Cum să câștigi rapid și sigur

Aproximativ două treimi dintre persoanele din SUA sunt supraponderali sau obezi (1).

Totuși, există și mulți oameni cu problema opusă de a fi prea slabi (2).

Aceasta este o preocupare, deoarece subponderiul poate fi la fel de rău pentru sănătatea dumneavoastră ca fiind obeză.

În plus, mulți oameni care nu sunt subponderali din punct de vedere clinic încă mai doresc să obțină unele mușchi.

Fie că sunteți subponderal din punct de vedere clinic, fie pur și simplu un "câștigător tare" care se luptă să câștige o greutate musculară, principiile principale sunt aceleași.

Acest articol descrie o strategie simplă pentru a câștiga rapid greutate, un mod sănătos.

PublicitatePublicitate

Ce înseamnă "Subponderiul" într-adevăr?

Subponderiul este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18. 5. Se estimează că acesta este mai mic decât masa corporală necesară pentru a menține o stare de sănătate optimă.

În schimb, peste 25 este considerat supraponderal și peste 30 este considerat obez.

Utilizați acest calculator pentru a vedea unde vă potriviți pe scara BMI (se deschide în fila nouă).

Totuși, rețineți că există multe probleme cu scara BMI, care privește doar greutatea și înălțimea. Nu ia în considerare masa musculară.

Unii oameni sunt natural foarte slabi, dar încă sănătoși. A fi subponderală în conformitate cu această scală nu înseamnă neapărat că aveți o problemă de sănătate.

Subponderiul este de aproximativ 2-3 ori mai frecvent în rândul fetelor și femeilor. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femeile în vârstă de 20 ani și peste sunt subponderali (2).

Linia de fund: Subponderiul este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18. 5. Este mult mai frecvent la femei și fete.

Care sunt consecințele sănătății de a fi subponderali?

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

Cu toate acestea, subponderiul poate fi la fel de rău pentru sănătatea dumneavoastră ca fiind obez. Conform unui studiu, subponderiul a fost asociat cu un risc de 140% mai mare de deces precoce la bărbați și de 100% la femei (3).

În acest studiu, obezitatea a fost asociată doar cu un risc de 50% mai mare de deces precoce, ceea ce indică faptul că subponderiul poate fi chiar mai rău pentru sănătatea ta.

Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces prematur la subponderali, dar nu la femei. Acest lucru indică faptul că subponderiul poate fi mai rău pentru bărbați (4).

Subponderiul poate afecta, de asemenea, funcția imună, poate crește riscul de infecție, duce la osteoporoză și fracturi și poate provoca probleme de fertilitate (5, 6, 7).

Persoanele care suferă de o subponderală sunt, de asemenea, mult mai predispuse la sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență (8, 9).

Linia de fund: Subponderiul poate fi la fel de nesănătos ca și obezitatea, dacă nu mai mult. Persoanele subponderale sunt expuse riscului de osteoporoză, infecții, probleme de fertilitate și deces prematur.

PublicitatePublicitate

Mai multe lucruri pot provoca pe cineva să devină subponderală

Există mai multe afecțiuni medicale care pot duce la pierderea nesănătoasă în greutate.

Iată câteva dintre ele:

• Tulburări de alimentație: Aceasta include anorexia nervoasă, o tulburare mentală gravă.
• Probleme tiroidiene: Având o tiroidă hiperactivă (hipertiroidismul) poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere în greutate nesănătoasă.
• Boala celiacă: Forma cea mai severă de intoleranță la gluten. Majoritatea persoanelor cu boala celiacă nu știu că o au (10).
• Diabet: Având diabet necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la scăderea severă a greutății.
• Cancer: Tumorile canceroase arde adesea cantități mari de calorii și pot determina pe cineva să piardă multă greutate.
• Infecții: Anumite infecții pot determina o persoană să devină grav subponderală. Acestea includ paraziți, tuberculoză și HIV / SIDA.

Dacă sunteți subponderală, vă recomandăm să vedeți un medic pentru a exclude o afecțiune gravă.

Acest lucru este deosebit de important dacă ați început recent să pierdeți cantități mari de greutate fără să încercați nici măcar.

Linia de fund: Există mai multe afecțiuni medicale care pot provoca pierderea în greutate nesănătoasă. Dacă vă aflați subponderali, consultați un medic pentru a exclude o problemă gravă de sănătate.

Cum să câștigi greutate Calea sănătoasă

Dacă vrei să câștigi greutate, atunci este foarte important să faci asta corect. Binging pe sifon și gogoși vă poate ajuta să câștigați în greutate, dar vă poate distruge sănătatea în același timp. Dacă sunteți subponderală, atunci doriți să obțineți o cantitate echilibrată de mase musculare și grăsime subcutanată, nu o grămadă de grăsime abdominală nesănătoasă.

Există o mulțime de oameni cu greutate normală care suferă de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea (11).

Prin urmare, este absolut esențial să consumați alimente sănătoase și să trăiți un stil de viață sănătos general.

Acum, să ne uităm la câteva modalități eficiente de a câștiga rapid greutate, fără a vă distruge sănătatea în același timp.

Linia de fund:

Este foarte important să consumați mai ales alimente sănătoase, chiar dacă încercați să câștigați în greutate.

PublicitatePublicitate Consumați mai multe calorii decât arsurile corpului

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a câștiga în greutate este să consumați mai multe calorii decât corpul are nevoie.

Este nevoie de un exces caloric (calorii în calorii). Fără ea, nu vei câștiga. Perioadă.

Vă puteți determina nevoile de calorii folosind acest calculator de calorii.

Dacă doriți să câștigați greutate încet și în mod constant, urmăriți 300-500 de calorii mai mult decât arziți în fiecare zi în funcție de calculator.

Dacă doriți să câștigați rapid greutate, urmăriți ceva de genul 700-1000 de calorii deasupra nivelului de întreținere.

Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează numai estimări. Nevoile dvs. pot varia în funcție de câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.

Nu trebuie să numărați calorii pentru tot restul vieții, dar vă ajută să o faceți în primele câteva zile / săptămâni pentru a vă simți cât de multe calorii mâncați.

Vă recomandăm să utilizați unul din aceste 5 instrumente pentru a urmări aportul.

Linia de fund:

Trebuie să mâncați mai multe calorii decât arde corpul pentru a câștiga în greutate. Scopul pentru 300-500 de calorii pe zi, peste nivelul de întreținere, sau 700-1000 de calorii dacă doriți să câștigați rapid greutate.

Publicitate Mâncați o mulțime de proteine ​​

Cel mai important nutrient pentru obținerea unei greutăți sănătoase este proteina.

Muschiul este alcătuit din proteine, iar fără el cele mai multe dintre aceste calorii suplimentare se pot transforma în grăsimi corporale.

Studiile arată că, în perioadele de suprapunere, o dietă bogată în proteine ​​determină transformarea multor calorii suplimentare în mușchi (12).

Totuși, rețineți că proteina este o sabie cu două tăișuri. Este, de asemenea, foarte umplut, astfel încât să vă puteți reduce foamea și apetitul în mod semnificativ. Acest lucru poate face mai greu să obțineți suficiente calorii (13, 14).

Dacă încercați să câștigați în greutate, vizează 0,7-1 grame de proteină per kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 grame de proteină pe kilogram). Puteți chiar să mergeți mai sus dacă aportul de calorii este foarte ridicat.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și altele. Suplimentele de proteine ​​cum ar fi proteinele din zer pot fi, de asemenea, utile dacă vă luptați pentru a obține suficientă proteină în dieta dumneavoastră.

Linia de fund:

Proteina formează blocurile de bază ale mușchilor. Mananca suficiente proteine ​​este necesara pentru a obtine greutate musculara in loc de grasime.

PublicitatePublicitate Mâncați o mulțime de carbohidrați și grăsimi și mâncați cel puțin 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să restricționeze carbohidrații sau grăsimile atunci când încearcă să piardă în greutate.

Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, deoarece va face mai greu să obțineți în suficiente calorii.

Consumați o cantitate mare de alimente bogate în carbohidrați și alimente bogate în grăsimi, dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru dvs. Cel mai bine este să consumați o cantitate mare de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Este, de asemenea, o idee proastă de a face postul intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea in greutate si imbunatatirea sanatatii, dar poate face mult mai greu sa mananci suficiente calorii pentru a creste in greutate.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 mese pe zi și încercați să adăugați gustări dense de energie ori de câte ori este posibil.

Linia de fund:

Pentru a câștiga în greutate, mâncați cel puțin 3 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Mănâncă o mulțime de alimente bogate în energie și folosiți sosuri, mirodenii și condimente Din nou, este foarte important să consumați în general alimente întregi întregi.

Problema este că aceste alimente tind să fie mai mult de umplutură decât alimentele junk prelucrate, ceea ce face mai dificilă obținerea în cantități suficiente de calorii.

Folosind o multime de condimente, sosuri si condimente pot ajuta cu asta. Cu cât este mai gustoasa mâncarea ta, cu atât este mai ușor să mănânci mult.

De asemenea, încercați să subliniați cât mai mult posibil alimentele cu densitate energetică. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor.

Iată câteva alimente cu densitate energetică care sunt perfecte pentru a câștiga greutate:

Nuci:

Migdale, nuci, nuci macadamia, alune, etc.

• Fructe uscate: Stafide, date, prune si altii.
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Lapte întreg, iaurt plin de grăsime, brânză, smântână.
• Grăsimi și uleiuri: Uleiul de măsline extra virgin și uleiul de avocado.
• Cereale: Cereale integrale cum ar fi ovăzul și orezul brun.
• Carne: Carne de pui, carne de vită, carne de porc, miel etc. Alegeți bucăți mai grase.
• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și țigle.
• Ciocolata neagra, avocado, unt de arahide, lapte de nuca de cocos, granola, amestecuri de urme. Multe dintre aceste alimente sunt foarte umplut și, uneori, poate fi necesar să vă forțați să vă mențineți chiar dacă vă simțiți plini.
• Poate fi o idee bună

nu

să mănânci o tonă de legume dacă câștigarea în greutate este o prioritate pentru tine. Pur și simplu lasă mai puțin spațiu pentru alimentele cu densitate energetică. Consumul de fructe întregi este bine, dar încercați să accentuați fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele. Linia de fund:

Puteți adăuga sosuri, condimente și condimente la alimentele dvs. pentru a ușura mâncarea mai multor dintre ele. Bazați-vă pe alimentele cu densitate energetică cât mai mult posibil.

PublicitatePublicitate Ridicați greutățile grele și îmbunătățiți puterea dvs.

Pentru a vă asigura că excesul de calorii merge în mușchii dvs. în loc de celulele grase, este

absolut crucial

. Mergeți la o sală de gimnastică și ridicați, de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați greutatea și încercați să măriți greutățile și volumul în timp. Dacă nu sunteți în formă sau nu sunteți pregătiți, luați în considerare angajarea unui instructor personal calificat pentru a vă ajuta să începeți.

De asemenea, puteți să consultați un medic dacă aveți probleme scheletice sau orice fel de problemă medicală.

Este probabil cel mai bine să o faceți ușor pe cardio pentru moment. Concentrați-vă mai ales pe greutăți.

A face unele cardio este bine pentru a îmbunătăți starea de bine și bunăstarea, dar nu faceți atât de mult încât să ajungeți la arderea tuturor caloriilor suplimentare pe care le consumați.

Linia de fund:

Este foarte important să ridicați greutățile grele și să vă îmbunătățiți puterea. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară în loc de grăsime.

10 mai multe sfaturi pentru a obține o greutate Combinând un aport caloric ridicat cu formare de rezistență puternică sunt cei mai importanți doi factori.

Acestea fiind spuse, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a câștiga greutate și mai repede.

Mai sunt 10 sfaturi pentru a câștiga greutate:

Nu beți apă înainte de mese.

Acest lucru vă poate umple stomacul și vă va face mai greu să obțineți suficiente calorii.

1. Mănâncă mai des. Strângeți-vă într-o masă suplimentară sau gustare ori de câte ori puteți, cum ar fi înainte de culcare.
2. Bea lapte. Consumul de lapte integral pentru a stinge setea este o modalitate simplă de a obține mai multe calorii și proteine ​​de înaltă calitate.
3. Încearcă să scadă greutatea. Dacă te lupți cu adevărat, poți încerca să scapi de greutate. Acestea sunt foarte bogate în proteine, carbohidrați și calorii.
4. Folosiți plăci mai mari. Utilizați cu siguranță plăci mari dacă încercați să obțineți mai multe calorii, deoarece plăcile mai mici fac ca oamenii să mănânce automat mai puțin.
5. Adaugă cremă la cafeaua ta. Aceasta este o modalitate simplă de a adăuga mai multe calorii.
6. Luați creatină. Suplimentul de creatină pentru monoterapie creatină monohidrat vă poate ajuta să câștigați câțiva kilograme în greutate musculară.
7. Obțineți un somn de calitate. A dormi corect este foarte important pentru creșterea musculară.
8. Mănâncă prima dată proteinele și ultimele legume. Dacă aveți un amestec de alimente pe plăcuța dvs., mâncați mai întâi alimente bogate în calorii și bogate în proteine. Mănâncă ultimele legume.
9. Nu fumați. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, iar renunțarea la fumat duce adesea la sporuri în greutate.
10. Linia de fund: Există și alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a câștiga greutate chiar mai repede. Acestea includ consumul de lapte, folosirea scuturilor în greutate, adăugarea de cremă la cafea și mâncarea mai des.

Câștigarea în greutate poate fi dificilă, iar coerența este cheia succesului pe termen lung De fapt, poate fi foarte dificil pentru unii oameni să câștige în greutate.

Asta pentru că corpul tău are o anumită valoare de greutate în care se simte confortabil.

Indiferent dacă încercați să mergeți sub valoarea de referință (pierdeți în greutate) sau peste ea (câștigați în greutate), corpul dumneavoastră rezistă schimbărilor prin reglarea nivelului de foame și a ratei metabolice.

Când consumi mai multe calorii și câștigi în greutate, te poți aștepta ca corpul tău să răspundă prin reducerea apetitului și stimularea metabolismului.

Aceasta este în mare măsură mediată de creier, precum și hormoni care reglează greutatea, cum ar fi leptina.

Deci ar trebui să te aștepți la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, este posibil să aveți nevoie literalmente să vă forțați să mâncați, în ciuda faptului că vă simțiți umpluți.

La sfârșitul zilei, schimbarea greutății tale este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.