Cât de mult aveți nevoie de potasiu pe zi?

Potasiul este al treilea mineral cel mai abundent din organism și joacă un rol important în mai multe procese corporale (1).

Cu toate acestea, foarte puțini oameni consumă suficient din ea. De fapt, aproape 98% din totalul adulților din SUA nu îndeplinesc recomandările zilnice de admisie (2).

Acest articol vă va spune cât de mult potasiu aveți nevoie pe zi, precum și de ce este important pentru sănătatea dumneavoastră.

publicitatePublicitate

Ce este potasiul?

Potasiul este un mineral și un electrolit incredibil de important. Se găsește într-o varietate de alimente întregi, inclusiv legume cu frunze, leguminoase și pești, cum ar fi somonul.

Aproximativ 98% din potasiu din organism se găsește în interiorul celulelor. Din aceasta, 80% se găsește în interiorul celulelor musculare, în timp ce 20% este în celulele osoase, hepatice și roșii (3).

Acest mineral joacă un rol necesar într-o varietate de procese din organism. Este implicată în contracțiile musculare, funcția inimii și gestionarea echilibrului de apă (4, 5).

În ciuda importanței sale, foarte puțini oameni din întreaga lume obțin suficient din acest mineral (6, 7).

O dietă bogată în potasiu este asociată cu un risc mai scăzut de tensiune arterială crescută, pietre la rinichi și osteoporoză, printre alte beneficii (8, 9, 10).

Rezumat: Potasiul este un mineral și electrolitic important. Este implicată în contracțiile musculare, funcția inimii și reglarea echilibrului apei.

Este deficitul obișnuit?

Din păcate, majoritatea adulților nu consumă suficient potasiu (2).

În multe țări, o dietă occidentală este adesea de vină, probabil pentru că favorizează alimentele procesate, care sunt surse sărace ale acestui mineral (11).

Cu toate acestea, doar pentru că oamenii nu primesc suficient, nu înseamnă că sunt deficienți.

Deficiența de potasiu, cunoscută și sub denumirea de hipokaliemie, este caracterizată printr-un nivel de sânge de potasiu mai mic de 3,5 mmoli pe litru (12).

În mod surprinzător, deficiențele sunt rareori cauzate de lipsa de potasiu în dietă (13).

De obicei apar în cazul în care organismul pierde prea mult potasiu, cum ar fi diaree cronică sau vărsături. De asemenea, puteți pierde potasiu dacă luați diuretice, care sunt medicamente care determină pierderea apei din corpul dumneavoastră (14, 15).

Simptomele deficienței depind de nivelul sângelui. Iată simptomele pentru trei niveluri diferite de deficiență (12):

Deficiență ușoară: Când o persoană are nivele de sânge de 3-3. 5 mmol / l. De obicei, nu are simptome.
Deficit moderat: Se întâmplă la 2. 5-3 mmol / l. Simptomele includ crampe, dureri musculare, slăbiciune și disconfort.
Deficit sever: Se întâmplă la mai puțin de 2,5 mmol / l. Simptomele includ bătăi neregulate ale inimii și paralizie.

Rezumat: Un deficit de potasiu este mai puțin frecvente. Cu toate acestea, majoritatea adulților nu consumă suficient acest mineral important.

PublicitatePublicitate

Cele mai bune surse dietetice de potasiu

Cel mai bun mod de a crește consumul de potasiu este prin dieta ta.

Potasiul se găsește într-o varietate de alimente întregi, în special fructele și legumele.

Datorită dovezilor insuficiente din spatele mineralelor, experții în nutriție nu au stabilit o doză zilnică de referință (RDI).

O CDI reprezintă cantitatea zilnică de nutrient care ar putea satisface necesitățile pentru 97-98% dintre persoanele sănătoase (16).

Mai jos sunt câteva alimente care sunt surse excelente de potasiu, precum și cât de mult conțin acestea într-o porție de 3. 5-uncie (17):

Verde de sfeclă, gătit: 909 mg
Ignami, coapte: 670 mg
Cartofi albi, copți: 544 mg
> 475 mg Spanac, gătit:
466 mg Fasole Edamame:
436 mg Somon gătit:
414 mg Banane:
358 mg Rezumat:
O varietate de alimente întregi sunt surse excelente de potasiu, inclusiv verde, sâmburi, cartofi și spanac. Beneficiile pentru sănătate ale potasiului
O dietă bogată în potasiu este asociată cu unele beneficii impresionante pentru sănătate. Aceasta poate preveni sau atenua o varietate de probleme de sănătate, inclusiv: Tensiune arterială crescută:

Multe studii au arătat că dieta bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială, în special pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată (8, 18, 19). Sensibilitate la sare:

Persoanele care suferă de această afecțiune pot prezenta o creștere cu 10% a tensiunii arteriale după ce au consumat sare. O dietă bogată în potasiu poate elimina sensibilitatea la sare (20, 21).

Accident vascular cerebral:

Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 27% (22, 23, 24, 25). Osteoporoza:
Studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o afecțiune asociată cu un risc crescut de fracturi osoase (9, 26, 27, 28). Pietre la rinichi:
Studiile au constatat că dietele bogate în potasiu sunt asociate cu un risc semnificativ mai scăzut de pietre la rinichi decât dieta scăzută în acest mineral (10, 29). Sumar:
O dietă bogată în potasiu poate ameliora tensiunea arterială ridicată și sensibilitatea la sare și poate reduce riscul de accident vascular cerebral. În plus, poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi. PublicitatePublicitate
Cât de mult ar trebui să consumați pe zi? Nevoile dvs. zilnice de potasiu pot depinde de o varietate de factori, inclusiv starea dvs. de sănătate, nivelul de activitate și etnia.

Chiar dacă nu există o RDI pentru potasiu, organizațiile din întreaga lume au recomandat să consumați cel puțin 3, 500 mg pe zi prin alimente (6, 30). Aceste organizații includ Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și țări precum Marea Britanie, Spania, Mexic și Belgia.

Alte țări, inclusiv SUA, Canada, Coreea de Sud și Bulgaria, recomandă consumarea a cel puțin 4,700 mg pe zi prin alimente (7).

În mod interesant, se pare că atunci când consumă mai mult de 4, 700 mg pe zi, se pare că există puține sau nu beneficii suplimentare pentru sănătate (7, 23).

Cu toate acestea, există mai multe grupuri de persoane care pot beneficia mai mult decât altele de îndeplinirea recomandării mai mari. Aceste persoane includ:

Sportivii:

Cei care participă la exerciții lungi și intense pot pierde o cantitate semnificativă de potasiu prin transpirație (15).

Afro-americani:

Studiile au constatat că consumarea a 4,700 mg de potasiu zilnic poate elimina senzația de sare, o afecțiune mai frecventă în rândul persoanelor de origine afro-americană (20).

Grupuri cu risc crescut:

Persoanele cu risc de tensiune arterială crescută, pietre la rinichi, osteoporoză sau accident vascular cerebral pot beneficia de consumul a cel puțin 4,700 mg de potasiu pe zi (10,18,22,26). Pe scurt, intenționați să consumați 3, 500-4, 700 mg din acest mineral pe zi din alimente. Persoanele care au nevoie de mai mult potasiu ar trebui să vizeze atingerea scopului superior.
Rezumat: Un adult sănătos ar trebui să vizeze consumul zilnic de 3, 500-4, 700 mg potasiu din alimente. Anumite grupuri de persoane trebuie să aibă intenția de a consuma cel puțin 4,700 mg pe zi.
Publicitate Ar trebui să luați suplimente?

În mod surprinzător, suplimentele de potasiu nu sunt de obicei mari surse ale acestui mineral.

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) limitează suplimentele de potasiu peste 100 mg pe porție - doar 2% din recomandările zilnice ale SUA (31). Cantitatea din suplimentele fără prescripție medicală este probabil limitată din cauza riscurilor de supradozaj.

Luarea prea multă a acestui mineral poate determina acumularea de cantități excesive în sânge, cunoscut sub numele de hiperkaliemie. În unele cazuri, aceasta poate provoca o bătăi neregulate ale inimii, numită aritmie cardiacă, care poate fi fatală (32, 33).

Mai mult, studiile au constatat că suplimentele de potasiu care asigură doze mari pot deteriora mucoasa intestinului (34, 35).

Cu toate acestea, persoanele care prezintă deficit sau risc de deficiență pot necesita un supliment de potasiu în doze mari. În aceste cazuri, medicii pot prescrie un supliment cu doză mai mare și vă vor monitoriza pentru orice reacție.

Rezumat:

Suplimentele de potasiu nu sunt necesare pentru un adult sănătos. Cu toate acestea, unii oameni primesc un supliment de doză mai mare.

PublicitatePublicitate

Cât de mult este prea mult?

Un exces de potasiu în sânge este cunoscut sub numele de hiperkaliemie. Starea este caracterizată printr-un nivel sanguin mai mare de 5,0 mmoli pe litru și poate fi periculos.

Pentru un adult sănătos, nu există dovezi semnificative că potasiul din alimente poate provoca hiperkaliemie (16). Din acest motiv, potasiul din alimente nu are un nivel de admisie superior tolerabil. Acesta este cel mai mult un adult sănătos care poate consuma într-o zi fără efecte adverse (6).

Hiperkaliemia afectează în general persoanele cu funcție renală slabă sau persoanele care iau medicamente care pot afecta funcția renală.

Acest lucru se datorează faptului că excesul de potasiu este îndepărtat în principal prin rinichi. Prin urmare, funcția renală slabă poate duce la acumularea acestui mineral în sânge (36).

Cu toate acestea, funcția renală slabă nu este singura cauză a hiperkaliemiei. Utilizarea prea multor suplimente de potasiu poate provoca aceasta (33, 37, 38).

În comparație cu alimentele, suplimentele de potasiu sunt mici și ușor de luat. Luând prea multe simultan pot copleși capacitatea rinichilor de a elimina excesul de potasiu (39).

În plus, există mai multe grupuri de oameni care pot avea nevoie de mai puțin din acest mineral decât alții, inclusiv:

Persoanele cu afecțiuni renale cronice:

Această boală crește riscul de hiperkaliemie. Persoanele cu afecțiuni renale cronice trebuie să întrebe medicul lor cât de mult potasiu este potrivit pentru ei (40, 41).

Cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială:

Unele medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi inhibitorii ACE, pot crește riscul de hiperkaliemie. Persoanele care iau aceste medicamente pot avea nevoie să urmărească aportul de potasiu (42, 43).

Persoanele în vârstă:

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, funcția renală scade. Persoanele în vârstă au, de asemenea, o probabilitate mai mare de a lua medicamente care afectează riscul de hiperkaliemie (44, 45). Rezumat:
Este dificil pentru un adult sănătos să supradoză pe potasiu din alimente. Cu toate acestea, persoanele cu probleme de rinichi, precum și persoanele în vârstă și cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială, pot avea nevoie de potasiu mai puțin. Linia de fund
Potasiul este un mineral și electrolitic esențial implicat în funcția cardiacă, contracția musculară și echilibrul apei. Un aport ridicat poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute, a sensibilității la sare și a riscului de accident vascular cerebral. În plus, poate proteja împotriva osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

În ciuda importanței sale, foarte puțini oameni din întreaga lume obțin suficient potasiu. Un adult sănătos ar trebui să vizeze consumul zilnic de 3, 500-4, 700 mg din alimente. Pentru a vă mări consumul, încorporați câteva alimente bogate în potasiu în dieta dvs., cum ar fi spanacul, verdele de sfeclă, cartofii și peștii, cum ar fi somonul.