Consumul de proteine - cât de mult ar trebui să consumați proteine pe zi?
Cuprins:
- După cum știm … pentru a pierde în greutate, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem.
- Pentru a obține mușchi, organismul trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompune.
- Persoanele care se recuperează de la leziuni pot necesita și mai multe proteine (19).
- De fapt, s-a arătat că aportul mai ridicat de proteine contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la lupta împotriva diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boala renală (22, 23).
- Ce înseamnă persoana obișnuită?
- 56-91 grame pe zi pentru bărbații medii.
"Proteina este Regele" - Dr. Spencer Nadolsky
Proteina este incredibil de importantă.
Dacă nu ajungem suficient din dietă, suferim sănătatea și compoziția corporală.
Totuși, există opinii foarte diferite cu privire la cantitatea de proteine de care avem de fapt nevoie.
Majoritatea organizațiilor oficiale de nutriție recomandă un aport destul de modest de proteine.
DRI (consumul de referință dietetic) este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau de 0,36 grame per kilogram.
Aceasta este de:
- 56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.
- 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.
Deși această cantitate slabă poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, studiile arată că este mult suficientă pentru a asigura o sănătate optimă și o compoziție corporală optimă.
Deci … ce cantitate de proteine este optimă și cum fac factorii de stil de viață cum ar fi pierderea în greutate, construirea musculară și factorii de activitate?Să aflăm …
PublicitatePublicitate
Proteină - ce este și de ce ne pasă?Proteinele sunt, de asemenea, folosite pentru a face enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care servesc funcții importante.
Fără proteine, viața așa cum o știm nu ar fi posibilă.
Proteinele sunt făcute din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate împreună ca margele pe un șir. Aminoacizii legați formează lanțuri lungi de proteine, care sunt apoi pliate în forme complexe.
Proteina nu este doar o cantitate. Este de asemenea
calitate . În general, proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali în raportul potrivit pentru a le folosi în totalitate (numai sens, deoarece țesuturile animale sunt similare cu țesuturile noastre).
Dacă nu mâncați alimente de origine animală, atunci este puțin mai dificil să obțineți toate proteinele și aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. are nevoie (articol bun aici).
Majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente de proteine, dar pot fi folositoare pentru atleți și culturisti.
Linia de fund:
Proteina este o moleculă structurală asamblată din aminoacizi, dintre care multe nu poate produce singur.Alimentele pentru animale sunt, de obicei, bogate în proteine, cu toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie.
Proteina vă poate ajuta să scăpați de greutate (și să vă împiedicați să-l câștigați pe primul loc) Proteina este incredibil de importantă în ceea ce privește scăderea în greutate.
După cum știm … pentru a pierde în greutate, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem.
Proteina alimentară vă poate ajuta cu asta, prin creșterea vitezei metabolice (scăderea caloriilor) și reducerea apetitului (caloriilor). Acest lucru este bine susținut de știință (1).
Sa demonstrat că proteina la aproximativ 25-30% din calorii crește metabolismul cu până la 80 până la 100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele mai scăzute de proteine (2, 3, 4).
Într-un studiu la bărbații obezi, proteina la 25% din calorii a crescut senzația de plenitudine, a redus dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate și a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60% (7).
adăugândmai multe proteine la dieta lor (8).
Dar proteina nu vă ajută doar să vă pierdeți … poate, de asemenea, să vă împiedice să câștigați în greutate în primul rând.Într-un studiu, doar o creștere modestă a proteinei de la 15% din calorii până la 18% din calorii a redus cantitatea de grăsimi recuperate după scăderea în greutate cu 50% (9).
Mănâncând mai multe proteine, veți face mai ușor
mult
mai ușor să respectați dieta de scădere în greutate (fie că este vorba de carbohidrați bogați, carburi cu conținut scăzut de zahăr sau ceva între ele) pe care alegeți să o urmați.Conform acestor studii, un consum de proteine în jur de 30% din calorii poate fi optim pentru scăderea în greutate. Aceasta se ridică la 150 de grame pe zi pentru cineva care are o dietă cu calorii 2000. Vă puteți calcula prin înmulțirea consumului de calorii cu 0. 075. Linia de fund:
Un aport de proteine la aproximativ 30% din calorii pare să fie optim pentru scăderea în greutate. Îmbunătățește rata metabolică și determină o reducere spontană a consumului de calorii.PublicitatePublicitate
Mai multe proteine vă pot ajuta să câștigați mușchii și forța
Ca și în majoritatea țesuturilor din organism, mușchii sunt dinamici și sunt în mod constant defalcați și reconstruiți.Mușchii sunt făcuți în mare parte din proteine.
Pentru a obține mușchi, organismul trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompune.
Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv al proteinelor (numit adesea echilibru de azot, deoarece proteinele sunt bogate în azot) în organism.
De asemenea, persoanele care doresc să se mențină pe musculare pe care le-au construit deja ar putea avea nevoie să își mărească aportul de proteine atunci când își pierd grăsimea corporală, deoarece un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare care apare de obicei atunci când dieta (11, 12).
Cand vine vorba de masa musculara, studiile nu se uita de obicei la procentul de calorii, dar in grame zilnice de proteine pe unitatea de greutate corporala (kilograme sau kilograme).
O recomandare comună pentru obținerea de mușchi este 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală sau 2. 2 grame de proteină pe kg.
Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru obținerea de mușchi, iar multe dintre ele au ajuns la concluzii diferite.Unele studii arată că peste 0,8 grame per kilogram nu au nici un beneficiu (13), în timp ce altele arată că aportul ușor mai mare de 1 gram de proteină per kilogram este cel mai bun (14).
Deși este greu să dai cifre exacte din cauza rezultatelor conflictuale în studii, 0,7-1 grame (dați sau luați) per kilogram de greutate corporală pare să fie o estimare rezonabilă.
Dacă transportați o mulțime de grăsimi corporale, atunci este o idee bună să utilizați fie masa dvs. slabă, fie greutatea țintă, în loc de greutatea totală a corpului, deoarece este în cea mai mare parte masa slabă care determină cantitatea de proteine pe care o nevoie.
Linia de fund:
Este important să mâncați suficientă proteină dacă doriți să obțineți și / sau să mențineți mușchiul. Majoritatea studiilor sugerează că sunt suficiente 0,7 - 1 grame per kilogram de masă slabă (1,5-2,2 grame per kg).
Alte circumstanțe care pot mări necesarul de proteine
Respectând obiectivele fizice și masele musculare, oamenii care sunt activi fizic necesită mai multă proteină decât persoanele sedentare.
Dacă aveți un loc de muncă exigent fizic, mergeți foarte mult, alergați, înotați sau faceți orice fel de exercițiu, atunci aveți nevoie de mai multe proteine. Atleții de anduranță au, de asemenea, nevoie de destulă cantitate de proteine, aproximativ 0,5 - 0,65 grame per kilogram sau 1,2 - 1,4 grame per kg (15,16).
Persoanele în vârstă au, de asemenea, nevoie de proteine semnificativ mai mare, cu până la 50% mai mare decât DRI sau cu aproximativ 45 până la 0,6 grame per kilogram de greutate corporală (17, 18). Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele probleme semnificative la vârstnici.
Persoanele care se recuperează de la leziuni pot necesita și mai multe proteine (19).
Linia de fund:
Cerințele de proteine sunt crescute în mod semnificativ la persoanele fizice active, precum și la persoanele în vârstă și la persoanele care se recuperează de la leziuni.
PublicitatePublicitate
Proteina are efecte negative asupra sănătății?
Proteina a fost acuzată nedrept pentru o serie de probleme de sănătate.
Sa spus că o dietă bogată în proteine poate provoca leziuni renale și osteoporoză. Cu toate acestea, niciuna dintre acestea nu este susținută de știință.Deși protecția restrictivă este utilă pentru persoanele cu probleme renale preexistente, proteina nu a fost niciodată dovedită a provoca leziuni renale la persoanele sănătoase (20, 21).
De fapt, s-a arătat că aportul mai ridicat de proteine contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la lupta împotriva diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boala renală (22, 23).
Dacă proteina are într-adevăr un efect negativ asupra funcției renale (care nu a fost niciodată dovedită), aceasta este compensată de efectele pozitive asupra acestor factori de risc.
Proteina a fost, de asemenea, acuzată de osteoporoză, ceea ce este ciudat deoarece studiile arată că proteina poate ajuta la prevenirea osteoporozei (24, 25).
În ansamblu, nu există
nici o dovadă
potrivit căreia un consum rezonabil de proteine are efecte adverse asupra persoanelor sănătoase care încearcă să rămână sănătoase.
Linia de fund:
Proteina nu are efecte negative asupra funcției renale la persoanele sănătoase, iar studiile arată că aceasta duce la îmbunătățirea sănătății osoase.
Publicitate Cum să obțineți suficientă proteină în dieta dvs. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Ei au toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie.
Există, de asemenea, unele plante care sunt destul de ridicate în proteine, cum ar fi quinoa, leguminoase și nuci. Toate acestea fiind spuse, nu cred că este nevoie ca cei mai mulți oameni să-și vadă efectiv proteina [999].Dacă sunteți doar o persoană sănătoasă care încearcă să rămână sănătoasă, atunci pur și simplu consumând proteine de calitate cu majoritatea meselor (împreună cu alimentele vegetale nutritive) ar trebui să vă aducă aportul într-o gamă optimă.
Care sunt gramele de proteine?
Aceasta este o neînțelegere foarte comună … Când spun "grame de proteine" - vreau să spun grame de proteine macronutrient, nu grame de proteine care conțin alimente cum ar fi carne sau ouă.
O porție de carne de vită de 8 unități cântărește 226 de grame, dar conține doar 61 grame de proteine reale. Un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține doar 6 grame de proteine.Ce înseamnă persoana obișnuită?
Dacă aveți o greutate sănătoasă, nu ridicați greutățile și nu exersați prea mult, urmărind
0. 36 la 0,6 grame per kilogram (sau 0,8 la 1,3 g / kg) este o estimare rezonabilă.
Aceasta este de:
56-91 grame pe zi pentru bărbații medii.
46-75 de grame pe zi pentru femela medie. Dar având în vedere că nu există dovezi de vătămare și dovezi semnificative privind beneficiile, cred că este mai bine pentru majoritatea oamenilor să greșească din partea mai multor proteine, mai degrabă decât mai puțin.
