Cum se calculează carbohidrații net

Indiferent dacă se iau în considerare carbohidrații net sau total, este un subiect controversat în cadrul comunității cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru început, termenul "carbohidrați net" nu este recunoscut oficial sau convenit de experții în domeniul nutriției. În plus, din cauza unor informații conflictuale și depășite, imaginarea modului în care se calculează carbohidrații net poate fi confuză.

De fapt, creanțele carbului net pe alimentele ambalate pot să nu reflecte numărul de carbohidrați pe care corpul tău le absoarbe.

Acest articol se referă la știința din spatele carbohidraților net, oferă calcule simple pentru a determina aportul dumneavoastră și discută argumentele pro și contra privind numărarea carbohidraților net.

PublicitatePublicitate

Care sunt carbohidrații net (digerabili)?

Carbohidrații nețabili sunt denumiți uneori carbohidrați digerabili sau cu impact. Termenii se referă la carbohidrații absorbiți de organism, incluzând carbohidrații simpli și complexi.

Carbohidrații simpli conțin una sau două unități de zahăr legate între ele și se găsesc în alimente cum ar fi fructele, legumele, laptele, zahărul, mierea și siropul.

Carbohidrații complexi conțin multe unități de zahăr legate între ele și se găsesc în boabe și legume amidonate, cum ar fi cartofii.

Când consumați alimente care conțin carbohidrați, majoritatea carbohidraților sunt defalcați în unități individuale de zahăr de către enzimele produse în intestinul subțire. Corpul tău poate absorbi numai unitățile individuale de zahăr.

Cu toate acestea, unele carbohidrați nu pot fi împărțite în zaharuri individuale, în timp ce altele sunt doar parțial defalcate și absorbite. Acestea includ fibrele și alcoolii de zahăr.

Din acest motiv, majoritatea fibrelor și alcoolilor de zahăr pot fi scăzute din carbohidrații totali la calcularea carbohidraților net.

Rezumat:

Carbohidrații net (digerabili) sunt împărțiți în unități individuale de zahăr și absorbiți în sânge. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră procesează carbohidrații din fibră și alcool de zahăr diferit decât carbohidrații digerabili. Fiind carbohidrați ai fibrelor

Fiberul este o formă unică de carbohidrați în ceea ce privește digestia și efectele asupra corpului.

Spre deosebire de amidon și zahăr, fibrele naturale nu sunt absorbite în intestinul subțire.

Acest lucru se datorează faptului că legăturile dintre unitățile de zahăr nu pot fi defalcate de enzimele din tractul digestiv. Prin urmare, fibra trece direct în colon (1).

Cu toate acestea, soarta sa după aceea depinde de tipul de fibră.

Există două categorii largi de fibre: insolubile și solubile. Aproximativ două treimi din fibra pe care o consumați este insolubilă, iar cealaltă este solubilă.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Creează un scaun mai mare și poate ajuta la prevenirea constipației. Acest tip de fibre lasă colonul neschimbat, nu oferă calorii și nu are nici un efect asupra nivelului de zahăr din sânge sau de insulină (2).

Prin contrast, fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin sistemul dvs. și vă poate ajuta să vă simțiți plini (3).

După ce ajungi în colon, fibrele solubile sunt fermentate în acizi grași cu catenă scurtă (SCFA) de bacterii. Aceste SCFA vă ajută să vă mențineți sănătatea intestinală și, de asemenea, să oferiți o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Studiile au arătat că fermentația de 1 gram de fibre solubile la SCFA oferă aproximativ 1-2 calorii, în funcție de tipul de fibră (4, 5).

Deoarece aproximativ o treime din fibre în cele mai multe alimente este solubilă, o porție de alimente care conține 6 grame de fibre ar contribui cu până la 4 calorii sub formă de SCFA.

Cu toate acestea, în timp ce fibrele solubile oferă câteva calorii, nu pare să crească glicemia. De fapt, cele mai recente cercetări sugerează că efectele sale în intestin contribuie la reducerea nivelului zahărului din sânge (6, 7).

Multe studii au arătat că fibrele solubile pot conduce la un control mai bun al zahărului din sânge, la sensibilitatea crescută la insulină și la absorbția mai puține calorii (8, 9, 10, 11).

Pe de altă parte, o fibră prelucrată numită izomaltooligozaharidă (IMO) pare să fie parțial absorbită în intestinul subțire ca carbohidrații non-fibroși, ceea ce poate duce la creșterea zahărului din sânge (12, 13).

Recent, mai mulți producători de produse alimentare au înlocuit OMI cu alte forme de fibre în produsele lor. Cu toate acestea, IMO poate fi găsită în continuare într-o serie de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rezumat:

Fibrele care apar în mod natural nu sunt absorbite în intestinul subțire. Gut bacteriile fermentează fibrele solubile în SCFA, care contribuie la scăderea caloriilor și au efecte neutre sau benefice asupra glicemiei. PublicitatePublicitate

Cum corpul tău se ocupă cu alcool de zahăr cu zahăr

Alcoolii de zahăr sunt procesați în mod similar cu fibrele, cu câteva diferențe importante.

Mulți alcooli de zahăr sunt doar parțial absorbiți în intestinul subțire, iar între diferitele tipuri există o mulțime de variații.

Cercetătorii spun că intestinul subțire absoarbe 2-90% din alcoolii de zahăr. Cu toate acestea, unii sunt absorbiți doar în scurt timp în sânge și apoi excretați în urină (14).

În plus, acești alcooli de zahăr pot avea efecte variate asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină, deși toate sunt considerabil mai mici decât zahărul.

Iată o listă a indicilor glicemici și de insulină pentru cei mai cunoscuți alcooli de zahăr. Prin comparație, indicele glicemic și indicele de glucoză sunt ambele 100 (14).

Indicele glicemic 0, indicele insulinei 2

• Isomalt: Indicele glicemic 9, indicele insulinei 6
• Maltitol: Indicele glicemic 35, indicele insulinei 27
• Sorbitol: Indicele glicemic 9, indicele de insulină 11
• Xilitol: Indicele glicemic 13, indicele de insulină 11
• Maltitolul este alcoolul zahăr cel mai frecvent utilizat în alimentele prelucrate, bomboane. Este parțial absorbit în intestinul subțire, iar restul este fermentat de bacterii în colon. De asemenea, sa constatat că contribuie cu aproximativ 3-3. 5 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru zahăr (15, 16, 17).

Anecdotal, maltitolul a fost raportat pentru a crește nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet și prediabetes.

În ceea ce privește carbohidrații net, eritritolul pare a fi cea mai bună alegere în jurul valorii.

Aproximativ 90% dintre acestea sunt absorbite în intestinul subțire și apoi excretate în urină. Restul de 10% este fermentat la SCFA în colon, făcându-l practic fără carbohidrați, lipsit de calorii și este puțin probabil să provoace tulburări digestive (14, 18, 19).

Studiile au arătat că și alți alcooli din zahăr sunt, de asemenea, absorbiți parțial și pot ridica zahăr din sânge, deși într-o măsură mai mică decât maltitolul. Cu toate acestea, ele par a provoca mari umflături, gaze și scaune libere la mulți oameni (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Este important faptul că studiile controlate privind alcoolii de zahăr au implicat mai puțin de 10 persoane, iar nivelurile de zahăr din sânge nu au fost întotdeauna testate.

În general, alcoolii din zahăr nu par să aibă un efect major asupra nivelurilor de zahăr din sânge și insulină, dar răspunsurile individuale pot varia, în special în rândul celor cu diabet sau prediabete.

Rezumat:

Absorbția și fermentația alcoolilor de zahăr variază foarte mult. Cu excepția eritritolului, majoritatea sunt capabili să crească cel puțin puțin zahărul și insulina.

Calculul carbohidraților netratați în alimente întregi Alimentele întregi conțin fibre naturale. Prin urmare, puteți scădea pur și simplu fibra din totalul carbohidraților pentru a obține carbohidrații net.

Bazele de date privind compoziția alimentelor USDA furnizează informații nutriționale complete despre mii de alimente, inclusiv carbohidrați și fibre.

De exemplu, un avocado mediu conține 17,1 grame de carbohidrați totali, dintre care 13,5 grame este fibră (25).

Deci 17. 1 gram de carbohidrați total - 13. 5 grame de fibre = 3. 6 grame de carbohidrați net.

Rezumat:

Întregul aliment conține fibre, care pot fi scăzute la calcularea carbohidraților net. Formula: carbohidrați totali - fibre = carbohidrați net.

PublicitatePublicitate Calculul net de carbohidrați în alimente prelucrate

Pentru a calcula carbohidrații net într-un produs ambalat, cu cât mai multe informații aveți, cu atât mai bine.

Calculul carbohidraților net de fibre

Majoritatea fibrelor pot fi complet scăzute din totalul carbohidraților enumerați pe eticheta nutrițională.

Dacă locuiți în afara SUA, linia "total carbohidrați" are deja fibra eliminată și listată separat.

Totuși, dacă fibra izomaltooligozaharidă (IMO) se află pe lista ingredientelor, scădea doar jumătate din carbohidrații de fibre.

Calculul conținutului de carbohidrați din alcoolii de zahăr

În general, jumătate din carbohidrații din alcoolii de zahăr pot fi scăzute din totalul carbohidraților enumerați pe eticheta nutrițională.

Eritrită este o excepție. Dacă este singurul alcool din zahăr din lista ingredientelor, carbohidrații acestuia pot fi complet scăzuți din totalul carbohidraților.

Această valoare poate fi diferită de numărul de carbohidrați net indicați pe eticheta produsului, deoarece multe companii scot toate carbohidrații din fibră și zahăr din alcool în calcularea carbohidraților net.

De exemplu, o etichetă de bar Atkins îndulcită cu maltitol afirmă că conține 3 grame de carbohidrați net.

Cu toate acestea, atunci când se scade doar jumătate din carbohidrații din alcoolii de zahăr, valoarea netă a carbohidraților este de 8,5 grame: 23 grame de carbohidrați totali - 9 grame de fibre - 11 grame de alcooli de zahăr (11 grame X 0,5 = 5. 5 grame) = 8,5 grame de carbohidrați net.

Sumar:

O porțiune de fibre și alcooli de zahăr poate fi scăzută din totalul carbohidraților pentru a calcula carbohidrații net. Formula: carbohidrați totali minus fibră (sau jumătate din IMO) minus jumătate din carbohidrații din alcoolii de zahăr (alții decât eritritolul) = carbohidrați net.

Publicitate Pro și contra de numărare a carbohidraților net

Există argumente pro și contra pentru a număra carbohidrații net, mai degrabă decât carbohidrații totali.

Avantaje

Mai puțin restrictive:

Numărarea carbohidraților nete poate mări opțiunile pentru alimente. De exemplu, cu toate că murele, avocado și semințele sunt în principal fibre, ele pot fi reduse la o dietă ketogenică limitată la 20 de grame de carbohidrați pe zi.

• Poate promova un consum mai ridicat de fibre: Alimentele bogate în fibre s-au dovedit a promova plenitudinea, scăderea glicemiei și reducerea absorbției de calorii. Limitarea acestora poate avea efecte negative în unele cazuri (8, 9, 10, 11).
• Reducerea riscului de hipoglicemie la persoanele care utilizează insulină: Administrarea de insulină pentru a acoperi toate carbohidrații fără a se ajusta pentru alimente bogate în fibre și eritritol poate duce la hipoglicemie sau scăderea nivelului de zahăr din sânge.
• Dezavantaje Nu sunt 100% exacte:

În prezent nu este posibil să se calculeze carbohidrații net cu precizie completă datorită efectelor variate ale prelucrării pe fibră, combinației alcoolilor de zahăr utilizați în produse și răspunsului individual. Deoarece scăderea carbohidraților din fibre poate ajuta la prevenirea scăderii zahărului din sânge la unele persoane cu diabet zaharat tip 1, alții spun că numărătoarea tuturor carbohidraților face mai ușoară administrarea zahărului din sânge.

• Poate conduce la un aport ridicat de tratamente fără zahăr:
• Overindulging-ul în barurile comercializate sub denumirea de "carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr" poate reduce pierderea de greutate, poate crește nivelul de zahăr din sânge și poate declanșa alte probleme de sănătate. În cele din urmă, decizia de a număra carbohidrații totali sau net ar trebui să se bazeze pe ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Rezumat: Numărarea carbohidraților net sau digerabili poate fi utilă pentru unii oameni, în timp ce alții preferă să numere total carbohidrații. Alegerea este una personală.

PublicitatePublicitate

Linia de fund Dezbaterea despre faptul dacă este mai exactă să numărați carbohidrații totali sau net este puțin probabil să dispară în curând.

Totuși, înțelegerea modului în care corpul dumneavoastră procesează diferite tipuri de carbohidrați vă poate ajuta să vă administrați glicemia, greutatea și sănătatea globală.

Calculul carbohidratilor net este o modalitate de a face acest lucru. Termenul "net carbs" se referă pur și simplu la carbohidrații care sunt absorbiți de organism.

Pentru a calcula conținutul net de carbohidrați în alimente întregi, scade fibra din numărul total de carbohidrați. Pentru a calcula carbohidrații net din alimentele procesate, scade fibra și o parte din alcoolii de zahăr.

Totuși, rețineți că "carbohidrații net" enumerați pe etichetele produselor alimentare pot fi înșelătoare, iar răspunsurile individuale pot varia, de asemenea.

Dacă constatați că numărarea carbohidraților net duce la niveluri mai mari decât cele de așteptat în cazul zahărului din sânge sau la alte probleme, puteți prefera să numărați total carbohidrații.

Cheia este de a mânca numărul de carbohidrați care vă permite să vă atingeți obiectivele de sănătate, indiferent de modul în care le numărați.