Cât de mult ar trebui să beți apă pe zi?

Corpul are aproximativ 60% apă, dă sau ia.

În mod constant pierdem apă din corpul nostru, în special prin urină și transpirație.

Există opinii diferite cu privire la cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi.

Autoritățile sanitare recomandă în general opt ochelari de 8 uncii, ceea ce înseamnă aproximativ 2 litri sau jumătate de galon.

Aceasta se numește regula 8 × 8 și este foarte ușor de reținut.

chiar și atunci când nu suntem. Ca și în majoritatea lucrurilor, acest lucru depinde de individ și există mulți factori (atât cei interni, cât și cei externi) care ne afectează în cele din urmă nevoia de apă.

Aș dori să arunc o privire asupra unora dintre studiile privind aportul de apă și cum afectează funcția organismului și a creierului, apoi să explice cum să se adapteze ușor aportul de apă la nevoile individuale.

publicitatePublicitate

Pot mai multa apa creste nivelul de energie si imbunatati functia creierului?

Mulți oameni susțin că, dacă nu rămânem hidratați pe parcursul zilei, nivelul nostru de energie și funcția creierului pot începe să sufere.

Există de fapt o mulțime de studii care să sprijine acest lucru.

Într-un studiu efectuat la femei, o pierdere de lichid de 1.36% după exercițiu a afectat atât starea de spirit, cât și concentrația, crescând frecvența durerilor de cap (1).

Deshidratarea ușoară poate afecta negativ performanțele fizice, ducând la o rezistență redusă (5, 6, 7).

Linia de fund:

Deshidratarea ușoară cauzată de exerciții fizice sau de căldură poate avea efecte negative asupra performanței fizice și mentale.

consumă o mulțime de apă vă ajută să pierdeți în greutate?

Există multe afirmații despre aportul de apă care au un efect asupra greutății corporale … că mai multă apă poate crește metabolismul și poate reduce pofta de mâncare.

Conform celor două studii, consumul de 500 ml de apă poate stimula temporar metabolismul cu 24-30% (8).

Linia de sus de mai jos arată modul în care 500 ml de apă a crescut metabolismul (EE - Cheltuieli de energie). Puteți observa cum efectul se diminuează înainte de marcajul de 90 de minute (9):

Cercetătorii estimează că consumul de 2 litri într-o singură zi poate crește consumul de energie cu aproximativ 96 de calorii pe zi.

Pentru acest scop ar fi mai bine să bei apă

rece

, deoarece corpul va trebui să consume energie (calorii) pentru a încălzi apa la temperatura corpului.

Apa potabilă, aproximativ o jumătate de oră înainte de mese, poate reduce cantitatea de calorii consumate, în special la persoanele mai în vârstă (10, 11). Un studiu a arătat că dietele care au baut 500 ml de apă înainte de mese au pierdut cu o greutate de 44% mai mult timp pe o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au făcut-o (12).

Linia de fund:

Apa potabilă poate provoca creșteri ușoare și temporare ale metabolismului și consumul de alcool aproximativ o jumătate de oră înainte de mese poate face ca oamenii să mănânce în mod automat mai puțini calorii.

PublicitatePublicitate

Ajută mai mult la apă să prevină problemele de sănătate?

Constipație:

Creșterea consumului de apă poate ajuta la constipație, care este o problemă foarte frecventă (13, 14, 15).
Cancer:
Există studii care arată că cei care beau mai multă apă au un risc mai mic de cancer vezical și colorectal, deși alte studii nu au niciun efect (16, 17, 18, 19).
Pietre la rinichi:

Creșterea aportului de apă pare să diminueze riscul de pietre la rinichi (20, 21). Acneea și hidratarea pielii:

Există o mulțime de rapoarte anecdotice pe internet despre apă care ajută la hidratarea pielii și la reducerea acneei, dar nu am găsit studii care să confirme sau să respingă acest lucru. Linia de fund:

Consumul mai mult de apă poate ajuta cu mai multe probleme de sănătate, cum ar fi constipația și pietrele la rinichi. Alte lichide sunt calculate în raport cu totalul dvs.?

Apa curată nu este singurul lucru care contribuie la echilibrul fluidelor, alte băuturi și alimente pot avea, de asemenea, un efect semnificativ. Un mit este că băuturile cu cafeină (cum ar fi cafeaua sau ceaiul) nu se iau în considerare deoarece cofeina este un diuretic.

Cu toate acestea, studiile arată că acest lucru nu este adevărat, deoarece efectul diuretic al acestor băuturi este foarte slab (22). Cele mai multe

alimente

sunt de asemenea încărcate cu apă. Carnea, peștele, ouăle și în special fructele și legumele bogate în apă conțin cantități semnificative de apă.

Dacă beți cafea sau ceai și mâncați alimente bogate în apă, atunci există șanse ca acest

singur

să fie suficient pentru a menține echilibrul fluidului, atâta timp cât nu transpirați prea mult. Linia de fund: Alte băuturi pe care le bei, de asemenea, contribuie la echilibrul fluidelor, inclusiv băuturi cofeină cum ar fi cafea și ceai. Majoritatea alimentelor conțin și apă.

PublicitatePublicitate Încurajați-vă setea … Este acolo pentru un motiv Menținerea echilibrului de apă este esențială pentru supraviețuirea noastră.

Din acest motiv, evoluția ne-a oferit mecanisme complexe pentru a reglementa când și cât de mult bem. Atunci când conținutul nostru total de apă se situează sub un anumit nivel, setează lovitura.
Aceasta este controlată de mecanisme similare cu cele ale respirației …
nu trebuie să ne gândim conștient.

Nu există o știință reală în spatele regulii 8 × 8. Este complet arbitrar (24).

Acestea fiind spuse, există anumite circumstanțe care pot duce la creșterea aportului de apă … adică mai mult decât simple comenzi de sete.

Cea mai importantă poate fi în timpul perioadelor de transpirație crescută. Aceasta include exerciții, precum și vreme caldă (mai ales într-un climat uscat).

Dacă transpirați foarte mult, asigurați-vă că completați lichidul pierdut cu apă. Atleții care fac exerciții foarte lungi și intense pot avea de asemenea nevoie să umple electroliții împreună cu apa.

Nevoia de apă este, de asemenea, crescută în timpul alăptării, precum și mai multe stări de boală, cum ar fi vărsăturile și diareea.

Este posibil ca persoanele în vârstă să fie atenți în mod conștient la aportul lor de apă, deoarece unele studii arată că mecanismele de sete pot începe să disfuncționeze în vârstă înaintată (25).
Linia de fund:
Majoritatea oamenilor nu trebuie să se gândească conștient la aportul de apă, deoarece mecanismul de sete în creier este foarte eficient. Cu toate acestea, anumite circumstanțe necesită o creștere a consumului.

Publicitate
Cât de multă apă este cea mai bună?
La sfârșitul zilei, nimeni nu vă poate spune exact cât de multă apă aveți nevoie. Ca și în majoritatea lucrurilor, depinde de individ.

Faceți niște experiențe de sine … unii oameni pot funcționa mai bine cu mai multă apă decât de obicei, în timp ce pentru alții acest lucru cauzează doar inconvenientele unor călătorii mai frecvente la baie. Acestea fiind spuse, nu sunt sigur dacă avantajele mici de a fi "optim" hidratate merită chiar să trebuiască să se gândească conștient la asta. Viața este destul de complicată așa cum este ea.
Dacă doriți să păstrați lucrurile simple (întotdeauna o idee bună), atunci aceste linii directoare ar trebui să se aplice la 90% dintre persoane:

Când e sete, bea.
Când nu mai ești însetat, oprește-te.
În timpul căldurii și exercițiilor mari, beți suficient pentru a compensa lichidele pierdute.

Asta este.