 zile pe săptămână, aceasta durează 30-50 de minute pe zi, deși recomandă 250 de minute pe săptămână sau mai mult pentru a promova o pierdere semnificativă în greutate (20).

În timp ce aceste recomandări se concentrează pe greutatea corporală, este important să rețineți că unele forme de exerciții fizice vor construi musculare în timp ce pierdeți grăsimi.

Acesta este un alt exemplu în care gândirea compoziției corporale, mai degrabă decât a greutății corporale, este o idee bună.

Alți factori

Factorii suplimentari dincolo de alimentație și exerciții fizice pot afecta compoziția corporală.

Există dovezi că persoanele care au o calitate a somnului mai săracă au o compoziție corporală mai slabă decât cele cu o bună calitate a somnului (21).

Totuși, nu este clar dacă somnul bun vă îmbunătățește compoziția corpului sau dacă aveți o compoziție mai bună a corpului îmbunătățește somnul (22).

Indiferent, este o idee bună să vă gândiți dacă obiceiurile de somn pot fi îmbunătățite.

Consumul de alcool este un alt factor care poate afecta compoziția corporală. Deoarece alcoolul conține calorii, poate contribui la consumul excesiv de calorii și la creșterea grăsimii (23).

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că persoanele care consumă mult alcool sunt mai susceptibile de a fi obezi (24).

În plus, anumiți factori care afectează compoziția corporală nu pot fi modificați. De exemplu, atât vârsta, cât și compoziția genetică influențează organismul.

Totuși, din moment ce nu puteți controla acești factori, probabil că este bine să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla, cum ar fi alimentația, exercițiile fizice și somnul.

Rezumat:

Nutriția și exercițiile fizice sunt esențiale pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Menținerea calităților, a fibrelor și a proteinelor în control este un prim pas bun. Toate exercițiile fizice pot ajuta la pierderea grăsimii, dar antrenamentul în greutate este cel mai bun mod de a mări masa musculară. Publicitate

Linia de fund

Pasul pe scară vă va spune doar câți cântăriți.

Aveți posibilitatea să obțineți o imagine mai precisă ținând cont de compoziția corporală, de masa de grăsime și de masa musculară.

Două moduri simple de a urmări compoziția corpului în timp includ măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului și realizarea de imagini progresive la intervale regulate.

Există și dispozitive pe care le poți cumpăra pentru a-ți urmări compoziția corpului, dar multe sunt inexacte.

Compoziția corpului dumneavoastră este afectată de obiceiurile dvs. nutriționale, exercițiul, somnul și alți factori. Din acest motiv, îmbunătățirea uneori se poate simți complicată.

Cu toate acestea, concentrarea asupra unor concepte de bază acoperite în acest articol vă poate face să începeți în direcția cea bună.