Cât de mult ar trebui să luați vitamina D pentru o sănătate optimă?

Vitamina D este absolut esențială pentru o sănătate bună.

De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina soarelui, este produsă în piele atunci când este expusă la soare.

Cu toate acestea, deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume.

Până la 42% din populația adultă din SUA are nivele scăzute de vitamina D, ceea ce poate provoca probleme de sănătate (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamina D este deosebit de importantă pentru sănătatea osoasă și funcția sistemului imunitar.

Acest articol discută cât de mult aveți nevoie de vitamina D.

PublicitatePublicitate

Ce este Vitamina D?

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi care functioneaza ca un hormon steroid in organism.

Există două forme de vitamină D în dietă:

->

• Vitamina D2 (ergocalciferol): găsită în unele ciuperci.
• Vitamina D3 (colecalciferol): găsită în pește uleios, ulei de ficat de pește și gălbenușuri de ou.

D3 este cel mai puternic dintre cele două tipuri și crește nivelul de sânge al vitaminei D de aproape două ori mai mult decât D2 (6, 7).

Cantități mari de vitamina D pot fi, de asemenea, făcute în piele atunci când sunt expuse la razele UV de lumina soarelui. Orice vitamină D în exces este stocată în grăsimea corporală pentru o utilizare ulterioară.

Fiecare celulă din corp are un receptor pentru vitamina D. Această vitamină este implicată în multe procese, inclusiv sănătatea oaselor, funcția sistemului imunitar și protecția împotriva cancerului. (8, 9, 10, 11).

Linia de fund: Vitamina D funcționează ca un hormon steroid în corpul vostru. Există două forme în dieta D2 și D3. Poate fi produs și în piele când este expus la lumina soarelui.

Cât de des este deficitul de vitamina D?

Deficitul de vitamina D este o problemă în întreaga lume.

Cu toate acestea, este deosebit de frecventă la femeile tinere, la sugari, la vârstnici și la cei care au pielea întunecată (12, 13).

Aproximativ 42% din populația americană este deficitară cu vitamina D. Cu toate acestea, această rată crește la 82% la negrii și 70% la hispanici (5).

Dacă aveți acces la soare puternic tot timpul anului, expunerea ocazională la soare poate fi suficientă pentru a vă îndeplini cerințele privind vitamina D.

Totuși, dacă locuiți departe la nord sau la sud de ecuator, atunci nivelul vitaminei D poate fluctua în funcție de sezon. Nivelurile pot scădea în timpul lunilor de iarnă, din cauza lipsei de lumină solară suficientă (14, 15, 16).

În acest caz, trebuie să vă bazați pe dieta (sau suplimentele) pentru vitamina D, precum și pe vitamina D, care este stocată în grăsimile corporale în timpul verii (15).

La adulți, o deficiență a vitaminei D poate avea (17, 18, 19):

• Cauzează slăbiciune musculară.
• Intensificarea pierderii osoase.
• Creșteți riscul de fracturi.

La copii, o deficiență severă de vitamina D poate provoca întârzieri în creștere, precum și rahitism, o boală în care oasele devin moi.

Mai mult, deficitul de vitamina D a fost asociat cu mai multe tipuri de cancer, diabet zaharat de tip 1, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și probleme tiroidiene (17, 20).

Linia de fund: Deficitul de vitamina D este foarte frecvent la nivel mondial, dar apare la rate mai mari la anumite populații. Un deficit de vitamina D este legat de diferite probleme de sănătate.

PublicitatePublicitate

Cât de mult ar trebui să luați vitamina D?

Cât de multă vitamină D aveți nevoie depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, rasa, latitudinea, sezonul, expunerea la soare, îmbrăcăminte și multe altele.

Recomandările de la Institutul de Medicină din SUA sugerează că un aport mediu zilnic de 400-800 UI, sau 10-20 micrograme, , este adecvat pentru 97,5% dintre indivizi (21, 22).

Cu toate acestea, unele studii au arătat că aportul zilnic trebuie să fie mai mare decât dacă nu sunteți expus la soare.

În funcție de cine vă cereți, nivelurile sanguine peste 20 ng / ml sau 30 ng / ml sunt considerate "suficiente". Un studiu al adulților sănătoși a arătat că a fost necesar un aport zilnic de 1120-1680 UI pentru a menține suficiente niveluri sanguine (23).

În același studiu, persoanele care aveau deficit de vitamină D au avut nevoie de 5000 UI pentru a atinge niveluri sanguine mai mari de 30 ng / ml.

Studiile efectuate la femeile aflate în postmenopauză cu niveluri de vitamină D sub 20 ng / ml au constatat că ingerarea a 800-2000 UI a crescut concentrațiile sanguine peste 20 ng / ml. Cu toate acestea, au fost necesare doze mai mari pentru a ajunge la 30 ng / ml (24, 25).

Persoanele supraponderale sau obezi pot necesita, de asemenea, cantități mai mari de vitamină D (26, 27).

Toate aspectele considerate, un aport zilnic de vitamina D de 1000-4000 UI, sau 25-100 micrograme, trebuie să fie suficient pentru a asigura un nivel optim de sânge la majoritatea oamenilor.

4000 UI este limita superioară sigură, conform Institutului de Medicină (OIM). Asigurați-vă că nu luați mai mult decât atât, fără consultarea unui profesionist medical.

Linia de jos: Administrarea de vitamina D este recomandată la 400-800 UI / zi sau 10-20 micrograme. Cu toate acestea, unele studii sugerează că este necesar un aport zilnic mai mare de 1000-4000 UI (25-100 micrograme) pentru a menține nivelurile optime ale sângelui.

Care sunt nivelurile optimale de sânge ale vitaminei D?

Nivelurile sanguine de vitamina D sunt evaluate prin măsurarea 25 (OH) D în sânge, care este forma de depozitare a vitaminei D în organism (28).

Totuși, a existat o dezbatere asupra definirii nivelurilor optime de sânge.

Institutul de Medicină (OIM) și Consiliul pentru Nutriție Nordică își bazează recomandările cu privire la următoarele niveluri sanguine (18, 21):

• Sufficient: 25 (OH) D mai mare de 20 ng / nmol / l).
• Insuficiență: 25 (OH) D mai mică de 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficient: 25 (OH) D mai mică de 12 ng / ml (25 nmol / l).

Aceste organizații susțin că nivelurile sanguine de peste 20 ng / ml îndeplinesc cerințele privind vitamina D de peste 97% din populație.

O comisie la OIM nu a descoperit că nivelurile sanguine mai mari sunt asociate cu alte beneficii suplimentare pentru sănătate (21).

Cu toate acestea, alți experți, inclusiv Societatea endocrină, recomandă o creștere a nivelului sanguin mai apropiat de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Linia de jos: Nivelele de vitamina D sunt în general considerate suficiente când sunt peste 20 ng / ml (50 nmol / l). Cu toate acestea, unii experți susțin că nivelurile sanguine de peste 30 ng / ml (75 nmol / l) sunt optime.

PublicitatePublicitate

Care sunt principalele surse de vitamina D?

Puteți obține vitamina D din:

• Expunerea la soare.
• Alimente care conțin vitamina D.
• Suplimente.

În general, aportul de vitamina D este destul de scăzut, deoarece foarte puține alimente conțin cantități semnificative (32).

Alimentele care conțin vitamina D includ pește gras cum ar fi somonul, precum și uleiuri din ficat de pește.

Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități mici, iar în unele țări laptele și cerealele sunt îmbogățite cu vitamina D (33).

Cu toate acestea, suplimentele sunt, de asemenea, disponibile pe scară largă și sunt atât sigure, cât și eficiente.

Linia de fund: Principalele surse de vitamina D sunt soarele, peștele gras, gălbenușurile de ou, uleiurile din ficat de pește, alimentele fortificate și suplimentele.

Publicitate

Putem obține suficient Vitamina D de la Soare Singur?

Expunerea la soare de vară este cel mai bun mod de a obține suficientă vitamină D.

Totuși, cantitatea de lumină solară necesară variază.

Persoanele în vârstă și persoanele cu piele întunecată produc mai puțin vitamină D în piele.

Locația geografică și sezonul sunt foarte importante, deoarece vitamina D nu poate fi produsă pe tot parcursul anului în țări care sunt departe de ecuator.

Chiar dacă soarele poate străluci, acesta nu este neapărat suficient de puternic pentru a produce vitamina D.

Iată câteva informații despre producerea de vitamina D la soare:

• În cele peste 70 de țări care sunt poziționate la nord de 35 ° N, nu se produce nici o vitamină D în timpul lunilor de iarnă (34, 35).
• În nord, în țări precum Norvegia (69 ° N), nu se produce o vitamină D din octombrie până în martie (36).
• Factori precum îmbrăcămintea, vremea, poluarea, utilizarea de protecție solară, greutatea și genetica pot, de asemenea, să afecteze capacitatea organismului de a produce vitamina D.

În soare puternic, expunând brațele și picioarele pentru 5-30 minute între orele 10 și 3 PM este, de obicei, suficient pentru a satisface cerințele zilnice ale celor mai mulți oameni cu piele ușoară. Persoanele cu pielea întunecată pot avea nevoie de puțin timp (22).

Un studiu a arătat că expunerea prelungită la soare în timpul verii a fost suficientă pentru a asigura niveluri excelente de vitamină D în timpul iernii, indiferent de consumul de vitamina D (37).

Cu toate acestea, dacă locuiți departe de ecuator, probabil că trebuie să consumați suplimente sau alimente care conțin vitamina D.

Linia de fund: Cerințele pentru vitamina D pot fi satisfăcute numai de soare în timpul verii. În timpul iernii, iar pentru cei care locuiesc departe de ecuator, pot fi necesare suplimente.

PublicitatePublicitate

Cât de mult este prea mult?

Informațiile despre supradozajul cu vitamina D sunt depășite, iar toxicitatea este extrem de rară.

Este asociat cu cantități periculoase de calciu și fosfați în sânge, împreună cu niveluri scăzute de hormon paratiroidian.

Aceasta se întâlnește, de obicei, numai la persoanele care au luat în mod accidental sau intenționat extrem de doze mari de vitamina D pentru perioade lungi de timp, cum ar fi 50 000-1 milioane UI / zi timp de luni (38, 39).

Nivelul superior al aportului inofensiv este stabilit la 4000 UI sau 100 micrograme pe zi.

Cu toate acestea, până la 10 000 UI pe zi nu a fost demonstrat că dăunează persoanelor sănătoase (21).

Cu toate acestea, foarte puțini oameni au nevoie de mai mult de 4 000 UI pe zi (40).

Un studiu de 17 mii de persoane care au luat doze variate de vitamina D, până la 20 000 UI / zi, nu a demonstrat semne de toxicitate. Nivelurile lor sanguine au fost încă mai mici decât intervalul superior al normalului, care este de 100 ng / ml sau 250 nmol / l (26).

De asemenea, nu este posibilă supradozarea pe vitamina D din lumina soarelui.

Țineți minte că, deși este puțin probabil ca dozele mari să dăuneze sau să provoace toxicitate, ele pot fi complet inutile.

Linia de jos: Nivelul superior recomandat de vitamina D este de 4000 UI / zi. Cu toate acestea, în unele studii s-au dovedit a fi sigure chiar și doze mai mari.

Luați acasă

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și multe alte aspecte ale sănătății.

O deficiență este incredibil de frecventă și poate avea consecințe grave asupra sănătății pentru mulți oameni.

Dacă vă gândiți să adăugați mai multă vitamină D în dieta dvs., luați în considerare următorii factori:

• Dacă locuiți undeva unde există soare pe tot parcursul anului, atunci este posibil să nu mai aveți nevoie de vitamina D atâta timp cât faceți asigurați-vă că aveți destulă soare.
• Dacă nu aveți acces la soare, suplimentele de vitamina D3 de 1000-4000 UI (25-100 micrograme) ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea oamenilor.
• Singura modalitate de a ști dacă de fapt are nevoie de pentru a lua un supliment cu vitamina D este să măsurați nivelul sângelui.

La sfârșitul zilei, vitamina D este foarte importantă. Corectarea unui deficit este simplă, ieftină și poate avea beneficii imense pentru sănătate.

Citeste aceasta pentru mai multe informatii despre vitamina D: Vitamina D 101 - Un ghid detaliat al incepatorului.