Cum sa alegi cel mai bun iaurt pentru sanatatea ta

Iaurtul este adesea comercializat ca un aliment sănătos.

Cu toate acestea, zahărul și aromele adăugate la multe iaurturi le pot face mai mult ca hrana junk.

Din acest motiv, navigarea pe culoarul iaurtului din magazinul dvs. poate fi confuză.

Urmați acest ghid pentru a afla ce să căutați și ce să evitați atunci când cumpărați iaurt sanatos.

PublicitatePublicitate

Citiți întotdeauna eticheta

Citirea etichetei ar trebui să fie întotdeauna primul pas atunci când decideți ce alimente să cumpărați.

Acest lucru se datorează faptului că citirea etichetei este esențială pentru a ști ce este cu adevărat în alimentele tale.

Pe exterior, poate părea că toți iaganții sunt la fel. Cu toate acestea, dacă știți ce să căutați, eticheta de pe fiecare iaurt poate spune o poveste diferită.

Lista ingredientelor

Deși toate iaurturile încep ca iaurt simplu, conțin adesea o varietate de ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr, arome artificiale, coloranți, stabilizatori și conservanți.

Când este posibil, alegeți un iaurt fără cantități mari de ingrediente adăugate. În schimb, încercați să alegeți un iaurt cu câteva ingrediente.

Trebuie să includă laptele, culturile bacteriene folosite pentru a transforma laptele în iaurt și nu mai mult.

Ingredientele sunt enumerate în funcție de greutate, pentru a evita iagurturile care conțin zahăr în partea de sus.

Mai bine, evitați pur și simplu toate iaurturile care conțin orice tip de zahăr adăugat pe lista ingredientelor.

Fapte nutriționale

Faptele nutriționale de pe etichetă vă pot oferi unele dintre cele mai specifice informații.

Dimensiunea de servire și calorii pe servire sunt listate în partea de sus. Faptele de nutriție vă pot spune și câte carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și zahăr sunt prezente în fiecare porție.

Rețineți că pot exista mai multe porții pe container, ceea ce înseamnă că există și mai multe calorii.

În momentul de față, eticheta nutrițională nu distinge adăugarea de zahăr din zahărul natural, ceea ce poate face dificilă precizarea cantității de zahăr adăugată.

Cu toate acestea, liniile directoare privind etichetarea s-au schimbat recent, astfel încât grame de zahăr adăugat pe porție vor fi, de asemenea, enumerate pe etichete în viitor.

Informațiile nutriționale vă vor spune de asemenea cantitatea de calciu și vitamina D din fiecare servire a iaurtului.

În mod ideal, iaurtul dvs. va conține vitamina D și o parte semnificativă din nevoile dvs. zilnice de calciu. Aceasta va fi afișată ca procent din valoarea zilnică (% DV) de pe etichetă.

Pentru mai multe informații despre citirea etichetelor alimentare, consultați acest articol.

Linia de fund:

Citirea etichetei este primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când alegi un iaurt. Lista de ingrediente nutritive și ingrediente vă pot spune multe despre ceea ce este în iaurtul dumneavoastră. Evitați zahărul adăugat

Principalul vinovat care transformă iaurtul dintr-un aliment sănătos într-unul nesănătoresc este zahărul adăugat.

Cantitatea medie de zahăr adăugat american a crescut de la 9 kilograme de zahăr pe an în 1850 la 73 kg pe an până la începutul anilor 2000 (1).

Se estimează că băuturile îndulcite cu zahăr sunt responsabile pentru 40% din această creștere. Cu toate acestea, alimentele procesate cu zahăr adăugat, inclusiv iaurturile îndulcite, contribuie la acest lucru (1).

Alimentația prea multă zahăr poate fi foarte dăunătoare sănătății. Cercetările au legat-o printre alte probleme (1, 2, 3) de dezvoltarea obezității, a bolilor de inimă, a disfuncției metabolice, a bolilor de ficat și a diabetului de tip 2.

Deși iaurtul conține deja zahăr natural sub formă de lactoză (zahăr din lapte), companiile alimentare adesea adaugă cantități mari de zaharuri simple pentru a face gustul iaurtului mai dulce.

Iaurtul simplu conține de obicei 10-15 grame de carbohidrați pe cană (245 grame), dar iaurturile aromate sau îndulcite pot conține cu ușurință mai mult de 30 de grame pe porție (4).

Pentru a alege un iaurt sănătos, alegeți mărcile cu cel puțin zahăr pe porție. Aceasta înseamnă cât mai puțin posibil peste 10-15 grame pe cană (245 grame) care este deja prezent din lactoză.

În general, cea mai sănătoasă alegere este iaurtul nealcoolizat. Dar dacă nu vă place iaurtul simplu, există câteva lucruri pe care le puteți face în schimb.

O opțiune este să-l îndulci singur cu fructele proaspete proaspete.

De asemenea, puteți face propriul dvs. iaurt de semințe de chia pentru a face iaurtul simplu mai puțin tartă. Și, ca un bonus, veți obține proteine ​​suplimentare, fibre și grăsimi sănătoase cu semințele de chia.

Este la fel de ușor ca amestecarea a 2 căni (473 ml) de iaurt cu 1. 5-2 linguri (22-30 ml) de semințe de chia și lăsându-l să stea peste noapte în frigider.

Linia de fund:

Zahărul adăugat poate transforma alimentele de sănătate într-un aliment junk. Alegeți iaurtul simplu când este posibil și întotdeauna citiți eticheta pentru a afla dacă a fost adăugat zahăr. PublicitatePublicitate

Iaurtul poate fi făcut din lapte integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Experții în domeniul sănătății recomandă deseori produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece majoritatea oamenilor consumă deja mai multe calorii decât au nevoie.

Ca rezultat, majoritatea iaurturilor sunt făcute din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide.

Cu toate acestea, iaurturile cu conținut redus de grăsimi conțin în mod obișnuit cel mai mult zahăr, care se adaugă pentru a compensa pierderea aromei din grăsimi. Deci, dacă alegeți iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că îl căutați fără zahăr.

De asemenea, iaurtul cu grăsime este disponibil. Deși conține mai multe calorii decât iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, aceasta nu o face neapărat o alegere mai puțin sănătoasă.

De fapt, grăsimile găsite în produsele lactate cu conținut total de grăsimi pot fi benefice.

Produsele lactate conțin unele grăsimi trans prezente în natură, care sunt spre deosebire de grăsimile trans trans dăunătoare găsite în unele alimente procesate.

Aceste grăsimi, și anume acidul linoleic conjugat (CLA), nu sunt considerate dăunătoare și pot avea chiar și unele beneficii pentru sănătate.

Acestea pot ajuta la reducerea grăsimii și inflamației corporale, la reducerea riscului de boli de inimă, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la combaterea celulelor canceroase în eprubete (5, 6, 7).

Atât iaurtul simplu, cât și cel lipsit de grăsime, fără zahăr, pot fi sănătoase. Decideți ce tip să consumați pe baza obiceiurilor alimentare, preferințelor alimentare și obiectivelor calorice.

Linia de fund:

Iaurtul poate fi fabricat din lapte cu conținut redus de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi are doar un conținut scăzut de calorii dacă nu are zahăr adăugat. Ambele pot fi alegeri sănătoase.

Căutați culturi vii Bacteriile probiotice sănătoase sunt folosite pentru a face iaurt. Acestea transformă zahărul din lapte (lactoza) în acid lactic, ceea ce face ca iaurtul să aibă gust acru.

Aceste bacterii probiotice, deseori denumite "culturi vii" în iaurt, pot oferi un număr mare de beneficii pentru sănătate.

Deși cercetările privind probioticele se află încă în fază incipientă, studiile sugerează că pot:

Îmbunătățirea simptomelor intoleranței la lactoză (8).

Stimulează sistemul imunitar (9).

• Reducerea semnificativă a simptomelor depresiei (10).
• Reducerea riscului de diaree asociată cu antibiotice la copii și adulți (11, 12).
• Îmbunătățirea simptomelor sindromului intestinului iritabil (13, 14).
• Alte studii au constatat că iaurtul probiotic ar putea ajuta la scăderea colesterolului, a greutății corporale și chiar a markerilor inflamatorii (15).
• S-a arătat, de asemenea, că iaurtul de iaurt cu probiotic

Bifidobacterium

îmbunătățește regularitatea intestinului la copii și femei (16, 17). Toate iaurturile conțin inițial aceste culturi vii, deoarece ele sunt ingredientul care transformă laptele în iaurt. Cu toate acestea, conținutul probiotic al unui iaurt poate varia foarte mult în funcție de mai mulți factori, inclusiv metodele de ambalare și condițiile de depozitare.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din iaurtul dumneavoastră, alegeți unul cu cele mai multe probiotice. Din păcate, nu există nici o modalitate ușoară de a spune cât de mult conține fiecare iaurt.

Asociația Națională pentru Iaurt oferă un sigiliu "Culturi active și active" pentru iaurturi care conțin 100 de milioane de culturi (bacterii) pe gram la momentul testării. Sigiliul arată astfel: Imagine: Fage.

Cu toate acestea, obținerea sigiliului este costisitoare. Multe branduri optează pentru a merge fără ea, chiar dacă acestea îndeplinesc cele 100 de milioane de culturi pe gram de calificare.

De fapt, un raport despre iaurturile testate independent a constatat că multe mărci fără sigiliu conținau peste 100 de milioane de culturi pe gram (18).

Cel mai important lucru este evitarea iaurtului care a fost tratat termic sau pasteurizat după adăugarea probioticelor. Pasteurizarea ucide bacteriile, care trebuie să fie în viață pentru a vă beneficia.

Acest lucru este ușor de înțeles, deoarece etichetele acestor iaurturi ar trebui să spunem "tratate termic după cultivare" (19).

Linia de fund:

Probioticele sunt bacteriile prietenoase care transformă laptele în iaurt. Căutați iaurt cu sigiliul "Culturi active și active" și evitați iaurturile care au fost pasteurizate după producție.

PublicitatePublicitate Care tip este mai bine?

Există multe tipuri diferite de iaurt disponibile și, de aici, comparați diferitele soiuri.

Iaurt grecesc, non-lactate sau regulat?

iaurt grecesc este cea mai mare tendință în iaurt chiar acum.Acesta diferă de iaurtul tradițional deoarece este presat de mai multe ori, eliminând o parte din zer și lactoză.

Acest lucru oferă iaurtului grecesc aproximativ două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul tradițional și aproximativ jumătate din carbohidrații. Este o opțiune minunată ca o gustare de umplere și pentru cei care au intoleranță la lactoză (20).

Cu toate acestea, aceasta înseamnă că iaurtul grecesc este, de asemenea, de obicei mai ridicat în calorii și grăsimi și conține mai puțin calciu decât iaurtul tradițional.

Multe branduri sunt, de asemenea, umplute cu zahăr adăugat.

Iaurturile fără lapte, cum ar fi iaurtul de soia sau de nucă de cocos, au devenit, de asemenea, populare. Deoarece sunt pe bază de plante, sunt mult mai scăzute în grăsimi decât iaurtul tradițional și nu conțin lactoză.

Acestea sunt alegeri ideale pentru veganii și persoanele cu intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, nu conțin în mod natural mult calciu, așa că asigurați-vă că ați verificat eticheta pentru o marcă cu conținut de calciu și vitamina D.

Iaurtul grecesc, iaurtul fără lactate și iaurtul regulat pot fi opțiuni sănătoase, dar niciuna nu este neapărat mai sănătoasă decât ceilalți.

Organice sau nu?

Pentru a transporta sigiliul organic USDA, laptele trebuie să provină din vaci hrăniți cu hrană organică, nemodificată genetic și tratată cu antibiotice sau hormoni de creștere.

Cu toate acestea, dacă alimentele organice sunt mai bune sau nu, este foarte dezbătută și utilizarea OMG-urilor și a hormonilor de creștere în producția de lapte rămâne extrem de controversată.

Conținutul nutrițional al alimentelor organice versus convenționale este controversat, deși există diferențe în ceea ce privește produsele lactate ecologice.

De exemplu, studiile au constatat că laptele organic are un profil mai bun al acizilor grași și beta-carotenul, vitamina E și conținutul de fier mai mare decât laptele convențional (21, 22).

Totuși, se pare că laptele organic este mai mic în mineralele seleniu și iod (22).

Este interesant faptul că aceste diferențe sunt cel mai probabil datorate diferențelor în dieta vaciilor. Nu depindeau în mod necesar dacă practicile agricole erau organice sau convenționale (22, 23).

Faptul este că e greu de spus dacă organic este într-adevăr mai bun decât cel convențional când vine vorba de nutriție și beneficii pentru sănătate.

Linia de fund:

iaurtul grecesc are mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați, în timp ce iaurtul fără lactate tinde să aibă mai puțină grăsime și nici o lactoză. Iaurtul organic poate fi mai bogat în anumite substanțe nutritive, dar mai mic în altele.

Publicitate Câteva iaurturi pentru a încerca

În timp ce această listă nu este în nici un caz exhaustivă, iată câteva tipuri de iaurt care sunt alegeri sănătoase.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic este un brand bun pentru a alege dacă doriți să cumpărați produse ecologice. Toate iagantele lor sunt organice și au multe produse diferite de a alege.

Oferă iaurt cu lapte integral, lapte integral, iaurt grecesc și o linie Smooth & Creamy.

Dacă preferați iaurtul aromat, iaurturile grecești cu aromă de fructe sunt toate alegeri grozave.

Cu toate acestea, majoritatea altor iaurturi cu aromă de fructe conțin zahăr adăugat.

Dannon All Natural

Dannon's All Line de iaurt este un bun exemplu de iaurt sanatos.

Are numai două ingrediente: lapte și pectină fără grăsimi sau lipide, care este un agent de îngroșare natural. De asemenea, poartă sigiliul "Culturi active și active".

Din păcate, acest iaurt nu conține vitamina D.

Cu toate acestea, fără adaos de zahăr, 8 grame de proteine ​​pe porție și 30% din necesarul zilnic de calciu, este încă o alegere bună.

Restul de yogurturi ale lui Dannon, deși populare, conțin o mulțime de zahăr adăugat și, prin urmare, nu sunt cele mai sănătoase alegeri de iaurt.

Fage Total Plain

Fage este o alegere excelentă pentru cei care se bucură de iaurtul grecesc.

Linia Fage Total Plain de iaurt conține numai lapte și o varietate de culturi vii. Este de asemenea disponibil în varietăți de grăsimi complete, 2% și 0%.

Totuși, deoarece este un iaurt grecesc, conținutul de calciu este mai mic decât un iaurt obișnuit, la aproximativ 20% din necesitățile zilnice. De asemenea, nu conține vitamina D.

Totuși, este o alegere sănătoasă.

Dar, ca și celelalte mărci, rămânem la soiurile simple. Iagurii de marcă cu aromă sau cu fructe conțin mult zahăr adăugat.

Linia de fund:

Există multe mărci de iaurt sănătos pentru a încerca. Alegeți soiuri cu zahăr mic sau fără adaos de zahăr și o scurtă listă de ingrediente.

PublicitatePublicitate Când alegeți un iaurt sanatos, mai puțin este mai mult

Când vine vorba de iaurt, menținerea sănătății înseamnă menținerea simplă.

Încercați să alegeți un iaurt care conține puține ingrediente și cât mai puțin zahăr adăugat posibil. Iaurtul curat și neîndulcit este cel mai bun.

În afară de asta, cele mai multe alegeri sunt de preferință personale.

Atâta timp cât urmați aceste sfaturi, puteți avea încredere că iaurtul pe care îl alegeți este o alegere sănătoasă și nutritivă.