Cum proteina shakes ajuta sa scapi de greutate si burta gras
Cuprins:
- Care sunt proteinele?
- Proteine Shakes reduce nivelul de foame și apetitul
- Protein Shakes poate creste metabolismul
- Proteine Shakes vă pot ajuta să scăpați de greutate și burtă
- Proteine Shakes pot preveni de asemenea pierderea musculara si metabolismul lent
- Proteine Shakes poate ajuta la prevenirea greutății Re-Gain după pierderea în greutate
- Care tip de proteine este cel mai bun?
- Dozaj și efecte secundare
- Luați acasă Mesaj
Proteina este un nutrient important pentru pierderea in greutate.
obținerea de suficientă poate stimula metabolismul, reduce apetitul și vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală fără a pierde mușchiul.
Shake-urile de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta dumneavoastră și s-au dovedit a ajuta la scăderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile de proteine și modul în care acestea vă afectează greutatea.
publicitatePublicitateCare sunt proteinele?
Shake-urile de proteine sunt băuturi obținute prin amestecarea pulberii de proteine cu apă, deși și alte ingrediente sunt adesea adăugate.
Ele pot fi un plus convenabil pentru dieta, mai ales atunci când accesul la alimente cu conținut ridicat de proteine este limitat.
Deși majoritatea oamenilor nu au nevoie să respecte cerințele zilnice de proteine, ele pot fi de asemenea utile dacă trebuie să creșteți aportul dumneavoastră din anumite motive.
Puteți cumpăra pulbere de proteine și o puteți amesteca singur, dar puteți obține și multe mărci diferite de shake-uri lichide pre-făcute.
Unele dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine de pe piață sunt:
- Proteine din zer: Absorbție rapidă, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
- Proteine de cazeină: Încetată absorbție, pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
- Proteine de soia: Pe bază de plante și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține izoflavone de soia, care pot oferi beneficii pentru sănătate (2).
- Proteine de cânepă: Grăsimi pe bază de plante și bogate în omega-3 și omega-6, dar scăzute în lizina esențială a aminoacizilor (3).
- Proteine de orez: Pe bază de plante și scăzute în lizina esențială a aminoacizilor (3).
- Proteine de porumb: Pe bază de plante și cu conținut scăzut în aminoacizii neesențiali, cistina și metionina (4).
Unele branduri conțin un amestec de diferite tipuri de pulbere de proteine. De exemplu, multe branduri bazate pe plante combină tipuri care se completează reciproc cu profilul de aminoacizi.
Linia de fund: Shake-urile de proteine pot conține diferite tipuri de proteine, fiecare având propriile caracteristici.
Proteine Shakes reduce nivelul de foame și apetitul
Proteina poate reduce foamea și apetitul în două moduri principale.
În primul rând, crește nivelul hormonilor reducătorii apetitului cum ar fi GLP-1, PYY și CCK, reducând în același timp nivelul ghrelinului (5,6,7,8,9).
În al doilea rând, proteina vă ajută să vă simțiți plini de mai mult timp (10, 11).
Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine a ajutat participanții să consume până la 135 de calorii mai puține în timpul zilei (12).
În altul, bărbații supraponderali care au fost pe o dietă cu pierdere în greutate au crescut aportul de proteine la 25% din totalul caloriilor. Această creștere a tăiat pofta de 60%, iar gustările târzii pe noapte (13).
Creșterea consumului de proteine de la 15% la 30% din totalul caloriilor a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi fără a încerca să-și limiteze porțiunile (14).
Mai mult, până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni, au pierdut o medie de 5 kg (14 kg).
Aceste shake-uri pot fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine suplimentare în dieta dumneavoastră. Totuși, rețineți că prea mult poate duce la exces de calorii.
Un alt studiu a constatat că mișcările care conțin 20-80 de grame de proteină au scazut de foame cu 50-65%, indiferent de cantitatea de proteine din shake-urile lor (15).
Deci, dacă încerci să scapi de greutate, 20 de grame per mișcare pare suficientă pentru a reduce foamea.
Linia de fund: Proteina poate scădea pofta ta afectând hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plini de mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți grăsimea corporală.PublicitatePublicitate
Protein Shakes poate creste metabolismul
Aportul ridicat de proteine poate stimula metabolismul, ajutandu-va sa ardeti putin mai multe calorii in fiecare zi (16, 17).
Acest lucru se datorează în parte faptului că o dietă bogată în proteine - mai ales atunci când este combinată cu formarea de rezistență - vă poate ajuta să vă construiți mușchii.
Acest lucru poate accelera metabolismul, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
Un studiu a dat participanților obezi scuturarea cu 200 sau 0 grame de proteine suplimentare pe săptămână.
Cei cărora le-a fost administrat proteina au câștigat mai multă masă după 13 săptămâni (18).
Într-un alt studiu, cercetătorii au dat participanților o combinație de alimente și shake-uri care oferă fie 0,5 g / kg, fie 1 g / kg (1,2 g / kg sau 2,4 g / kg).
Dupa 6 saptamani, cei din dieta cu proteine mai mari au acumulat mai mult muschi si au pierdut mai mult grasime (1,3 kg).
Trebuie totuși remarcat faptul că abilitatea dumneavoastră de a câștiga muschi în timpul unei diete de scădere în greutate poate depinde de cantitatea de mușchi pe care o aveți deja (20).
Proteina poate crește metabolismul, de asemenea, datorită cantității de calorii necesare digerării și metabolizării acestuia. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
De exemplu, 15-30% din calorii proteice sunt arse in timpul digestiei, in timp ce doar 5-10% din caloriile cu carbohidrati si 0-3% din calorii grase sunt arse in timpul digestiei (21).
Linia de fund: Proteina ajută la stimularea metabolismului, deoarece se consumă multă energie și se metabolizează. De asemenea, vă ajută să construiți mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile.
Proteine Shakes vă pot ajuta să scăpați de greutate și burtă
Cercetătorii sunt de acord în general că dieta bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime, în special grăsimea din zona burții (22, 23).
Într-un studiu, participanții la o dietă care a furnizat 25% din calorii ca proteine au pierdut 10% mai mult grăsime abdominală după 12 luni decât cei care mănâncă jumătate din această cantitate (24).
Într-un altul, participanții cărora li sa administrat în plus 56 de grame de proteine din zer pe zi, au pierdut mai mult de 2,3 kg la sfârșitul unei perioade de studiu de 23 de săptămâni, în ciuda faptului că nu schimbă în mod conștient nimic altceva în dieta lor).
Un studiu separat a comparat efectul diferitelor diete de scădere în greutate. Participantii care consuma mai mult proteine au pierdut 31 lbs (14,1 kg) in 3 luni - cu 23% mai mult decat cei care consuma mai putin (26).
Într-un studiu final, participanții la diete care au furnizat 30% din calorii din proteine au pierdut mai mult decât cei pe diete, furnizând 15% calorii din proteine (13).
Linia de fund: Shake-urile de proteine reprezintă o modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine. Acest lucru poate ajuta la creșterea pierderilor de grăsimi, în special din jurul secțiunii medii.PublicitatePrezinta
Proteine Shakes pot preveni de asemenea pierderea musculara si metabolismul lent
Dietele cu pierdere in greutate de multe ori te fac sa slabesti muschii, ceea ce poate incetini metabolismul. Acest lucru face mai ușor să câștige toată greutatea înapoi (și mai mult) odată ce ați plecat de pe dietă.
Un aport ridicat de proteine combinat cu formarea de rezistență poate ajuta la prevenirea unei părți din această pierdere a mușchilor și a încetinirii metabolice (27, 28, 29).
De fapt, cercetătorii au raportat că metabolismul participanților a scăzut mai puțin pe o dietă cu pierdere în greutate, furnizând 36% calorii ca proteină decât pe o dietă care furnizează aproximativ jumătate din această cantitate (30).
Dovezile arată că consumarea unui zgomot zilnic de proteine, ca parte a unei diete de scădere în greutate, poate face ca întreținerea musculară să fie de trei ori și jumătate mai eficientă (31).
Un studiu al sportivilor a comparat dietele de scădere în greutate, furnizând fie 35% sau 15% din calorii din proteine. Ambele diete au ajutat participanții să piardă aproximativ aceeași cantitate de grăsime, dar cei care consumă mai multă proteină au pierdut cu 38% mai puțin masa musculară (32).
O analiză recentă arată că dietele cu pierdere în greutate care depășesc 0,5 g / kg de proteină pe zi pot ajuta adulții mai în vârstă să rețină mai multă mușchi și să-și piardă mai multă grăsime (33).
Linia de fund: Proteinele shakes consumate în timpul unei diete de pierdere în greutate pot ajuta la prevenirea pierderii musculare și a încetinirii metabolice. Acest lucru este deosebit de eficient în combinație cu formarea de forță.Publicitate
Proteine Shakes poate ajuta la prevenirea greutății Re-Gain după pierderea în greutate
Efectul proteinei asupra metabolismului, apetitului și a masei musculare poate, de asemenea, vă împiedică să recâștigați grăsimea pe care ați lucrat atât de greu să o pierdeți.
Un studiu arată că participanții cărora li sa dat mai multă proteină au pierdut mai multă greutate și au menținut rezultatele mai bune decât cele date mai puțin.
De fapt, grupul cu proteine mari a recăpătat doar 9% din greutatea pierdută, în timp ce grupul cu proteină scăzută a recăpătat 23% (26).
Un alt studiu a dat participanților care tocmai au terminat o intervenție de scădere în greutate un supliment care a furnizat 48 de grame de proteine pe zi.
Participanții care au luat suplimentul s-au simțit mai plini după mese și au revenit cu 50% mai puțin în greutate după 6 luni, comparativ cu cei care nu au primit nici un supliment (34).
Un studiu separat a evidențiat efecte similare cu un supliment care a furnizat numai 30 de grame de proteine pe zi, arătând încă o dată că mai mult nu este neapărat mai bun (35).
Linia de fund: Proteine suplimentare, fie din shake-uri, fie din alimente întregi, vă pot ajuta să reduceți cantitatea de greutate pe care o restituiți după scăderea în greutate.PublicitatePublicitate
Care tip de proteine este cel mai bun?
Diferitele tipuri de proteine au efecte diferite asupra organismului.
De exemplu, zerul este mai rapid absorbit decât cazeina, ajutându-vă să vă simțiți mai puțin foame pe termen scurt (36).
Un studiu arată că 56 de grame de proteine din zer pe zi au ajutat participanții supraponderali și obezi să-și piardă mai mult grăsimi decât aceleași cantități de proteine din soia (25).
Altul descrie zerul ca fiind de trei ori mai eficient pentru a menține capacitatea de a construi musculare în timpul unei diete cu pierdere în greutate decât proteina din soia (31).
Acestea fiind spuse, nu toate studiile sunt de acord că zerul este superior. De exemplu, un raport observă că efectul mai rapid de reducere a foametei nu duce la diferențe în cantitatea de calorii consumate la mese (36).
În plus, mai multe revizuiri raportează cantități egale de pierdere de grăsime cu ajutorul zerului, a soiei, a orezului sau a suplimentelor de proteine din ouă (37, 38).
Un ultim factor care trebuie luat în considerare este calitatea proteinei.
Zerul, cazeina și soia conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră are nevoie.
Pe de altă parte, proteina de orez și de cânepă este scăzută în lizina esențială a aminoacizilor, iar proteina de mazăre este de asemenea scăzută în aminoacizii neesențiali, cistina și metionina.
Acestea fiind spuse, aceste deficiențe probabil nu provoacă o problemă decât dacă scuturarea este singura sursă de proteine din dieta ta.
De asemenea, multe pulberi de proteine pe bază de plante amestecă diferite surse, astfel încât amestecul să conțină toți aminoacizii esențiali.
Linia de fund: Tipul exact de pulbere de proteine pe care îl aveți în shake-ul dvs. nu ar trebui să facă o diferență majoră pentru pierderea de grăsimi. Unele studii arată un avantaj pentru zer, dar dovezile sunt amestecate.
Dozaj și efecte secundare
Luarea unui amestec pe zi ar trebui să fie o modalitate bună de a începe.
Este cel mai bine să o luați fie înainte, fie în locul unei mese, cu 1 sau 2 linguri de pulbere de proteine în mișcare.
Amestecarea cu apă, gheață și poate o bucată de fructe într-un blender este o modalitate simplă de a crea un shake delicios și satisfăcător.
Efectele secundare, cum ar fi balonare, crampe, gaze și diaree, pot apărea dacă sunteți intolerant la lactoză și băuturi făcute cu zer sau cazeină.
Aceste simptome pot fi evitate pur și simplu prin trecerea la pulberi de proteine care nu sunt derivate din lapte, cum ar fi ouă, mazare, soia, cânepă sau pulbere de proteine din orez.
De remarcat că dietele bogate în proteine au fost odată considerate că au un impact negativ asupra sănătății rinichilor și oaselor, însă cercetările mai recente arată că acest lucru nu este adevărat.
De fapt, consumul mare de proteine nu a fost niciodată dovedit a provoca leziuni renale la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dietele cu proteine mai mici pot fi benefice pentru cei cu probleme renale existente (39, 40).
Proteina este, de asemenea, un nutrient esențial pentru formarea și menținerea oaselor, iar revizuirile arată că nu există niciun motiv pentru a vă limita aportul de a îmbunătăți sănătatea oaselor (41, 42).
Majoritatea studiilor au raportat că aportul total de proteine este cuprins între 0,5-1. 0 g / kg (1,2-2,2 g / kg) pe zi oferă cele mai benefice efecte pentru scăderea în greutate.
Această cantitate de proteine reprezintă, în mod normal, aproximativ 25-35% din calorii consumate într-o singură zi și este, în general, considerată sigură.
Puteți citi mai multe despre asta aici: Cât de multă proteină ar trebui să mănânci pe zi?
Linia de fund: Luând un shake pe zi este o modalitate bună de a începe, cu 1 sau 2 linguri de proteine.Unii oameni pot prezenta efecte secundare digestive.PublicitatePublicitate
Luați acasă Mesaj
Majoritatea oamenilor pot obține cu ușurință suficientă proteină fără a folosi shake-uri.
Acestea fiind spuse, aceste suplimente sunt o modalitate ușoară, sigură și delicioasă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta.
Dacă încercați să slăbiți, proteinele suplimentare din shake vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin foame, să vă ajutați să scăpați mai repede și să scăpați probabilitatea de a recâștiga grăsimea pierdută.
